Trening kardio o niskim natężeniu i bez podskoków, który pozbawi Cię tchu

Wykonywanie ćwiczeń przyspieszających pracę serca w domu nie musi podrażniać stawów. Dzięki treningowi cardio bez podskoków możesz rzucić wyzwanie swojemu układowi sercowo-naczyniowemu bez konieczności wykonywania miliona przysiadów z niekończącymi się wysokimi kolanami lub wiązaniem bocznym za wiązaniem bocznym.

Ale hm Dlaczego potrafi skakać (lub ćwiczenia plyometryczne ogólnie) przede wszystkim bolą Cię stawy? Okazuje się, że problem nie dotyczy samego skoku, ale jego samego lądowanie. Gdy tylko uderzysz o ziemię, Twoje ciało musi przyjąć wstrząs wywołany tym uderzeniem Francine Delgado-Lugo CPT współzałożyciel Formularz Fitness Brooklyn mówi SIEBIE. A nasze stawy – giętkie części ciała, w których spotykają się nasze kości – są tego najbardziej obciążone. Jeśli masz już problemy ze stawami, prawdopodobnie masz do czynienia ze stanem zapalnym lub ogólnym zużyciem w tych obszarach, zaczynając od Delgado-Lugo. Więc jeśli dodasz amortyzację szczyt z tego powodu stawy mogą być zbyt obciążone, aby poradzić sobie z bólem, co może skutkować większym zużyciem, a nawet uszkodzeniem stawów, mówi.

To właśnie tam cardio o niskim wpływie pojawia się. Kiedy słyszysz ten termin, takie aktywności jak jazda na rowerze i pieszy prawdopodobnie przychodzą Ci na myśl, ale ćwiczenia na siłowni również mogą być odpowiednie – pod warunkiem, że wybierzesz ćwiczenia angażujące całe ciało, podczas których co najmniej jedna stopa przez cały czas będzie na ziemi. W ten sposób Twoje stawy nie są obciążone, ale mięśnie i serce są nadal poważnie obciążone. Takie jest założenie poniższego, składającego się z siedmiu ruchów treningu cardio bez skakania, stworzonego dla SELF przez Delgado-Lugo.

Jednym z powodów, dla których ten program zalicza się do ćwiczeń cardio, jest to, że zawiera mnóstwo złożonych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie. W porównaniu do ćwiczeń izolujących, takich jak dipy na triceps czy uginanie ścięgien podkolanowych, które działają tylko na jedną grupę na raz, ćwiczenia złożone są niezawodnym sposobem na obciążenie serca i płuc. Innymi słowy: cześć cardio!

Format tego programu również zwiększa jego zalety cardio: jest to trening obwodowy, co oznacza, że ​​przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego przy minimalnym odpoczynku. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 40 sekund bez przerwy – co może nie być dźwięk zajmuje dużo czasu, ale może równać się nawet 15 powtórzeniom każdego ćwiczenia, w zależności od tempa. Wykonując całą tę pracę przy minimalnych przestojach, z pewnością zobaczysz wzrost liczby uderzeń na minutę.

Oprócz korzyści, które zwiększają pompowanie serca, ta rutyna wymaga również minimalnego sprzętu. Mamy ograniczone proporcje czasu pracy do odpoczynku, więc ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to spędzić czas na próbach zapamiętania, jakiego ciężaru użyć, wyjaśnia Delgado-Lugo. Zamiast tego potrzebujesz tylko jednego zestawu średnich i ciężkich hantli (lub kettlebells) na całość. (Niektóre ruchy opierają się wyłącznie na masie ciała). Dzięki temu jest to łatwy wybór do ćwiczeń w domu lub podczas podróży, gdy masz do dyspozycji ograniczony sprzęt. Kolejna premia: możesz to zrobić w około 25 minut, dzięki czemu łatwo znajdziesz czas w pracowitym dniu.

Wykonuj ten trening raz lub dwa razy w tygodniu wraz z innymi formami ćwiczeń cardio lub pomiędzy bardziej tradycyjnymi sesjami treningu siłowego, mówi Delgado-Lugo. Jakkolwiek to zrobisz, zajmie to pięć minut wcześniej rozgrzać się aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć efektywność sesji. Skoncentruj się na poruszaniu stawami w pełnym zakresie ruchu, mówi Delgado-Lugo, który sugeruje wykonywanie wymachów nogami, krążeń w biodrach, kopnięć w pośladki, wymachów ramionami, krążeń ramion, przysiady z ciężarem własnego ciała . Następnie poświęć kolejne pięć minut na ostygnięcie. Delikatnie rozciągnij mięśnie, dotykając palców u nóg w pozycji dziecięcej, mówi Delgado-Lugo.

Gotowy na intensywne cardio, które nie obciąży Twoich stawów? W ten sposób wykonasz siedmioruchowy program bez skakania, po którym zapiera ci dech w piersiach, a kostki, kolana i biodra są w dobrym stanie.

Trening

Czego potrzebujesz: Jedna para średnich i ciężkich hantli. (Możesz także użyć odważników Kettlebell, jeśli masz je pod ręką.) Wybierz ciężar, który wydaje się nieco trudny, ale który jest w stanie utrzymać nad głową przez około 30 sekund.

Ćwiczenia

• Burpee o niskim wpływie
• Przysiad przedni
• Martwy ciąg na stojaku
• Nośnik podwieszany z jednym ramieniem
• Wiersz pochylony
• Spacer po desce bocznej
• Tancerz breakdance

Wskazówki

• Wykonaj poniższe ćwiczenia w kolejności podanej poniżej. Wykonuj każde przez 40 sekund (w przypadku ruchów jednostronnych wykonasz 20 sekund na stronę), następnie odpocznij 20 sekund przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.
• Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń odpocznij przez co najmniej 30 sekund. W razie potrzeby poświęć więcej czasu na złapanie oddechu. Powtórz obwód jeszcze dwa razy, co daje w sumie trzy rundy.

• • Pinteresta
• • Pinteresta

• • Pinteresta
• • Pinteresta

• • Pinteresta
• • Pinteresta

• • Pinteresta

• Instagrama

SELF nie udziela porad medycznych w zakresie diagnostyki ani leczenia. Wszelkie informacje opublikowane na tej stronie internetowej lub przez tę markę nie zastępują porady lekarskiej i nie należy podejmować żadnych działań przed konsultacją z pracownikiem służby zdrowia.