Jeśli próbujesz schudnąć, ciągły głód może wydawać się złem koniecznym. Ograniczasz kalorie, więc naturalnie będziesz odpierać apetyt przez cały dzień, prawda? Nie tak szybko. Nie tylko brzmi to jak wyjątkowo niewygodny sposób na życie, ale także nie pomoże ci na drodze do utraty wagi. W rzeczywistości może to działać przeciwko tobie.
Nadmierny głód może wyjątkowo kusić niezdrową żywność, sprawić, że poczujesz się zbyt słaby, aby dać z siebie wszystko podczas treningu, i może w rzeczywistości storpedować utratę wagi, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii.
Oto, jak się dowiedzieć, czy bolesne bóle po prostu pochodzą z terytorium, czy też prowadzą cię w złym kierunku.
Po pierwsze, zrozum, że tak, będziesz głodny, ale nie, nie powinieneś ZAWSZE być głodny.Eksperci na ogół zalecają jedzenie co kilka godzin, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie. Oznacza to, że zazwyczaj w ciągu dnia będziesz odczuwać pewien poziom głodu. „Jeśli znacznie ograniczysz kalorie po jedzeniu dużych ilości jedzenia, prawdopodobnie odczujesz głód i jest to normalne” – Abby Langer , R.D. i właścicielka Abby Langer Nutrition w Toronto, mówi SelfGrowth. „Ale jeśli głód jest zawsze obecny, rozprasza i gdy w końcu zjesz, okazuje się, że powoduje przejadanie się lub dokonywanie złych wyborów, prawdopodobnie musisz jeść więcej”.
Następnie naucz się określać, jak bardzo jesteś głodny i znajdź swój ulubiony moment.Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., CDN, założycielka nowojorskiej firmy BZ Odżywianie , zaleca wyrobienie w sobie nawyku oceniania swojego głodu w skali od 1 do 10. „Jeden oznacza, że jesteś całkowicie najedzony, a 10, że jesteś tak głodny, że masz ochotę wyrwać sobie rękę i zjeść to, żeby się nasycić” – mówi. mówi SelfGrowth. A więc duża różnica!
„Słodki punkt głodu” w tej skali mieści się w przedziale od pięciu do siedmiu, mówi Zeitlin. To właśnie tam powinieneś być, jedząc posiłek lub przekąskę. „Jeśli czujesz się w przedziale od 8 do 10, oznacza to, że przejadasz się” – wyjaśnia. „O godzinie piątej do siódmej czujesz się na tyle głodny, że możesz zjeść, ale nadal masz kontrolę nad tym, ile jesz”.
Jedna uwaga: czasami głód, który odczuwasz, wcale nie jest głodem.„Nasze ciała często interpretują głód jako pragnienie, więc będziemy odczuwać głód, mimo że jesteśmy po prostu spragnieni” – mówi Zeitlin. „Wypij szklankę wody, odczekaj 10–20 minut i zobacz, czy „głód” ustąpi” – mówi Langer. „Jeśli nadal tam jest, prawdopodobnie jesteś głodny”. Stres i nuda często mogą również skłonić ludzi do sięgania po lodówkę, gdy ich organizm tak naprawdę nie potrzebuje paliwa – dodaje Zeitlin.
A kiedy dopiero zaczynasz swoją drogę do utraty wagi, Twój poprzedni harmonogram posiłków może nieco zakłócić sygnały. Jeśli jesteś przyzwyczajony do bezmyślnego wypasu w ciągu dnia (co może przypadkowo skutkować nadmiernym spożyciem kalorii), możesz czuć się głodny psychicznie, ponieważ brakuje ci nawyku, mówi Langer. Im dłużej stosujesz ten nowy plan zdrowego odżywiania, tym lepiej Twój organizm przystosuje się do mniejszej ilości przekąsek w ciągu dnia.
Jeśli przez cały dzień odczuwasz intensywny głód, istnieją sposoby na rozwiązanie tego problemu.
Pozbawianie się nie jest czymś wspaniałym, ani psychicznie, ani fizycznie. Jeśli ciągle odczuwasz 8, 9 lub 10 stopni głodu, nawet po jedzeniu, upewnij się, że faktycznie dostarczasz tyle kalorii, ile potrzebujesz. Udaj się tutaj, aby sprawdzić, czy spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby schudnąć.
Następnie przyjrzyj się składowi swoich posiłków. Czy w każdym Twoim posiłku znajduje się wysokiej jakości białko – fasola, jajka, jogurt grecki, tofu, mięso, ryby? Czy jesz dużo warzyw? Czy całkowicie ograniczasz węglowodany? Czasami dodanie niewielkiej ilości węglowodanów do posiłków pomaga zapewnić uczucie sytości” – mówi Langer. Nie martw się, że węglowodany, takie jak chleb pełnoziarnisty, sabotują Twoje cele związane z utratą wagi. Węglowodany złożone mogą faktycznie pomóc w utracie wagi dzięki błonnikowi wypełniającemu.
Pomocne może być także odnalezienie wzorców dotyczących czasu wystąpienia głodu (pomocne w tym może być prowadzenie codziennego dziennika posiłków). Jeśli przez cały dzień wszystko jest w porządku, ale przed snem regularnie gryzie Cię żołądek, prawdopodobnie istnieje logiczna przyczyna i skutek: kiedy narzucasz sobie jedzenie co trzy lub cztery godziny, jesz kolację wieczorem, a następnie nie śpisz do północy, logiczne jest, że twoje ciało stanie się trochę awanturnicze. Zeitlin zaleca wcześniejsze pójście spać, jeśli to jest Twój problem, co wprawdzie może być trudne, ale prawdopodobnie jest dobrą radą, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie!
Jeśli jest tuż przed snem i logicznie wiesz, że zjadłeś wystarczająco dużo i zaraz pójdziesz spać, najlepiej zasnąć, a następnie obudzić się i zjeść obfite, bogate w białko posiłki i przekąski, aby uniknąć tego samego uczucia następnego dnia. Jeśli jednak przez jakiś czas nie będziesz na nogach i jedyne, o czym możesz myśleć, to dziura w brzuchu, nie poddawaj się torturom w celu utraty wagi. Jedna przekąska nie zrujnuje Twoich celów! „Zjedz rozsądną przekąskę, idź do łóżka i nie przejmuj się tym” – mówi Langer.
Obejrzyj: Jak zrobić zdrowe tosty z jajkiem w koszulce i awokado
