Jeśli kiedykolwiek przypinałeś Fitbit, Zegarek Apple lub prawie każdy inny moduł do śledzenia aktywności, wiesz, że 10 000 kroków to domyślny cel, który jest już ustawiony po włączeniu. Prawdopodobnie słyszałeś, jak eksperci ds. zdrowia również powtarzają tę liczbę. Niezależnie od tego, czy masz obsesję na punkcie statystyk i liczb, czy nie, prawdą jest, że liczba kroków może dać ci dobre pojęcie o tym, ile ruchu wykonałeś danego dnia – nie wspominając już o tym, że przekroczenie bazowych 10 000 kroków stało się czymś w rodzaju odznaki honoru.
Być może jednak będziemy mieli nowy numer, z którym będziemy mogli konkurować. Profesjonaliści fitness jako nowy cel podają 12 000 kroków, co nasuwa pytanie: czy 10 000 kroków już nie wystarczy? Oto, co musisz wiedzieć o liczbie potrzebnych kroków i o tym, jak bardzo może się ona różnić.
Na początek mała lekcja historii. Cel 10 000 kroków dziennie powstał w latach 60. jako slogan marketingowy mający na celu sprzedaż krokomierzy.
Według nich pomysł zrobienia 10 000 kroków dla optymalnego zdrowia przyszedł z Japonii w połowie lat 60. XX wieku, tuż przed Igrzyskami Olimpijskimi w Tokio w 1964 r. Katarzyna Tudor-Locke , doktor, prodziekan ds. badań w Szkole Zdrowia Publicznego i Nauk o Zdrowiu na Uniwersytecie Massachusetts Amherst. Wprowadzono krokomierz zwany manpo-kei, co dosłownie oznacza licznik 10 000 kroków. „Było to bardziej hasło biznesowe niż cokolwiek innego, ale odbiło się to echem wśród Japończyków wówczas” – mówi Tudor-Locke SelfGrowth.
Okazało się, że coś wskórali — badacze zaczęli sprawdzać, jak przydatna jest zasada 10 000 kroków i od tego czasu zaczęto prowadzić setki badań łączących większą liczbę kroków z lepszymi wynikami zdrowotnymi.
Należy zauważyć, że chociaż badania w tej dziedzinie mogą dostarczyć interesujących informacji, istnieją pewne ograniczenia.Na przykład, jeśli w badaniu uwzględniono jedynie korzyści wynikające z wykonania 10 000 kroków i nie porównano ich z liczbą innych kroków, nie można stwierdzić, ile lepsza 10 000 kroków oznacza konkretny wynik zdrowotny. (Lub jeśli w ogóle jest jakaś różnica.)
Aby być uczciwym, trudno jest zaprojektować badania w oparciu o liczbę kroków – trudno byłoby przypisać różnym grupom osób określoną liczbę kroków do wykonania, a następnie wykonywać je wszystkie wystarczająco długo (czytaj: latami), aby śledzić wszystkie skutki zdrowotne . Niemożliwe jest również wyodrębnienie liczby kroków i rozważenie jej bez innych potencjalnych czynników, które mogłyby mieć wpływ na wspomniane skutki zdrowotne. Co więcej, badacze nie chcą specjalnie namawiać ludzi, aby byli mniej aktywni, ograniczając ich do, powiedzmy, 5000 kroków, aby śledzić potencjalnie negatywne skutki.
Ogólnie rzecz biorąc, nigdy nie przeprowadzono badania na dużą skalę, które sprawdzałoby dokładnie, ile kroków zapewnia jakie korzyści zdrowotne, ale Tudor-Locke twierdzi, że badaczom udaje się to osiągnąć. „To stosunkowo nowy obszar badań, [ale jest jeszcze wiele przed nami” – mówi.
Chociaż 10 000 kroków może być dobrym celem dla wielu osób, w rzeczywistości wydaje się, że skala korzyści, jeśli chodzi o liczbę kroków, jest płynna.Przede wszystkim liczba 10 000 kroków to tylko cel, który ma zapewnić, że czerpiesz wiele korzyści z ogólnej aktywności. Aby wymienić tylko kilka, mówimy o jakości snu, lepszym zdrowiu psychicznym, prawidłowym trawieniu, utrzymaniu prawidłowej wagi i nie tylko (nie wspominając o zmniejszonym ryzyku chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów). Przeprowadzono wiele badań dotyczących tego, jak aktywność fizyczna poprawia wyniki zdrowotne (i jak siedzący tryb życia ma negatywny wpływ), zatem ogólnie rzecz biorąc wydaje się, że im więcej kroków wykonasz, tym więcej korzyści zdrowotnych odniesiesz. Jednak badania przeprowadzone na określonej liczbie kroków mogą nam dać wyobrażenie o tym, które określone progi mogą skutkować określonymi wynikami.
Okazuje się, że 10 000 kroków może okazać się większą aktywnością niż sugerowane minimum. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi (wydanymi w 2008 r.) CDC zaleca dorośli wykonują co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut ćwiczeń intensywnych). Aby sformułować te wytyczne, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych powołał komisję w celu szczegółowego przeglądu informacji naukowych na temat aktywności fizycznej. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to każda aktywność, którą możesz wykonywać przez dłuższy czas, np. szybki marsz – a te 150 minut rozciąga się na około 30 minut dziennie. Dorośli wykonujący zaledwie 7500 kroków dziennie zwykle spełniają kryteria minimalnej aktywności, wyjaśnia Tudor-Locke (zakładając, że 3000 z nich wykonuje się w szybkim tempie).
rzeczy z h
Niektóre badania sugerują, że zwiększenie dziennej liczby kroków z poniżej 5000 do 7500 faktycznie przynosi wymierne korzyści. „Nie mamy dokładnych danych, ale przejście od niewielkiej dawki ruchu, na przykład z poniżej 5000 do 7500, może przynieść korzyści w zakresie jakości życia i zdrowia psychicznego” – mówi Tudor-Locke. Jeden badanie wykazało, że uczestnicy, którzy osiągnęli 7500 kroków lub więcej, rzadziej zgłaszali problemy ze snem, podczas gdy ci, którzy osiągnęli 5000 kroków lub mniej, częściej zgłaszali słaby sen.
W innych badaniach analizowano korzyści wynikające z większej liczby kroków — znowu, żeby było jasne, wielu z nich nie porównywano z korzyściami wynikającymi z mniejszej lub większej liczby kroków, więc nie można powiedzieć, czy te same wyniki zostałyby uzyskane przy innej liczbie kroków . A badanie w którym 355 uczestników poproszono o wykonanie ponad 10 000 kroków dziennie, stwierdzono, że po sześciu miesiącach nastąpił spadek ciśnienia krwi wśród uczestników.
W innym badanie uczestników z nadwagą poproszono o chodzenie 10 000 kroków dziennie przez 12 tygodni. 30 uczestników, którzy konsekwentnie osiągnęli ten cel, straciło na wadze i zaobserwowało zmniejszenie lęku, depresji, złości i zmęczenia.
Inny badanie odkryli, że w ciągu pięciu lat uczestnicy, którzy pod koniec badania wykonali większą liczbę kroków, mieli niższy wskaźnik masy ciała, niższy stosunek obwodu talii do bioder i lepszą wrażliwość na insulinę niż na początku (uczestnicy uzyskali większą poprawę przy wzroście o 1000 kroków dziennie). Jest to jedno z niewielu badań, w których porównano wyniki przy mniejszej liczbie kroków z większą liczbą kroków i stwierdzono zwiększone korzyści wynikające z częstszego chodzenia.
Ogólnie rzecz biorąc, jury nie ma wątpliwości Dokładnie ile kroków potrzeba, aby osiągnąć określone znaczniki zdrowia (zależy to również od osoby). Ale jedno jest pewne: więcej ruchu jest zawsze lepsze.
Trenerzy mówią klientom, aby jako swój cel wyznaczyli 12 000 kroków, ponieważ ostatecznie zachęca ich to do większej aktywności.Harley Pasternak, który trenował Arianę Grande, Rihannę i nie tylko, jest wielkim zwolennikiem. „Jeśli naprawdę chcesz się rozwijać, powiedziałbym, że potrzebujesz co najmniej 12 000 kroków dziennie” – powiedział wcześniej SelfGrowth. „To ruch, który wykonujesz poza siłownią, skraca czas spędzony na siłowni”.
Trener Adama Rosantego jest także wielkim fanem podnoszenia ante do 12 000. „To naprawdę sprowadza się do osobistych celów” – mówi Rosante SelfGrowth. „Więcej wykonanych kroków oznacza więcej spalonych kalorii… więc jeśli Twoim celem jest utrata wagi i poprawa ogólnego stanu zdrowia, musisz więcej się ruszać i oczywiście zadbać o właściwe odżywianie. Wyznaczenie sobie celu co najmniej 12 000 kroków to świetny sposób, aby pomóc Ci go osiągnąć” – wyjaśnia.
Nawet jeśli nie próbujesz schudnąć, te dodatkowe kroki mogą mieć wpływ na inne aspekty zdrowia. „Dodatkowy ruch [również] pomaga poprawić funkcjonowanie układu krążenia i funkcje poznawcze, a także obniżyć poziom stresu, dlatego nadal zachęcam Cię do osiągnięcia tych 12 000 kroków, ponieważ korzyści wykraczają daleko poza utratę tkanki tłuszczowej” – mówi Rosante.
Tak więc, choć niekoniecznie tracisz te korzyści, gdy Twój tracker ma cel 10 000 kroków, jeśli chodzi o chodzenie, prawdą jest, że więcej znaczy więcej.
I w przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, bezpieczne jest chodzenie dużo każdego dnia.„Kiedy idziesz, wykonujesz tak zwane podstawowe cardio, które jest bardzo ważne, dr Jinger Gottschall , profesor kinezjologii na Penn State University, mówi SelfGrowth. Podstawowe ćwiczenia cardio to ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności, które można wykonywać przez dłuższy czas, od 20 do 60 minut, i które zapewniają trening aerobowy” – mówi.
W przypadku innych rodzajów ćwiczeń możesz mieć za dużo dobrego – przesadzić Włączony trening HIIT lub siłowy sprzęt do ćwiczeń w domu może narazić Cię na ryzyko przetrenowania. „Otrzymujesz ogromne korzyści z wysokiej intensywności, ale rzecz w tym, że nie możesz wykonywać tej intensywności przez długi czas. Nie jest to wykonalne, zdrowe ani bezpieczne” – mówi Gottschall.
Z drugiej strony chodzenie jest trudne do maksymalnego wykorzystania – i nie wymaga też poświęcania większej ilości czasu na siłownię.
rzeczy z hW ostatecznym rozrachunku chodzi po prostu o to, aby być aktywnym. Jeśli wolisz zrobić to w inny sposób, to też działa.
Chociaż rzeczywiście, im więcej kroków, tym lepiej, nie ma idealnej liczby dla każdego. „To różnica między zaleceniem zdrowia publicznego a zaleceniem ćwiczeń — jedno to ogólne stwierdzenie, drugie bardziej skupia się na konkretnej osobie” – wyjaśnia Tudor-Locke . Zalecenie dla ogółu populacji może nie być tym, co trener lub lekarz zasugerowałby Tobie osobiście, mówi. To zależy od Twojego obecnego poziomu sprawności, celów i wszelkich indywidualnych zagrożeń dla zdrowia, które mogą zadecydować o tym, czy będziesz musiał zrobić więcej kroków, czy wręcz ograniczyć aktywność, dodaje Gottschall. Konkluzja: idealna liczba kroków dla każdego jest inna.
Zależy to również od tego, jakie inne czynności wykonujesz w ciągu dnia. Jeśli bierzesz udział w zajęciach z jazdy na rowerze stacjonarnym lub wykonujesz trening siłowy, możesz nie wykonać tylu kroków, ile gdybyś pewnego dnia poszedł pobiegać lub dużo spacerował. Nie oznacza to, że jesteś niezdrowy lub że inne czynności, które wykonujesz, nie „liczą się” – zwłaszcza jeśli spędzasz te 75 minut energicznej aktywności tygodniowo. Jeśli naprawdę interesują Cię liczby (czasami może to być po prostu zabawa), możesz dodać „premie” za treningi, które dają zero kroków, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Według Tudor-Locke jedna minuta ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pozwala na wykonanie około 100 kroków, natomiast minuta ćwiczeń energicznych to raczej 125 kroków.
Niezależnie od tego, po co sięgasz, najważniejsze jest, aby upewnić się, że stajesz się aktywny. I chociaż 10 000 lub 12 000 to świetne liczby kroków, do których warto strzelać, to tylko cele, a nie magiczne liczby.
