Napięte, obolałe golenie mogą zepsuć twoje rutyna ćwiczeń …i cokolwiek innego masz w planie, na przykład spacer ze szczeniakiem lub wchodzenie po schodach. Ale rozciąganie goleni w pozycji siedzącej może zapewnić ulgę szczekającym nogom – a do tego potrzebne jest tylko krzesło.
Stuknęliśmy Femi Betiku PT DPT CSCS fizjoterapeutę i instruktora pilatesu w Westchester w stanie Nowy Jork, aby przede wszystkim zrozumieć, co powoduje napięcie goleni, jaki jest idealny sposób na rozciągnięcie tego obszaru i jakie są z tego korzyści. Otrzymaliśmy także jego uwagi na temat prostego, ale niezwykle skutecznego rozciągania goleni w pozycji siedzącej, które możesz wypróbować już dziś. Gotowy na szybką ulgę? Oto domowe rozwiązanie, o które prosiły Twoje obolałe nogi.
Dlaczego golenie się napinają?
Najpierw wyjaśnijmy sobie, jakie są twoje golenie. Technicznie rzecz biorąc, goleń to kość zwana piszczelem, która rozciąga się od kolana do kostki. Mięsień zwany piszczelowym przednim biegnie wzdłuż kości piszczelowej w przedniej części podudzia.
Kiedy odczuwasz napięcie w tym obszarze, jest to zwykle wynikiem przeciążenia mięśnia piszczelowego przedniego, co powoduje, że drobne włókna tego mięśnia zaczynają ciągnąć kość, wyjaśnia dr Betiku. To z kolei prowadzi do stanu zapalnego w okolicy. Teraz zapalenie się to nie problem. Doktor Betiku mówi, że stan zapalny jest w porządku – pod warunkiem, że jest to stan przejściowy i włókna mięśniowe goją się. Ale kiedy tak się nie dzieje i stan zapalny po prostu się utrzymuje to jest wyjaśnia, co może powodować uczucie utrzymującego się napięcia i/lub bólu. Właściwie jest na to nazwa: szyny goleniowe lub zespół stresu przyśrodkowego kości piszczelowej w języku medycznym.
Szyny goleniowe są powszechne wśród biegaczy, szczególnie tych, którzy właśnie zwiększyli intensywność treningu, ponieważ mogą zmusić mięsień piszczelowy przedni do nadmiernego biegu. Może się to również zdarzyć u osób, które właśnie rozpoczęły nowy program chodzenia, dodaje dr Betiku. Chodzenie lub bieganie pod górę lub po nierównych lub twardych powierzchniach może również przeciążyć mięsień piszczelowy przedni, powodując ucisk i ból goleni.
nazwy kanałów na YouTubie
Ludzie z płaskie stopy i te z ucisk bioder mogą być bardziej podatni na powstawanie goleni, podobnie jak osoby z napięciem lub osłabieniem mięśni łydek lub mięśnia piszczelowego tylnego (mięsień znajdujący się z tyłu kości piszczelowej) – dodaje dr Betiku. Dzieje się tak dlatego, że problemy z siłą lub mobilnością przeciwstawnych grup mięśni mogą spowodować, że mięsień piszczelowy przedni ponownie będzie narażony na zbyt duże obciążenie.
Jakie są korzyści z rozciągania napiętych goleni?
Napięte golenie mogą poważnie utrudniać treningi i codzienne funkcjonowanie. Na szczęście rozciąganie może w bardzo dużym stopniu złagodzić część tego dyskomfortu, mówi dr Betiku.
Jak to? Cóż, kiedy nadużywasz mięśnia piszczelowego przedniego, mięsień ulega chronicznemu skróceniu, wyjaśnia dr Betiku. To przyczynia się do uczucia sztywności i bólu. Dobra wiadomość jest taka, że można odwrócić to skracanie za pomocą rozciągania, które wydłuża mięśnie i zapewnia im potrzebną ulgę, mówi dr Betiku. Biernie pomagasz [mięsieńowi] po prostu trochę się rozluźnić.
Ponieważ napięte łydki mogą również przyczyniać się do napięcia goleni i bólu, pomocne będzie rozciąganie łydek, jak dodaje dr Betiki. Tworzenie równowagi mięśniowej poprzez rozciąganie może być naprawdę idealne, mówi. (Tutaj są 11 opcji rozciągania łydek które wykonają zadanie).
Szybkie zastrzeżenie: mówimy tylko o goleniach szczelność Tutaj; jeśli odczuwasz silny ból skupiony w jednym małym miejscu na goleni, zwłaszcza jeśli ból narasta podczas ruchu, możesz mieć do czynienia z czymś poważniejszym, np. pęknięcie naprężeniowe. W takim przypadku rozciąganie nie będzie rozwiązaniem. Zamiast tego powinieneś przerwać rutynę ruchową i udać się na badanie do specjalisty.
Jaki jest najlepszy sposób na rozciągnięcie goleni?
Goleń może wydawać się trudnym obszarem do rozciągnięcia, ale w rzeczywistości jest to stosunkowo proste: wykonując zgięcie podeszwowe – w miejscu, w którym kierujesz palce u nóg w dół – automatycznie wydłużasz mięsień piszczelowy do przodu. Istnieje wiele różnych ćwiczeń rozciągających, które obejmują zgięcie podeszwowe (obejmuje kilka przykładów Tutaj ). Najlepszymi opcjami dla Ciebie będą te, które zapewnią dobre uczucie rozciągania bez uczucia bólu.
Jeśli nękają Cię napięte lub bolesne golenie, dr Betiku sugeruje codzienne rozciąganie goleni. Następnie, gdy dyskomfort ustąpi, zacznij wykonywać je zaraz po biegu (lub spacerze, jeśli to czynność, która wywołała ból), mówi.
Dlaczego wybraliśmy ten poniżej? Jest odpowiedni dla prawie każdego (w przeciwieństwie do innych rozciągań goleni, które mogą być zbyt intensywne w zależności od tego, jak napięte jest twoje piszczelowe przednie). Poza tym naprawdę trudno to schrzanić, mówi dr Betiku. Wystarczy, że usiądziesz na krześle i przyciągniesz palce u nóg do ciała – nie wymaga to skomplikowanego ustawiania pozycji.
Jak wykonać rozciąganie goleni w pozycji siedzącej:
Oto przyjazne dla początkujących rozciąganie goleni, które może pomóc rozluźnić napięcie w okolicy, dzięki czemu będziesz mógł wrócić do wygodniejszego ruchu.
- Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
- Połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Połóż prawą rękę na lewym kolanie.
- Lewą ręką chwyć palce prawej stopy i delikatnie pociągnij je w stronę ciała.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie wzdłuż prawej kości piszczelowej. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie. Ukończ w sumie od 2 do 3 rund.
Demontaż powyższego ruchu jest Paryż Aleksandra założycielka pisarki Brooklyn Wellness Club oraz facylitatorka jogi i uważności.
Powiązany:
- 9 ćwiczeń na ból kolana, które pomogą Ci poruszać się (i czuć!) lepiej
- 10 rozciągań ścięgien podkolanowych, które pokochają Twoje napięte, obolałe nogi
- 14 ćwiczeń ruchowych, które każdy, kto ukończył 35 lat, powinien dodać do swojego dnia
Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
