Ach, nieuchwytne stanie na głowie. Może to być pozycja, która przede wszystkim przyciąga ludzi do jogi – lub całkowicie ich odpycha, ponieważ nie chcą nigdy tego próbować.
Jasne, pozycja na głowie może polegać na wyginaniu się na Instagramie, ale joga jako całość, a szczególnie stanie na głowie, to tak naprawdę znacznie więcej niż tylko wyglądanie jak twardziel. Znalezienie sposobu na utrzymanie równowagi na głowie wiąże się z niesamowitą ilością koncentracji, cierpliwości, równowagi, pokory, siły, oddechu i kontroli – a wszystko to przekłada się również na matę.
Ale jak zapewne można się dowiedzieć po prostu patrząc na zdjęcia pozycji na głowie, wykonanie tej pozycji nie jest łatwe. W rezultacie istnieje również ryzyko kontuzji, jeśli przyspieszysz proces i po prostu spróbujesz rzucić się w górę. I wiele osób próbuje właśnie to zrobić, kopiąc sobie drogę do stania na głowie.
Więc miejmy to z głowy. Błagam, nie kopiuj sobie drogi do stania na głowie! Jako instruktor jogi na moich zajęciach zachowuję się jak zdarta płyta: jeśli zapytasz moich uczniów, jaka jest moja najważniejsza zasada, jeśli chodzi o stanie na głowie, odpowiedzą głośno i zgodnie: Żadnego kopania! Nie pozwalam na kopanie z kilku powodów, a najważniejszym z nich jest to, że może to spowodować kontuzję. Podskoki nieodłącznie wiążą się z pędem, a pęd, gdy ktoś próbuje utrzymać równowagę na głowie – która oczywiście jest przyczepiona do szyi i części kręgosłupa – jest po prostu receptą na „nie”, „nie” i „nuh-uh”. Urazy głowy i kręgosłupa mogą być bardzo niebezpieczne i powodować długotrwałe uszkodzenia. Oprócz zwiększenia ryzyka kontuzji poleganie na pędzie oznacza również, że możesz nie mieć odpowiedniej kontroli, siły lub mobilności tułowia lub górnej części ciała, aby przyjąć optymalną pozycję do stania na głowie. W większości przypadków ludzie kopią, bo inaczej nie mogą się podnieść.
Jeśli więc kopanie nie będzie możliwe, jak najlepiej wstać? Odpowiedź jest bardziej stopniowalna: uczę stania na głowie w sposób, w jaki mnie nauczono, dzieląc go na serię progresji. Te postępy są kluczem do kontrolowania swojej drogi w górę i w dół, i są pomocne na wiele sposobów. Te progresje wzmacniają odpowiednie miejsca, w których można utrzymać ciężar ciała do góry nogami, zapewniają wygodę w prawdopodobnie nieznanych pozycjach (do góry nogami i głowa na podłodze), zmniejszają strach i budują pewność siebie.
Tak, może to oznaczać, że nie uda Ci się stanąć na głowie za pierwszym razem ani za setnym. To jest w porządku! Prawdę mówiąc, przez pierwsze trzy do czterech lat uprawiania jogi nawet nie próbowałem stać na głowie. Kiedy zdobyłem się na odwagę, aby spróbować, nie nauczono mnie dobrze, więc nie miałem pojęcia, jak kontrolować ciało i przez prawie kolejny rok byłem przerażony tą pozą. Potem dowiedziałem się, w jaki sposób zamierzam tutaj podkreślić, i to wszystko zmieniło.
Jeśli więc jesteś zainteresowany przejściem do stania na głowie, wypróbuj te progresje stania na głowie. Pamiętaj tylko, co zawsze mówię moim uczniom: Absolutnie możesz (i powinieneś) zatrzymać się w dowolnym miejscu po drodze, jeśli potrzebujesz lub chcesz – powiedzmy, jeśli czujesz ucisk w szyi lub głowie, jeśli Twoje ramiona są zmęczone, jeśli czujesz, że zawroty głowy, jeśli wkradnie się strach lub po prostu poczujesz, że nie, to nie jest dzisiaj dla mnie. Pomocne może być również wypróbowanie tego z zarejestrowanym instruktorem jogi.
1. Deska przedramienia
- Zacznij na dłoniach i kolanach, a następnie opuść się do przedramion, tak aby łokcie znalazły się bezpośrednio pod ramionami, a przedramiona były równoległe do siebie. Spleć dłonie, małe palce na podłodze i wciśnij przedramiona i dłonie w matę.
- Podnieś kolana z ziemi i cofnij stopy, tak aby nogi były proste i całkowicie wyciągnięte.
- Trzymaj tułów, pośladki i mięśnie czworogłowe napięte i unikaj wyginania pleców. Pomyśl o długości – wyobraź sobie, że rozciągasz się jednocześnie od czubka głowy i przez pięty.
Trzymaj szyję w pozycji neutralnej, patrząc na podłogę. - Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund. (Możesz wytrzymać dłużej, jeśli chcesz, ale jeśli będziesz walczyć przez 30 sekund, pozostań na tym etapie, zanim przejdziesz dalej.)
Nawet ta pierwsza progresja ma regresję, jeśli jej potrzebujesz. A deska przedramienia można to zrobić na palcach (jak na zdjęciu) lub możesz opaść na kolana. Jest to bardzo podobne do deski na przedramieniu, którą prawdopodobnie wykonujesz podczas treningów siłowych, ale zamiast trzymać ręce rozdzielone, zamiast tego splatasz dłonie. W ten sposób ustawiliśmy się do stania na głowie.
2. Podciąganie na przedramieniu w desce
- Zacznij od pozycji deski na przedramieniu, trzymając ręce splecione.
- Przenieś ciężar ciała na ramiona i przedramiona, unosząc biodra w stronę sufitu (pozycja delfina).
- Małymi krokami zbliżaj palce u nóg do łokci, oddychając równomiernie przez cały czas.
- Kontynuuj przez 30–60 sekund.
Jeśli potrafisz kontrolować deskę na przedramieniu, możesz przejść do spaceru z deską na przedramieniu. Możesz ćwiczyć wchodzenie i chodzenie z powrotem w stronę deski lub możesz przyjąć pozę delfina. W końcu będziesz w stanie podejść na tyle daleko, aby biodra ułożyły się na ramionach. Jest to ważne, ponieważ chcemy wytrenować ciało zarówno pod względem siły, jak i mobilności, aby uzyskać odpowiednią pozycję ułożenia stawów, kiedy faktycznie zaczniemy opuszczać głowę. Bonus: To jest świetne ćwiczenie podstawowe i przydatne poza praktyką stania na głowie.
3. Skieruj się na ziemię
- Zacznij na macie w pozycji stołowej, z kolanami ułożonymi poniżej bioder, palcami na podłodze i piętami razem. Oprzyj przedramiona na macie, łokcie pod ramionami i splataj palce.
- Powoli przesuń górną część ciała do przodu, opierając czubek głowy (nie czoło) o podłogę. Rozłóż splecione dłonie na tyle szeroko, aby móc trzymać w dłoniach tył głowy.
- Odepchnij podłogę przedramionami i dłońmi jak w desce przedramienia, cały czas równomiernie oddychając.
- Kontynuuj przez 3–5 oddechów.
Zawsze powtarzam moim uczniom, że dla dorosłych kładzenie głowy na podłodze jest niezwykle niezwykłe i już samo to może sprawić, że ten krok będzie naprawdę onieśmielający. Dlatego oddzielam ten krok, abyś mógł czuć się komfortowo z opuszczoną głową, bez nadmiernego obciążania jej. Ćwiczenie odpychania podłogi przedramionami i rękami jest tutaj ważne, ponieważ to właśnie dzięki temu ciężar/nacisk nie działa na głowę i szyję. Im mocniejsza jest nasza podstawa z przedramionami, tym mniej obciążamy głowę.
4. Jedno kolano do klatki piersiowej
- Zacznij od deski na przedramieniu. Następnie połóż głowę na podłodze, czubek głowy skierowany w dół, a tył głowy oparty na dłoniach.
- Rozpocznij spacer po szczupaku, mocno dociskając przedramiona i dłonie do podłogi.
- Jeśli jesteś w stanie unieść biodra nad ramiona, nadal mocno dociskaj dłonie do podłogi i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą stopę na podłodze.
- Wytrzymaj 3–5 oddechów (lub mniej), czując, jak mięśnie tułowia kurczą się, aby mocno przytrzymać prawe kolano przy klatce piersiowej. Wciśnij prawą piętę w prawy pośladek.
- Opuść prawą stopę na podłogę, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- Jeśli potrzebujesz przerwy, zejdź na dół i zresetuj przed rozpoczęciem drugiej strony.
Kiedy przyciągasz kolano, ważne jest, aby pomyśleć o przyciągnięciu go do klatki piersiowej, a nie do sufitu – to sprawi, że będziesz chciał kopać.
5. Kształt jajka
- Zacznij od ustawienia jednego kolana do klatki piersiowej, aby jedna noga znalazła się w klatce piersiowej. Upewnij się, że biodra znajdują się nad ramionami i nie czujesz dużego ciężaru w głowie.
- Trzymając jedno kolano przyklejone do klatki piersiowej i piętę do pośladków, podejdź na czubki stopy, która wciąż znajduje się na podłodze.
- Jeśli tułów i podstawa ramion naprawdę wykonują tutaj pracę – czego chcemy! – poczujesz, że palce stopy stojącej na podłodze zaczną unosić się tuż nad podłogą. Jeśli tak się stanie, przyłóż kolano do klatki piersiowej, a piętę do pośladka, aby uzyskać kształt jajka.
- Wytrzymaj 3–5 oddechów (lub dłużej), a następnie opuść jedną stopę na raz. Odpocznij w pozycji dziecka.
Ważne jest, aby przećwiczyć wchodzenie i wychodzenie z tej pozycji przed podniesieniem nóg. Nie tylko zapewnia aktywację właściwych mięśni, ale także uczy panowania nad ćwiczeniami. Kiedy balansujesz na głowie, łatwo wpaść w lekką panikę. Jeśli uda ci się uzyskać kształt jajka, gratulacje, to jest stanie na głowie! Nikt nie powiedział, że aby stać na głowie, nogi muszą być wyprostowane. Balansujesz na głowie.
Jeśli to wszystko nie dzieje się bez kopania, wróć do jednego kolana do klatki piersiowej i na razie zatrzymaj się. Opanowanie tego pomoże Twojemu ciału poczuć się bardziej komfortowo podczas całego procesu.
6. Jedna noga w górę/obie nogi do stania na głowie
- Z kształtu jajka jeszcze mocniej dociśnij przedramiona do maty i zacznij wyciągać jedną nogę w górę, nadal trzymając przeciwną nogę mocno w klatce piersiowej. Zapewnia to pewną przeciwwagę, co niektórym osobom jest łatwiejsze.
- Aby spróbować unieść obie nogi (jak na zdjęciu), ściśnij wewnętrzną stronę ud i wyciągnij jednocześnie obie stopy w kierunku sufitu. Gdy nogi zaczną się prostować, napnij pośladki i lekko wsuń miednicę. Nie zapomnij naciskać przedramionami, aby utrzymać ciężar z dala od głowy.
Wypróbuj ten krok tylko wtedy, gdy możesz uformować jajko bez kopania. Podczas tej końcowej progresji pomyśl o ułożeniu stawów: gdy nogi będą wyprostowane, naprawdę ściśnij wewnętrzną stronę ud i lekko podsuń miednicę. Skoncentruj się na oddechu i zachowaj spokój umysłu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do bycia do góry nogami, to normalne, że masz trochę dziwacznego momentu. Jeśli w ogóle wpadniesz w panikę, opuszczaj jedno kolano na raz – dlatego tak wiele razy ćwiczyłeś poprzednie kroki. Te dwa ostatnie kroki są często najtrudniejsze do konsekwentnego przejścia. Po prostu ćwicz dalej.
Te progresje mogą pomóc Ci w osiągnięciu stania na głowie, jeśli chcesz się tego nauczyć. Ale pamiętaj: chociaż stanie na głowie jest niesamowitą pozą, za osiągnięcie tej pozycji nie ma nagrody. Celem jogi nie jest stanie na głowie. A jeśli nie możesz tego zdobyć, to jest to całkowicie w porządku. Nie oznacza to, że jesteś kiepski w jodze – coś takiego nie istnieje. Gdziekolwiek jesteś, niezależnie od tego, ile czasu zajmuje ci stanie na głowie, lub nawet jeśli nigdy nie wykonałeś tej pozycji, jest tak wiele mądrości, którą możesz zdobyć, honorując to, gdzie jesteśmy i dokąd możemy jeszcze dążyć.
Powiązany:
- 13 ćwiczeń rozciągających dolną część pleców inspirowanych jogą, które pomagają złagodzić ból dolnej części pleców
- 8 pozycji jogi na stojąco, aby zbudować równowagę i siłę
- Ćwiczenia jogi zginania w tył dla początkujących, które ułatwią Ci przyjęcie pozycji
