Twoim największym wrogiem w biurze nie jest ta plotkarska dziewczyna na biurku obok ciebie... to twoje krzesło! Siedzenie przez cały dzień w pracy nie sprzyja tyłom. „Nerwy aktywujące pośladki mogą przestać działać, a mięśnie zaczynają zanikać” – mówi SelfGrowth we wrześniowym numerze, który jest już w kioskach, trenerka osobista Sandra Hahamian.
wypchane nazwy zwierząt
Więc cofnij swoją teczkę (zachęcaj hodowców traperów Lisy Frank) i wykaż swoją wewnętrzną dziewczynę, ponieważ zapisujemy się do Booty Camp!
Aby pomóc nam zachować jędrne pośladki, udaliśmy się do instruktorki Bootycamp Lacey Stone, ekspertki fitness z Nowego Jorku i założycielki LaceyStoneFitness.com. (Współpracowała z America Ferreą i doktorem Ozem, żeby wymienić kilku fanów celebrytów.) „Jeśli chcesz włożyć maksymalny wysiłek, zobaczysz wyraźne uniesienie pośladków”.
Stone twierdzi, że najlepszym sposobem przeciwdziałania opadaniu biurka jest skupienie się na trzech ćwiczeniach, które eksplodują: wykroki, przysiady i martwy ciąg. Gotowy do opuszczenia pośladków? Wypróbuj te 4 śmieszne ćwiczenia, które zademonstrowała Tabitha Sierra, menedżerka ds. treningu osobistego Equinox.
Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze
- Stań na jednej nodze z lekkim ugięciem kolana, trzymając hantle (12-15 funtów) w dłoniach z przodu na biodrach.
- Powoli pochyl się do przodu w biodrach, trzymając hantle bardzo blisko ciała, ledwo muskając golenie (na zdjęciu). Twoja druga noga będzie uniesiona za tułowiem, z lekkim ugięciem w kolanie. Hantle powinny znajdować się jak najbliżej stojącej stopy (w zależności od elastyczności), a noga przeciwna powinna podnosić się w linii prostej, napinając przeciwległe mięśnie pośladkowe.
- Uważaj, aby nie zaokrąglić kręgosłupa ani nie naciągnąć szyi, aby przez cały czas utrzymać idealną postawę kręgosłupa - długi i szczupły.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą nogę.
Zespół Booty Band płonie
- Umieść opaskę Booty (dowolną opaskę oporową z zamkniętą pętlą, taką jak pętla Versa-Loop) wokół nóg, 3–4 cale nad kostką (poniżej łydki).
- Rozstaw nogi nieco szerzej niż barki w pozycji przysiadu. Upewnij się, że kolana sięgają czubków palców u nóg i nie masz pochylonej pozycji pleców. Wydłuż kręgosłup.
- Powoli wykonuj mały krok lewą stopą, a następnie mały krok prawą stopą, zawsze utrzymując odstęp między nogami od pozycji wyjściowej (na zdjęciu). Zacznij poruszać się w lewo przez 60 sekund, po 30 sekundach powinieneś poczuć intensywne pieczenie tyłka. Po osiągnięciu 60 sekund wstań i odpocznij przez 15 sekund, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku. To kończy jeden zestaw.
- Wykonaj 3 serie po 60 sekund ruchu w prawo i 60 sekund ruchu w lewo.
Tonik Tush
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte przed siebie, dłonie splecione.
- Przysiad, przenosząc ciężar na lewą nogę i naciskając lewą stronę pośladków do tyłu, krzyżując ramiona na lewą stronę (na zdjęciu). Wróć do początku i wykonaj 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
- Aby zwiększyć intensywność, wykonaj ruch 1 stopę przed ścianą, odchylając tyłek do tyłu, aby uderzać w ścianę podczas przysiadu.
*Ćwiczenie z wrześniowego wydania SelfGrowth.
Miotacz łupów
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij i obróć tułów w lewo, wyciągając prawe ramię wzdłuż ciała w lewo (na zdjęciu).
- Zegnij łokieć, aby prawą rękę umieścić przed klatką piersiową. Wróć do pozycji stojącej i wyciągnij prawą rękę do sufitu (pomyśl: ramiona w stylu disco!) przez 1 powtórzenie.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę; powtarzać. Wykonaj 3 serie na każdą stronę.
*Ćwiczenie z wrześniowego wydania SelfGrowth.
Chcesz wrzucić wyższy bieg w tyłek? Wypróbuj ten idiotyczny trening przekrojowy: „Nie ma nic lepszego niż dobry bieg, który wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Surfing to także świetna letnia aktywność, która ćwiczy mięśnie pośladków i stabilizatory, a zajęcia w stylu obozu szkoleniowego, takie jak mój Bootycamp, są świetne, ponieważ często obejmują wypady, przysiady i elementy biegania” – mówi Stone.
Dowiedz się więcej o Sandi Hahamian ( Wellness Moje Małe Łabędzie Ambasador), Lacey Stone I Obóz łupowy .
Powiązane linki:
- Wypróbuj ten niezdarny trening Boot Camp
- Kopnij tyłek w ten spersonalizowany plan ćwiczeń
- Najlepszy trening dla Twojego typu tyłka
