Pilates nie przypomina wielu innych treningów. Zamiast naciskać, aby jechać szybciej, mocniej lub robić więcej, wyzwanie często polega na bardzo konkretnym poruszaniu się z precyzyjną kontrolą. Dla kogoś z zewnątrz czasami naprawdę wygląda na to, że w ogóle nie robisz zbyt wiele. To może wydawać się zupełnie inne niż to, do czego jesteś przyzwyczajony w przypadku certyfikowanego instruktora Pilates Jennifer Phelan założyciel JPPilates w Bostonie mówi SELF. Oznacza to, że zabranie ze sobą starych nawyków fitness nie zawsze jest pomocne; być może będziesz musiał zastosować nieco inne podejście niż zwykle.
To może sprawić, że Pilates będzie wydawać się onieśmielający, ale nie musi tak być. Aby mieć pewność, że wiemy dokładnie, jak powinien poradzić sobie z tym treningiem, zapytaliśmy garstkę instruktorów Pilates o najczęstsze błędy, jakie ich zdaniem popełniają uczniowie, i co możemy zamiast tego zrobić, aby wycisnąć wszystko, co w naszej mocy, wchodząc do studia.
1. Spieszysz się z ćwiczeniami.
Tempo ćwiczeń Pilates często może być niewygodnie wolne. Ale to celowe: zamiast pozwalać, aby pęd wykonał całą pracę, Pilates buduje siłę, poruszając się w równy i kontrolowany sposób. Daje to czas na skupienie się na właściwej formie – utrzymywanie neutralnego kręgosłupa, nie wyginanie go w łuk i równomierne biodra – co jest niezbędne do uzyskania pełnych korzyści (i uniknięcia kontuzji).
Kiedy więc uczniowie przyspieszają ćwiczenia, błędnie próbując uczynić je trudniejszymi lub po prostu szybciej je ukończyć, tracą. Szybciej nie oznacza, że jest trudniej lub lepiej – mówi Phelan. W rzeczywistości poruszanie się z małą i uważną prędkością jest naprawdę trudne.
Certyfikowany instruktor pilatesu Chelsea Stewart założyciel PORT Gorący pilates w Denver mówi SELF, że gdy wykonujesz ruchy w pośpiechu, jest mniej prawdopodobne, że zaangażujesz odpowiednie mięśnie. Kiedy jedziesz tak szybko, integralność ruchu zniknęła. Pamiętaj, że pilates nie jest oznaczał być treningiem cardio – ma na celu wzmocnienie mięśni i poprawę stabilności.
Koreańskie imiona żeńskie
Co zamiast tego zrobić: Nie martw się, że Twoje tętno wzrośnie podczas Pilates. Rób wszystko na tyle powoli, abyś mógł skoncentrować się na aktywowaniu odpowiednich mięśni, mówi Stewart. Naprawdę słuchaj tempa wyznaczonego przez instruktora i staraj się podążać za jego wskazówkami, dodaje Phelan.
Wskazówka: Jeśli przez cały czas skupisz się na poruszaniu się w odpowiedniej formie, nie będziesz miał innego wyboru, jak tylko wykonywać ćwiczenia we właściwym tempie. Jedną ze wskazówek, jakie Stewart lubi dawać klientom, jest myślenie o ich miednicy jak o wiadrze wypełnionym wodą. Jeśli wypchniesz tyłek do tyłu lub za bardzo do przodu, woda się wyleje – mówi. Myślenie o utrzymaniu poziomu wiadra pomoże ustawić dolną część kręgosłupa i biodra tam, gdzie powinny.
2. Wstrzymujesz oddech.
W Pilatesie jak oddychasz e nie jest tylko dodatkową refleksją; jest to choreograficzna część każdego ćwiczenia, która ma pomóc w utrzymaniu formy. Oddech jest tak samo ważny jak sam ruch, jak mówi Phelan. Jednak zbyt często zdarza się, że uczniowie wstrzymują oddech, zamiast podążać za wskazówkami instruktora dotyczącymi wdechu i wydechu.
Może to sprawić, że ruchy będą o wiele trudniejsze, niż powinny. Kiedy podchodzisz do pełnego zwiastuna z pozycji leżącej, jeśli nie oddychasz, Twój występ nie będzie dobry, certyfikowany instruktor Pilates Nofara Hagaga założycielka Nofar Method w Nowym Jorku i Miami opowiada SELF. Stewart wyjaśnia, że prawidłowy wydech podczas skurczu pozwala na większe zaangażowanie mięśni tułowia. Łatwo zobaczyć, jak to działa: nawet jeśli po prostu usiądziesz, napinasz mięśnie tułowia i robisz wydech, zobaczysz, o ile więcej aktywacji możesz uzyskać, zamiast po prostu próbować się kurczyć, mówi.
nazwy o podwójnym znaczeniu
Co zamiast tego zrobić: Ogólna zasada w pilatesie polega na tym, aby wdychać część ruchu, podczas której się wydłużasz, a następnie wydech podczas skurczu, mówi Stewart. Na przykład podczas rozciągania podwójnych nóg będziesz robić wdech, gdy wyciągasz ręce i nogi od siebie, a następnie robisz wydech, gdy zwijasz je z powrotem w kierunku klatki piersiowej. Przyznaje, że dobry instruktor może być bardzo pomocny, skutecznie sterując oddechem (nie powodując przy tym tak zepsutej płyty, że sala je wycisza). Ale jeśli polegasz na sobie, po prostu spróbuj wyrobić w sobie nawyk mocnego wydechu podczas skurczów – kiedy już wypuścisz powietrze, Twoje płuca automatycznie zassają więcej.
3. Rozmawiasz ze swoimi przyjaciółmi w klasie średniej.
Pilates stał się obecnie niezwykle modny, co oznacza, że czasami zamienia się w wydarzenie towarzyskie, podczas którego pogawędki przenikają do studia. Na zajęcia przyjdzie grupa, po której pójdą na kawę i zaczną rozmawiać, o czym mówi Stewart. Carissę Fernandez certyfikowana mistrzyni instruktora Pilates w Club Pilates w Kolorado mówi SELF, że widzi takie zjawisko co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
Podczas gdy szybka Woo dziewczyno! po trudnym ruchu może rozprzestrzenić dobrą atmosferę, pełna rozmowa może zakłócić pracę zarówno nauczyciela, jak i innych uczniów. A jeśli masz wystarczająco dużo energii, aby porozmawiać, prawdopodobnie nie wkładasz w zajęcia tyle wysiłku, ile mógłbyś. (Nie wspominając już o tym, że ciężko jest wykonać te wszystkie ważne wdechy i wydechy, kiedy jesteś zajęty szarpaniem.) Nie chcesz spędzić 45 minut do godziny na połowie treningu, a potem pomyśleć: „O mój Boże, muszę znowu iść poćwiczyć” – zauważa Stewart.
Co zamiast tego zrobić: Włącz się podczas treningu – w końcu nieźle za niego zapłaciłeś – a potem spotkaj się ze znajomymi. Uważasz, że gadanie między kręgami nóg jest po prostu zbyt kuszące? Fernandez sugeruje ustawienie się po przeciwnych stronach pomieszczenia. Lub jeśli po prostu naprawdę potrzebujesz dobrej wentylacji, porzuć studio i pocisz się, wybierając się zamiast tego na spacer lub bieganie razem.
4. Przynosisz ze sobą rzeczy rozpraszające.
Rozumiemy to: wszyscy jesteśmy zajęci, a wielozadaniowość może nas pokonać, gdy nasze urządzenia pozwalają nam łatwo łączyć się z pracą, rodziną i wszystkimi innymi obowiązkami. Hagag mówi, że widziała, jak ludzie zostawiali notatki głosowe na zegarku w środku zajęć, a nawet klienci zostawiali Zoom uruchomiony na swoich telefonach, aby móc uczestniczyć w spotkaniu zdalnie (oczywiście poza kamerą).
Jednak te rozrywki odwracają uwagę od tego, co w przeciwnym razie mógłbyś osiągnąć podczas treningu, zwłaszcza że w pilatesie tak wiele się skupia połączenie umysłu i ciała i głęboka koncentracja na formie. Jeśli nie jesteś obecny na treningu, moim zdaniem naprawdę uzyskasz tylko 50% korzyści, mówi Hagag.
kreatywne nazwy pasków
Co zamiast tego zrobić: Nawet jeśli podczas The Hundred nie przeglądasz aktywnie Instagrama, powiadomienie może przyciągnąć Twoją uwagę. Jeśli to możliwe, najlepiej więc zostawić telefon poza studiem i ustawić zegarek na tryb Nie przeszkadzać.
Jako właścicielka firmy Stewart rozumie, że może to być trudne. Sugeruje, aby wyzwanie polegające na odłączeniu się od siebie ująć jako praktykę uważności. To ostateczny spadek zaufania, że wszystko będzie dobrze przez 45 minut do godziny, mówi.
Jeśli nie jest to możliwe – może masz chore dziecko lub jesteś na dyżurze – uprzedź instruktora. Stewart mówi, że w przypadku uczniów, którzy tego chcą, nauczyciele w jej studiu czasami mają oko na telefon ucznia znajdujący się z przodu studia, na wypadek, gdyby pojawiło się coś, co umożliwiłoby uczniom ćwiczenie bez rozpraszania uwagi.
5. Próbujesz dotrzymać kroku sąsiadom.
Mając nogi uniesione w powietrze pod każdym kątem, łatwo jest zacząć porównywać swoją pozycję z osobą siedzącą obok Ciebie podczas zajęć grupowych. Próba dorównania sąsiadowi mija się jednak z celem. W pilatesie nie chodzi o to, jak wyglądasz, ale o to, jak się czujesz, gdy go ćwiczysz, mówi Phelan. To, że ktoś potrafi całkowicie wyprostować nogę, a Ty nie, nie oznacza, że robi to lepiej niż Ty – mówi. Po prostu możesz nie być taki elastyczny jak oni, ale nadal pracujesz nad swoim rdzeniem w ten sam sposób.
starożytne pochwały
Co zamiast tego zrobić: Zamiast rozglądać się po pokoju, zastanów się, jak się poruszasz i jak oddychasz, mówi Hagag. Każdy ma inne ciało, inne potrzeby – mówi. Być może to, co sprawdzi się u Ciebie, nie sprawdzi się u nich.
Phelan zaleca, aby przede wszystkim pomyśleć o tym, co przyciągnęło Cię do zajęć: prawdopodobnie czułeś się silniejszy i potężniejszy we własnym ciele, nie kopiując osoby obok ciebie. Jeśli masz trudności z powstrzymaniem się od porównań, spróbuj zamknąć oczy podczas niektórych ćwiczeń, aby ponownie skupić się na wnętrzu, sugeruje.
6. Twoje ubrania Cię powstrzymują.
Pomimo tego, co fitfluencerzy na TikToku mogą wmawiać Ci, że nie ma jednej odpowiedniej estetyki pilatesu, którą można założyć w studiu. Jednak chcesz mieć pewność, że Twój strój Ci służy. Nie lubię, gdy klientki przychodzą ubrane w naprawdę luźne, luźne ubrania, przyznaje Phelan. Twoje ulubione dresy i za duży T-shirt mogą być wygodne, ale mogą uniemożliwić nauczycielowi sprawdzenie Twojego formularza. Jeśli nie widzę, jak porusza się Twój kręgosłup ani co dzieje się w miednicy, przekazanie informacji zwrotnej może być dla mnie naprawdę trudne, mówi Phelan.
Z drugiej strony Fernandez twierdzi, że uczniowie chodzą na zajęcia w dżinsach, gdy zapominają zabrać ze sobą ubrania do ćwiczeń. Mówi, że trochę trudno jest utrzymać zręczność w kolanach, kiedy nosi się twarde spodnie.
Ponadto: Zwróć uwagę na zasady panujące w studiu dotyczące skarpetek. Niektóre, na przykład Club Pilates, wymagają od uczniów noszenia chwycić skarpetki dla lepszej przyczepności (i higieny). Inni instruktorzy zachęcają do ćwiczenia bosych stóp, aby zapewnić bardziej dotykowy kontakt z matą lub sprzętem. Pamiętaj tylko, aby zdjąć codzienne bawełniane skarpetki, w których możesz się ślizgać.
Co zamiast tego zrobić: Twoje ubrania nie muszą być obcisłe, mówi Phelan. Tylko upewnij się, że są dopasowane do sylwetki – i elastyczny —wystarczająco wokół dolnej części pleców i miednicy, aby instruktor mógł zobaczyć Twoje ustawienie podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli zapomniałeś swojego zwykłego sprzętu z domu, Fernandez twierdzi, że właśnie dlatego studia często sprzedają ubrania w holu (nawet jeśli są drogie).
7. Nie odzywasz się.
Instruktor pomoże Ci w pełni wykorzystać trening, więc podziel się informacjami, których potrzebuje, aby tak się stało. Może to Twój pierwszy raz, masz kontuzję lub ciążę, która może ograniczyć niektóre ruchy – więc powiedz im. Łatwo jest zmodyfikować wszystko, co mówi Fernandez. Musimy tylko mieć świadomość tego, co musimy zmienić.
Jeśli po prostu spróbujesz samodzielnie wykonać ćwiczenia, możesz jeszcze bardziej zranić coś lub po prostu nie uzyskać pełnych korzyści, mówi Fernandez. Będziesz mieć o wiele lepsze doświadczenia, jeśli poinformujesz instruktora, co się dzieje – dodaje Phelan.
pseudonim Natario
Co zamiast tego zrobić: Na początku zajęć większość nauczycieli pyta, czy są jakieś nowicjusze lub kontuzje, o których powinni wiedzieć, więc powiedz o tym głośno. Nie musisz zagłębiać się w temat – wystarczy kilka zdań, aby nauczyciel wiedział, co się dzieje, mówi Phelan. Oczywiście możesz nie chcieć wygadać się przed całym pokojem czymś osobistym. Zawsze możesz odciągnąć nauczyciela na bok przed rozpoczęciem zajęć lub uprzedzić recepcję, aby mogła przekazać informację dalej, sugeruje Fernandez. Dostaję e-maile od uczniów, którzy mówią: „Hej, doznałem kontuzji w ostatni weekend”. Czy jest coś, co powinienem wiedzieć przed zajęciami? mówi Phelan.
Oczywiście czasami nie zdajemy sobie sprawy, że coś jest nie tak, dopiero w połowie treningu. W takim przypadku Phelan sugeruje zatrzymanie się lub nawiązanie kontaktu wzrokowego z nauczycielem, aby mógł podejść i ci pomóc.
Nie pozwól, aby te tendencje powstrzymywały Cię od praktyki.
Jeśli niektóre z tych błędów trafią trochę blisko domu, nie załamuj się. Nawet najbardziej oddani praktykujący pilates mogą od czasu do czasu dopuścić się ich. Zdarza mi się, że tracę równowagę i tracę formę, więc ja też muszę ciągle sprawdzać, zwalniać i przypominać sobie, że forma i wyrównanie są kluczowe! Stewart przyznaje.
Dobra wiadomość? Im bardziej konsekwentnie będziesz ćwiczyć, tym bardziej wzmocnisz połączenie umysłu i ciała, na które kładzie nacisk Pilates, i sprawisz, że właściwe nawyki staną się naturalne. W międzyczasie nie pozwól, aby czynnik zastraszenia związany z pilatesem powstrzymywał Cię od podjęcia próby — nawet jeśli będziesz musiał trochę udawać, dopóki nie wymyślisz właściwego podejścia. Stewart mówi: Nie martw się. Będziesz świetny.
Powiązany:
- 17 ćwiczeń pilates, które naprawdę działają na mięśnie tułowia
- Czy naprawdę osiągasz „lepszy” trening dzięki Lagree niż pilates?
- Czy pilates liczy się jako trening siłowy?
Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
