Pracuję jako dietetyk w praktyce gastroenterologicznej wystarczająco długo, aby być świadkiem pojawiania się i odchodzenia wielu trendów żywieniowych.
Kiedy zaczynałem ćwiczyć, wśród moich pacjentów, którzy przed konsultacją ze mną wybrali alternatywną drogę zdrowotną, popularna była surowa, bezcukrowa dieta zwana dietą candida, więc praktycznie doznałem urazu kręgosłupa szyjnego, gdy zaledwie kilka lat później szał na wyciskanie soków uderzył i nagle wydawało się, że wszyscy konsumują nic tylko cukier. W końcu wyciskanie soku oznacza po prostu tworzenie koktajlu skoncentrowanych cukrów z owoców i warzyw, z których pochodzą. Wkrótce potem moi pacjenci przeprowadzili mnie przez szaleństwo paleo (co nazywam erą neopaleolitu lat 2013–2014) i obserwowałem, jak od tego czasu coraz większa liczba z nich przechodzi na dietę bezglutenową w ramach diety paleo i paleo jak Whole30 nakazuje wycinanie żywności zawierającej gluten. Począwszy od 2015 roku, zwracali się do mnie pacjenci, którzy zastanawiali się, jak znowu normalnie się odżywiać, po tym jak tak zwane „czyste diety” przestraszyły ich i zaczęli myśleć, że nabiał, cukier, zboża i rośliny strączkowe to w zasadzie trucizna. Niedługo potem bezradnie patrzyłem, jak dieta ketogeniczna zabiera prawie wszystko, co zdrowe i dobre z diet niektórych moich pacjentów na rzecz bekonu, wołowiny i sera. Ostatnio pomagam pacjentom zrozumieć przytłaczające nakazy dietetyczne wyłaniające się z personalizacji wrażliwość pokarmowa i badania mikrobiomu jelitowego.
Szczegóły każdej nowej diety są różne, ale scenariusz, z którym spotykam się z moimi pacjentami w ramach tych programów, jest niezwykle spójny. Ludzie przychodzą do mojego biura po niedawnym przyjęciu nowego schematu odżywiania, w ramach którego drastycznie zmieniają swoje zwykłe nawyki żywieniowe – eliminując niektóre pokarmy i całym sercem przyjmując inne – a wszystko to w poszukiwaniu lepszego zdrowia, lepszej energii i lepszego życia. Czasami, przynajmniej na początku, ku ich radości wydaje się, że waga spada. Są podekscytowani tym nowo odkrytym sposobem odżywiania, który może pomóc im osiągnąć cele w zakresie zdrowia i wagi. Jednak diety oparte na eliminowaniu i/lub ograniczaniu żywności i grup żywności rzadko prowadzą do długoterminowych, trwałych zmian. Jak donosi SelfGrowth, na przykład dieta ketogenna nie wydaje się być bardziej lub mniej skuteczna w krótkotrwałej utracie wagi niż jakikolwiek inny sposób ograniczania kalorii (a długoterminowa utrata masy ciała za pomocą diety ketonowej jest uważana za mało prawdopodobną) ). Diety eliminacyjne nie tylko niekoniecznie są pomocne w utracie wagi, ale kultywowanie relacji z jedzeniem opartej na ograniczeniach i unikaniu jest po prostu niezdrowe.
kreatywne nazwy pasków
Ale w tych modnych dietach czai się jeszcze inny, nieco bardziej podstępny sprawca. Z pewnością mogą przynieść ekscytujące zmiany po kilku dniach lub tygodniach. Ale błogość układu trawiennego? Nie tak bardzo. Czasami po przejściu na zupełnie nowy, zdrowy nawyk żywieniowy ludzie dokonują nieoczekiwanego odkrycia: żywność, którą uważają za dobrą, może czasami powodować złe samopoczucie.
Widziałem, jak świeżo upieczeni weganie zmagają się z nieustannymi gazami i wzdęciami na swojej nowej diecie roślinnej. Widziałem, jak ludzie codziennie jedli na lunch gigantyczne sałatki, ale zostali nagrodzeni charakterystycznym kręceniem w dolnej części jelit, które wymagało eleganckiego, ale pilnego wyjścia z popołudniowych spotkań.
To tylko niewielka próbka wszystkich czynów związanych ze zdrowym odżywianiem, które nie szły bezkarnie podczas moich lat doradzania pacjentom z zaburzeniami trawienia.
Istnieje niezliczona ilość powodów, dla których obiektywnie bogata w składniki odżywcze i promująca zdrowie żywność może nie odpowiadać trawieniu danej osoby.
Jeden z częstych problemów, jaki widzę, dotyczy żywności bogatej w nierozpuszczalny błonnik, czyli tego, co powszechnie nazywamy paszą objętościową. To chrupiąca, twarda substancja znajdująca się w liściastych warzywach, owocach i warzywach o grubej skórce lub dużej ilości nasion, popcornowych jądrach i otrębach, twardych nasionach i chrupiących orzechach, włóknistym selerze lub zdrewniałych łodygach szparagów. Te grube, bardzo teksturowane rodzaje błonnika mogą pozostać zaskakująco nienaruszone nawet po przeżuciu, co pozostawia nie lada wyzwanie organom układu trawiennego, aby rozbić je na cząstki o akceptowalnych rozmiarach. Dla niektórych podatnych osób oznacza to, że duże porcje takiej żywności będą przez dłuższy czas kręcić się w żołądku, powodując niestrawność kwasową i wzdęcia w górnej części żołądka.
Nierozpuszczalny błonnik nie jest również w stanie wchłaniać ani zatrzymywać wody w przewodzie pokarmowym, co może powodować różnego rodzaju nieregularne wypróżnienia. Osoby z szybkim układem trawiennym lub których jelita są nadwrażliwe na bodźce – na przykład osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) – mogą stwierdzić, że zjedzenie dużej ilości dużych ilości pokarmów bogatych w nierozpuszczalny błonnik powoduje pilne, skurczowe i nieformowane stolce, często w ciągu godziny od konsumpcja. I odwrotnie, u niektórych osób z wolniejszym pasażem jelitowym dieta bogata w błonnik może sprawić, że poczują się całkowicie na siłach i będą w stanie wydalać jedynie twarde, wysuszone stolce w postaci niepełnych kamyków. Ponieważ ci ludzie uczą się na własnej skórze, przyjęcie diety niskowęglowodanowej, która wyklucza zboża, warzywa korzeniowe i owoce – wszystkie pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik zatrzymujący wilgoć i sprzyjający tworzeniu stolca – może zmienić rytm jelit w nieoczekiwany i niepożądany sposób. sposoby.
obiekty z literą o
Gazy mogą być kolejnym skutkiem ubocznym zdrowej diety ze względu na duże spożycie niektóre rodzaje węglowodanów które nasze bakterie jelitowe uważają za szczególnie smaczne. Fasola i soczewica, bezmięsna żywność na bazie białka sojowego, brukselka, brokuły, buraki i orzechy nerkowca to bardzo pożywne składniki diety roślinnej – a wszystkie mają wspólny rodzaj błonnika zwanego galaktooligosachardiami (GOS). Podobnie jak w przypadku każdego błonnika, nam, ludziom, brakuje enzymów trawiennych, które rozkładałyby GOS i wydobywały z niego energię (kalorie). (To właśnie sprawia, że jest błonnikiem!) Ale mikroorganizmy zamieszkujące nasze jelita nie mają takich problemów. Potrafią szczególnie dobrze fermentować to włókno i fermentują je. Na szczęście dla nas, karmienie bakterii dużą ilością błonnika wydaje się sprzyjać zdrowiu jelit. Ale niestety dla nas, kluczowym produktem ubocznym fermentacji bakteryjnej jest gaz, a im więcej takich włókien im dostarczamy, tym więcej gazu wytwarzają. Różni ludzie wytwarzają różną ilość gazów w zależności od rodzaju bakterii, w których żyją. Chociaż obfite gazy jelitowe mogą być oznaką dumy wynikającej ze zdrowej diety, niektórzy ludzie uważają, że jest ich za dużo, cóż, za dużo, zarówno dla ich komfortu fizycznego, jak i społecznego.
Podobnie my, ludzie, nie jesteśmy w stanie strawić naturalnie występującego, wysoce fermentującego alkoholu cukrowego zwanego mannitolem, który akurat znajduje się w kalafiorze (1 000 000 postów na Instagramie i liczba ta stale rośnie!). To może wyjaśniać, dlaczego niektórzy ludzie, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów (ogólnie) i wysoko przetworzonych zbóż (w szczególności), mogą zmagać się z gwałtownym wzrostem gazów i bólów gazowych, gdy sięgają po nowatorskie potrawy, takie jak ryż kalafiorowy, krakersy kalafiorowe, gnocchi kalafiorowe i pizzę kalafiorową zamiast ich zamienników na bazie zbóż. Żeby było jasne, wzdęcia spowodowane zbyt dużą ilością kalafiora nie oznaczają, że masz jakąś podstawową chorobę układu trawiennego, którą należy leczyć; gaz stanowi problem tylko wtedy, gdy jest, cóż… problemem.
Do tego dochodzi biegunka, której niektórzy ludzie doświadczają w wyniku spożycia zbyt dużej ilości fruktozy lub sorbitolu – dwóch naturalnie występujących cukrów, które można znaleźć w wielu nierafinowanych cukrach i owocach. Być może słyszałeś o nietolerancji laktozy, istnieje mniej znana przypadłość, tzw nietolerancja fruktozy , w którym dana osoba może nie być w stanie szczególnie dobrze wchłonąć naturalnego cukru, fruktozy. To predysponuje je do biegunki kilka godzin po spożyciu pokarmów bogatych w fruktozę. Jeśli więc kilka godzin po wypiciu tłoczonego na zimno soku na bazie zielonego jabłka, napoju białkowego słodzonego agawą lub miski smoothie z mango i granolą, chwytasz się za brzuch, istnieje całkowicie logiczne wyjaśnienie. .
Większość moich pacjentów reaguje odruchowo, gdy wyjaśniam, dlaczego ich zdrowa dieta może im nie odpowiadać, z niedowierzaniem. A myślałam, że jestem taka dobra!
W tym momencie łapię się na tym, że wyjaśniam, że zdrowotność i tolerancja to dwie odrębne kwestie.
To, czy dane jedzenie odpowiada Twojemu trawieniu (lub nie), nie mówi nic o tym, czy jest to dobre jedzenie, ani nie jest referendum w sprawie Twojego charakteru. Wbrew popularnemu aforyzmowi nie jesteś tym, co jesz.
Weź pod uwagę następujące kwestie: mamy do wyboru setki obiektywnie zdrowej żywności: warzywa bogate we wszelkiego rodzaju silne przeciwutleniacze, owoce bogate w potas i witaminy, orzechy i nasiona bogate w magnez, ryby i żywność na bazie roślin zawierająca mnóstwo zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i kwasy omega-3, warzywa liściaste i fasola bogate w kwas foliowy oraz zioła, przyprawy i herbaty ze znanymi związkami przeciwzapalnymi.
biblijne imiona żeńskie
Załóżmy teraz, że masz przyjaciela, który ma alergię na jedną z tych zdrowych potraw; na potrzeby tego przykładu wybierzemy orzechy. Czy fakt, że Twój przyjaciel ma alergię na orzechy oznacza, że orzechy w ogóle nie są obiektywnie zdrowym pożywieniem dla człowieka? Czy powinieneś zachęcać znajomego, aby doświadczył reakcji alergicznej, ponieważ orzechy są superfoodem? Czy orzechy są zdrowym wyborem dla Twojego przyjaciela? Oczywiście, że nie. Czy Twój przyjaciel może uzyskać podobne – jeśli nie takie same – korzyści odżywcze z innej żywności, która nie zagrozi jego życiu?
Większość osób, biorąc pod uwagę powyższy przykład alergii pokarmowej, doszłaby do wniosku, że orzechy mogą być zarówno pożywnym, jak i pożywnym jedzeniem, po którym dana osoba czuje się źle. Te dwie rzeczy mogą być prawdą jednocześnie. Uważamy za oczywiste, że osoba z alergią na orzechy powinna unikać orzechów i zastępować je czymś porównywalnym, ale znośnym – na przykład masłem z nasion słonecznika lub prażonymi pestkami dyni. Nie przyszłoby nam do głowy, że dana osoba powinna czuć się winna z powodu swojej alergii, tak jakby alergia na orzechy była jakimś osobistym niepowodzeniem moralnym.
Ale jestem zdumiony poczuciem winy, które zdaje się skłaniać moich pacjentów do ograniczania jedzenia, które powoduje u nich okropne trawienie, ponieważ czują, że powinni.
Coś jest nie tak z naszą kulturą dobrego samopoczucia, kiedy ludzie czują się tak winni, że zjedzenie bajgla może być o wiele lepsze niż zjedzenie olbrzymiej sałatki z jarmużu, że lądują w gabinecie lekarza, prosząc o pozwolenie na zaprzestanie jedzenia sałatki z jarmużu.
Przypisuję to w dużej mierze publicznemu dialogowi na temat jedzenia i zdrowia, który przywłaszczył sobie tak wirtuozowski język, że łatwo zobaczyć, jak uczucie wzdęcia, wzdęć i nieszczęśliwości po zjedzeniu sałatki z jarmużu może wydawać się moralną porażką komuś, kto szuka lepszego zdrowia . Jeśli sałatki z jarmużu są częścią czystej diety, a mąka pszenna jest uważana za toksyczną lub zapalną, to nietrudno sobie wyobrazić impuls do uzyskania zgody lekarza lub dietetyka na zjedzenie tak zwanego „złego” jedzenia, które wywołuje… cóż, Dobry.
Wiadomości w mediach społecznościowych w społeczności zajmującej się zdrowym odżywianiem i dobrym samopoczuciem – szczególnie na Instagramie – wydają się podsycać poczucie winy związane z nietolerancją podstawowych elementów zdrowego stylu życia, takich jak sałatki z jarmużu, miski smoothie, kulki energetyczne z surowego kakao z daktylami, mus czekoladowy z awokado i całe główki pieczonego kalafiora. (Nie wspominając już o tych z nas, którzy tolerują je ze strony przewodu pokarmowego, ale po prostu ich nie lubią.) Po pierwsze małe studium opublikowane w europejskim czasopiśmie Eating and Weight Disorders przeprowadziło badanie wśród setek użytkowników mediów społecznościowych, którzy śledzili konta poświęcone zdrowej żywności. Naukowcy odkryli, że częstsze korzystanie z Instagrama było powiązane z występowaniem przez osobę większej liczby objawów zaburzenia odżywiania zwanego ortoreksją. Ortoreksja opisuje fiksację na punkcie czystego lub czystego jedzenia do tego stopnia, że staje się ona niezdrowo ograniczona. Może wyrażać się w postaci skrajnego psychologicznego zaabsorbowania pochodzeniem spożywanego pożywienia; poczucie winy z powodu dostrzeżonych niedyskrecji żywieniowych; izolacja społeczna wynikająca ze sztywnych i nieelastycznych nawyków żywieniowych; i/lub niedożywienie spowodowane nadmiernymi ograniczeniami.
starożytne pochwały
Coraz węższy obraz tego, co zdrowe, zgodnie z definicją modnych książek dietetycznych lub osób wpływających na media społecznościowe, często stoi w sprzeczności z szeroką gamą wzorców żywieniowych, które według rzeczywistych badań naukowych są zdrowe. I naprawdę może mieć ogromny wpływ na Twoje samopoczucie emocjonalne.
Znajdźmy najzdrowszą dietę, którą możesz komfortowo tolerować.
Pierwszy krok w wyzwoleniu się od niezdrowo ograniczających przekonań na temat tego, czym jesteś powinien jeść, polega na poszerzeniu swojego sposobu myślenia na temat tego, co stanowi zdrową dietę. W USA mamy szczęście żyć w kraju, w którym przez cały rok dostępna jest zawrotna różnorodność żywności (chociaż pustynie żywnościowe i bagna żywnościowe powodują, że nie wszyscy mamy równy dostęp do całej żywności). Z tego powodu żaden pojedynczy produkt w naszej diecie nie musi dźwigać ciężaru dostarczenia całego zapasu pojedynczego składnika odżywczego, ani też nie ma jednego, niezbędnego pożywienia, które wszyscy musimy jeść… w przeciwnym razie. Ponieważ wiele różnych produktów spożywczych dostarcza podobnych składników odżywczych, staram się pomóc moim pacjentom zidentyfikować pożywne produkty, które uwielbiają – i które odwzajemniają – aby zastąpić inne, które czują się zobowiązane do jedzenia, ale w rzeczywistości nie czują się zbyt dobrze.
Zielonolistna pasza objętościowa sprawia, że czujesz się szorstko? Rozgrzeszam Cię z 11. przykazania Będziesz jadł jarmuż i sugeruję spożywanie kwasu foliowego z gotowanych buraków, awokado lub masła orzechowego, a witaminę A z kantalupy, pieczonej dyni piżmowej lub zupy marchewkowo-imbirowej.
Te duże sałatki obiadowe nie smakują już tak dobrze w drodze powrotnej? Zamień surowe warzywa na gotowane – gotowane na parze, smażone, pieczone lub zupy. (Jak mówię wszystkim moim pacjentom: zupa to płynna sałatka.) Czasami okiełznanie konsystencji warzywa może mieć ogromny wpływ na to, jak radzi sobie z nim układ trawienny.
Chcesz jeść mniej białka zwierzęcego, ale fasola wytwarza za dużo gazów dla Twojej wygody? Zamiast tego spróbuj kulturalnych form roślin strączkowych, takich jak twarde tofu lub tempeh. Możesz też sprawdzić swoją tolerancję na małe porcje mniej gazowanych roślin strączkowych, takich jak soczewica i ciecierzyca, za pomocą suplementu enzymatycznego niszczącego błonnik fasoli zwanego alfa galaktozydazą.
Soki tłoczone na zimno lub miski smoothie na śniadanie, które zapewnią Ci popołudniowe biegi? Pomiń jabłka, suszone owoce i mango i zamiast tego wybierz owoce o niższej zawartości fruktozy lub sorbitolu, takie jak jagody, truskawki, maliny, kiwi, banan, kantalupa, ananas i pomarańcze.
Masz pozwolenie na spożywanie pokarmów, po których czujesz się dobrze.
Nie potrzebujesz mojej zgody – ani nikogo innego – aby przestać jeść żywność, o której „wszyscy” mówią, że jest zdrowa, ale która powoduje, że czujesz się całkowicie nieszczęśliwy. (Ale jeśli poczujesz się lepiej, mając to, uznaj to za oczywiste.) Osiągnięcie dobrego zdrowia jest wartościowym celem, ale pamiętaj, że istnieje wiele różnych ścieżek żywieniowych prowadzących do tego celu. Drogowskazy, które poprowadzą Cię w kierunku najzdrowszej dla Ciebie diety, istnieją w Tobie – i jak Twoje ciało reaguje na spożywanie określonych pokarmów. Nie można ich znaleźć na Instagramie, ani w wątpliwych wynikach badań laboratoryjnych, ani w diecie, na którą przysięga Twój najlepszy przyjaciel lub współpracownik, ani u ludzi, którzy próbują Cię wmówić w ich uniwersalnym, zastrzeżonym programie dietetycznym .
To, że jedzenie jest dla Ciebie dobre, nie oznacza, że jest dla Ciebie dobre.
