Jak zwiększyć swoją elastyczność, gdy nie możesz nawet dotknąć palców u nóg

Spowiedź: Nienawidzę rozciągania i od lat nie mogę dotknąć palców u nóg. Przez jakiś czas ignorowałem brak elastyczności jako drobny problem w ogólnym planie mojej sprawności. Jednak ostatnio odbiło się to na moich treningach i codziennym funkcjonowaniu. Często bolą mnie zginacze bioder, mój krok w biegu jest niezręcznie krótki, a joga jest bolesnym przedsięwzięciem.

Jako autorka tekstów fitness wiem wszystko na ten temat korzyści z rozciągania : Może zwiększyć elastyczność, bezpiecznie przygotować mięśnie do aktywności i uspokoić ciało po wysiłku. Dlatego w tym roku obiecałam sobie, że w końcu zacznę się rozciągać. Jedynym problemem? Nie miałem pojęcia od czego zacząć.

Na szczęście znałam kilku ekspertów, którzy mogli mi pomóc: fizjoterapeutę i nauczyciela jogi Nicole Haas, PT, DPT , założyciel Boulder Physiolab w Boulder w Kolorado i fizjoterapeuta Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , założyciel Fit Club NY w Nowym Jorku. Zwróciłem się więc do nich z prośbą o poradę, jak zacząć.

Pierwsza rzecz, której się nauczyłem? Najlepiej nie myśleć o rozwiązaniu wyłącznie jako o rutynowym rozciąganiu. Zamiast koncentrować się na rozciąganiu statycznym lub utrzymywaniu się w określonej pozycji, co wielu z nas wyobraża sobie, gdy myśli o rozciąganiu, lepiej skierować swój wysiłek na szerszy program mobilności. Rozciąganie będzie oczywiście tego częścią, ale mobilność to znacznie więcej.

Poniżej znajdziesz różnice między rozciąganiem a mobilnością, dlaczego oba są ważne, a także kilka wskazówek, jak włączyć je do swojego programu ćwiczeń.

chwali, oddaje cześć Bogu

Jaka jest różnica między rozciąganiem a mobilnością?

Zarówno praca ruchowa, jak i rozciąganie mogą pomóc Twojemu ciału w lepszym poruszaniu się, ale to nie dokładnie to samo.

Istnieje wiele różnych definicji ćwiczeń związanych z mobilnością, ale aby było to naprawdę proste, możesz uznać pracę za mobilną wszystko, co poprawia ruch stawów, mięśni, nerwów i tkanki łącznej, Haas mówi SelfGrowth. Ostatecznym celem pracy nad mobilnością jest zwiększenie Twojej zdolności do wygodniejszego i efektywniejszego poruszania się w ramach codziennych zajęć. Praca nad mobilnością może obejmować ćwiczenia takie jak rozciąganie dynamiczne, czyli ćwiczenia, podczas których płynnie poruszasz się w pełnym zakresie ruchu stawu – co jest zasadniczo przeciwieństwem rozciągania statycznego. Trening mobilności może również obejmować ruchy takie jak joga, używanie pistoletów do masażu, wałków z pianki i innych urządzeń ułatwiających poruszanie się (takich jak piłki i kije do masażu).

Z drugiej strony rozciąganie jest mniej szerokie: jest to jeden z aspektów pracy nad mobilnością, który odnosi się do każdego ruchu, który wydłuża mięśnie (np. przyciąganie pięty do pośladków, aby wydłużyć mięsień czworogłowy, lub sięganie po palce u nóg, aby wydłużyć ścięgna podkolanowe). To oczywiście może również poprawić zakres ruchu, ale robi to w bardziej specyficzny sposób niż w przypadku bardziej ogólnej pracy z mobilnością.

Jeśli Twoim celem jest poruszanie się i lepsze samopoczucie, warto włączyć do swojego życia zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i mobilność.

Jakie są korzyści z regularnej pracy rozciągającej i poprawiającej mobilność?

Ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia ruchowe mogą przynieść mnóstwo korzyści.

Po pierwsze, mogą pomóc złagodzić napięcie, które gromadzi się, gdy utknęliśmy w określonej pozycji przez dłuższy czas, na przykład siedząc przez cały dzień przed komputerem (cześć, ja). Spędzanie godzin przy biurku może powodować sztywność zginaczy bioder, łydek, ścięgien podkolanowych i stóp, mówi Haas. Ta sztywność może później utrudniać wykonywanie innych czynności, na przykład biegania (też „cześć” dla mnie). Może to również zwiększyć ryzyko obrażeń podczas tych czynności: Sztywność w jednym obszarze (na przykład biodrach) może prowadzić do innego obszaru (powiedzmy pleców), nabierając siły, której nie powinna, ponieważ napięte mięśnie mogą nie być w stanie strzelaj optymalnie, aby wykonać zamierzony ruch. Włączając do swojego dnia więcej ćwiczeń związanych z mobilnością, możesz odwrócić te wzorce napięcia i wygodniej, bezpiecznie i skutecznie zająć się wszystkim, co masz w planie dnia – niezależnie od tego, czy chodzi o wizytę na siłowni, załatwianie spraw czy gotowanie obiadu.

Praca nad mobilnością może również pomóc pobudzić przepływ krwi, zwiększyć długość mięśni i ogólnie pomóc Ci poczuć się mniej sztywnym i napiętym, Scantlebury mówi SelfGrowth. Dodatkowo może poprawić Twoje wyniki na siłowni, umożliwiając swobodniejsze przenoszenie ciężaru w pełnym zakresie ruchu i pomagając głębiej zagłębić się we wzorce ruchu, mówi Scantlebury. Na przykład większa mobilność może pomóc ci obniżyć się niżej podczas przysiadu.

Wreszcie, mobilność jest ważnym czynnikiem dobrego starzenia się. A Badanie z 2017 r opublikowane w czasopiśmie Badania BMC dotyczące usług zdrowotnych odkryli związek między niską mobilnością a zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Według Scantlebury niska mobilność, zwłaszcza w starszym wieku, może zaburzyć równowagę i zwiększyć ryzyko upadku. Mobilność jest ważna nie tylko w młodości, ale w miarę starzenia się staje się jeszcze ważniejsza – wyjaśnia. Z wiekiem stajemy się coraz bardziej sztywni, mówi Haas, ale można częściowo odwrócić tę sztywność dzięki regularnej pracy w zakresie mobilności.

9 wskazówek, jak najlepiej wykorzystać pracę rozciągającą i mobilną

Najlepszy program rozciągania i mobilności to taki, który jest dostosowany do Twojego ciała i wzorców ruchu. Innymi słowy, Twoja praca powinna wzbogacać inne rodzaje aktywności, które lubisz. Jeśli lubisz biegać, możesz potrzebować większej mobilności bioder; lub elastyczność ramion i pleców, jeśli na przykład lubisz pływać. Na dłuższą metę będzie ci to lepiej służyć, zamiast skupiać się na pozycjach gotowych do pokazu na Instagramie, takich jak szpagaty lub pies z idealnie prostymi nogami w dół, co może zniechęcać lub nie mieć wiele wspólnego z innymi celami fitness.

Ogólnie rzecz biorąc, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest skupienie się na cofnięciu pozycji, w których utkniesz przez większą część dnia, na przykład siedząc pochylony nad komputerem, mówi Haas.

Na przykład przeciętny pracownik biurowy prawdopodobnie ma napięte mięśnie klatki piersiowej od pochylania się do przodu, a także napięte zginacze bioder i ścięgna podkolanowe od wielogodzinnego siedzenia. W rezultacie mogą odnieść korzyść z wykonywania ruchów, aby przeciwdziałać temu uciskowi. Może to wyglądać następująco:

imiona dla samic psów

• Rozluźniając swoje mięśnie klatki piersiowej poprzez ruchy takie jak dynamiczna pozycja kaktusa lub rozciąganie klatki piersiowej za plecami.
• Wykonując rozciąganie zginaczy bioder, takie jak wypady z wysokim półksiężycem lub rozciąganie 90-90.
• Rolowanie ścięgien podkolanowych z pianką.

Z drugiej strony, jeśli cały dzień spędzasz na chodzeniu (powiedzmy, jesteś sprzedawcą w sklepie, poruszającym się tam i z powrotem po sklepie, często nosząc rzeczy), obszary ucisku mogą być nieco inne. W takim przypadku możesz spróbować:

• Rozluźnianie kostek, stóp i ramion poprzez ruchy takie jak kręgi w kostkach i ramionach.
• Wydłużanie kręgosłupa i pleców za pomocą ruchów przypominających szmacianą lalkę.

Rozpoczęcie od tego typu ukierunkowanych ćwiczeń może sprawić, że praca z mobilnością stanie się bardziej dostępna, ponieważ nie będzie zbyt szeroka ani przytłaczająca.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenia rozciągające i ruchowe zapewniały dobre samopoczucie i były jak najbardziej efektywne, zanim wskoczysz do ćwiczeń, upewnij się, że Twoje ciało jest rozgrzane. Zapewnienie ciepła ciału pozwoli ci głębiej zagłębić się w zakres ruchu, a jednocześnie zmniejszy ryzyko kontuzji, mówi Scantlebury. Poza tym prawdopodobnie poczujesz się mniej niekomfortowo, co ma ogromny wpływ na to, że będziesz chciał trzymać się praktyki.

Świetnym momentem na wykonanie sesji ćwiczeń ruchowych jest koniec treningu, kiedy stawy są prawdopodobnie dobrze nasmarowane, tkanki są ciepłe, a krew płynie – mówi Scantlebury. Jeśli wykonujesz samodzielną sesję rozciągania poza treningiem, wykonuj proste ruchy, takie jak podskoki, machania ramionami i maszerowanie w miejscu z uniesionymi kolanami, aby najpierw rozgrzać mięśnie, ponieważ Wcześniej raportowano o SelfGrowt.

Narzędzia do poruszania się – w tym urządzenia takie jak wałki z pianki, pistolety do masażu oraz piłki i kije do masażu, które toczysz po ciasnych obszarach ciała – mogą pomóc zmniejszyć napięcie i wydłużyć mięśnie w taki sam sposób, jak rozciąganie, mówi Haas. Można ich używać samodzielnie lub w tej samej sesji z rozciąganiem statycznym lub dynamicznym.

Niektóre z mniejszych, bardziej przenośnych narzędzi, takich jak piłki i patyczki do masażu, można łatwo zabrać ze sobą i używać w podróży, co czyni je wygodnym dodatkiem do codziennej rutyny. Jeśli na przykład jedziesz samochodem, możesz zabrać ze sobą kijek do masażu i podczas podróży rozprostować napięte mięśnie czworogłowe. Możesz też, siedząc przy biurku podczas rozmowy telefonicznej, podrzucić piłkę pod stopę, aby rozluźnić obolałe mięśnie w tym obszarze.

Pamiętaj tylko, aby nie przewracać urządzenia do poruszania się po częściach kostnych, takich jak kolana czy biodra, mówi Haas, ponieważ może to podrażnić kaletki (worki wypełnione płynem, które działają jak poduszki wokół stawów). Zwróć także uwagę na to, jak duży nacisk wywierasz na mięśnie. Haas widział, jak ludzie robili siniaki, ponieważ używali zbyt dużej siły podczas używania pistoletu do masażu. Nie ma nic złego w odczuwaniu silnego nacisku podczas używania pistoletu do masażu, ale jeśli to uczucie zmieni się w ból, rozluźnij się. Ostatecznie pistolety do masażu powinny zapewniać dobre samopoczucie, mówi Haas.

Zrozumienie prawidłowej mechaniki rozciągania – w zasadzie tego, jak powinno ogólnie wyglądać rozciąganie i w których częściach ciała powinieneś je czuć – jest kluczem do maksymalnego wykorzystania rozciągania. W dużej mierze wiąże się to ze znajomością celu danego odcinka, mówi Haas.

Wykonaj na przykład podstawowe rozciągnięcie łydek. Jak sama nazwa wskazuje, celem tego ruchu jest rozciągnięcie mięśni łydek. Jeśli więc podczas tego ćwiczenia czujesz szczypanie w przedniej części kostki, oznacza to, że coś jest nie tak z Twoją mechaniką i tak naprawdę nie rozciągasz łydki, mówi Haas. W takim przypadku przerwij to, co robisz i ponownie sprawdź swoją formę, aż poczujesz ją we właściwym miejscu. Jeśli nie masz pewności, co oznacza dobra forma, skorzystaj z pomocy certyfikowanego trenera osobistego lub fizjoterapeuty – radzi Haas.

Możesz także zapoznać się z zasobami rozciągającymi w witrynie SelfGrowth, aby rozłożyć ruchy prowadzące do konkretnych celów. Na przykład: rozciąganie łydek, zginaczy bioder, ramion, pośladków i dolnej części pleców.

Jednym ze sposobów na uzyskanie i utrzymanie spójności ćwiczeń rozciągających i związanych z mobilnością jest wplecenie ich w codzienną rutynę, mówi Haas. „Jestem wielką fanką integrowania tego tu i tam, gdziekolwiek się da” – mówi. Wszystko jest lepsze niż nic. Nawet kilka minut może być pomocne. Na przykład:

• Obudź się rano z szybkim przepływem inspirowanym jogą
• Przed ważnym spotkaniem wykonaj kilka ukierunkowanych ćwiczeń rozciągających
• Podczas rozmowy Zoom użyj narzędzia do masażu stóp
• Przed snem weź udział w sesji wałkowania pianką

Wykonując w ciągu dnia małe porcje pracy związanej z mobilnością, zmniejsza się presja związana z koniecznością poświęcania jej większej części czasu, mówi Haas.

Małe serie pomagają również przełamać siedzący tryb życia, dzięki czemu nie spędzasz tyle czasu w tej samej pozycji. To z kolei może zmniejszyć ogólną sztywność, a tym samym zmniejszyć ilość pracy związanej z mobilnością potrzebną do zwalczania tej sztywności, mówi Haas.

Kolejna wskazówka dla profesjonalistów: umieść narzędzia ułatwiające poruszanie się – takie jak mata do jogi, wałek z pianki lub pistolet do masażu – w łatwo widocznych miejscach w domu, aby chętniej z nich korzystać. Na przykład Haas ma mały pojemnik z narzędziami ułatwiającymi poruszanie się, który widzi za każdym razem, gdy przechodzi przez drzwi, co zachęca ją do korzystania z nich.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające wymagające elementu równowagi – powiedzmy, ciągniesz kostkę w kierunku pośladka, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy – w razie potrzeby skorzystaj z pomocy, mówi Scantlebury. W ten sposób możesz skoncentrować swoje wysiłki na dobrym rozciągnięciu, a nie na chwianiu się w każdym miejscu. Jeśli więc masz trudności z utrzymaniem równowagi, przyciągając kostkę do pośladka, oprzyj rękę na krześle lub ścianie, aby uzyskać wsparcie. A jeśli wykonujesz ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia związane z mobilnością inspirowane jogą, rekwizyty takie jak klocki, koce lub paski mogą zapewnić potrzebne modyfikacje.

Zastanawiasz się, ile wcisnąć podczas rozciągania? Chcesz poczuć jakiś rodzaj uczucia, ale siła nacisku powinna być przyjemna i nigdy nie bolesna. Jeśli jest to bolesne, oznacza to dla mózgu informację o problemie, a mózg prawdopodobnie powie mięśniowi, aby się napiął w ramach reakcji ochronnej – wyjaśnia Haas. Innymi słowy, nie będzie to efektywne rozciąganie.

Lepszym podejściem jest delikatne rozluźnienie i przejście w stan rozciągnięcia. Powinieneś czuć, że możesz się przy tym zrelaksować, mówi Haas. Następnie, gdy poczujesz, że mięśnie nieco się rozluźniają (co zwykle się zdarza), możesz delikatnie zwiększyć intensywność rozciągania – radzi. Zazwyczaj należy wykonywać ćwiczenia rozciągające statyczne przez 15 do 30 sekund, mówi Haas.

Pracując nad poprawą swojej mobilności, nie zapomnij także o pracy siłowej. Bardzo ważne jest, aby zachować stabilność w całym zakresie ruchu, mówi Haas, a praca siłowa to poprawia.

Jeśli chodzi o łączenie pracy siłowej z treningiem ruchowym, uważaj, aby nie podwoić zbyt dużej liczby ćwiczeń, mówi Haas. Na przykład, mimo że martwy ciąg może być sposobem na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, nie naciskaj zbytnio na rozciąganie, ponieważ może to być niebezpieczne, gdy podnosisz duże ciężary. Zamiast tego pozwól, aby praca siłowa skupiała się na wzmacnianiu, a wysiłki związane z mobilnością zachowaj na inne okazje. Rozważ tę poradę eksperta dot jak stworzyć zrównoważony i skuteczny tygodniowy plan treningowy który obejmuje pracę siłową, ćwiczenia cardio i odpoczynek, w tym pracę związaną z mobilnością.

Nawet jeśli będziesz postępować zgodnie z powyższymi zaleceniami, Twoja elastyczność może nie osiągnąć poziomu, na który liczyłeś. Dzieje się tak po prostu dlatego, że niektórzy z nas są z natury bardziej mobilni i elastyczni niż inni. Wynika to z czynników, na które nie mamy wpływu, w tym genetyki i typu budowy ciała, a także naszych wcześniejszych doświadczeń z ćwiczeniami rozciągającymi i mobilnością, mówi Scantlebury. Na przykład osoby, które dorastały, wykonując czynności wymagające dużej elastyczności i mobilności – takie jak taniec, cheerleading i gimnastyka – są prawdopodobnie bardziej elastyczne i mobilne jako dorośli w porównaniu z osobami, które nie wykonywały takich czynności – wyjaśnia.

Dlatego ważne jest, aby kontrolować swoje oczekiwania dotyczące rozpoczęcia programu ćwiczeń ruchowych lub rozciągania: nie musisz osiągać wyczynów w zakresie elastyczności, aby odnieść sukces w ćwiczeniach związanych z mobilnością i rozciąganiem. Na przykład Haas jest nauczycielką jogi i przyznaje, że nie może dotykać palców u nóg, mając proste nogi i prawdopodobnie nigdy nie osiągnie takiego poziomu elastyczności. Często używam ścięgien podkolanowych do biegania, jazdy na nartach i innych celów, dlatego też są one nieco sztywniejsze i napięte – wyjaśnia. Co jest w porządku.

samochód z literą w

Zwiększenie elastyczności i mobilności jest możliwe, wymaga jedynie czasu i konsekwentnego wysiłku. Aktualne badania pokazuje, że potrzeba około sześciu tygodni pracy nad mobilnością, aby osiągnąć pożądany rezultat, mówi Haas. Nie oznacza to jednak, że w międzyczasie nic nie zyskasz. Dość szybko po rozpoczęciu ćwiczeń ruchowych powinieneś po prostu poczuć się lepiej, mówi Scantlebury – pomyśl: mniej sztywne i obolałe.

Trzymaj się tego, a zauważysz zmiany w długości mięśni i ruchomości stawów. Lepsze poruszanie się i lepsze samopoczucie to w ostatecznym rozrachunku jeden z najważniejszych powodów, dla których warto prowadzić aktywny tryb życia.

Powiązany:

• 10 łatwych ćwiczeń rozciągających, które po długim dniu sprawią, że poczujesz się niesamowicie dobrze
• Specjaliści od fitnessu w aplikacjach do rozciągania przysięgają, że wykonają szybką pracę związaną z mobilnością
• 10 najlepszych profesjonalistów fitness dzieli się jednym odcinkiem, który wykonują podczas każdego okresu odnowienia