Podobnie jak ciało, umysł potrzebuje ćwiczeń, aby zachować zdrowie. Te ćwiczenia zdrowia psychicznego mogą pomóc poprawić samopoczucie, opanować negatywne myślenie i pokonać lęk.
Czy kiedy słyszysz słowo ćwiczenia, automatycznie myślisz o zdrowiu fizycznym? Narracja na temat zdrowia i dobrego samopoczucia jest często wypaczona w stronę ciała. Ale co z umysłem? Nie ulega wątpliwości, że dobrostan psychiczny jest tak samo ważny jak zdrowie fizyczne, jeśli nie bardziej. W końcu po co zdrowe ciało, jeśli umysł jest polem bitwy pełnym stresu, lęku i depresji?
Chociaż wiemy, że zdrowie psychiczne jest ważne, rzadko słyszy się o ćwiczeniach poprawiających zdrowie psychiczne. Chociaż wielu z nas nie zawaha się założyć butów do biegania, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, ćwiczenie umysłu często wydaje się kwestią drugorzędną. Jednak ignorowanie naszego zdrowia psychicznego może prowadzić do problemów, w tym wypalenia zawodowego, pogorszenia funkcji poznawczych lub obniżonej jakości życia.
Fred Flintstone pop-funko
Potraktuj ten artykuł jako plan ćwiczeń dla swojego umysłu. Przeprowadzimy Cię przez osiem ćwiczeń mających na celu poprawę Twojego samopoczucia emocjonalnego i odporności psychicznej. Ćwiczenia te nie wymagają dużo czasu ani specjalnego sprzętu. Wszystko, czego wymagają, to zaangażowanie w siebie, aby odżywiać swój umysł tak samo, jak ciało.
Jakie są ćwiczenia dla zdrowia psychicznego?
Zanim zagłębimy się w temat „jak”, wyjaśnijmy, co. Co dokładnie mamy na myśli, mówiąc ćwiczenia zdrowia psychicznego? Są to małe, ale skuteczne ćwiczenia, których celem jest wzmocnienie rdzenia emocjonalnego, zrównoważenie zdrowia psychicznego i rozciągnięcie mięśni poznawczych.
Ćwiczenia zdrowia psychicznego to nie tylko rozwiązywanie łamigłówek Sudoku czy uzupełnianie krzyżówek – choć są one również świetne dla Twojego mózgu! Zamiast tego sprawność umysłowa koncentruje się szczególnie na podnoszeniu dobrego samopoczucia emocjonalnego. Ma na celu pomóc Ci zidentyfikować i zarządzać stresem, niepokojem i irytującymi negatywnymi myślami, które mogą utrudniać Twoje szczęście i produktywność.
Ćwiczenia poprawiające zdrowie psychiczne nie są rozwiązaniem uniwersalnym. Podobnie jak w przypadku ulubionych ćwiczeń na siłowni, prawdopodobnie kilka z poniższych sugestii przypadnie Ci do gustu (i inne, które nie!). Być może chcesz zbudować odporność emocjonalną lub uporządkować swój krajobraz mentalny. Niezależnie od Twoich celów, istnieją ćwiczenia dostosowane do Twoich potrzeb, które pomogą Ci je osiągnąć.
Korzyści płynące z praktykowania ćwiczeń poprawiających zdrowie psychiczne
Ćwiczenia umysłowe mają wiele zalet. Te korzyści pokazują, dlaczego ćwiczenia mózgu nie są luksusem, ale koniecznością, aby być zdrowym i wszechstronnym.
Zwiększona odporność emocjonalna: Jesteś lepiej przygotowany do radzenia sobie ze wzlotami i upadkami życia, nie pozwalając się zboczyć z kursu.
Zmniejszony lęk i depresja: Badania mają konsekwentnie pokazane że relaksujące ćwiczenia umysłowe mogą złagodzić objawy lęku i depresji. Nie oznacza to, że możesz „przespać” stan zdrowia psychicznego, ale włączenie różnorodnych ćwiczeń może być częścią strategii opieki nad zdrowiem psychicznym.
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe (takie jak GAD, PTSD lub OCD), niektóre z tych ćwiczeń mogą nie być dla Ciebie, a nawet mogą pogorszyć objawy. Zawsze najlepiej jest skonsultować się ze swoim lekarzem, aby uzyskać plan leczenia dostosowany do Twoich potrzeb.
Poprawiona samoświadomość: Ćwiczenia zdrowia psychicznego często obejmują poziom introspekcji, który zachęca do lepszego zrozumienia swoich myśli i emocji.
Zwiększone ogólne samopoczucie: Wykonywanie ćwiczeń poprawiających zdrowie psychiczne (lub ich zaniedbywanie) ma skumulowany efekt. Z biegiem czasu prawdopodobnie poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zrelaksowany, a Twoje perspektywy będą ogólnie lepsze.
Wzmocnione funkcje poznawcze: Ćwiczenia zdrowia psychicznego, takie jak uważność i medytacja, również pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, uwaga i szybkość przetwarzania.
8 ćwiczeń poprawiających zdrowie psychiczne, które poprawią Twoje samopoczucie emocjonalne
Panuje błędne przekonanie, że aby móc czerpać korzyści z tego rodzaju ćwiczeń, musisz zmagać się z problemami psychicznymi. Tak jak nie musisz być w dobrej formie, aby rozpocząć ćwiczenia, tak nie musisz być przygnębiony emocjonalnie, aby poprawić swoje samopoczucie psychiczne. Chodzi o utrzymanie, rozwój i samoopiekę.
1. Uważność
Uważność to nie tylko modne hasło. Jego skuteczne ćwiczenie co wymaga pełnego zaangażowania się w chwilę obecną. Mówiąc prościej, oznacza to pełną świadomość swoich myśli, emocji i wrażeń, bez osądzania. Możesz ćwiczyć uważność w dowolnym miejscu – w pracy, podczas jedzenia, a nawet podczas rozmowy. Praktyka uważności może pomóc Ci radzić sobie ze stresem i jest jednym z najlepszych ćwiczeń powstrzymujących negatywne myślenie.
cygańskie imiona żeńskie
Jak to zrobić: Poświęć kilka minut każdego dnia, aby usiąść w ciszy i skupić się na oddechu. Obserwuj swoje myśli i uczucia, nie próbując ich zmieniać. Z biegiem czasu pomoże Ci to stać się bardziej świadomym wyzwalaczy emocjonalnych i wzorców myślowych.
Jeśli chcesz wypróbować uważność w podróży, rozważ eksperymentowanie z:
2. Medytacja
Medytacja jest głębszą formą uważności, która wymaga skupienia uwagi i mentalnego spokoju. Pomaga oczyścić umysł z bałaganu, zmniejszyć niepokój i osiągnąć równowagę emocjonalną. Pomocne mogą być także obrazy z przewodnikiem. Użyj swojej wyobraźni, aby przenieść się do uspokajającego, spokojnego miejsca. To sposób na oderwanie się na chwilę od rzeczywistości i zmniejszenie stresu.
Jak to zrobić: Znajdź spokojną przestrzeń, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skoncentruj się na oddechu lub praktyce prowadzonej przez 10 do 20 minut. Z każdym wdechem i wydechem pozbądź się stresu i zrelaksuj się. Wyobraź sobie siebie w spokojnym miejscu i skup się na oddechu.
Spróbuj zrobić pauzę na oddech na krótką, jednominutową medytację lub na dłuższą, bardziej dogłębną praktykę medytacyjną.
3. Dziennik wdzięczności
Zapisywanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, może poprawić Twój nastrój i samopoczucie emocjonalne. Przekierowuje twoją uwagę z tego, czego brakuje lub co jest stresujące, na to, co jest obfite i pozytywne w twoim życiu.
Jak to zrobić: Codziennie zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą być tak proste, jak piękny zachód słońca lub tak znaczące, jak kochająca rodzina. Nie chodzi tu o lekceważenie problemów, ale raczej o przekierowanie uwagi z myśli wywołujących niepokój na afirmacje poprawiające zdrowie psychiczne.
Jeśli chcesz udoskonalić swoje praktyki wdzięczności, zapoznaj się z naszym kursem mistrzowskim dotyczącym wdzięczności prowadzonym przez Tamarę Levitt.
4. Ćwiczenia oddechowe
Świadome ćwiczenia oddechowe mogą natychmiastowo złagodzić stres i są niezwykle łatwe do wykonania. Jako bonus, są one również dobre dla Twojej sprawności fizycznej.
Jak to zrobić: Usiądź lub połóż się wygodnie i weź głęboki wdech przez nos, pozwalając brzuchowi się rozszerzyć. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze ustami. Powtórz tę czynność kilka razy, aby odwrócić myśli od stresora i pozwolić ciału się zrelaksować.
Przydatne są również techniki oddychania, takie jak technika 4-7-8. Wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj ustami na 8 sekund. Spowalnia to oddech i tętno, co pomaga zmniejszyć stres.
Jeśli potrzebujesz wskazówek, zobacz Resetuj oddechem z Jayem Shetty’m.
5. Aktywność fizyczna
Wiemy – powiedzieliśmy, że skupiamy się na umyśle, a nie na ciele. Nigdy jednak nie lekceważ potęgi dobrego treningu dla Twojego zdrowia psychicznego . Ćwiczenia fizyczne uwalniają substancje chemiczne w mózgu, które w naturalny sposób poprawiają nastrój. Wykazano, że szczególnie joga zmniejszyć depresję .
Jak to zrobić: Niezależnie od tego, czy uprawiasz jogę, jazdę na rowerze, czy nawet szybki spacer – staraj się poświęcać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia.
rzeczy z h
Inne ćwiczenia, takie jak progresywna relaksacja mięśni (PMR), mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu poprzez praktykę relaksacji ciała. Chociaż wiąże się to z pewnym zaangażowaniem fizycznym, nacisk jest tutaj skupiony na psychice. Napinasz i stopniowo rozluźniasz różne grupy mięśni, od palców u nóg po głowę (lub od stóp do głów), relaksując się jeszcze bardziej z każdym rozluźnieniem.
Szukasz prostej praktyki uważnego ruchu, którą możesz włączyć do swojego dnia? Wypróbuj codzienny ruch z Mel Mah.
6. Przeformułowanie poznawcze
Poćwicz zmianę negatywnych lub natrętnych myśli na bardziej pozytywne lub neutralne. To ćwiczenie może pomóc Ci stać się bardziej odpornym i lepiej przygotowanym do radzenia sobie ze stresem.
Jak to zrobić: Zamiast skupiać się na negatywnych lub frustrujących elementach czegoś, możesz spróbować poszukać pozytywów. Załóżmy, że otrzymałeś konstruktywną informację zwrotną od swojego szefa. Zamiast myśleć: „O nie, mój szef jest na mnie zły”, możesz zmienić zdanie na: Mojemu szefowi zależy na tyle, aby pomóc mi się uczyć i lepiej wykonywać swoją pracę.
Nie oznacza to, że w bolesnych chwilach powinieneś opierać się na toksycznej pozytywności, ale w momentach o niższej stawce, gdy możesz zmienić sytuację, może to być pomocne narzędzie.
7. Śpij
Wysokiej jakości sen jest niezbędnym, choć często pomijanym ćwiczeniem zapewniającym zdrowie psychiczne. Tak, drzemka może być formą ćwiczeń! Co ważniejsze, dobry sen może znacząco poprawić Twój nastrój, pamięć i zdolność radzenia sobie ze stresem.
Jak to zrobić: Dążyć do 7-9 godzin snu każdej nocy. Staraj się utrzymywać stały harmonogram snu, nawet w weekendy. Skoncentruj się na tym, aby Twoja sypialnia była spokojną strefą wolną od technologii.
Odpręż się, słuchając relaksującej Historii o śnie, na przykład „Wprowadzenie do wermontologii”, a następnie wycisz swoje urządzenie.
8. Połącz się z innymi i naturą
Wzmacnianie kontaktów społecznych i spędzanie czasu na świeżym powietrzu to sprawdzone sposoby w celu poprawy samopoczucia psychicznego.
Jak to zrobić: Zaplanuj spotkania z przyjaciółmi lub rodziną przynajmniej raz w tygodniu. Poza tym spróbuj spędzić trochę czasu na łonie natury, nawet jeśli będzie to tylko 15-minutowy spacer lub praca w ogrodzie. Można podwoić kwestię: co powiesz na zorganizowanie pikniku w parku?
Badać.
Spośród tych ćwiczeń możesz wybrać te, które Ci odpowiadają i pamiętaj: zdrowie psychiczne to podróż na całe życie, a nie cel. Trenuj swój umysł tak samo jak ciało, a obaj będą Ci wdzięczni.
Często zadawane pytania dotyczące ćwiczeń dotyczących zdrowia psychicznego
Jakie ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?
Niektóre praktyczne ćwiczenia umysłowe poprawiające samopoczucie psychiczne obejmują:
Zdjęcia z przewodnikiem: Użyj swojej wyobraźni, aby przenieść się do uspokajającego, spokojnego miejsca. To sposób na oderwanie się na chwilę od rzeczywistości i zmniejszenie stresu.
Progresywne rozluźnianie mięśni (PMR): Chociaż wiąże się to z pewnym zaangażowaniem fizycznym, nacisk jest tutaj skupiony na psychice. Napinasz i stopniowo rozluźniasz różne grupy mięśni, od palców u nóg po głowę (lub od stóp do głów), relaksując się jeszcze bardziej z każdym rozluźnieniem.
Przeramowanie poznawcze: Poćwicz zmianę negatywnych lub natrętnych myśli na bardziej pozytywne lub neutralne. To ćwiczenie może pomóc Ci stać się bardziej odpornym i lepiej przygotowanym do radzenia sobie ze stresem.
Medytacja afirmacyjna: Wybierz słowo, frazę lub dźwięk, który chcesz sobie po cichu powtórzyć, co pomoże Ci się skoncentrować i uspokoić umysł.
rzeczy z
Uważne jedzenie: Zamiast jeść bezmyślnie, spróbuj delektować się każdym kęsem. Zwróć uwagę na konsystencję, smak i zapach. Może to pomóc w regulacji emocji, a nawet poprawić Twój związek z jedzeniem.
Jakie ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?
Oto kilka ćwiczeń umysłowych, które mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne:
Etykietowanie emocji: Ilekroć poczujesz silną emocję, nazwij ją w swoim umyśle. Na przykład, jeśli czujesz się zdenerwowany, potwierdź to w myślach, mówiąc: „To jest niepokój”. Prosta czynność etykietowania może zmniejszyć wpływ emocji. Potrzebuję pomocy? Skorzystaj z naszego koła uczuć.
Oddychanie pudełkowe: Wdech przez nos liczymy cztery razy, wstrzymujemy oddech na cztery liczby, wydech ustami liczymy cztery, a następnie ponownie wstrzymamy oddech na cztery liczby. Ta forma kontrolowanego oddychania może być bardzo uziemiająca.
Jakie ćwiczenia pomagają w stresie psychicznym?
Aby pomóc sobie ze stresem psychicznym, możesz wypróbować ćwiczenia skupiające się na uspokojeniu reakcji organizmu na stres i zmianie sposobu myślenia:
Medytacja uważności: Połączenie uważności i medytacji może pomóc Ci uświadomić sobie swoje myśli i uczucia oraz ułatwić kontrolowanie reakcji na stres.
Techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT): Zidentyfikuj i podważ negatywne wzorce myślowe lub przekonania przyczyniające się do stresu. Po zidentyfikowaniu, pracuj nad przekształceniem ich w bardziej zrównoważone i konstruktywne myśli.
4-7-8 Technika: Wdychaj przez nos przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj ustami na 8 sekund. Spowalnia to oddech i tętno, co pomaga zmniejszyć stres.
Jakie są 3 dobre praktyki w zakresie zdrowia psychicznego?
Trzy dobre praktyki w zakresie zdrowia psychicznego, które warto uwzględnić w swojej codziennej rutynie, to:
Śmiech: Wiemy, że może się to wydawać nieco niespodziewane, ale śmiech jest znany środek wzmacniający zdrowie psychiczne . Obejrzyj zabawny film lub, jeszcze lepiej, wybierz się na komedię na żywo z przyjaciółmi.
Dziennikowanie: Zapisanie swoich myśli i uczuć może zapewnić emocjonalne uwolnienie i dać ci nowe spojrzenie na stresory. To świetny sposób na „zrzut mózgu” i często zapewnia wgląd w wzorce i czynniki wyzwalające.
Wyobrażanie sobie: Poświęć kilka chwil na wizualizację szczęśliwych scenariuszy lub wyników. Może to pomóc zmniejszyć niepokój i poprawić nastrój.
