Kiedy większość ludzi ma ochotę na białko pochodzenia zwierzęcego, prawdopodobnie sięgną po kurczaka, wołowinę i wieprzowinę znacznie częściej niż ryby. Jednak Agencja ds. Żywności i Leków ma nadzieję to zmienić lub przynajmniej zwiększyć spożycie ryb przez ludzi – zwłaszcza jeśli w ciąży , planuje zajść w ciążę lub karmi piersią. Organizacja rządowa opublikowała nowe porady, które mają pomóc ludziom w podejmowaniu świadomych wyborów dotyczących zdrowych i bezpiecznych do spożycia ryb.
Porada zawiera tabelę, która dzieli ryby na trzy kategorie: najlepsze wybory, dobre wybory i wybory, których należy unikać, w oparciu o zawartość rtęci. Zachęca ludzi do spożywania dwóch do trzech porcji tygodniowo, czyli od 8 do 12 uncji, ryb z kategorii najlepszego wyboru, która obejmuje kraby, flądry, krewetki, łososia, sardynki i tilapię. Inną opcją jest spożywanie jednej porcji tygodniowo ryb z kategorii dobrego wyboru, w tym chilijskiego labraksa, granika, halibuta, tuńczyka w puszce i lucjana. Dzieci w wieku powyżej dwóch lat są również zachęcane do spożywania jednej do dwóch porcji (2 do 4 uncji) ryb tygodniowo. Jednak FDA twierdzi, że ludzie powinni unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak miecznik, rekin i płytecznik. (Możesz zobaczyć pełną listę i podział Tutaj .)
Alissę Rumsey , M.S., R.D., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SelfGrowth, że większość Amerykanów nie je wystarczającej ilości ryb. Beth Warren , R.D.N., założycielka Beth Warren Nutrition i autorka książki Żyj prawdziwym życiem, jedząc prawdziwe jedzenie , zgadza się, mówiąc SelfGrowth, że zwykle widzi, jak ludzie skłaniają się ku mięsom innym niż ryby, albo dlatego, że wybór ryby wymaga większego świadomego wysiłku, albo dlatego, że nie podoba im się jej smak. Jej zdaniem niezwykle ważne jest jednak regularne spożywanie ryb.
Oprócz tego, że jest chudym źródłem białka, a zatem można go zjeść więcej niż czerwone mięso, ma także wyjątkowo wysoką zawartość najlepiej przyswajalnych [form kwasów tłuszczowych omega-3], EPA i DHA, mówi. Karen Ansel , M.S., R.D.N., współautor Książka kucharska dla niemowląt i małych dzieci: świeże, domowe potrawy na zdrowy początek , zgadza się, mówiąc SelfGrowth, że ryby są najważniejszym źródłem DHA i EPA, które są trudno przyswajalnymi kwasami tłuszczowymi. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć tych tłuszczów, musimy je pozyskać z naszej diety – mówi. Te wyjątkowe tłuszcze utrzymują zdrowe serca i mózgi. Nawet jest o tym głośno Omega-3 pomagające leczyć łagodną i umiarkowaną depresję w przypadku stosowania razem z innym leczeniem.
Rumsey twierdzi, że spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 może również pomóc w powstrzymaniu stanu zapalnego, co jest dobre, ponieważ przewlekłe zapalenie może zwiększać ryzyko wystąpienia takich problemów, jak zawał serca i udar. Tłuszcze omega-3 są szczególnie ważne dla wzrostu i rozwoju płodu, dlatego też ryby są tak zdecydowanie zalecane kobietom, które planują zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią.
Jeśli rozważasz zażycie suplementu oleju rybnego, aby uzyskać wyżej wymienione zdrowe korzyści, warto zauważyć, że badania sugerują, że te podejrzane pigułki bledną w porównaniu z prawdziwymi.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości ryb i nie wiesz, od czego zacząć, Warren zaleca, aby nie zastanawiać się nad tym za dużo. Wybierz rybę na targu rybnym lub w sklepie spożywczym, ugotuj ją z minimalną ilością dodatków i pozwól rybie zająć się resztą. Jest tak wiele naturalnych smaków ryb, zwłaszcza jeśli wybierasz ryby zawierające dużo kwasów omega-3, takie jak łosoś, mówi. Zaleca lekkie przyprawianie ryb przyprawami takimi jak sól, pieprz, czosnek w proszku i papryka lub nawet bardziej egzotycznymi przyprawami, takimi jak za'atar, i dodanie wyciśniętego świeżego soku z cytryny przed przygotowaniem ryby. Ryba gotuje się dość szybko, dlatego Warren zaleca uważne obserwowanie jej podczas smażenia lub pieczenia. Oto 16 łatwych przepisów na ryby, które możesz przygotować na lunch lub kolację.
Ansel przyznaje, że wiele osób boi się gotować ryby, zwłaszcza jeśli nie przepadają za nimi smak, i zwraca uwagę, że można je zamówić, wychodząc do restauracji, jeśli wiesz, że prawdopodobnie nie ugotujesz ich w domu . Mówi jednak, że gotowanie nie jest trudne, a pieczenie może pomóc wyeliminować nieprzyjemny zapach, który może być dla ludzi bardzo nieprzyjemny. Wstępnie przygotowane [opcje], takie jak koktajl z krewetek, mogą być również świetnym sposobem na przemycenie owoców morza do swojej diety bez konieczności ich gotowania” – mówi. Rumsey podkreśla, że konserwy z łososia lub tuńczyka są również bardzo uniwersalne i nie wymagają gotowania – można je dodawać do sałatek, kanapek lub makaronów.
Ginę Keatley , CDN praktykujący w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth, że filety rybne można kupić także w postaci mrożonej. „Mrożone ryby przeszły metamorfozę i powinny konkurować o miejsce na stole” – mówi. „Ryba jest nie tylko wykonalna, to najłatwiejsza zmiana menu o największym wpływie”. (Tylko pamiętaj, aby sprawdzić zawartość sodu, ponieważ niektóre mrożone wersje mogą zawierać dużo soli.)
Ansel twierdzi, że jeśli nigdy nie jadłeś zbyt dużo ryb, sprawdzenie, co będzie dla Ciebie skuteczne, może zająć trochę czasu i eksperymentów, zwłaszcza jeśli smak nie do końca Ci odpowiada. Jeśli jesteś nowicjuszem w dziedzinie ryb, spróbuj zjeść je w znanym jedzeniu, takim jak rybne tacos lub makaron marinara – mówi. Keatley zgadza się z tą taktyką. „Nie trzeba zmieniać wszystkiego, żeby dokonać dużych zmian” – mówi. „Chodzi o małe zmiany w długim okresie czasu”.
Powiązany:
- 20 zdrowych przepisów na łososia, które są proste i pyszne
- 17 łatwych sposobów na rozwinięcie zdrowych nawyków żywieniowych w Nowym Roku
- Jak ten posiłek R.D. przygotowuje się w weekend, aby zachować zdrowie przez cały tydzień
Może cię także zainteresować: Jak zrobić zdrowe, wysokobiałkowe łódeczki z awokado
