Nawet jeśli nie masz pewności, czym właściwie jest białko lub ile białka potrzebujesz, jedno jest pewne: wydaje się, że jest teraz wszędzie. Jakimś cudem to skromne makro zdołało wyjść poza sferę żywieniowych nerdów i przedostać się do głównego nurtu. Wszystko, co musisz zrobić, to zrobić zakupy w lokalnym supermarkecie lub przejrzeć kanały mediów społecznościowych, aby znaleźć dowody. Gwiazdy zakładają własne marki białek Osoby wpływowe z TikTok dzielą się przepisami na produkty wysokobiałkowe (patrząc na Ciebie puszysty jogurt ) I wszyscy pije koktajle CorePower.
Jednak w przypadku wszystkich produktów białkowych rywalizujących o Twoje pieniądze i treści domagających się Twojej uwagi, rzadko porusza się jedną z wyżej wymienionych kwestii: Jak dużo czy naprawdę potrzebujesz białka w ciągu dnia? (A jeśli o to chodzi, jaki wpływ ma poziom Twojej aktywności?!)
Świetne pytania — na wszystkie odpowiemy poniżej, aby rozwiać wszelkie wątpliwości. Oto podsumowanie tego, jakie białko pełni funkcję w Twoim organizmie i ile białka powinieneś dostarczać. Niestety, Twoja ulubiona dziewczyna fitness lub guru dobrego samopoczucia niekoniecznie jest wiarygodnym źródłem.
Czym właściwie jest białko
Jeśli termin białko nie jest dla Ciebie czymś więcej niż modnym hasłem fitness, pozwól nam to wyjaśnić. Białko w diecie jest jednym z trzech makroskładników odżywczych (czyli składników odżywczych, których organizm potrzebuje w znacznych ilościach). Inaczej węglowodany I tłuszcz (pozostałe dwa) białko zwykle nie jest głównym źródłem energii, chociaż zdecydowanie je otrzymujemy Niektóre energię z niego (dokładnie cztery kalorie na gram).
Prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso drobiowe, jaja, nabiał, ryby – zawierają znaczną ilość białka, dlatego często określa się je jako źródła białka, gdy mówimy o diecie i odżywianiu. Ale białko jest również obecne w wielu żywność pochodzenia roślinnego . Jest w tym niezła ilość czarna fasola ciecierzyca soczewica na przykład orzechy i nasiona grochu. Tymczasem według FDA warzywa i zboża na ogół zawierają mniejsze ilości. Należy jednak pamiętać, że produkty pełnoziarniste zazwyczaj zawierają go więcej białko niż rafinowany słodziny które zostały przetworzone w celu usunięcia części ziarna, która często dostarcza dużej ilości makro, jak wcześniej informowało SELF. (To również usuwa sporo błonnik zbyt).
Białka składają się z małych jednostek aminokwasów, często nazywanych cegiełkami życia ze względu na ich kluczową rolę we wzroście i rozwoju. W sumie istnieje 20 różnych aminokwasów, które można podzielić na dwie główne grupy FDA . Dziewięć z 20 to tak zwane niezbędny aminokwasy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich sam wyprodukować i w rezultacie musi pozyskiwać je z pożywienia. Pozostałych 11 to nieistotny ponieważ organizm jest w stanie je sam wyprodukować lub zsyntetyzować z niezbędnych aminokwasów zgodnie z Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych .
imię męskie, polskie
Kiedy białko jest dobrym źródłem wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, nazywamy je: kompletne białko . Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowymi białkami, podobnie jak soja (łącznie z soją). produkty jak tofu tempeh i edamame). Kiedy białka brakuje lub jest w nim bardzo mało któregokolwiek z niezbędnych aminokwasów, uważa się je za niekompletne. Tak jest w przypadku większości pokarmów roślinnych.
Ale mam dobrą wiadomość dla wegetarian, wegan i ogólnie miłośników żywności roślinnej: niekoniecznie musisz jeść pełnowartościowe białka, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy: spożywanie szerokiej gamy niekompletnych białek również załatwi sprawę. jako FDA wyjaśnia, że niekompletnym białkom często brakuje jednego lub dwóch aminokwasów, więc w naturalny sposób uzupełniają swoje niedobory. Na przykład zboża mają niską zawartość aminokwasu zwanego lizyną, podczas gdy fasola i orzechy mają niską zawartość metioniny. Ale kiedy jesz, powiedzmy, fasolę i ryż lub tosty pszenne z masłem orzechowym, otrzymujesz wszystkie aminokwasy, które wytwarzasz, powiedzmy, gdy jesz kurczak . Chociaż kiedyś zachęcano ludzi do spożywania niekompletnych białek w uzupełniających się kombinacjach podczas posiłków, aby uzyskać od razu pełen zestaw aminokwasów, obecnie wiemy, że nie jest to konieczne, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych — o ile jesz różnorodnie w ciągu dnia, wszystko powinno być w porządku.
Dlaczego w ogóle potrzebujemy białka
To określenie elementu budulcowego nie jest przesadzone: białko jest integralnym składnikiem każdej komórki w organizmie, łącznie z mięśniami.
Jeśli nie będziemy dostarczać wystarczającej ilości białka, nasz organizm nie będzie w stanie prawidłowo się odbudować i zaczniemy tracić masę mięśniową Doktor Colleen Tewksbury MPH RD adiunkt nauk o żywieniu w Penn Nursing i były prezes Akademii Żywienia i Dietetyki w Pensylwanii, mówi SELF.
Białko pomaga naprawić mikrouszkodzenia, które powstają we włóknach mięśniowych, gdy są one napięte podczas ćwiczeń Amerykańska Szkoła Ćwiczeń (ACE) wyjaśnia. Ten proces uszkodzeń i naprawy utrzymuje i zwiększa masę mięśniową.
Ale białko jest ważne nie tylko dla osób ćwiczących: oprócz wzrostu i naprawy mięśni białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy praktycznie wszystkich mięśni. Wszystko komórki i tkanki ciała – od skóry, włosów i paznokci po kości, narządy i płyny ustrojowe zgodnie z FDA . Dlatego szczególnie ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość w okresach rozwojowych, takich jak dzieciństwo i okres dojrzewania.
Białko odgrywa również rolę w kluczowych procesach organizmu, takich jak krzepnięcie krwi, odpowiedź immunologiczna, równowaga płynów wzrokowych oraz wytwarzanie różnych enzymów, hormonów i przeciwciał FDA . A ponieważ zawiera kalorie, może również dostarczać energii do przechowywania lub natychmiastowego wykorzystania. (Ale jak powiedzieliśmy wcześniej, zdecydowanie nie jest to jego podstawowa rola, o czym porozmawiamy więcej za chwilę).
Co dzieje się w Twoim organizmie, gdy jesz białko
Niestety dla tych, którzy liczą na natychmiastowe zyski, zjedzenie kawałka kurczaka nie spowoduje wysłania białka bezpośrednio do bicepsów. Bez względu na to, jaki rodzaj białka spożywasz – roślinne, zwierzęce, kompletne czy niekompletne – pierwszym celem twojego organizmu jest rozbicie go z powrotem (w procesie trawienia) na wszystkie różne jednostki aminokwasów, z których został złożony, wyjaśnia dr Tewksbury.
Następnie te pojedyncze aminokwasy zostają przekonfigurowane (przez wątrobę) w dowolny rodzaj białka, jakiego potrzebuje Twój organizm. Na przykład niektóre białka w organizmie tworzą przeciwciała, które pomagają układowi odpornościowemu zwalczać bakterie i wirusy. Inne pomagają w reakcjach chemicznych syntezy DNA lub transporcie cząsteczek Narodowy Instytut Powszechnych Nauk Medycznych wyjaśnia.
Ponieważ organizm nie jest w stanie magazynować nadmiaru białka, natychmiast rozbije to, czego nie potrzebuje i zazwyczaj odłoży je w tkance tłuszczowej (w postaci trójglicerydów) zgodnie z zaleceniami. Podręczniki Mercka . Rzadko, jeśli organizm jest na czczo lub nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii z innych makroskładników odżywczych, rozłożone białko może zostać przekształcone w glukozę i wykorzystane jako paliwo awaryjne Whitney Linsenmeyer Doktor RD adiunkt żywienia i dietetyki w Doisy College of Health Sciences na Uniwersytecie w Saint Louis oraz rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SELF. Nie jest to jednak typowe, ponieważ organizm woli traktować węglowodany jako główne źródło energii (jeśli organizm jest nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów ). My Móc przystosować się do wykorzystania białka jako źródła energii, ale nie jest to idealne rozwiązanie, mówi dr Linsenmeyer. Idealnie byłoby, gdyby [nasze ciała] chciały zostawić je w spokoju, aby budować i utrzymywać tkanki ciała.
Ile białka potrzebuje Twój organizm
OK, więc o jakiej ilości białka tutaj mówimy? Ilość białka, której organizm faktycznie potrzebuje do wzrostu i naprawy tkanek, zależy od takich czynników, jak płeć, wiek, wzrost, waga, stan zdrowia, poziom aktywności i ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, zgodnie z Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych . Zatem będzie się to znacznie różnić w zależności od osoby.
przedmioty z literą e
Dobrym punktem wyjścia do przybliżonego oszacowania minimalnego zapotrzebowania na białko jest: zalecana dzienna porcja (RDA). Zasadniczo RDA odnosi się do średniego minimalnego dziennego spożycia, które jest wystarczające do zaspokojenia zapotrzebowania na składniki odżywcze (tj. zapobiegnięcia niedoborom) dla większości zdrowych osób (prowadzących siedzący tryb życia lub minimalnie aktywnych). W przypadku białka jest to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie lub około 0,36 grama na funt. (Więc należy pomnożyć swoją wagę w funtach przez 0,36, aby otrzymać RDA.) Na przykład przeciętna osoba ważąca 200 funtów potrzebuje co najmniej 72 gramów białka dziennie, aby osiągnąć swój poziom.
Osoby o wyższym poziomie aktywności prawdopodobnie będą potrzebować więcej. Osoby, które ćwiczą i chcą utrzymać i/lub zbudować masę mięśniową poprzez dietę i ćwiczenia, zdecydowanie skorzystają na dostarczeniu większej ilości białka niż zalecane dzienne spożycie Doktor Adam M. Gonzalez CSCS profesor na Wydziale Zdrowia Pokrewnego i Kinezjologii na Uniwersytecie Hofstra powiedział SELF .
Jak znacznie dokładniej zależy od dodatkowych czynników (takich jak ilość ćwiczeń i cele związane ze składem ciała). Zgłosiło się SELF ) – i kogo zapytasz. Kilka dużych organizacji — Akademia Żywienia i Dietetyki (Akademia) Dietetycy Kanady (DC) i American College of Sports Medicine (ACSM) — dokonał przeglądu badań dotyczących żywienia sportowców i zgodził się, że optymalne dzienne spożycie białka dla aktywnych dorosłych i sportowców wynosi 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała (lub 0,5 do 0,9 gramów na funt). Podobnie Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała (lub 0,6 do 0,9 gramów na funt).
Na przykład w oparciu o te zalecenia osoba ważąca 90 funtów chciałaby otrzymywać od 100 do 180 gramów białka dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, im wyższy poziom Twojej aktywności – im częstsze i dłuższe są Twoje treningi – tym wyższy poziom osiągniesz w tym zakresie, mówi dr Gonzalez.
To oznacza, że nie tylko osoby bardziej aktywne potrzebują więcej białka niż przeciętnie. Źródła takie jak UCSF Health zalecają, aby kobiety w ciąży spożywały co najmniej 60 gramów białka dziennie (20 do 25% ich całkowitego dziennego spożycia kalorii), co oznacza wzrost do 1,1 grama na kilogram dziennie (0,5 grama na funt). Tymczasem rok 2020 badanie opublikowany w Aktualne osiągnięcia w żywieniu odkryli, że osoby karmiące wyłącznie piersią odniosłyby największe korzyści ze spożycia około 1,7 do 1,9 grama na kilogram dziennie (około 0,8 do 0,9 grama na funt). I na koniec, większość źródeł podaje, że osoby starsze otrzymują około 1 do 1,2 grama na kilogram dziennie (około 0,4 do 0,5 grama na funt) ze względu na zwiększone ryzyko utraty masy mięśniowej Medycyna stylu życia Stanforda sugeruje do 1,6 grama na kilogram dziennie (około 0,7 grama na funt).
Jak należy rozłożyć spożycie białka
Gdy jesz białko jest tak samo ważne jak ile jesz. Nie chcesz naładować się podczas jednego posiłku lub po treningu, a potem oszczędzać przez resztę dnia. Jak wspomnieliśmy, organizm nie ma zbiornika na białko, jak ma to miejsce w przypadku węglowodanów, skąd może w razie potrzeby odessać dodatkową porcję białka, aby uzyskać do niego łatwy dostęp.
Dlatego najlepszym sposobem na dostarczenie białka jest rozłożenie jego spożycia w ciągu dnia. Podążanie tą drogą pomaga organizmowi kierować białkami Gdzie jest to potrzebne Kiedy jest to potrzebne – nie wspominając o tym, że sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany i pełen energii! Przyjrzyj się zatem powyższym zaleceniom, oblicz swój dzienny cel i zobacz, jak podzielić tę kwotę pomiędzy różne posiłki i przekąski.
Rozplanowanie spożycia białka jest również bardzo ważne dla osób aktywnych. Dzieje się tak dlatego, że naprawa i wzrost mięśni są lepsze, gdy spożywasz odpowiednią ilość białka podczas śniadania, lunchu i kolacji, wyjaśnia dr Linsenmeyer. Tak, białko jest niezbędne po treningu Yasi Ansari Pani Rd – powiedział rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki powiedziałem wcześniej SELF . Ważne jest jednak, aby ludzie wiedzieli, że więcej [wszystko na raz] niekoniecznie znaczy lepiej.
Zagłębmy się w to trochę bardziej. Zacznijmy od tego, że Twoje mięśnie będą głodne białka przez co najmniej 24 godziny po ćwiczeniach, mówi dr Gonzalez – czyli w zasadzie przez większość czasu, jeśli ćwiczysz przez większość dni. Academy/DC/ACSM zalecają przyjmowanie od 15 do 25 gramów białka (lub 0,25 do 0,3 gramów na kilogram masy ciała) co około trzy do pięciu godzin, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. ISSN sugeruje przyjmowanie od 20 do 40 gramów (lub 0,25 grama na kilogram masy ciała) mniej więcej co trzy godziny. Zatem dobrym celem łączącym te zakresy jest 20 do 30 gramów białka na raz SELF wyjaśnił . Jeśli chcesz być nieco bardziej precyzyjny, przelicz swoją masę ciała w funtach na kilogramy (podziel swoją wagę w funtach przez 2,2) i pomnóż tę liczbę przez 0,25 lub 0,3. Na przykład dla osoby ważącej 200 funtów daje to od 23 do 27 gramów białka.
Konkluzja dotycząca białka? Ten składnik odżywczy jest niezbędny do utrzymania zdrowia i funkcjonowania na wysokim poziomie, dlatego bez względu na wszystko chcesz osiągnąć przynajmniej zalecane minimum, a jeśli ćwiczysz, zdobądź znacznie więcej. To powiedziawszy, nie popadaj w przekonanie, że więcej znaczy lepiej. Realistycznie rzecz biorąc, prawdopodobnie nie potrzebujesz tak dużo, jak podpowiada Internet, więc jest duże prawdopodobieństwo, że radzisz sobie tak dobrze, jak jest.
Powiązany:
- Według dietetyków 7 kombinacji, które dodają co najmniej 15 gramów białka do sałatek w workach
- 12 ziaren o wysokiej zawartości białka, dzięki którym Twoje śniadanie, lunch lub kolacja będą bardziej satysfakcjonujące
- 10 sposobów, aby zamienić tofu w posiłek wysokobiałkowy
Otrzymuj więcej świetnej oferty żywieniowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .