Pchanie go na siłowni to świetny sposób na poprawę kondycji i ułatwienie codziennego życia. I mamy to na myśli dosłownie : Włączając ćwiczenia z pchaniem do swojego programu treningowego, możesz uzyskać naprawdę niesamowite korzyści, które sprawią, że będziesz się lepiej poruszać w różnych scenariuszach – niezależnie od tego, czy będzie to wymachiwanie rakietą ogórkową, przechadzanie się z ciężkim wózkiem na zakupy, czy też podnoszenie się z ziemi.
Więc tak, ćwiczenia pchające są naprawdę funkcjonalne, co oznacza, że mają wiele bezpośredniego przeniesienia na codzienne ruchy. Istnieje wiele różnych sposobów na włączenie tego typu ćwiczeń do istniejących treningów.
co oznacza imię Julia
Tutaj omawiamy wszystkie zalety ustalania priorytetów push oraz 10 przykładów do wypróbowania już dziś.
Co to są ćwiczenia pchające i które mięśnie angażują?
Termin ten jest dość opisowy: ćwiczenia pchające to dowolny wzorzec ruchu, w którym się znajdujesz popychanie ciężar ciała oddalony od środka ciała Susie Reiner, doktor CSCS – mówi SELF – adiunkt na wydziale nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Seton Hall.
Ćwiczenia pchające mogą obejmować ruchy zarówno górnej, jak i dolnej części ciała; na przykład prasa do nóg jest przykładem tego ostatniego. W tym artykule skupiamy się jednak tylko na górnej części ciała. A kiedy to robisz, zazwyczaj skupiasz się na mięśniach przednich, takich jak klatka piersiowa (w tym mięsień piersiowy większy i mniejszy) oraz ramiona (zwane mięśniami naramiennymi) – mówi dr Reiner. Często angażujesz także triceps (mięśnie z tyłu ramion), dodaje, ponieważ pomagają one mięśniom klatki piersiowej w wykonywaniu ruchu pchania.
Do kategorii pchnięć zalicza się wiele tradycyjnych ruchów siłowych – w tym wyciskanie nad głowę z wyciskaniem na klatkę piersiową i pompki – a także kilka innych. Za chwilę przeanalizujemy to wszystko. Ale najpierw wyjaśnijmy sobie, dlaczego w ogóle warto wykonywać tego typu ćwiczenia.
Wykonywanie większej liczby ruchów pchających może sprawić, że będziesz lepszy na siłowni – i w życiu codziennym.
Ruchy push na siłowni to świetny sposób na zwiększenie mocy, ponieważ zazwyczaj są to ćwiczenia, podczas których łatwo jest szybko wygenerować siłę, wyjaśnia dr Reiner. Weźmy na przykład wyciskanie na klatkę piersiową i wyciskanie nad głowę – są to ruchy, w których gdy już osiągniesz dobrą formę i bezpiecznie zbudujesz siłę, podnosisz ciężary i szybko je odpychasz. Oczywiście możesz wykonywać ćwiczenia ciągnące, takie jak podciąganie na drążku lub wiosłowanie, ale nie jest to tak naturalny ruch, wyjaśnia dr Reiner.
cygańskie imiona żeńskie
Budowanie mocy poprzez ruchy pchające może poprawić Twoje wyniki w wielu różnych dyscyplinach sportowych. Od sportów rakietowych, takich jak pickleball i tenis, po sporty z piłką, w tym softball baseball i koszykówka, istnieje wiele obiektów sportowych, w których opłaca się móc mocno rzucić przedmiotem lub machać rakietą lub kijem. Nawet siła pchania i ciągnięcia w górnej części ciała pomaga w oszczędzaniu biegu, mówi dr Reiner. Dzieje się tak, ponieważ możliwość gwałtownego pompowania ramion pomaga w popchnięciu Cię do przodu podczas sprintu, wyjaśnia.
Do tego dochodzi praktyczna korzyść. Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, codziennie wykonujesz ruchy pchające, mówi dr Reiner. Takie rzeczy, jak manewrowanie wózkiem spożywczym, przenoszenie mebli lub umieszczanie stosu naczyń na górnej półce, są jak najbardziej wskazane. Zatem zwiększenie tej konkretnej siły poprzez ćwiczenia push może pomóc nam ulepszyć rzeczywiste funkcjonowanie, mówi dr Reiner. Oznacza to, że będziesz w stanie wykonywać codzienne zadania wydajniej i przy mniejszym ryzyku obrażeń.
Wreszcie, ruchy pchające odgrywają ważną rolę w ogólnym, dobrze opracowanym programie treningowym poprzez uzupełnianie ćwiczenia ciągnące . Ćwiczenia push wzmacniają mięśnie przednie (przednie), podczas gdy ćwiczenia ciągnące wzmacniają mięśnie tylne (tylne), mówi dr Reiner. Zachowanie równowagi między nimi jest ważne, jak wyjaśnia dr Reiner, ponieważ pomaga to w wydajnym i efektywnym poruszaniu się, a jednocześnie w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko obrażeń.
Oto najlepszy sposób na włączenie ruchów pchających do rutyny ćwiczeń.
Aby osiągnąć tę ważną harmonię między mięśniami przednimi i tylnymi, powinieneś dążyć do równomiernego podziału ćwiczeń pchających i ciągnących. Można to zrobić na różne sposoby, mówi dr Reiner. Jednym z nich jest wykonywanie oddzielnych dni pompowania i ciągnięcia, co możesz wybrać, jeśli trenujesz oporowo przez większość dni w tygodniu lub jeśli jesteś osobą, która podnosi naprawdę duże ciężary (i dlatego potrzebuje dużo przerw przed ponownym treningiem tych samych mięśni). Możesz też połączyć pompowanie i podciąganie w jeden trening, co może mieć większy sens, jeśli masz mało czasu i ćwiczysz tylko kilka razy w tygodniu lub ogólnie używasz lżejszych ciężarów podczas sesji.
Przeciętnemu ćwiczącemu, który chodzi na siłownię dwa do trzech razy w tygodniu, dr Reiner zaleca wykonywanie treningów całego ciała, łączących ćwiczenia push i pull górnej części ciała z ruchami dolnej części ciała i tułowia. Poświęć dzień lub dwa na regenerację, a następnie wykonaj kolejny podobny trening, który radzi.
rzeczy z literą a
Decydując Który naciskaj na ruchy, które należy wykonać, przedstaw różnorodność zamiast powtarzania ulubionych ulubionych tydzień po tygodniu. Zdecydowanie zawsze chcemy uwzględniać różne zakresy i rodzaje ruchu we wszystkich naszych treningach, mówi dr Reiner. Dzieje się tak, ponieważ pomaga to przygotować stawy i mięśnie do prawidłowego radzenia sobie z różnymi sposobami poruszania się w życiu codziennym. Więc zamiast Tylko wykonując tradycyjne wyciskanie hantli na klatkę piersiową we wszystkich treningach push, na przykład zamień je na inne odmiany, takie jak wyciskanie na skosie lub wyciskanie w dół.
Należy również pamiętać, że niektóre ćwiczenia – na przykład unoszenie klatki piersiowej – można włączyć do treningu lub serii ćwiczeń push, ponieważ angażują te same grupy mięśni, co tradycyjne ćwiczenia push. Unoszenie klatki piersiowej może nie przypominać dokładnie pchania, ale można je połączyć z ćwiczeniami pchania, ponieważ angażują te same mięśnie, wyjaśnia dr Reiner.
Amerykańskie imiona dla chłopców
Gotowy, aby dać sobie radę? Oto 10 niesamowitych ćwiczeń, które możesz wypróbować.
Wzmocnij ramiona i triceps klatki piersiowej, wykonując ruchy pchające górną część ciała. Niektóre można wykonać, używając samej masy ciała; inne wymagają wsparcia w postaci regulowanej ławki do ćwiczeń i/lub narzędzi, w tym taśm do hantli i sztangi.
SELF nie udziela porad medycznych w zakresie diagnostyki ani leczenia. Wszelkie informacje opublikowane na tej stronie internetowej lub przez tę markę nie zastępują porady lekarskiej i nie należy podejmować żadnych działań przed konsultacją z pracownikiem służby zdrowia.
Tematy codzienni sportowcy trening siłowy Ćwiczenia dolnych partii ciała Ćwiczenia górnych partii ciała
