Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka (witaj w klubie) batony proteinowe I dreszcze mogą jako pierwsze przyjść na myśl – te produkty rzeczywiście są turbodoładowane dzięki makro budującemu mięśnie. Ale właściwie ty może nie trzeba ładować na takich dodatkowych formularzach, aby się napić, ani wypicie całej porcji kilkoma łykami lub kęsami niekoniecznie jest najlepszym sposobem na uzyskanie zalecanej dawki 50 do 80 gramów dziennie .
Lepszym wyborem będzie rozłożenie spożycia białka Nicole Addison RD z Odżywiony przez Nic mówi SIEBIE. Jest ku temu kilka powodów: ponieważ jedno białko rozkłada się wolniej niż inne składniki odżywcze, dlatego spożywanie go przez cały dzień ( przekąski w zestawie) sprawią, że nie odejdziecie od stołu głodni. Podążanie tą drogą zapewnia również bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co w znacznym stopniu przyczynia się do utrzymania poziomu energii przez cały dzień.
imiona dla postaci męskiej
Jednak nie zawsze łatwo jest określić spożycie białka w każdym posiłku (patrząc na śniadanie). Dlatego przygotowaliśmy listę porad ekspertów, jak dopasować go nieco więcej.
1. Użyj kilku kreatywnych sztuczek, aby urozmaicić płatki owsiane.
Jedzenie wystarczające białko na śniadanie jest szczególnie ważne, ponieważ przygotowuje organizm do dobrej regulacji poziomu cukru we krwi przez cały dzień Rhyan Geiger RDN zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Phoenix i założycielka Dietetyk wegański w Phoenix mówi SIEBIE. But lots of morning staples fall short on the nutrient oatmeal included. Na szczęście jest to łatwe zwiększ zawartość białka w misce płatków owsianych ponieważ neutralny smak ziarna sprawia, że jest ono podatne na wszelkiego rodzaju składniki.
Podczas gotowania można dodać jedno lub dwa białka, aby uzyskać puszystą konsystencję I kilka dodatkowych gramów białka. Możesz też po prostu ugotować go na mleku zamiast na wodzie; jeśli użyjesz filiżanki, otrzymasz osiem dodatkowych gramów. Nawet dodanie puszki fasoli do klasycznego śniadania nie zmieni znacząco klasycznego smaku, który znasz i kochasz będzie upewnij się, że cię satysfakcjonuje aż do lunchu. Zarówno biała fasola, jak i ciecierzyca mają neutralny smak, który dobrze komponuje się z płatkami owsianymi, a ich wcześniejsze rozdrobnienie sprawi, że ich konsystencja będzie prawie niezauważalna.
2. Przenieś tosty z awokado na wyższy poziom.
Tak, jest szybki i łatwy do zrobienia, ale jeśli zjesz go sam, nie będzie zawierał zbyt dużo białka, jak mówi Geiger. Dlatego też, gdy wszystko miksuje, lubi dodawać inne składniki bogate w białko, aby mieć pewność, że zaspokoi swoje potrzeby. Do jej ulubionych produktów zalicza się biała fasola edamame i zielony groszek. Wszystkie nadają się do przechowywania lub przechowywania w zamrażarce i mogą z łatwością zwiększyć zawartość białka w toście z awokado o co najmniej kilka gramów.
Możesz także dodać trochę pikanterii wrzucić gałkę twarogu z awokado mówi Addison. Jeśli dodasz tylko pół filiżanki, otrzymasz 11 gramów białka więcej.
3. Dodaj odrobinę jogurtu do jajecznicy.
Jajka same w sobie zawierają przyzwoitą ilość białka — około sześciu gramów w każdym — ale możesz nie uzyskać wystarczającej satysfakcji, jedząc tylko jeden lub dwa Cara Harbstreet MS RD z Inteligentne odżywianie uliczne mówi SIEBIE. Szybka poprawka dla jajecznica ? Dodaj kilka łyżek jogurtu i ubijaj, aby uzyskać jeszcze jeden lub dwa gramy białka. To może nie wydawać się dużo, ale dodanie wielu tego rodzaju dodatków może naprawdę przynieść korzyści pod koniec dnia. Bonus: Dodatkowy składnik sprawi, że twaróg będzie bardziej puszysty i aromatyczny.
4. Miej pod ręką nasiona bogate w białko.
Nasiona to praktyczny sposób na zwiększenie spożycia białka: są małe i łatwe do przechowywania, można je przechowywać na półce i nie dodają zbyt dużej ilości smaku, więc można je dodawać do niemal wszystkiego, co mówi Addison. Nie wspominając, że są również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze dwa inne składniki odżywcze, które przyczyniają się do uczucia sytości. W szczególności jest wielką fanką nasion konopi, ponieważ zawierają one nieco ponad trzy gramy białka na łyżkę stołową i nadają nieodpartej chrupkości wszystkim, od płatków śniadaniowych po makaron. Chia dyni i nasiona słonecznika również dostarczają towarów i świetnie smakują z mnóstwem rzeczy, takich jak zupy i sałatki.
5. Połóż na nim jajko.
I przez to mamy na myśli właściwie wszystko. Rzucenie jajka sadzonego na twardo lub na twardo – to znowu sześć gramów białka – na przykład na miskę z ryżem lub danie z makaronem, zupą sałatkową, przewróci szalę przy niewielkim wysiłku, mówi Harbstreet. Gotowe na twardo możesz kupić w sklepie – przygotuj całą porcję, którą możesz zabrać ze sobą lub usmażyć samodzielnie w ciągu zaledwie kilku minut.
6. Spróbuj innego napoju.
Jednym z najłatwiejszych sposobów na dodanie większej ilości białka do swojej diety jest ponowne przemyślenie tego, co pijesz, mówi Harbstreet. Oczywiście nie ma nic złego w wodzie, ale zamiana H2O na filiżankę napoju na bazie nabiału, takiego jak mleko lub kefir, a nawet wzbogacone mleko orzechowe, zapewni Ci od ośmiu do dziewięciu dodatkowych gramów tego napoju za jednym zamachem.
7. Wybierz opcję o najwyższej zawartości białka dostosowaną do Twojego zapotrzebowania na mleko (lub mleko alternatywne).
Skoro już mowa o mleku, warto wziąć pod uwagę rodzaj, którego dodajesz do swojej kawy zbożowej koktajle i poza nią – ponieważ nie wszystkie są sobie równe na froncie białkowym. Jeśli jesteś konsumentem produktów mlecznych przechodzącym na mleko ultrafiltrowane może znacznie zwiększyć spożycie: zawiera od 13 do 18 gramów na filiżankę w porównaniu do ośmiu gramów typowego mleka. (Nie wspominając o tym, że został pozbawiony laktozy, więc zazwyczaj jest doskonałym wyborem dla osób bez laktozy.)
żeńskie imiona biblijne
Czy generalnie wybierasz roślinną alternatywę dla mleka? Wybierz mleko sojowe lub grochowe, aby uzyskać jak najwięcej białka za każdą złotówkę. Te rodzaje mają około siedmiu do ośmiu gramów na porcję – znacznie więcej niż ich popularne odpowiedniki z migdałów owsianych i konopi.
8. Dodaj soczewicę do mielonej wołowiny.
Addison kocha dodanie soczewicy do każdego przepisu zawierającego mięso mielone, ponieważ naśladują jego smak i konsystencję – i pomóż jej jedz więcej błonnika uruchomić. Nie musisz nawet zmniejszać ilości mięsa w swoim przepisie. Po prostu dodaj filiżankę soczewicy do mieszanki i ciesz się dodatkowymi korzyściami. Zaleca wypróbowanie tej sztuczki wszędzie tam, gdzie zwykle używa się tylko mielonej wołowiny, np. Do makaronu bolońskiego, pasterskiego ciasta i klopsików.
9. Nie śpij na konserwach rybnych.
Popularność konserw rybnych wzrosła dzięki napływowi nowych, smacznych ofert — zamieściliśmy nawet podsumowanie naszych ulubione opcje konserw rybnych w konkursie SELF Pantry Awards 2025. Harbstreet twierdzi, że od lat poleca ją klientom jako sposób na dodanie znacznie większej ilości białka do wszystkiego, od sałatek po makarony. Na przykład trzyuncjowa puszka tuńczyka zawiera 22 gramy. Fakt, że konserwy rybne charakteryzują się trwałością podczas przechowywania, sprawia, że są one również doskonałym wyborem do przygotowywania posiłków w drodze. Możesz dodać go do sałatki tuż przy biurku, mówi Harbstreet.
kreatywne nazwy pasków
10. W razie wątpliwości posypać serem.
Nie ma zły powód, aby zakończyć posiłek serem, ale hit białka może być szczególnie dobry. Wystarczy mocno posypać parmezanem makaron lub kilka kostek sera cheddar na sałatce, aby dodać kilka gramów więcej; w celach informacyjnych Twardsze sery mają zwykle więcej białka niż te bardziej miękkie. (Oczywiście każdy rodzaj sera może być również świetną przekąską bogatą w białko: pojedynczy kawałek sera sznurkowego ma na przykład od sześciu do ośmiu gramów.)
11. Napełnij zamrażarkę wstępnie ugotowanym mięsem.
Jeśli masz problem ze zużyciem takich produktów jak kurczak i wołowina, zanim się zepsują, nie jesteś sam. Harbstreet twierdzi, że znacznie łatwiej jest polegać na białkach zwierzęcych, jeśli nie są one powiązane z tykającym zegarem, dlatego zaleca zamiast tego wybieranie wersji mrożonych. Jest to jeszcze wygodniejsze, jeśli są już wstępnie ugotowane. W ten sposób wystarczy dosłownie podgrzać kilka kawałków i wrzucić je do czegoś na przykład do smażonego sosu do makaronu lub zupy, aby się nimi delektować.
12. Trzymaj torebkę groszku w zamrażarce na smażony ryż i nie tylko.
Być może już taki masz, ale jest duże prawdopodobieństwo, że był zaniedbywany zbyt długo. Dobrze to wykorzystaj, ponieważ pół szklanki tych małych, zielonych facetów oferuje około czterech gramów białka, mówi Geiger. Dodanie ich do smażonego ryżu jest klasyczne, ale doskonale sprawdzą się również w kremowych daniach z makaronu i sałatkach.
13. Użyj młodego szpinaku jako bazy do sałatek.
Być może znasz szpinak ze względu na jego wysoką zawartość błonnika lub polepszającą zdrowie mieszankę witamin i minerałów, ale zawiera on również znacznie więcej białka niż wiele innych zielonych liściastych warzyw – około sześciu gramów na ugotowaną filiżankę, co plasuje się na szczycie naszej listy warzywa wysokobiałkowe (bo tak, o to chodzi). Zatem zamiana jej na, powiedzmy, sałatę rzymską lub lodową, może z łatwością wzbogacić sałatkę białkiem, nie wspominając o wszystkich innych sposobach, w jakie możesz to zrobić wprowadź więcej szpinaku do swojego życia jak w gulaszach, dipach, jajecznicach, koktajlach i nie tylko.
14. Zamień majonez na jogurt lub twarożek (lub jedno i drugie).
Majonez to jeden z najbardziej lubianych sposobów na dodanie wilgoci i kremowości kanapkom i sosom sałatkowym. Ale Addison twierdzi, że uzyskasz mniej więcej taki sam efekt i kilka gramów białka więcej, jeśli zamiast tego użyjesz jogurtu lub twarożku. Jeśli nie marzysz o rezygnacji z majonezu, rozważ połączenie go z jedną z dwóch opcji o wyższej zawartości białka, aby uzyskać trochę więcej mocy z sosu.
15. Jedz ciasteczka z mlekiem lub inny przysmak na bazie nabiału.
Mleko to klasyczny odpowiednik ciasteczek, ale Addison poleca również jego dodatek Jogurt grecki na coś bardziej ekscytującego (i zaskakującego). Lubi skropić go miodem i cynamonem i maczać w nim ciasteczka, ale można je nawet zmiażdżyć bezpośrednio w mieszance, aby uzyskać pyszny parfait.
16. Zrób sernik z jedwabistym tofu.
Jako weganin Geiger zawsze szuka sposobów na odtworzenie klasycznych deserów w formie roślinnej. Jedwabne tofu pomaga jej uzyskać niesamowity przepis na sernik bez nabiału, a ten substytut dostarcza również znaczną ilość białka. Dodanie jednego bloku tego materiału sprawi, że otrzymasz ciasto zawierające łącznie 20 gramów białka, co odpowiada około kilku gramom tego materiału w każdym plasterku – i to nie obejmuje nawet żadnego białka, które możesz uzyskać z orzechów w skórce. (A nie do sernika? Mieszanie jedwabistego tofu z roztopioną ciemną czekoladą w celu uzyskania musu to kolejna mądry sposób wykorzystania białka .)
17. Piec z innym rodzajem mąki.
Wzbogacenie wypieków w białko może być tak proste, jak zastąpienie tradycyjnej mąki alternatywą o wyższej zawartości białka, taką jak mąka migdałowa lub z nerkowców, mówi Harbstreet. Korzystając z tego podejścia, spróbuj znaleźć przepisy, które już instruują Cię o użyciu alternatywnej mąki. Dokonując zamiany jeden na jednego w przepisie, która nie może zepsuć tekstury i wyglądu produktu końcowego, a ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest ciasto, które nie rośnie. Aby uzyskać jeszcze większy efekt, dodaj także trochę masła orzechowego w proszku.
nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
Powiązany:
- 9 produktów spożywczych, o których myślisz, że są bogate w białko, ale w rzeczywistości tak nie jest
- Czy koktajle proteinowe rzeczywiście są dla ciebie dobre?
- 4 oznaki, że jesz za dużo białka według dokumentów GI
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
