Na początek spróbowałam standardowego makaronu. Flirtowałem z kuchnią śródziemnomorską – pita, hummusem i falafelem – zanim przeszedłem przez fazę, którą nazywam sushi. Teraz, po 15 latach biegania i 19 maratonach, wracam do punktu wyjścia, zajadając się starym, dobrym spaghetti lub farfalle z marinarą na noc przed długim biegiem treningowym lub wyścigiem.
Kiedy skontaktowałem się z certyfikowanymi dietetykami sportowymi i sportowcami wytrzymałościowymi Laura Moretti, MS, RD z Boston Children’s Hospital i Andrea Rudser-Rusin, R.D., z SportWise Odżywianie i doradztwo w Chicago obaj pochwalili moją metodę prób i błędów przy wyborze kolacji przed wyścigiem (nawet jeśli Moretti wskazał, do czego ostatecznie doszedłem: smażone kulki z ciecierzycy prawdopodobnie nie były optymalne).
To mnie jednak zastanowiło. Co jeszcze zrobiłem źle ja i prawdopodobnie wielu innych doświadczonych i początkujących biegaczy? Oto, co mieli do powiedzenia na temat nakazów i zakazów związanych z przygotowaniem nocy przed biegiem na 5 km, półmaratonem lub dłuższym, pod względem żywieniowym.
Kolacja wieczorem przed wyścigiem ma znaczenie co najmniej tak samo – jeśli nie więcej – niż to, co zjesz na śniadanie następnego dnia.Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dłuższych wyścigów, ponieważ węglowodany jesz wieczorem, uzupełniając zapasy energii w organizmie. Jasne, śniadanie może Cię zrujnować, jeśli zjesz coś, co Ci nie odpowiada. Ale trawienie zajmuje około sześciu do ośmiu godzin, obojętnie. Zatem wieczór przed porannym wyścigiem to tak naprawdę ostatnia szansa na zjedzenie pokarmu, który zapewni Ci energię na pokonanie trudnego dystansu 11 lub 21 mili następnego dnia, mówi Moretti SelfGrowth.
Twoje mięśnie wykorzystują glikogen – zasadniczo rodzaj cukru – do zasilania każdego skurczu. Twoje ciało magazynuje glikogen w tkance mięśniowej i wątrobowej, ale możesz go pomieścić tylko w tym, co Rudser-Rusin nazywa „wiadrami”. Cały czas spalamy glikogen, a kiedy śpimy, możemy opróżnić wiadra prawie do połowy, mówi SelfGrowth.
To nie jest taka wielka sprawa, jeśli biegasz na 5 km, 10 km, a nawet półmaraton, mówi Moretti. Jeśli ogólnie stosujesz stosunkowo zbilansowaną dietę biegacza, w której około 50 do 60 procent kalorii pochodzi z węglowodanów, będziesz mieć wystarczająco dużo energii, aby pokonać te dystanse. Kiedy jednak bierzesz udział w zawodach trwających co najmniej trzy godziny, ryzykujesz całkowitym wyczerpaniem się glikogenu, co sportowcy nazywają „wspinaniem się” lub „uderzaniem w ścianę”.
Im więcej napełnisz wiadra wcześniej, tym dłużej możesz opóźnić ten moment, mówi Rudser-Rusin. Stąd wziął się cały pomysł ładowania węglowodanów. Moretti i Rudser-Rusin zalecają zwiększenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zmniejszeniu procentu kalorii spożywanych z białka i tłuszczu w noc poprzedzającą maraton (w rzeczywistości możesz zacząć to dwa do trzech dni wcześniej). Zamiast tego staraj się zbliżyć do 75 procent kalorii z węglowodanów, mówi Moretti.
Nie oznacza to jednak, że musisz obżerać się gigantycznymi miskami makaronu.Lepszym posunięciem jest wypełnienie około połowy talerza zbożami, jednej czwartej warzywami, a resztę chudym białkiem. I pamiętaj, że jedzenie większej ilości węglowodanów oznacza zmianę bilansu kalorii, niekoniecznie spożywanie ich większej ilości.
Jeśli w noc przed wyścigiem przejadasz się, następnego ranka cały ten pokarm pozostanie w Twoim żołądku, mówi Moretti. Radzi jeść kolację wcześnie rano – powiedzmy o 17:00 lub 18:00. jeśli masz 7 lub 8 rano zacznij – a nie opychaj się. Tak naprawdę zaleca, aby czuć się trochę głodnym po przebudzeniu, a nawet przed pójściem spać w wieczór wyścigowy (możesz przekąsić lekką przekąskę – powiedzmy jogurt lub precle – jeśli chcesz).
A co do tego, co powinien zawierać taki obiad: Jeśli pomyślisz o typowym talerzu, wyobraź sobie, że napełniasz go w połowie zbożami i warzywami skrobiowymi, takimi jak ziemniaki, w jednej czwartej chudym białkiem, takim jak kurczak lub ryba, a w jednej czwartej warzywami nieskrobiowymi. jak fasolka szparagowa, mówi Rudser-Rusin. W przypadku krótszych wyścigów, takich jak 5 km lub 10 km, możesz wybrać nieco lżejszą dietę zawierającą zboża i cięższą, zawierającą warzywa (które nadal są węglowodanami, pamiętaj).
Pomyśl także o swoich napojach. Woda to oczywisty wybór, jeśli chcesz zapewnić sobie nawodnienie. Jeśli zapowiada się ciepły dzień i będziesz na świeżym powietrzu dłużej niż godzinę, niskokaloryczne napoje dla sportowców, takie jak G2, Nuun i Propel, to łatwy sposób na uzupełnienie zapasów elektrolitów, takich jak sód i potas, których potrzebujesz. pocę się w biegu. Elektrolitów można także dostarczyć po prostu dodając odrobinę soli do pożywienia, ponieważ sód jest elektrolitem.
Sok, lemoniada lub herbata słodzona miodem mogą dodać trochę węglowodanów do posiłków maratończyków, mówi Moretti. Węglowodany płynne są szczególnie pomocne, jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, aby zjeść pełny posiłek. Jeśli regularnie pijesz, pojedyncza porcja piwa lub wina też będzie w porządku – zarówno Moretti, jak i Rudser-Rusin twierdzą, że poprzedniego wieczoru popijają małą szklankę czerwonego piwa, aby uspokoić nerwy. (Zawodowa biegaczka Deena Castor powiedziała także SelfGrowth, że wieczorem przed wyścigiem zwykle wypija kieliszek Pinot Noir.) Ale zatrzymaj się na jednym; zbyt dużo alkoholu może Cię odwodnić i zakłócić sen.
Każdy sportowiec jest inny – podobnie jak jej intuicja. Eksperymentuj więc, aż znajdziesz rozwiązanie, które będzie dla Ciebie skuteczne.Każdy ma takiego przyjaciela o żołądku ze stali, który spróbuje wszystkiego – i takiego, którego refluks zaczyna wrzeć na sam widok ostrej papryczki. Organizmy ludzi potrzebują różnych rzeczy; Ludzie różnie reagują na różne produkty spożywcze, mówi Moretti.
Najważniejsza zasada żywieniowa Morettiego brzmi: Nic nowego w tygodniu wyścigowym. Podczas treningu skorzystaj z okazji, aby przećwiczyć swój obiad, aby wiedzieć, co najlepiej pasuje do Twojego organizmu. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, Moretti i Rudser-Rusin mają kilka pomysłów poniżej. Możesz także zacząć od przypomnienia sobie dni, kiedy czułeś się szczególnie dobrze podczas biegu, przypomnienia sobie, co jadłeś poprzedniego wieczoru i próbowania powtarzania przepisów.
Całe to planowanie może wydawać się nieco przytłaczające. Ale świadomość, że masz zaplanowany plan obiadowy, nie tylko zapewnia przewagę fizjologiczną i żołądkowo-jelitową, ale także pomaga ci przystąpić do dnia wyścigu z poczuciem przygotowania i pewności siebie. Moretti mówi, że mniej zmartwień i wiedza o tym, co dobrze trawisz, jest ogromna. Tak jak ćwiczysz bieganie, tak samo chcesz ćwiczyć tankowanie.
To powiedziawszy, istnieje kilka niemal uniwersalnych zakazów: żywność o wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika, kremowe sosy i warzywa kapustne.Tłuszcz przemieszcza się przez organizm dłużej niż węglowodany i białko, więc następnego ranka kremowy sos alfredo nadal będzie pokrywał Twoje wnętrzności, mówi Moretti. To samo dotyczy tłustych mięs, takich jak żeberka lub cokolwiek smażonego w głębokim tłuszczu, panierowane serem lub smarowane masłem.
Prawdopodobnie powinieneś także unikać brukselki, kalafiora, jarmużu i kapusty. Związki siarki zwane glukozynolanami nadają warzywom krzyżowym gorzki smak, a także potencjalnie zwalczają raka, ale także powodują gazowanie i wzdęcia. Zatem chociaż powinny stanowić część Twojej ogólnej zdrowej diety, możesz zachować je na po wyścigu.
Ta sama podstawowa zasada dotyczy włókna. Uczucie pełności i spowolnione trawienie, które sprawia, że jest to tak zdrowe dla jelit, może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego w połączeniu z nerwami w dniu wyścigu i powtarzającym się waleniem w chodniku. Obaj dietetycy zalecają swoim sportowcom wybieranie białych, rafinowanych ziaren zamiast całych przed wyścigiem. I zachowaj ostrożność, jeśli chodzi o surowe warzywa: niektórzy ludzie lubią i tolerują małą sałatkę na noc przed wyścigiem, mówi Moretti, dla innych każda ilość błonnika jest irytująca.
Potrzebujesz kilku pomysłów? Nie martw się, mamy cię.Jest powód, dla którego większość ras organizuje imprezę z makaronem – biały makaron jest łatwo dostępnym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Moretti polewa swoje sosem pomidorowym lub pesto i łączy z kurczakiem, sałatką boczną, a czasem kawałkiem chleba. Jeśli jednak makaron Ci nie odpowiada lub po prostu nie przypadł Ci do gustu, wypróbuj jedną z tych opcji o podobnym profilu makroskładników odżywczych.
- Burger z indyka lub łososia w bułce z fasolką szparagową i białym ziemniakiem.
- Porcja wielkości dłoni grillowanej ryby lub kurczaka – która jest łatwiej strawna niż stek czy wieprzowina – z ryżem, cukinią i słodkim ziemniakiem.
- Kanapka lub kanapka z indykiem na białej bułce z warzywami takimi jak ogórki, pomidory i awokado.
- Bułki sushi – około trzech, w zależności od wielkości – z białym ryżem, chudą rybą, awokado i zwykłymi warzywami, takimi jak ogórki (unikaj nadzienia o wyższej zawartości tłuszczu, takiego jak serek śmietankowy i tempura).
- Domowe smażone mięso z chudym kurczakiem, rybą lub tofu i warzywami na białym ryżu. Zmniejsz ilość oleju i unikaj warzyw krzyżowych, takich jak brokuły i bok choy.
- Pizza może się sprawdzić, jeśli zrezygnujesz z sera i pominiesz tłustą kiełbasę lub pepperoni – pomyśl o kilku plasterkach ciasta Margherita ze świeżą mozzarellą, pomidorami i bazylią.
- Naleśniki z dodatkiem białek jaj (ulubieniec Rudser-Rusin z czasów, gdy brała udział w maratonach wyścigowych i triathlonach Ironman).
Może ci się spodobać także: Ruchy, których potrzebujesz, aby ulepszyć swój bieg
