Oto dlaczego po biegu czasami bolą Cię szyje i ramiona

Bieganie to sport, który wykorzystuje Twoje nogi. To całkiem oczywiste. Kiedy więc przygotowywałem się do ostatniego półmaratonu i następnego dnia po długich biegach zacząłem zauważać, że czasami bolą mnie ramiona i szyja, byłem zdezorientowany. To miało sens, gdy dolna część ciała odczuwała całą pracę, ale nie wydawało się właściwe, że przemierzanie kilometrów odbije się również na górnej części ciała.

wypchane nazwy zwierząt

Okazuje się, że odczuwanie dyskomfortu w szyi i ramionach podczas biegu lub po nim oznacza, że ​​pozwalasz na pogorszenie swojej postawy. „Każdy krok podczas biegu można uznać za powtórzenie, a jeśli biegacz znajdzie się w nieodpowiedniej pozycji górnej części ciała, nie jest zaskoczeniem, że napięcie w szyi i ramionach rośnie wraz ze wzrostem liczby powtórzeń” Katie Harper, D.P.T. , z Indywidualne zabiegi fizjoterapeutyczne , mówi SelfGrowth. „Tak jak mamy tendencję do przyjmowania złej postawy podczas siedzenia w pracy, wierz lub nie, ale może to również stać się problemem podczas biegania”.

Harper twierdzi, że najczęstsze błędy w formie, które prowadzą do dyskomfortu szyi i ramion, to garbienie się, wysuwanie głowy na zewnątrz oraz zaokrąglanie ramion do przodu i unoszenie ich w stronę uszu. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś biegać trochę więcej, niż czułeś się w pełni komfortowo, prawdopodobnie Twoja forma nieco ucierpiała – niezależnie od tego, czy wystarczyło to, aby wywołać dyskomfort, czy nie. Czasami ludzie odczuwają to w dolnej części pleców – jeśli tułów i biodra nie są w stanie utrzymać ciągłego ruchu podczas biegu, miednica może się obracać, co w rezultacie wywiera nacisk na dolną część pleców. Inni, podobnie jak ja, zauważają to na szyi i ramionach.

Harper twierdzi, że istnieje kilka czynników, które mogą prowadzić do tego złego ułożenia, ale najbardziej prawdopodobnym winowajcą jest brak elastyczności górnej i środkowej części kręgosłupa (zwanej kręgosłupem piersiowym) oraz wewnętrznych mięśni rotatorów barków. „Napięcie w tych obszarach spowoduje utratę „idealnej” postawy podczas biegania” – mówi. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ukierunkowanie ćwiczeń i poprawa ich elastyczności może pomóc w przyjęciu i utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegu, co zapobiegnie bólom szyi i ramion. Poniżej pokazuje kilka ćwiczeń rozciągających, które możesz wypróbować – zaleca wykonywanie ich po biegu, co najmniej trzy razy w tygodniu – aby poprawić elastyczność i zmniejszyć napięcie w szyi i ramionach.

A kiedy wyjdziesz na kolejny bieg, szybko sprawdź postawę. „Skoncentruj się na utrzymywaniu ramion w tył i w dół, z dala od uszu, ściśnij klatkę piersiową w kierunku bioder i pozwól, aby ramiona swobodnie się kołysały, podczas gdy pięści skierowane są do przodu. Pamiętaj, że ramion należy używać do równoważenia kroku, a nie do wytwarzania siły” – mówi Harper. Jeśli zaczniesz czuć cokolwiek w szyi lub ramionach, wykonaj szybkie sprawdzenie ciała i popraw swoją pozycję.

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i środkową częścią pleców na piankowym wałku.
• Rozpocznij od skrzyżowania ramion na klatce piersiowej i podwijania się w górę i w dół o 2 cale na raz, pamiętając o uderzeniu zarówno w lewą, jak i prawą stronę pleców.
• Aby zwiększyć nacisk w dowolnym miejscu, które Twoim zdaniem wymaga dodatkowego masażu, przesuń biodra w stronę sufitu, gdy wałek znajduje się w tym miejscu.
• Powtórz z ramionami nad głową i kciukami skierowanymi w dół, w stronę podłogi.
• Rób to łącznie przez 2 minuty.

• Połóż się na boku z wyciągniętą ręką, kciukiem skierowanym w stronę sufitu.
• Umieść wałek z pianki z boku klatki piersiowej, około 5 do 6 cali poniżej zagięcia pod pachą.
• Wciśnij się w podłogę, aby rolować w górę, w dół i na boki o 2 cale na raz, aż dotrzesz do szczytu pachy.
• Rób to przez minutę, a następnie powtórz po drugiej stronie.

• Połóż się na jednym boku.
• Oprzyj się na dolnym łokciu i wysuń ramię przed ciało.
• Popchnij ramię w stronę podłogi, utrzymując pozycję barków – nie pozwól, aby przetoczyło się do przodu.
• Zrób to przez jedną minutę. Powtórz po przeciwnej stronie.

• Połóż się twarzą w dół. Spójrz w dół na ziemię, aby utrzymać szyję w pozycji neutralnej.
• Zacznij od obu rąk za plecami, dłonie skierowane w stronę sufitu, łokcie uniesione nad podłogę.
• Wyprostuj ramiona, powoli unosząc je nad głowę, unosząc się około 4 cali nad podłogą. Mniej więcej w połowie ruchu Twoje dłonie powinny obrócić się w kierunku podłogi.
• Odwróć działanie, aby powrócić do początku. Wykonaj 10 powtórzeń.

Katie Harper ma na sobie stanik sportowy Under Armour z paskami (30 dolarów) underarmour.com ), legginsy Asics i tenisówki Adidas UltraBoost (180, adidas.com ).

Może ci się spodobać: 8 trików, które pomogą Ci biegać szybciej