Ilekroć pomyślisz o tłustych rybach omega-3 – np łosoś lub tuńczyk – prawdopodobnie przychodzi mi na myśl. Ale jeśli jesteś weganinem lub w inny sposób wolisz ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego lub rybnego, nie możesz tego przegapić: istnieją roślinne źródła omega-3, które mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość ważnych kwasów tłuszczowych.
To dobra wiadomość, ponieważ te tłuszcze są naprawdę kluczowe Bursztynowy młody MS RDN założycielka firmy Redefinition Nutrition z siedzibą w Karolinie Północnej mówi SELF.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to zdrowe tłuszcze wielonienasycone, które pomagają tworzyć strukturę błon komórkowych w całym organizmie. Odgrywają zasadniczą rolę w twoim serce płuca i naczynia krwionośne i pomóż swojemu układ odpornościowy i układ hormonalny funkcjonują prawidłowo. Co więcej, w dłuższej perspektywie powiązano je z niższym ryzykiem wielu poważnych schorzeń, w tym m.in rak demencja i choroba Alzheimera. Mogą być również szczególnie pomocne dla serca: Omega-3 mogą zwalczać czynniki ryzyka chorób układu krążenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom tłuszczów we krwi zwanych trójglicerydami.
Podobnie jak dziewięć niezbędnych aminokwasów w kompletne białko Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć kwasów Omega-3, więc muszą one pochodzić z Twojej diety – lub szybki spacer po aptece pokaże olej rybny suplementy (chociaż zazwyczaj preferowane są źródła pożywienia). Ryby (szczególnie gatunki zimnowodne, takie jak tuńczyk, śledź, makrela, łosoś i sardynki) i owoce morza są prawdopodobnie najbardziej znanymi źródłami omega-3, ale niektóre orzechy, nasiona, rośliny i oleje roślinne mogą również dostarczać – to wielka wygrana dla tych, którzy chcą lub potrzebują alternatywy ze względów zdrowotnych ( rtęć !) Ograniczenia dietetyczne ze względów etycznych lub religijnych lub zwykłe osobiste preferencje Janice Dada MPH RDN certyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z Kalifornii mówi SELF. Są jeszcze inne produkty pochodzenia roślinnego warowny z kwasami omega-3 (jak soki i napoje sojowe określonych marek), dzięki czemu masz wiele opcji, które pomogą Ci uzupełnić kwasy tłuszczowe.
Ile kwasów omega-3 należy spożywać?
Zanim zagłębimy się w całą listę źródeł roślinnych, warto wspomnieć, że istnieją trzy główne typy kwasów omega-3:
- Kwas alfa-linolenowy (ALA, uważany za krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy)
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA, długołańcuchowy kwas tłuszczowy)
- Kwas eikozapentaenowy (EPA również długołańcuchowy kwas tłuszczowy)
Tak naprawdę nie ma jednej jasnej odpowiedzi na pytanie, ile każdego z nich potrzebujesz dziennie. Eksperci zalecają, aby mężczyźni i kobiety spożywali odpowiednio 1,6 i 1,1 grama ALA dziennie (chociaż liczba ta wzrasta do 1,4 w przypadku kobiet w ciąży i 1,3 w przypadku kobiet karmiących piersią). Jednak według NIH w USA nie ma takiego zalecanego dziennego spożycia DHA ani EPA. (Wciąż w pewnym kontekście kanadyjska służba zdrowia Alberta sugeruje 200 do 500 miligramów, czyli 0,2 do 0,5 grama dziennie). A jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub cholesterolu możesz odnieść korzyść, przyjmując większe ilości. W takim przypadku pomocne mogą być do trzech gramów dziennie, mówi Dada.
Nasze ciała nie są w stanie wyprodukować od zera żadnego z kwasów omega-3, ale one Móc przekształcają ALA w niewielkie ilości DHA i EPA. Jednak to nie wystarczy, aby zwiększyć ogólny poziom – współczynnik konwersji prawdopodobnie wynosi mniej niż 15%! – więc nie możesz polegać wyłącznie na źródłach ALA w pożywieniu w celu zaspokojenia wszystkich swoich potrzeb omega-3. Przyjmowanie wystarczającej ilości DHA i EPA jest również ważne.
Chociaż niedobór omega-3 jest rzadki w USA, może powodować problemy skórne, takie jak łuszczenie się i zapalenie skóry . Chcesz przyjmować wystarczającą ilość, aby temu zapobiec, ale odpowiednie spożycie jest również ważne dla szerszego obrazu: utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu i potencjalnego zmniejszenia ryzyka poważnych schorzeń.
pseudonimy dla Giuseppe
Roślinne źródła omega-3
Większość naturalnie występującego ALA występuje w olejach roślinnych, natomiast DHA i EPA występują w roślinności morskiej. Zapoznaj się z kilkoma typowymi przykładami i ich przybliżoną zawartością kwasów omega-3 w typowej porcji.
1. Olej lniany7 gramów ALA na łyżkę stołową
Ze wszystkich roślinnych źródeł omega-3 olej lniany (znany również jako olej lniany) jest prawdopodobnie najbardziej zapakowany. Ten szczególny rodzaj oleju dobrze nadaje się do sosów sałatkowych tzw spróbuj dodać go do swojej mieszanki Następnym razem, gdy będziesz przygotowywać partię w domu.
2. Nasiona Chia5 gramów ALA na uncję
Braki wielkości tych maleńkich nasionek nadrabiają gęstością odżywczą. Są nie tylko bogate w kwasy omega-3, ale także je zawierają błonnik I białko co czyni je doskonałym dodatkiem do wielu różnych potraw, mówi Young. Posyp je koktajlami lub dodaj do płatków owsianych, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk energii. Można je nawet zmieszać z wodą budyń chia Dodaje Dada.
znaczenie powolności3. Siemię lniane
2 gramy ALA na łyżkę stołową
Uwaga: mimo że liczba podana powyżej odnosi się do zawartości kwasów omega-3 w cały siemię lniane grunt Według Younga siemię lniane jest w rzeczywistości lepszym wyborem, ponieważ sproszkowana forma jest łatwiejsza do strawienia. W przeciwnym razie wyjaśnia, że nasz organizm po prostu nie jest w stanie ich całkowicie rozłożyć, więc nie będziemy w stanie wydobyć z nich kwasów omega-3. Mielony len stanowi doskonały dodatek do naleśniki Tosty francuskie i inne mieszanki do pieczenia; zboże jogurt I koktajle ; oraz zupy, sałatki i dania z makaronu (nie mówiąc już o płatkach owsianych według Dady). Co więcej, może nawet zastąpić bułkę tartą! Jeśli nie masz ochoty wykonywać tej pracy samodzielnie, spróbuj kupić produkt zawierający już dodane siemię lniane, np. Raisin Bran.
4. Orzechy włoskie3 gramy na uncję ALA w przypadku orzechów włoskich; 1 gram na uncję w przypadku czarnych orzechów włoskich
Oprócz kwasów omega-3 orzechy włoskie dostarczają również dobrego białka i magnez do stołu, mówi Young. Jeszcze jeden powód, żeby je pokochać? Ich szerokie zastosowanie kulinarne. Zjedz je jako przekąskę, dodaj je do mieszanki szlaków lub użyj jako polewy do sałatki lub miski śniadaniowej – wszystko pasuje. Są naprawdę wszechstronni, mówi Young. Co więcej orzech olej zawiera również trochę kwasów omega-3 – według danych ponad jeden gram na łyżkę stołową Szkoła Medycyny i Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Wisconsin najwięcej ze wszystkich olejów orzechowych.
5. Olej rzepakowyPonad 1 gram ALA na łyżkę stołową
Prawdopodobnie myślisz o oleju rzepakowym bardziej jako o narzędziu kuchennym niż o źródle składników odżywczych, ale nie w przypadku kwasów omega-3 – i mimo że w niektórych kręgach internetowych oleje z nasion są traktowane jak straszydło nauka nie jest tak prosta jak sugeruje cała nienawiść. W rzeczywistości olej rzepakowy jest tak naprawdę zaskakująco zdrowy wybór jak wcześniej informowało SELF. Dodatkowo wysoka temperatura dymienia i neutralny smak sprawiają, że jest to szczególnie mocny wybór do smażenia (ale nie smażenia!)
6. Olej sojowy1 gram ALA na łyżkę stołową
Inne produkty sojowe również zawierają pewne kwasy omega-3, w tym twarde tofu —0,7 grama na pół filiżanki według Szkoły Medycyny i Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Wisconsin. Nawet soja fasola (aka edamame) będzie miało trochę, jak mówi Dada, około 0,3 grama na pół filiżanki. Chociaż samo w sobie nie jest to dużo, nadal będzie oferować niewielkie wzmocnienie – zwłaszcza w połączeniu z innym źródłem. Wskazówka: spróbuj skropić łyżką jednego z olejów z tej listy przed podaniem!
7. Wodorosty0,2 grama DHA/EPA na 100 gramów (nieco mniej niż pół filiżanki)
Chociaż roślinne źródła DHA i EPA są bardzo nieliczne, produkty z wodorostów będą zawierać niewielkie ilości, mówi Young. Zależy to również od gatunku oraz czasu i miejsca zbiorów, ale warto zauważyć, że czerwone i brązowe odmiany wodorostów są szczególnie znane ze względu na zawartość kwasów omega-3. Natomiast powyższa liczba dotyczy surowca wakame rodzaj brązowych wodorostów, który często można znaleźć w zupie miso i sałatce z wodorostów. Masz też inne opcje, np. chcieć arkusze suszonych wodorostów, które służą jako opakowanie rolek sushi i kulek ryżowych; hijiki małe gałązki dodawane do gulaszu i frytek; kombu z którego przygotowuje się bazę zup azjatyckich z nim ; I SŁODYCZE który może być sprzedawany w postaci proszku do przyprawiania zup oraz dań mięsnych i rybnych. Są też opcje na przekąski! Te przekąski z pieczonymi wodorostami Gimme posiadają naszą aprobatę jako zwycięzca Nagrody SELF 2024 Pantry Awards .
8. Olejek z alg0,1 do 0,3 grama DHA na porcję (około jednej łyżki stołowej)
nazwa projektu
Czy rozważałeś po prostu… wyeliminowanie pośrednika? Algi są pierwotnym źródłem kwasów omega-3 w morskim łańcuchu pokarmowym. Ryby są bogate wyłącznie w kwasy omega-3 ponieważ jedzą glony, wyjaśnia Young. To powoduje powstawanie glonów olej — olej ekstrahowany z alg, będący w zasadzie roślinną wersją oleju rybnego — naprawdę świetna opcja dla osób, które nie jedzą ryb i chcą po prostu bardziej bezpośredniej, wspomagającej suplementacji tłuszczami. Można go nawet używać zamiast bardziej standardowych olejów kuchennych, takich jak oliwa z oliwek, aby zwiększyć zawartość kwasów omega-3. Dokładna ilość kwasów omega-3 będzie zależeć od produktu, ponieważ według Younga produkty bardziej przetworzone zwykle zawierają ich mniej. Możesz wcześniej sprawdzić etykietę, aby znaleźć produkt, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Powiązany:
- 10 owoców bogatych w błonnik, dzięki którym śniadania, lunche i samodzielne przekąski będą bardziej sycące
- Najlepsze pokarmy, które należy jeść i których należy unikać w leczeniu bólu i wzdęć związanych z endometriozą
- 11 produktów spożywczych, które prawdopodobnie nie są tak bogate w błonnik, jak myślisz
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
