7 ćwiczeń, które nie są tak skuteczne, jak myślisz

Kiedy robisz w swoim harmonogramie miejsce na wizytę na siłowni, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest skupienie się na ruchach, które tak naprawdę nie są warte czasu i wysiłku. Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe i niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie siły, utrata wagi czy cokolwiek innego, zazwyczaj lepiej jest skupić się na ruchach, które zapewnią Ci większy zwrot z każdej wydanej złotówki.

Te siedem ruchów i maszyn może stanowić podstawę ćwiczeń na siłowni, ale to nie znaczy, że są najskuteczniejszymi sposobami na poprawę poziomu sprawności. Oto, co prawdopodobnie możesz pominąć i co zamiast tego zrobić:

' Maszyny do wyciskania brzucha izolują mięśnie brzucha, co w teorii brzmi dobrze, ale w codziennych czynnościach mięśnie brzucha nigdy nie działają w izolacji” – mówi Peter Jenkins, C.P.T., dyrektor ds. treningu personalnego w firmie Mrugnij Fitness . „Z natury mięśnie brzucha kurczą się, aby chronić kręgosłup, wykorzystując w tym celu zginacze bioder. Większość maszyn do ćwiczeń mięśni brzucha zaprojektowano specjalnie tak, aby odciążać zginacze bioder od ruchu, pozwalając ramionom, barkom i nogom na wspomaganie mięśni, zamiast polegać na sile mięśni tułowia. Więc chociaż możesz nieznacznie wzmacniać niektóre mięśnie, ta maszyna prawdopodobnie nie sprawi, że poczujesz się silniejszy IRL.

Zamiast tego spróbuj tego: „Znacznie lepiej będzie, jeśli pozwolisz mięśniom wykonywać swoją pracę i będziesz się trzymać niektórych ćwiczeń, takich jak V-up, brzuszki w tył i unoszenie nóg w zwisie” – mówi Jenkins.

Nazwa gracza

Nawet tradycyjne chrupki bez Wspomaganie maszynowe nie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem rzeźbiącym mięśnie brzucha. „Brzuszki od dawna są popularnym ćwiczeniem dla osób poszukujących lepszych mięśni brzucha, ale ostatnie badania wykazało, że brzuszki są mniej skuteczne w stymulowaniu pożądanych włókien mięśniowych niż ćwiczenia wymagające stabilizacji kręgosłupa, takie jak deska.

Zamiast tego spróbuj tego: „Deski aktywują więcej mięśni tułowia i nie obciążają pleców tak, jak mogą to robić brzuszki”. Oto jak zrobić idealną deskę — lub oto 21 innych niesamowitych alternatyw dla brzuszków.

Ta maszyna wykorzystuje wewnętrzne lub zewnętrzne uda, aby napierać na ciężar (w zależności od ustawienia), ale niezależnie od tego, w jaki sposób tego użyjesz, nie jest to warte twojego czasu. „Wiele osób skłania się ku tym maszynom, wierząc, że mogą „punktowo zmniejszyć” problematyczne obszary ud” – mówi Jenkins. Jednak nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. „Oprócz tego, że ćwiczenie to nie powoduje redukcji tkanki tłuszczowej, jest ono uważane za ruch izolujący, przez co jest mniej skuteczne, ponieważ spala mniej kalorii niż ćwiczenie angażujące więcej grup mięśni”.

Zamiast tego spróbuj tego: „Jeśli chcesz poprawić swoje nogi, trzymaj się ruchów złożonych, takich jak przysiady i wypady” – mówi Jenkins. Ćwiczenia złożone angażują więcej mięśni na raz, co zwiększa spalanie kalorii. Wykroki w tył to świetna, przyjazna dla początkujących odmiana klasycznego ruchu. Spróbuj!

To niekoniecznie jest zły ćwiczeń, ale jeśli przesadzisz z ciężarem, którego używasz, nie uzyskasz pożądanych rezultatów. „To może być wspaniały ruch, pozwalający zaprezentować mięśnie naramienne, mięśnie, które pomagają stworzyć okrągłą czapkę na ramieniu” – mówi Joselynne Boschen , Nike Master Trainer i założyciel siłowni Alpha Sport East. „Ale powszechny sposób, w jaki widzę, że ludzie tak robią, nie jest prawidłowy. Kiedy nie jesteś wystarczająco silny, aby unieść ciężar, który trzymasz, ramiona unoszą się i zaokrąglają lekko do przodu. Jeśli pozwolisz, aby to się powtarzało, może to spowodować problemy z szyją i widoczne problemy z postawą.

Zamiast tego spróbuj tego: Uniesienia w przód deską – nie wymagają żadnych ciężarów. Zacznij od wysokiej deski. Następnie podnieś jedną rękę do przodu pomieszczenia na wysokość ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz (kciukiem skierowanym do góry). Przesuń łopatkę w dół pleców i przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie opuść ramię i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony przez łącznie 45 sekund. W ten sposób możesz pracować nad przednimi i tylnymi mięśniami naramiennymi oraz tułowiem, nie obciążając szyi, mówi Boschen.

Używanie nóg do podnoszenia ciężarów w górę i w dół tę siedzącą maszynę to szybki sposób na obciążenie stawów” – mówi Jenkins. „Chociaż wyprosty nóg świetnie nadają się do uderzania mięśni czworogłowych, zbyt mocno obciążają kolana i kostki”.

Zamiast tego spróbuj tego: „Zamiast tego rób przysiady (z obciążeniem lub z ciężarem ciała), ale stój z nogami bliżej siebie – na szerokość bioder i zdecydowanie nie dalej niż na szerokość ramion” – sugeruje Jenkins. To zmusi Twoje quady do wykonania większej pracy. Stanie w większej odległości sprawi, że ścięgna podkolanowe i pośladki zaczną pracować. (Nie żeby było w tym coś złego – po prostu nie daje to tego samego efektu, co maszyna do prostowania nóg). Oto dokładnie, jak wykonać przysiad.

Wyciskanie ramion może być świetnym ćwiczeniem górnej części ciała, ale nie ma potrzeby go używać maszyna je zrobić. „Za każdym razem, gdy używasz maszyny do wykonywania ćwiczeń, które możesz wykonywać z hantlami, dajesz sobie przewagę” – mówi Boschen. „Być może będziesz w stanie wycisnąć większy ciężar, ale nie robisz nic, aby rozwiązać problemy z postawą”.

pseudonimy dla Giuseppe

Zamiast tego spróbuj tego: Najlepszym rozwiązaniem są wyciskanie barków z hantlami – bez maszyny izolującej Twój ruch będziesz musiał pracować ciężej (wzmacniając więcej mięśni i spalając przy tym więcej kalorii).

Bieżnia i wspinaczka po schodach to niesamowite maszyny cardio, które rzeźbią również dolne partie ciała, ale nie oszukuj się o korzyściach, mając słabą formę. Trzymanie się bieżni lub poręczy schodów nie jest dobre – odbiera naturalny poziom wysiłku, jakiego doświadczasz, utrzymując własną masę ciała, mówi Jenkins. Pomyśl o tym: powodem, dla którego się opierasz lub podtrzymujesz, jest przede wszystkim chęć ułatwienia sobie tego zadania. Ciężko pracujesz, aby zachować odpowiednią formę podczas podnoszenia ciężarów, a ćwiczenia cardio nie powinny być inne!

Zamiast tego spróbuj tego: Zmniejsz prędkość lub nachylenie i pozwól nogom wykonać pracę, mówi Jenkins. Utrzymuj napięty tułów i stój w dobrej postawie (lub formie biegowej). Jeśli podczas wchodzenia po schodach musisz trzymać się boków, aby zachować równowagę, nie ma problemu, po prostu pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej postawy i tylko lekko dotykaj lub chwytaj poręczy.

Może Cię również zainteresować: 12 niezwykle skutecznych ćwiczeń ramion, które możesz wykonać w domu