Jeśli chodzi o Twoją obecną rutynę wellness, dbanie o mózg prawdopodobnie nie jest tak wysoko na liście, jak np. siła skóry lub tułowia. Ale tak powinno być.
Dobra wiadomość jest taka, że nawyki wspierające zdrowie poznawcze prawdopodobnie są już na Twoim radarze z innych powodów, więc nie musisz dodawać zupełnie nowego schematu do i tak już przepełnionej listy rzeczy do zrobienia. Nieco mniej dobrą wiadomością jest to, że żadna magiczna pigułka nie zwiększy mocy Twojego mózgu – przynajmniej nie teraz, przy naszej obecnej wiedzy medycznej Claudia Muñoz MD MPH – mówi certyfikowany neurolog i neurohospitalista SELF.
Chociaż być może nie mamy jeszcze leku na chorobę Alzheimera ani demencję, dr Muñoz zauważa, że istnieje wiele popartych naukowo nawyków związanych ze stylem życia, które według ekspertów chronią zdrowie poznawcze. Aby dowiedzieć się, co dokładnie powinniśmy traktować priorytetowo, aby nasz mózg i pamięć były ostre, poprosiliśmy neurologów o zdrowe nawyki, które wdrażają w swoim życiu. Oto, co powiedzieli.
1. Znajdują czas na ruch.
Dla mnie absolutnym nawykiem numer jeden jest utrzymywanie aktywności fizycznej, mówi dr Muñoz. Koncentrowanie się na ciele, gdy próbujesz zadbać o umysł, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale ten nawyk był na szczycie listy w przypadku każdego eksperta, z którym rozmawialiśmy.
Dzieje się tak, ponieważ aktywność fizyczna pomaga promować neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń Ayushi Chugh, lekarz medycyny FAAN mówi SELF profesor nadzwyczajny neurologii klinicznej w Instytucie Neurologicznym Barrow. Wskazuje na A Artykuł z 2011 roku Postępowanie w klinice Mayo zestawienie szerokiego zakresu badań wykazujących, że regularne ćwiczenia aerobowe mogą chronić przed zaburzeniami funkcji poznawczych i zmniejszać ryzyko demencji.
imiona dla małp
Kardio nie jest jedyną opcją na zwiększenie tej słodkiej neuroplastyczności. Trening siłowy, ponieważ obejmuje ciężary i koordynację, pomaga również wykształcić wiele połączeń, mówi dr Chugh.
Jeśli jesteś w stanie, zaleca się wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez co najmniej 150 minut tygodniowo, zarówno ze względu na zdrowie ogólne, jak i zdrowie mózgu Lek. Myrna Cardiel mówi SELF neurolog ogólny z NYU Langone Neurology Associates. Aby pomóc utrzymać aktywność ją i jej rodziny na wysokim poziomie, niedawno zapewniła im członkostwo w tej samej siłowni, gdzie wszyscy mogą brać udział w zajęciach fitness, które ich interesują.
2. Rzucają wyzwanie swoim umysłom.
Jeśli zastanawiasz się, czy neurolodzy rzeczywiście interesują się grami mózgowymi, takimi jak sudoku czy krzyżówki, to tak. Jednak dr Chugh szybko zwraca uwagę, że nie trzeba wydawać dużo pieniędzy na najnowszy trend stymulujący mózg. Mówię moim pacjentom, że mogą udać się do lokalnego sklepu ze dolarami i kupić krzyżówki. To nie musi być drogie – mówi. Poza ustrukturyzowanymi grami mogą to być czynności związane z prawdziwym życiem, takie jak nauka nowego języka, nauka nowego przepisu lub próbowanie tak prostej rzeczy, jak mycie zębów drugą ręką.
Nazwy amerykańskich gangów
Dla doktor Cardiel rzucanie wyzwanie swojemu mózgowi obecnie wygląda jak podniesienie instrumentu, na którym nie grała od dziesięcioleci. Podobnie dr Muñoz każe swojej mamie uczyć się nowego języka w Duolingo. Chodzi o to, aby włączyć do swojego dnia pewien aspekt uczenia się i nowości, tak aby Twój mózg regularnie stawiał czoła wyzwaniom.
Jeśli kiedykolwiek uczyłeś się przez sześć godzin z rzędu, jesteś pokonany, mówi dr Muñoz. Twój mózg faktycznie przetwarzał to przez cały czas. To całkiem spory organ, który buduje połączenia. Wykorzystuje energię do tworzenia nowych ścieżek.
3. Priorytetowo traktują odpowiednie składniki odżywcze.
Nie będę kłamać, że nie smakują mi smakołyki – mówi dr Muñoz. Ale to, co zalecam, to dużo owoców i warzyw, dużo pełnych ziaren i chudego mięsa. To dlatego badania pokazuje, że zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze wiąże się z niższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych.
Chociaż nie ma konkretnej diety, która byłaby odpowiednia dla każdego, kilka zdrowych dla mózgu podstawowych zasad, które wielokrotnie pojawiały się w naszych wywiadach, obejmowało m.in. produkty bogate w przeciwutleniacze jak jagody i warzywa liściaste żywność przeciwzapalna jak oliwa z oliwek i żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 jak orzechy włoskie z łososia i nasiona chia.
Po prostu nie stresuj się, starając się przez cały czas jeść idealnie. Nie demonizuję żadnej żywności, ponieważ uważam, że to również prowadzi do problemów, mówi dr Muñoz. Jeśli nie podoba ci się to, co jesz, nie jest to dobre życie i nie będziesz się tego trzymał.
nazwy playlist
Niedawno dr Cardiel dokładnie przyjrzała się jej nawykom żywieniowym i wprowadziła pewne zmiany, mając na uwadze zdrowie mózgu. Zdecydowanie zacząłem jeść więcej warzyw i zasadniczo przestałem co tydzień jeść poza domem. To powiedziawszy, przyznaje, że maksymalne wykorzystanie jedzenia w domu wymaga więcej czasu i przygotowań, dlatego jest wielką fanką przygotowywania posiłków: grillowania drobiu w weekendy i gotowania na parze świeżych lub mrożonych warzyw, aby połączyć je z nim przez cały tydzień. Robi też przed snem nocną owsiankę, którą rano posypuje świeżymi jagodami i stanowi szybkie śniadanie.
4. Priorytetowo traktują sen.
Poza szkołą medyczną raczej nie przyłapiesz neurologa na całonocnej zabawie. Sen jest kluczem, mówi dr Chugh. Pomyśl o swoim mózgu jak o smartfonie. Jeśli zapomnisz naładować smartfona w noc poprzedzającą jego awarię lub jego rozładowanie w środku dnia. To nie będzie skuteczne.
Wszyscy wiemy, że jedna źle przespana noc może obniżyć wydajność mózgu następnego dnia, jednak eksperci ostrzegają, że ogólnie zła jakość snu może również wiązać się z pogorszeniem funkcji poznawczych w miarę starzenia się. Z biegiem czasu okazuje się, że osoby, które nie wysypiają się wystarczająco dobrze, są bardziej narażone na ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, mówi dr Muñoz. W rzeczywistości badanie z 2021 r. w czasopiśmie Komunikacja przyrodnicza odkryli, że ciągły brak wystarczającej ilości snu w wieku 50, 60 i 70 lat wiąże się z 30% większym ryzykiem demencji.
samochód z literą v
Sen to okres, w którym następuje duża regeneracja, mówi dr Chugh. To także czas, kiedy nasz mózg konsoliduje informacje, których nauczyliśmy się w ciągu dnia, w pamięci długotrwałej – mówi. W tym celu sugeruje zmianę sypialni w chłodną, cichą i wolną od urządzeń oazę na noc i dążenie do siedmiu do ośmiu godzin przymknięcia oka.
5. Spędzają czas ze swoimi ludźmi.
Połączenia społeczne są dobre dla duszy, ale są również bardzo istotne dla mózgu – zwłaszcza gdy się starzejemy. Niestety, skutki tego zaobserwowaliśmy podczas pandemii, ponieważ wiele starszych osób nie było w stanie prowadzić zajęć towarzyskich ani nawet spędzać czasu z bliskimi, mówi dr Cardiel. Jeden przegląd systematyczny i metaanaliza opublikowana w 2023 r odkryli, że osoby starsze, zarówno z demencją, jak i bez niej, doświadczyły pogorszenia funkcjonowania poznawczego podczas izolacji społecznej.
Ćwiczenia społeczne są naprawdę ważne, zauważa dr Muñoz. Nie tylko dla osób starszych, ale dla nas wszystkich – w końcu jesteśmy gatunkiem społecznym. Interakcja jest tym, czego pragnie mózg, wyjaśnia dr Chugh. Tam i z powrotem. To właśnie pomaga utrzymać działanie tych neuronów.
Potraktuj to więc jako pretekst do zaplanowania planu z przyjacielem na ten weekend w ramach samoopieki poznawczej. Wychodź na spotkania, pij kawę z przyjacielem, kontaktuj się ze swoim kolegą ze szkoły średniej w sprawie wolontariatu Zooms w klubie ogrodniczym, mówi dr Muñoz. Nie ma znaczenia, co to jest, ważne, że dzięki temu wyjdziesz i włączysz się w jakąś społeczność.
6. Nadążają za kontrolami.
Mówiąc o znaczących relacjach, jedna wydaje się szczególnie ważna dla neurologów: partnerstwo między tobą a zaufanym pracownikiem służby zdrowia.
Na początek radzenie sobie z chorobami przewlekłymi ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o ochronę mózgu, dlatego pamiętaj o regularnych badaniach kontrolnych w celu wykrycia i leczenia takich schorzeń, jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca typu 2, mówi dr Chugh. Wysokie ciśnienie krwi jest główną cichą przyczyną utraty pamięci. Dzieje się tak dlatego, że wysokie ciśnienie krwi może z czasem uszkodzić i zwęzić naczynia krwionośne, co może ograniczyć przepływ krwi do mózgu Amerykańska Akademia Neurologii .
samochody z literą k
Twój lekarz pierwszego kontaktu może również zbadać Cię pod kątem ewentualnych niedoborów, które uzasadniałyby suplementację, mówi dr Muñoz, który zauważa, że witamina B12 i kwas foliowy to substancje, na które należy zwracać uwagę w przypadku zdrowia mózgu. Ale jeśli nie masz żadnych konkretnych niedoborów składników odżywczych, prawdopodobnie nie potrzebujesz witamin wzmacniających mózg, które widziałeś na Instagramie.
Wreszcie mogą być Twoim kumplem i doradcą, jeśli chodzi o budowanie własnych nawyków dbających o zdrowie mózgu i trzymanie się ich. Posiadanie tych koncepcji i wdrażanie ich przez resztę życia ma ogromne znaczenie, mówi dr Muñoz. Jak grosze w banku po 20 latach masz małą fortunę.
Powiązany:
- 7 sposobów ochrony zdrowia mózgu w miarę starzenia się
- Jestem neurologiem. Oto jedna rzecz, którą robię każdego dnia, aby zapewnić długoterminowe zdrowie mózgu
- 6 rzeczy do zrobienia po trzydziestce, aby poprawić swoją pamięć na dłuższą metę
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
