Od jakiegoś czasu wiemy, że ćwiczenia mogą pomóc w walce z problemami ze snem, a co za tym idzie, pomóc w lepszym funkcjonowaniu. Ale nowe badanie opublikowane niedawno w czasopiśmie Medycyna oparta na faktach BMJ daje nam jeszcze lepszy wgląd w związek między snem a treningiem: Jasne rodzaje ćwiczeń, o których wiemy, że lepiej niż inne zwalczają objawy i skutki uboczne bezsenności. Joga tai chi pieszy I jogging może oferować największe korzyści – a korzyści związane z tai chi mogą nawet utrzymywać się w dłuższej perspektywie.
Oczywiście bezsenność może znacząco wpłynąć na wiele aspektów życia. To coś więcej niż tylko przewracanie się i przewracanie w nocy Lek. Joanna Fong-Isariyawongse neurolog z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Pittsburghu, specjalizujący się w leczeniu snu i padaczki oraz profesor nadzwyczajny neurologii w Szkole Medycznej Uniwersytetu w Pittsburghu, mówi SELF. Kiedy się utknie, może wyssać swoją energię utrudniają koncentrację i opuszczają Cię mgła i zapominalski. Z kolei twierdzi, że osoby cierpiące na bezsenność często mają trudności w relacjach zawodowych i codziennych zadaniach, ponieważ są po prostu wyczerpane. Z biegiem czasu zwiększa to również ryzyko depresji, lęków, chorób serca, cukrzycy, problemów z pamięcią, a nawet wypadków drogowych.
Na potrzeby nowego badania naukowcy wykorzystali dane z 22 randomizowanych, kontrolowanych badań sprawdzających wpływ różnych interwencji na pacjentów cierpiących na bezsenność (definiowanych jako osoby, u których formalnie zdiagnozowano bezsenność lub osoby wykazujące objawy bezsenności). Spośród tych 13 interwencji siedem sklasyfikowano jako oparte na ćwiczeniach: chodzenie jogą, tai chi lub jogging trening siłowy połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego połączenie ćwiczeń aerobowych i terapia oraz mieszane ćwiczenia aerobowe. Tymczasem pozostałe sześć interwencji obejmowało minimalne ćwiczenia lub ich brak sięgnięcie porady dotyczące stylu życia higiena snu zmiany terapia poznawczo-behawioralna i akupunktura lub masaż .
Ogólnie rzecz biorąc, dane wykazały, że osoby, które ćwiczyły, spały dłużej, szybciej zasypiały i budziły się w nocy rzadziej, mówi dr Fong-Isariyawongse. Jednak kiedy naukowcy przeprowadzili dalszą analizę, odkryli, że joga tai chi i chodzenie lub jogging powiązano z najbardziej znaczącą poprawą w zakresie bezsenności – i, co ciekawe, okazały się skuteczne na różne sposoby. Joga dała największy wzrost całkowitego czasu snu, tai chi poprawiła jakość snu w sposób, który utrzymywał się nawet kilka miesięcy później, a spacery lub jogging pomogły ludziom poczuć się gorzej zmęczony i oszołomiony w ciągu dnia wyjaśnia dr Fong-Isariyawongse. W przypadku tai chi statystycznie istotne pozytywne zmiany były nadal widoczne aż do sześciu do siedmiu miesięcy i od roku do dwóch lat – napisali naukowcy.
Co ciekawe, te rodzaje ćwiczeń osiągają swoje korzyści w zakresie snu na różne sposoby. Joga może pomóc złagodzić stany lękowe i depresję. Tai chi może pomóc w relaksacji i przesunięciu układu nerwowego na niższy bieg. Chodzenie lub bieganie nie tylko cię uszczęśliwia fizycznie zmęczony, ale także obniża poziom kortyzolu, pomaga regulować emocje i wyzwala wydzielanie melatoniny. Niezależnie od dokładnego mechanizmu(ów), wszystkie te ćwiczenia mają jedną wspólną cechę: niską barierę wejścia dzięki zaletom takim jak niski koszt, minimalne skutki uboczne i wysoka dostępność – napisali naukowcy. Nie oznacza to jednak, że inne rodzaje ćwiczeń również nie wpływają pozytywnie na sen osób cierpiących na bezsenność: Pilates Trening siłowy i inne treningi aerobowe również pomagają i warto je wypróbować, mówi dr Fong-Isariyawongse. Ostatecznie wybierz taki, który będzie dobry i pasuje do Twojego życia.
Ogólnie rzecz biorąc, badanie to potwierdza rosnącą liczbę dowodów z medycyny sportowej, które promują ideę, że „ćwiczenia to lekarstwo”. Jeanne Doper DO – mówi SELF – lekarz medycyny sportowej w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu i adiunkt w Szkole Medycznej Uniwersytetu w Pittsburghu. Jeśli chcesz wypróbować jeden z tych treningów, aby sprawdzić, czy ma on jakikolwiek wpływ na Twoją bezsenność (lub nawet jeśli szukasz nowego okresu treningu), pamiętaj, że czas trwania i intensywność również mają znaczenie. Z poprzednich badań wynika, że najodpowiedniejszym miejscem jest ruch przez około godzinę cztery do pięciu razy w tygodniu, a regularność ma większe znaczenie niż doskonałość, mówi dr Fong-Isariyawongse.
Tymczasem, jeśli chodzi o synchronizację, staraj się unikać energicznej aktywności fizycznej w ciągu czterech godzin przed snem: zbyt duża intensywność zbyt blisko tego punktu może podnieść tętno, temperaturę ciała i hormony stresu co według dr Fong-Isariyawongse utrudnia zasypianie i obniża jakość snu. Jeśli zrobisz to dobrze, dochodzi do wniosku, że dodanie regularnego ruchu do codziennej rutyny jest jednym z najbardziej naturalnych i skutecznych sposobów, aby pomóc organizmowi odpocząć – i to niezależnie od tego, czy cierpisz na bezsenność, czy nie.
Powiązany:
- Najlepszy trening do wykonania po źle przespanej nocy według neurologa snu
- Synchronizacja z Twoim chronotypem może zmaksymalizować sen i produktywność
- 6 małych rzeczy, które lekarze zajmujący się snem faktycznie robią każdego dnia, aby lepiej przymknąć oko
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .