Ciężki sen może cię zrujnować motywacja aby wyciągnąć swój tyłek z łóżka zgodnie z normalnym harmonogramem poranny trening . Choć może się to wydawać trudne, gdy okładki proszą o znalezienie czasu na ruch pomimo zamglona mgła jest często mądrym wyborem, jeśli regularnie bywasz na siłowni.
To dlatego, że konsekwentne ćwiczenia mogą poprawić jakość swojego snu Doktor medycyny Jeffrey Durmer neurolog i neurobiolog zajmujący się zaburzeniami snu i rytmu dobowego mówi SELF. Wynika to częściowo z faktu, że regularna aktywność fizyczna powoduje gromadzenie się toksyn w krwiobiegu adenozyna neuroprzekaźnik, który promuje głęboki i wysokiej jakości sen, wyjaśnia dr Durmer. (Plus badania sugeruje, że ćwiczenia mogą pomóc w walce z niektórymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi złego snu, takimi jak zwiększone ryzyko chorób układu krążenia i raka – to kolejna wygrana treningu).
samochody z literą d
Więc chociaż sznurowanie może nie być najbardziej… atrakcyjną opcją, gdy ciągniesz tyłek, często jest to rozsądna opcja. Jest jednak pewien haczyk: The typ Kluczem jest wybór treningu po złym śnie. Dzieje się tak dlatego, że wykonywanie pewnych form ćwiczeń, gdy jesteś pozbawiony snu, może zwiększyć ryzyko kontuzji i pogorszyć wydajność (a na dodatek po prostu sprawić, że poczujesz się źle co do swojej kondycji), podczas gdy inne mogą zapewnić odpowiednią dawkę korzyści poprawiających zdrowie i nastrój.
Rozmawialiśmy z doktorem Durmerem, który doradzał sportowcom olimpijskim i innym elitarnym sportowcom w zakresie snu, aby zrozumieli różnicę między nimi i jak zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, gdy jesteś oszołomiony. Oto wszystko, co musisz wiedzieć.
Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które możesz pominąć po złym śnie.
Istnieje mnóstwo korzyści podnoszenie ciężkich ciężarów ale prawdopodobnie nie powinieneś obciążać sztangi po kiepskim śnie. Dzieje się tak dlatego, że gdy jesteś pozbawiony snu, twój układ nerwowo-mięśniowy, na którym polegasz podczas ćwiczeń, nie aktywuje się prawidłowo, mówi dr Durmer. Oznacza to, że Twoje mięśnie są bardziej zmęczone niż zwykle, a równowaga i percepcja również mogą być zaburzone – wyjaśnia.
Jeśli więc spróbujesz wyznaczyć nowy PR w martwym ciągu lub zdecydujesz się na maksymalne obciążenie przysiadów z plecami – które na początku są ruchami o dużej stawce – zwiększasz ryzyko kontuzji. Ale nawet jeśli nie zrobisz sobie krzywdy, twój występ będzie niezadowalający. 2018 Metaanaliza z 17 badań opublikowanych w czasopiśmie „ Journal of Science and Medicine in Sport doszedł do wniosku, że brak wystarczającej ilości snu ogranicza maksymalną siłę mięśni podczas wykonywania ruchów złożonych (znasz te przyjazne PR, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie, jak przysiady, martwy ciąg i wypady).
A te gorsze wyniki mogą mieć emocjonalne żniwo. W przypadku wielu sportowców wysokiego szczebla szczególnie słabe wyniki mogą wyrządzić szkody psychiczne, ponieważ powodują negatywny proces myślowy, wyjaśnia dr Durmer. Zasadniczo, jeśli nie radzisz sobie dobrze na treningu z powodu złego snu, możesz wciągnąć się w wir cynizmu, który sabotuje przyszłe sesje ćwiczeń (i może po prostu sprawić, że będziesz mniej skłonny do wyciągania się z łóżka na następną).
Podobny pomysł ma zastosowanie w przypadku treningów aerobowych, takich jak biegi, przejażdżki na rowerze lub sesje na wioślarstwie, podczas których naprawdę zwiększasz tempo i gwałtownie podnosisz tętno. Dzieje się tak dlatego, że brak snu wywiera negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zaburzając jego funkcjonowanie. Więc wyrównanie więcej stres związany z intensywnymi ćwiczeniami może zwiększyć ryzyko podniesienia ciśnienia krwi i przyspieszenia tętna do nienormalnie wysokiego poziomu, mówi dr Durmer. Kiedy ludzie są pozbawieni snu, takie rzeczy jak arytmie (nieprawidłowe rytmy serca) są częstsze, wyjaśnia. Jest to coś, o czym powinny wiedzieć osoby cierpiące na wcześniejsze schorzenia. Mówi dr Durmer, dodając, że w przypadku osób bez wcześniejszej historii medycznej nie stanowi to większego problemu. To powiedziawszy, choć u zdrowych osób rzadko zdarza się, aby podczas pozbawionych snu ćwiczeń aerobowych wystąpiła śmiertelna arytmia, dr Durmer twierdzi, że nadal mądrze jest odłożyć tego rodzaju pracę o wysokiej intensywności do czasu, aż lepiej się wypoczniesz.
Kwestie zdrowotne na bok badania pokazują Brak snu może zwiększyć tempo odczuwanego wysiłku podczas sesji ćwiczeń. W zasadzie da się czuć tak, jakbyś pracował znacznie ciężej, aby ukończyć swój regularny trening, co jest kolejnym powodem, dla którego możesz nie chcieć decydować się na bardzo trudną sesję, gdy brakuje Ci snu.
Ale niektóre treningi mogą sprawić, że poczujesz się lepiej, gdy Twój sen będzie do niczego.
Jeśli podnoszenie ciężarów i intensywne treningi interwałowe nie wchodzą w grę, gdy cierpisz na niezbyt idealny sen, co powinieneś zamiast tego zrobić?
Krótka odpowiedź: aktywność fizyczna o niskiej intensywności i niezbyt obciążająca ciało (ani umysł). Może to wyglądać jak trening oporowy z lekkimi ciężarami (lub po prostu masą ciała, np rutynowe obwody całego ciała ). Może to być także bieganie, wiosłowanie na rowerze lub pływanie, o ile wysiłek utrzymuje tętno na zbliżonym poziomie próg tlenowy (co zwykle wynosi około 60 do 70% maksymalnego tętna) i nie więcej. Naprawdę wszystko, co pobudza Cię do ruchu, ale nie obciąża zbytnio mięśni i serca. Jeśli chodzi o harmonogram i czas trwania, dr Durmer sugeruje przestrzeganie zwykłej rutyny, ale dostosowywanie intensywności tak, aby nie przekraczać strefy aerobowej, i ograniczenie czasu trwania do 30 do 45 minut. Te ulepszenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń, jednocześnie zwalczając złe skutki braku snu na organizm – wyjaśnia.
Wybierając łagodniejsze formy ćwiczeń, możesz czerpać korzyści z gromadzenia adenozyny – zwiększając w ten sposób swoje szanse na dobry sen następnej nocy – bez narażania tak dużego ryzyka dla układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Co więcej, ćwiczenie po złym śnie może dać ci ostry zastrzyk energii i sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony niż w innym przypadku. Trening po braku snu może poprawić nastrój i poziom energii, szczególnie w połączeniu z porannym światłem słonecznym, mówi dr Durmer.
Jedna rzecz: powyższe zalecenia dotyczą osób z ustalony plan treningowy . Jeśli nie uczęszczasz regularnie na siłownię, ale źle spałeś w nocy i uważasz, że ćwiczenia orzeźwiające mogą zapewnić siłę potrzebną do przetrwania dnia, dr Durmer sugeruje ponowne rozważenie tego podejścia. Dzieje się tak dlatego, że przez większość czasu ludziom pozbawionym snu brakuje fazy REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), czyli fazy snu, która jest naprawdę ważna dla uczenia się nowych umiejętności, mówi dr Durmer. Dlatego nie jest idealnym rozwiązaniem rozpoczynanie nowego programu ćwiczeń, gdy poziom wyjściowy jest utrudniony. Zamiast tego po prostu wybierz się na poranny spacer w promieniach słońca i zapisz nowy program ćwiczeń na dzień, w którym będziesz lepiej wypoczęty.
Jest jednak jedno ważne zastrzeżenie dotyczące wyboru treningu po złym śnie.
Oczywiście mogą się zdarzyć dni, kiedy nie będziesz spać naprawdę okropne — może dosłownie logowałeś się tylko przez kilka godzin lub wstawałeś co 45 minut przez całą noc. W takich przypadkach trening może wydawać się po prostu niewykonalny. I to jest w porządku.
Jedno, co możesz zrobić: dr Durmer sugeruje, abyś wybrał się na poranny spacer trwający od 30 do 60 minut w naturalnym świetle słonecznym, co pomoże utrzymać prawidłowy rytm dobowy i ogólnie sprawi, że poczujesz się trochę lepiej. Jeśli To wydaje się niemożliwe, biorąc pod uwagę twoje zmęczenie do szpiku kości, po prostu idź przez 15 minut, a następnie spędź kolejne 15 minut siedząc na ławce w parku i chłonąc proponowane przez niego światło słoneczne. Pomoże to w uregulowaniu rytmu dobowego, dzięki czemu będziesz mieć większą szansę na dobry sen następnej nocy.
Powiązany:
- Jak się dowiedzieć, czy Twoje ciało potrzebuje snu lub treningu
- Ten prosty poranny nawyk może pomóc Ci lepiej spać w nocy
- Synchronizacja z Twoim chronotypem może zmaksymalizować sen i produktywność
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
