Depresja jest trudna, ale wsparcie jest dostępne. Badamy znaczenie dbania o siebie i kluczowych umiejętności radzenia sobie, takich jak medytacja, aby pomóc Ci pokonać depresję.
Depresja to złożona choroba, która dotyka miliony ludzi na całym świecie. Zaburza nastrój, światopogląd i radość życia codziennego, często w wyniszczający sposób.
Dobre wieści? Chociaż radzenie sobie z depresją wymaga pracy, dzięki odpowiedniej wiedzy, profesjonalnemu wsparciu i samoopiece możesz przetrwać ciemniejsze dni i wyjść na drugą stronę. Przyjrzyjmy się bliżej, czym tak naprawdę jest depresja.
Co to jest depresja?
To coś więcej niż uczucie smutku. Osoby z zewnątrz łatwo zbagatelizują depresję, uznając ją za „po prostu smutek”. Ale depresja kliniczna jest o wiele poważniejsza niż przejściowy przypadek depresji. Jest to trudna choroba psychiczna, która utrudnia odczuwanie nadziei, radości, motywacji i zainteresowania życiem.
Depresja (duże zaburzenie depresyjne) to powszechna i poważna choroba, która negatywnie wpływa na samopoczucie, sposób myślenia i zachowanie. Na szczęście jest to również uleczalne.
Depresja powoduje uczucie smutku i/lub utratę zainteresowania zajęciami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Może to prowadzić do różnych problemów emocjonalnych i fizycznych oraz może zmniejszyć zdolność do funkcjonowania w pracy i w domu.
— Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne
Zły nastrój i mroki depresji mogą utrzymywać się dzień po dniu i wpływać na Twoją pracę, relacje, nawyki zdrowotne – w zasadzie wszystko.
Depresja często wiąże się z objawami fizycznymi, takimi jak ciągłe zmęczenie (nieważne, ile śpisz), apetyt zmiany prowadzące do zmiany masy ciała, a nawet niewyjaśnione bóle.
Niektóre typowe objawy depresji
1. Utrzymujący się smutek lub pustka: Nie chodzi tylko o przygnębienie, ale o ciągłe poczucie smutku lub pustki, które nie ustępuje nawet w typowo radosnych chwilach.
2. Utrata zainteresowania zajęciami: Rzeczy, które kiedyś sprawiały radość i podekscytowanie, teraz wydają się nudne i nieciekawe.
3. Zmiany we wzorcach snu: Sen może stać się problemem, z nocami spędzonymi na przewracaniu się i przewracaniu lub zasypianiu w ciągu dnia.
4. Objawy fizyczne bez wyraźnej przyczyny: Od bólów głowy po problemy trawienne, depresja może objawiać się objawami fizycznymi bez pozornie bez wyraźnego powodu.
5. Poczucie bezwartościowości lub nadmiernej winy: Negatywne myśli o sobie, ciągła samokrytyka lub przytłaczające poczucie winy z powodu codziennych działań mogą zawładnąć umysłem.
Depresja jest chorobą indywidualną każdego człowieka, a objawy te mogą różnić się intensywnością i czasem trwania. Najważniejsze jest jednak to, że stawienie czoła depresji może przypominać bitwę zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym.
12 wskazówek, które pomogą Ci poradzić sobie z depresją
Kiedy dopadnie Cię depresja, pamiętaj, że masz moc. Uzbrój się w strategie radzenia sobie, które pomogą Ci ustabilizować się i uziemić.
czcić pochwały
1. Zidentyfikuj swoje unikalne wyzwalacze
Jeśli regularnie zmagasz się z depresją, prowadź dziennik, aby dostrzec wzorce, na przykład to, czy pory roku lub wydarzenia mają tendencję do pogłębiania się lub wywoływania depresji.
2. Oprzyj się na swojej sieci wsparcia
Nie izoluj się. Skontaktuj się z przyjaciółmi, rodziną lub grupami wsparcia. Czasami najlepszym lekarstwem jest ucho do słuchania.
3. Ćwicz bycie obecnym w tej chwili
Techniki takie jak głębokie oddychanie lub medytacja uważności może pomóc złagodzić objawy depresji, dzięki czemu poczujesz się spokojniejszy i lepiej wspierany we własnym zdrowiu psychicznym. Wypróbuj kilka medytacji z przewodnikiem lub prostych ćwiczeń oddechowych i zobacz, jak się czujesz.
Wypróbuj tę medytację z przewodnikiem na temat łagodzenia depresji.
4. Ruszaj się
Aktywność fizyczna może mieć potężną moc wpływ na nastrój . Nawet zwykły spacer może poprawić Ci humor. Możesz też wypróbować codzienną praktykę ruchową z przewodnikiem, taką jak Daily Move z Mel Mah.
5. Odżywiaj się pożywnymi produktami
Zbilansowana dieta zapewnia energię i stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu czujesz się najlepiej psychicznie i fizycznie. Traktuj swoje ciało ostrożnie.
6. Priorytetowo traktuj sen
Brak snu pogłębia depresję. Opracuj kojącą rutynę na dobranoc, która zapewni Ci spokojny sen.
Możesz rozważyć rozpoczęcie wieczornego odpoczynku od ćwiczeń skoncentrowanych na śnie, takich jak Wyciszanie umysłu i ciała z prof. Megan Reitz.
7. Unikaj alkoholu i narkotyków
Czasami kuszące może być nalanie sobie drinka na koniec dnia, aby złagodzić objawy depresji, ale sam alkohol może działać depresyjnie i czasami może pogorszyć objawy.
Jeśli chcesz się zrelaksować na koniec dnia, rozważ medytację z przewodnikiem, która koncentruje się na łagodzeniu objawów depresji.
8. Wyznaczaj realistyczne cele
Zadania wydają się mniej zniechęcające, gdy są podzielone na małe, wykonalne kroki. Świętuj każdy odniesiony sukces. Poczucie postępu może poprawić Twój nastrój.
9. Unikaj podejmowania ważnych decyzji życiowych
Jeśli czujesz się przygnębiony, w miarę możliwości wstrzymaj się z najważniejszymi decyzjami. Twój osąd może być przyćmiony, gdy czujesz się przygnębiony. Zamiast tego podaruj sobie łaskę i podejmuj trudne decyzje, gdy będziesz w lepszym nastroju.
10. Zainwestuj w regenerującą samoopiekę
Nadaj priorytet swojej rutynie pielęgnacyjnej i poświęć każdego dnia nawet krótką chwilę na zrobienie czegoś kojącego dla siebie – gotuj, twórz dzieła sztuki, zanurz się w kąpieli z bąbelkami, poświęć kilka chwil na głębokie oddychanie. Warto pielęgnować siebie i swój umysł.
Medytacja jest świetną praktyką dbania o siebie. Wypróbuj medytację z przewodnikiem Zaufanie nieznanemu, aby uzyskać wsparcie.
11. Poszukaj profesjonalnej pomocy
Uzyskaj profesjonalną pomoc, jeśli objawy zaczną zakłócać Twoje codzienne życie. Terapeuci i specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym zapewniają spersonalizowane wskazówki, plany leczenia i, co najważniejsze, nadzieję.
12. W razie potrzeby rozważ zastosowanie leków
Niektórym przepisane leki w połączeniu z terapią zapewniają istotną ulgę. W razie potrzeby konieczne jest skorzystanie z pomocy lekarskiej.
Poruszanie się w depresji może często przypominać wędrówkę przez gęsty las, ale liczy się każdy krok do przodu. Te wskazówki to nie tylko słowa na stronie, to zaproszenia do podjęcia działań w swoim życiu.
Dzięki współczuciu, konsekwencji i dostosowanej do indywidualnych potrzeb opiece możesz przejść przez ciemność. Ulga jest tuż za rogiem.
Medytacja na depresję
Medytacja stała się dobrze zbadane i cenione narzędzie do walki z depresją. To coś więcej niż tylko modne, modne hasło; jest to praktyka stosowana od tysięcy lat w celu uspokojenia umysłu i ciała.
Wypróbuj nasz kurs mistrzowski „Przemyślenie depresji” prowadzony przez dr Steve’a Ilardiego. Poznasz sześć popartych naukowo strategii przezwyciężania pułapek związanych z depresją i prowadzenia bardziej dynamicznego życia z dnia na dzień.
Praktyka kładzie nacisk na uważność i świadomość, a dla osób zmagających się z depresją medytacja może zapewnić oazę spokoju i równowagi.
Oto kilka korzyści medytacji w leczeniu depresji:
Obniża hormony stresu tak jak kortyzol które pogłębiają depresję i stany lękowe. To uspokaja umysł i ciało.
Buduje samoświadomość i akceptacja emocji, często pierwszy krok w procesie uzdrowienia.
Wyostrza koncentrację i skupienie, które depresja często przytępia.
Promuje spokój ducha, odporność i połączenia umysł-ciało .
Jego dostępny w dowolnym momencie i stanowi uzupełnienie innych metod leczenia.
Chociaż sama medytacja zwykle nie wystarcza w przypadku umiarkowanie ciężkiej depresji klinicznej, w połączeniu z terapią, lekami i samoopieką, może być potężnym dodatkiem do zestawu narzędzi w zakresie zdrowia psychicznego.
miejsca z q
Dbanie o siebie nie jest egoistyczne, jest niezbędne
Słyszałeś to już wcześniej – uważaj na siebie. Ale co oznacza dbanie o siebie, gdy zmagasz się z depresją?
Chodzi o szanowanie swoich potrzeb i tworzenie spersonalizowanej rutyny, która będzie dobra dla twojego umysłu i ciała. Od spędzania czasu ze swoim zwierzakiem po oddawanie się ulubionej książce – dbanie o siebie to wyjątkowe połączenie komfortu i radości. Nie bój się skorzystać z tej opcji, gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji.
4 style medytacji, które pomogą złagodzić depresję
Praktyka medytacji nie musi być skomplikowana ani czasochłonna. Nawet kilka minut dziennie może zrobić znaczącą różnicę. Oto kilka rodzajów medytacji, które okazały się skuteczne w leczeniu depresji:
1. Medytacja uważności
Co to jest: Medytacja uważności polega na pełnej obecności w danej chwili, bez osądzania. Ta praktyka pomaga jednostkom łączyć się ze swoimi myślami i uczuciami bez reagowania na nie, wzmacniając poczucie oderwania i kontroli.
Jak to pomaga: Ucząc się obserwować myśli i uczucia bez popadania w przytłoczenie, możemy rozwinąć odporność i uniknąć cyklu rozmyślań, który często towarzyszy depresji.
Jak ćwiczyć: Zacznij od znalezienia spokojnego miejsca, w którym możesz usiąść i skupić się na oddechu. Pozwól myślom przychodzić i odchodzić bez oceniania, delikatnie wracając do oddechu, gdy umysł błądzi.
Wypróbuj tę medytację zrelaksowaną i otwartą obecnością serca.
2. Medytacja miłującej dobroci
Co to jest: Praktyka ta polega na wysyłaniu życzeń i miłości sobie i innym. Chodzi o kultywowanie poczucia współczucia i empatii.
Jak to pomaga: Medytacja miłującej dobroci może pomóc przełamać samokrytykę i negatywne wzorce myślenia, zastępując je pozytywnymi afirmacjami i współczuciem.
Jak ćwiczyć: Usiądź wygodnie i cicho powtarzaj frazy takie jak „ Oby było mi dobrze, oby było mi dobrze ', przekazując te życzenia innym osobom w swoim życiu.
Wypróbuj wersję tej praktyki z przewodnikiem, aby oswoić się z tą techniką. Medytacja kochającej dobroci z Tamarą Levitt to nasz ulubiony sposób.
3. Medytacja Transcendentalna™
Co to jest: Medytacja Transcendentalna™ polega na powtarzaniu określonej „mantry” (słowa lub dźwięku) w określony sposób, aby pomóc umysłowi wprowadzić się w stan „transcendencji”.
Jak to pomaga: Stwierdzono, że ten rodzaj medytacji zmniejsza objawy depresji i lęku poprzez uspokojenie układu nerwowego.
Jak ćwiczyć: Transcendentalna Medytacja™ jest na ogół prowadzona przez certyfikowanych instruktorów. Jeśli jesteś zainteresowany, możesz zwrócić się do lokalnego specjalisty, który przeprowadzi Cię przez cały proces.
4. Medytacja skanowania ciała
Co to jest: Medytacja skanowania ciała polega na mentalnym skanowaniu ciała od stóp do głów, zwracając szczególną uwagę na doznania, napięcie i relaks.
Jak to pomaga: Praktyka ta pomaga stworzyć połączenie ciała i umysłu, uświadamiając doznania fizyczne i może być szczególnie pomocna w rozpoznawaniu i uwalnianiu fizycznych przejawów stresu emocjonalnego.
Jak ćwiczyć: Połóż się i mentalnie poruszaj się po każdej części swojego ciała, notując doznania, ciepło, napięcie lub relaks. Nie spiesz się, pozwalając świadomości pogłębiać się z każdym oddechem.
Jeśli wolisz praktykę z przewodnikiem, wypróbuj 10-minutową medytację Body Scan z Tamarą Levitt.
Włączenie tych różnych rodzajów medytacji do codziennej rutyny może w naturalny i wzmacniający sposób złagodzić niektóre objawy depresji. Należy jednak pamiętać, że chociaż medytacja może być potężnym narzędziem, nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej i leczenia, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Kluczem jest dostosowanie zestawu narzędzi za pomocą mechanizmów radzenia sobie, które działają specjalnie dla Ciebie. Zachowaj cierpliwość i wiedz, że zawsze są dostępne zasoby, jeśli ich potrzebujesz.
Często zadawane pytania dotyczące radzenia sobie z depresją
Jakich jest 5 rodzajów strategii radzenia sobie z depresją?
Strategie radzenia sobie z depresją są bardzo zróżnicowane i można je podzielić na pięć głównych typów:
Strategie rozwiązywania problemów: Podejmowanie działań w celu bezpośredniego rozwiązania problemów.
Strategie wsparcia emocjonalnego: Opieranie się na bliskich osobach w celu uzyskania zachęty i empatii.
Strategie poznawcze : Zmiana sposobu myślenia o wyzwaniach.
Strategie odwracania uwagi: Znajdowanie zdrowych rozrywek, takich jak hobby.
Strategie unikania: W razie potrzeby tymczasowe wycofanie się z problemów.
Każda strategia może być odpowiednia w niektórych sytuacjach, ale może być problematyczna, jeśli będzie nadużywana. Najlepiej stosować różne strategie radzenia sobie, zamiast polegać na jednej.
Co ludzie mogą zrobić, aby poradzić sobie z depresją?
Radzenie sobie z depresją obejmuje połączenie profesjonalnego wsparcia, samoopieki i strategii osobistych, w tym:
Szukasz terapii lub porady.
Rozważenie leczenia pod okiem lekarza.
Znajdź czas na zajęcia, które sprawiają Ci radość.
Ćwicz uważność lub medytację.
Budowanie i utrzymywanie sieci wsparcia wśród przyjaciół i rodziny.
samochód z literą w
Wdrażanie zdrowego stylu życia, takiego jak właściwy sen, dieta i aktywność fizyczna.
Jakie pozytywne umiejętności radzenia sobie służą zdrowiu psychicznemu?
Skoncentruj się na konstruktywnych nawykach, takich jak:
Codzienna medytacja lub praca z oddechem
Poruszanie ciałem za pomocą ćwiczeń
Wyrażanie siebie poprzez kreatywne możliwości
Nawiązywanie kontaktów ze swoją społecznością
Wyznaczanie małych, osiągalnych celów w celu budowania pewności siebie
Jeśli zajdzie taka potrzeba, poszukaj profesjonalnego wsparcia
Jakie są 3 podstawowe podejścia do leczenia depresji?
Leczenie depresji zwykle obejmuje kombinację trzech podstawowych podejść:
Psychoterapia: Obejmuje to różne techniki terapeutyczne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i terapia rozmową, mające na celu badanie myśli, uczuć i zachowań.
Lek: Leki przeciwdepresyjne przepisywane i monitorowane przez pracownika służby zdrowia mogą być skuteczne w leczeniu objawów.
Zmiany stylu życia: Wdrożenie pozytywnych wyborów dotyczących stylu życia, takich jak regularne ćwiczenia, prawidłowe odżywianie, sen, medytacja i radzenie sobie ze stresem, może poprawić ogólne samopoczucie i złagodzić objawy depresji.
