Dowiedz się, co zrobić, jeśli łatwo wpadasz w przytłoczenie lub czujesz się cały czas przytłoczony emocjonalnie. Wypróbuj także nasze wskazówki dotyczące odporności emocjonalnej i radzenia sobie z przytłoczeniem.
Życie często może wydawać się serią wyzwań i nie jesteś sam, jeśli czujesz się rozciągnięty. Terminy pracy piętrzą się. Przepełnione harmonogramy zajęć dla dzieci. W domu kumulują się obowiązki. Czasami wydaje się, że nasze talerze nigdy nie są puste! Obowiązki to kula śnieżna, a nawet drobne zakłócenia mogą wydawać się miażdżącymi niepowodzeniami. Lęk podpowiada, że upuszczasz jaja lub zawodzisz ludzi.
Rozumiemy. Czasami pomaga świadomość, że to uczucie przytłoczenia jest tylko tymczasowe. Jesteś silniejszy niż wyzwania życia, nawet jeśli w tej chwili wydaje się to niemożliwe. Dzięki współczuciu sobie i konkretnym krokom możesz zacząć przechodzić od uczucia ciągłego zawalenia się i zacząć brać życie na luzie.
Dlaczego tak łatwo ulegam przytłoczeniu?
Każdy w pewnym momencie czuje się przytłoczony. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektóre sytuacje wyzwalają kaskadę stresu, a inne nie? Oto niektóre typowe przyczyny tych uczuć:
Nadmierne obowiązki
Nasze życie jest pełne obowiązków, począwszy od zadań związanych z pracą i zobowiązaniami rodzinnymi, a skończywszy na obowiązkach społecznych. Kiedy gromadzi się je bez wystarczającej ilości czasu lub zasobów, aby się nimi zająć, można to porównać do otwarcia zbyt wielu kart przeglądarki na komputerze; w końcu system opóźnia się lub ulega awarii.
Wysokie oczekiwania
Współczesny świat nieustannie bombarduje nas obrazami sukcesu, czy to za pośrednictwem mediów społecznościowych, reklam telewizyjnych, czy porównań z rówieśnikami. Te czasami nierealistyczne standardy mogą prowadzić do poczucia nieadekwatności i poczucia, że nigdy nie robimy wystarczająco dużo, co może wpędzić nas w stan przytłoczenia.
Przeciążenie sensoryczne
Żyjemy w epoce cyfrowej, co oznacza ciągły napływ powiadomień, aktualności i hałasu. Dla niektórych, szczególnie tych wrażliwy na bodźce zmysłowe , to ciągłe bombardowanie może szybko doprowadzić do poczucia przytłoczenia.
Nierozwiązane traumy
Przeszłe wydarzenia i traumy, jeśli nie zostaną zaadresowane, mogą działać jako podłoże naszych obecnych emocji. Pozornie nieszkodliwa sytuacja może wywołać nieproporcjonalną reakcję, jeśli podświadomie przypomina nam o przeszłej traumie lub wydarzeniu.
Czynniki biologiczne
Pewną rolę mogą również odgrywać zaburzenia równowagi neurologicznej i hormonalnej. Dla niektórych chemia mózgu czyni ich bardziej podatnymi na niepokój i przytłaczające emocje. Mogą to być schorzenia takie jak ADHD lub zaburzenia lękowe pogłębić te uczucia lub przynieś je szybciej.
Brak kontroli
Ludzie z natury pożądanie pewien stopień kontroli nad swoim życiem. W obliczu nieoczekiwanych wyzwań lub sytuacji, w których kontrola jest minimalna lub całkowicie pozbawiona – na przykład podczas pandemii lub nagłej utraty pracy – poczucie bezradności i przytłoczenia może szybko zająć centralne miejsce.
Nasz niepokój nie wynika z myślenia o przyszłości, ale z chęci jej kontrolowania.
– Kahlil Gibran
Strach przed nieznanym
Niepewność i dwuznaczność co do przyszłości lub skutków konkretnych wydarzeń może budzić niepokój. Niewiedza, czego się spodziewać lub niemożność przewidzenia wyników, może prowadzić do rozmyślań i zwiększonego poczucia przytłoczenia.
Spróbuj stawić czoła strachom związanym z codziennym ruchem.
Jak poznać, że jesteś przytłoczony emocjonalnie
Kluczowe znaczenie ma uświadomienie sobie, kiedy jesteś na krawędzi emocjonalnego przytłoczenia lub już głęboko w jego uścisku. Często odrzucamy te uczucia na bok lub mylimy je ze zmęczeniem lub przemijającym stresem. Jednak zrozumienie objawów może pomóc w zbudowaniu skutecznych mechanizmów radzenia sobie i prawdopodobnie zapobiec efektowi kuli śnieżnej niepokoju emocjonalnego.
1. Ciągły stres
To nie jest okazjonalny stres, którego wszyscy doświadczamy, jak przed dużą prezentacją lub ważnym wydarzeniem. To ciągły stan stresu, ciągły hałas w tle. Możesz mieć wrażenie, że na Twoich ramionach ciąży ciężar, który nigdy się nie podnosi, przez co nawet przyziemne zadania wydają się nie do pokonania.
Sprawdź naszą serię.
2. Codzienny niepokój
Jeśli ciągle martwisz się „co by było, gdyby” i najgorszymi scenariuszami lub jeśli często czujesz się nieswojo lub zdenerwowany, być może doświadczasz emocjonalnego przytłoczenia. Ten wszechobecny niepokój wykracza poza typowe zmartwienia i może poważnie wpłynąć na codzienne funkcjonowanie.
Czuję się niespokojny? Spróbuj tej medytacji.
3. Łatwa drażliwość
Kiedy jesteśmy przytłoczeni, nasz rezerwuar emocjonalny jest prawie wyczerpany. Oznacza to, że nasza tolerancja na dodatkowe stresory, nawet te drobne, staje się wyjątkowo niska. Jeśli warczysz na bliskich, frustrujesz się drobnymi rzeczami lub czujesz się niespokojny, jest to znak, na który należy zwrócić uwagę.
4. Trudności w skupieniu
Przytłoczony umysł często wydaje się chaotyczny i zagracony, co utrudnia skupienie się na bieżących zadaniach. Przytłoczenie emocjonalne może być przyczyną, jeśli często tracisz kontrolę nad swoimi myślami, masz trudności z podejmowaniem decyzji lub czujesz się sparaliżowany, próbując rozpocząć zadanie.
5. Objawy fizyczne
Czasami zamęt emocjonalny objawia się fizycznie. Objawy mogą obejmować bóle głowy, zaburzenia żołądkowe, napięcie mięśni, zmiany apetytu lub zaburzenia snu. Nie powinniśmy ignorować tych sygnałów, ponieważ mogą one sygnalizować, że nasze ciała reagują na stres emocjonalny.
piosenka i pochwała
6. Zachowanie unikające
Jednym z objawów przytłoczenia emocjonalnego jest chęć ucieczki lub uniknięcia sytuacji. Może to objawiać się prokrastynacją, wycofaniem społecznym, a nawet używaniem substancji jako mechanizmu radzenia sobie.
7. Wyczerpanie emocjonalne
Możesz czuć się wyczerpany emocjonalnie, niezdolny do intensywnego wyrażania szczęścia, podniecenia lub jakichkolwiek emocji. To jak bieganie na pustym zbiorniku emocjonalnym, gdy uczucia wydają się stłumione lub odległe.
Przytłoczenie emocjonalne nie pojawia się tylko w Twojej głowie. Obejmuje zarówno objawy psychiczne, jak i fizyczne, co ma ogromny wpływ na ogólne samopoczucie. Dobra wiadomość jest taka, że możesz dodać sobie sił do działania, przyznając, że jesteś przytłoczony.
Wypróbuj praktykę z przewodnikiem, taką jak Zarządzanie przytłoczeniem, gdy poczujesz, że jest tego za dużo.
Co zrobić, gdy czujesz się przytłoczony: 5 kroków
Zatrzymaj się i oddychaj: Zanim zareagujesz, weź głębokie oddechy. Ta prosta czynność może uspokoić umysł i zapewnić jasność.
Wypisz to: Zapisz, co Ci chodzi po głowie. Uporządkowanie myśli na papierze może pomóc w ustaleniu priorytetów i systematycznym zajmowaniu się nimi.
Rozłączyć się : Zrób sobie przerwę od urządzeń cyfrowych. Ciągłe powiadomienia mogą zwiększyć poczucie przytłoczenia.
Angażuj się w aktywność fizyczną: Ruch, czy to szybki spacer, czy pełny trening, może uwolnić stłumione napięcie i stres.
Szukaj zmiany scenerii: Czasami sama zmiana otoczenia, nawet jeśli oznacza to przeniesienie się do innego pokoju, może zapewnić świeżą perspektywę.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, zapoznaj się z artykułem Samorozwój w sytuacjach awaryjnych: jak się uspokoić w dwie minuty.
6 praktycznych wskazówek, jak zwiększyć odporność emocjonalną
Odporność emocjonalna to zdolność do podniesienia się po przeciwnościach losu, stresie lub wstrząsach emocjonalnych. Nie oznacza to, że nie doświadczysz niepokoju i bólu serca. Zamiast tego pomaga Ci nawigować i zarządzać tymi uczuciami. W miarę narastania wyzwań życiowych coraz ważniejsze staje się budowanie odporności, dzięki czemu będziemy lepiej przygotowani, aby sobie z nimi poradzić.
Oto sześć skutecznych strategii, które pomogą Ci zwiększyć siłę emocjonalną i zwalczyć przytłaczające uczucia.
1. Ćwicz uważność i techniki uziemiania
Uważność polega na pozostawaniu zakotwiczonym w chwili obecnej, obserwowaniu uczuć i myśli bez osądzania.
Ta praktyka pozwala raczej reagować niż reagować na sytuacje, zmniejszając reaktywność emocjonalną. Ćwiczenia uziemiające, takie jak metoda 5-4-3-2-1 (identyfikacja pięciu rzeczy, które możesz zobaczyć, czterech, których możesz dotknąć, trzech, które możesz usłyszeć, dwóch, które możesz powąchać i jedną, które możesz posmakować), mogą pomóc Ci się wycofać w teraźniejszość. Uważność jest szczególnie pomocna, gdy jest praktykowana jako codzienny nawyk.
Czuć się zaszczyconym? z Tamarą Levitt to świetny początek!
2. Chroń swoją energię
Często uczucie przytłoczenia wynika z nadmiernego wysiłku. Ucząc się wyznaczać jasne granice, masz pewność, że Twój czas, energia i zasoby emocjonalne są dobrze zarządzane. Niezależnie od tego, czy chodzi o mówienie „nie” dodatkowym zadaniom w pracy, czy rezerwowanie czasu osobistego, granice są niezbędne, aby zapobiec wypaleniu i utrzymać równowagę emocjonalną.
Zarządzanie energią z Jayem Shetty może pomóc Ci nauczyć się zarządzać energią w sposób, w jaki zarządzasz czasem.
3. Szukaj wsparcia
Wyrażanie emocji i dzielenie się doświadczeniami ma ogromną moc. Rozmowa z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny lub skorzystanie z profesjonalnej terapii może zaoferować cenną perspektywę i potwierdzenie. Pamiętaj, że szukanie pomocy nie jest oznaką słabości; to aktywny krok w kierunku dobrego samopoczucia.
4. Angażuj się w regularne ćwiczenia i dbanie o siebie
Aktywność fizyczna ma niezliczone korzyści dla dobrego samopoczucia psychicznego, od uwalniania substancji chemicznych w mózgu po poprawę jakości snu. Niezależnie od tego, czy jest to szybki spacer, joga czy intensywny trening, znajdź to, co kochasz i trzymaj się tego. Uzupełnij to czynnościami pielęgnacyjnymi, takimi jak pisanie dziennika, czytanie lub inne hobby, aby odmłodzić swój umysł i ciało.
Sprawdź Selfgrowth Feelings Journal – narzędzie do samoopieki, które pomoże Ci naprawdę poczuć swoje uczucia i poczuć się lepiej.
5. Rozwijaj praktykę wdzięczności
Kiedy czujesz się przytłoczony, znalezienie rzeczy, za które możesz być wdzięczny, może zmienić zasady gry. Przesuwa uwagę z tego, czego brakuje lub co jest stresujące, na to, co jest obfite i pozytywne w twoim życiu. Prowadzenie codziennego dziennika wdzięczności lub po prostu zastanawianie się nad trzema dobrymi rzeczami z każdego dnia może mieć znaczenie.
Czasami potrzebujemy wskazówek dotyczących dobrej praktyki wdzięczności. Sprawdź nasze zajęcia mistrzowskie.
6. Zaangażuj się w praktykę medytacyjną
Czasami kluczem do walki z przytłoczeniem jest jego zrozumienie. Zanurz się w praktykach medytacyjnych, które pomogą Ci przetwarzać uczucia oraz pracować nad zarządzaniem emocjami i odpornością. Ze zrozumieniem przychodzi jaśniejsza droga do rozwiązań.
Samorozwojowy umysł, spokojniejsze życie
Odporności nie buduje się z dnia na dzień. To ciągły proces rozwoju, zrozumienia i konsekwentnego wysiłku. Włączając te wskazówki do swojego życia, poczujesz się lepiej przygotowany do radzenia sobie z uczuciem przytłoczenia i rozwiniesz zdrowy zestaw strategii radzenia sobie, dzięki którym będziesz mógł stawić czoła wyzwaniom życia.
Zamiast postrzegać odporność emocjonalną jako cechę lub narzędzie, potraktuj ją jako styl życia lub podróż w kierunku samoświadomości, wzrostu i ewolucji. Zdrowie emocjonalne jest podstawą naszego ogólnego dobrego samopoczucia. A kiedy jesteśmy silni emocjonalnie, nie tylko jesteśmy wyposażeni do lepszego radzenia sobie z codziennym stresem i bardziej otwarci na możliwości. Odwaga próbowania nowych rzeczy, chęć wychodzenia ze strefy komfortu i umiejętność budowania głębszych, bardziej znaczących relacji – wszystko to ma swoje źródło w sile emocjonalnej.
Wyzwania nie wydają się już przeszkodami nie do pokonania, ale lekcjami, możliwościami rozwoju, a czasami nawet ukrytymi błogosławieństwami. Dzięki odpornemu nastawieniu niepowodzenia są tymczasowe, a zwycięstwa, niezależnie od tego, jak małe, są celebrowane, tworząc bardziej satysfakcjonującą i pozytywną podróż życiową. Zamiast więc czekać, aż poczujesz się przytłoczony koniecznością podjęcia działań, nadaj priorytet swojemu zdrowiu emocjonalnemu każdego dnia.
Strategie omówione powyżej mogą złagodzić przytłoczone uczucia. Należy jednak pamiętać, że wiele objawów przytłoczenia pokrywa się z problemami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i stany lękowe. Jeśli po wprowadzeniu zmian życie nadal jest nieustannie stresujące lub jeśli w tej chwili wprowadzenie tych zmian wydaje się niemożliwe, skontaktuj się ze swoim lekarzem.
Przytłoczenie emocjonalne: często zadawane pytania
Co to znaczy czuć się przytłoczonym?
Przytłoczenie to intensywne uczucie, że sprawy są zbyt trudne do udźwignięcia, czy to pod względem psychicznym, emocjonalnym, czy jednym i drugim. Często pojawia się, gdy nie wierzymy, że jesteśmy w stanie sprostać stawianym nam wymaganiom. Może wpływać na nas na wiele sposobów, od paraliżu psychicznego i trudności w podejmowaniu decyzji po objawy fizyczne, takie jak wyczerpanie lub bóle głowy. Zadania, emocje lub sytuacje mogą wydawać się niemożliwe.
Co powoduje uczucie przytłoczenia?
Przyczyny poczucia przytłoczenia są ogromne i różnorodne, kształtowane przez osobiste doświadczenia, wrażliwość i obecne okoliczności życiowe. Najczęstsze przyczyny to nadmierne obowiązki, poważne zmiany w życiu, wysokie oczekiwania, chroniczne czynniki stresogenne (np. Trudności finansowe, choroby przewlekłe lub długotrwałe problemy w związkach) oraz przeciążenie informacjami.
Jakie jest uczucie przytłoczenia ADHD?
Osoby z ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi) mogą doświadczać przytłoczenia w wyjątkowy sposób. Ze względu na charakter ADHD wyzwania takie jak trudności w ustalaniu priorytetów zadań, impulsywność, efektywne zarządzanie czasem lub utrzymywanie koncentracji mogą przyczyniać się do zwiększonego poczucia przytłoczenia. Często może sprawiać wrażenie niekończącego się wiru myśli, zadań i rozproszeń rywalizujących o uwagę, co utrudnia ustalenie jednego sposobu działania lub jasne spojrzenie na sytuację.
Poznaj nasze.
Jak poradzić sobie z uczuciem przytłoczenia?
„Naprawienie” uczucia przytłoczenia często wymaga wieloaspektowego podejścia. Oto kilka kroków do rozważenia:
Uznaj to uczucie: Rozpoznawaj i potwierdzaj swoje emocje. Zaprzeczanie lub tłumienie ich może pogorszyć sytuację.
Podziel zadania na łatwe do zarządzania fragmenty: Zamiast postrzegać wszystko jako jedną kolosalną górę, podziel zadania lub wyzwania na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy.
Techniki uważności i uziemiania: Medytacja i uważność pomagają zakotwiczyć się w chwili obecnej, oferując wytchnienie od nakręcających się myśli. Możesz nawet połączyć medytację z kojącymi siłami natury.
Szukaj wsparcia: Rozmowa o swoich uczuciach z zaufaną osobą – przyjacielem, członkiem rodziny czy terapeutą – może zapewnić jasność i komfort.
Wyznaczać granice: Może to oznaczać nauczenie się mówienia „nie” lub zapewnienie sobie przerw podczas pracy nad intensywnymi zadaniami.
Zaangażuj się w dbanie o siebie: Zajęcia, które lubisz, od czytania książki po spacery, mogą pomóc zresetować i naładować akumulatory emocjonalne.
