Obcisły. Achy. Ostry. Dźgnięcie. Istnieje wiele nieprzyjemnych terminów opisujących ból w dolnej części stopy . Na szczęście ćwiczenia związane z zapaleniem powięzi podeszwowej mogą znacznie złagodzić ten dyskomfort. W rzeczywistości ćwiczenia siłowe i rozciąganie są naprawdę skutecznym sposobem leczenia tej powszechnej choroby, dzięki czemu ulga w domu staje się rzeczywistością.
To do bani mieć PF, ale jeśli Cię to dręczy, na pewno nie jesteś sam: miliony Amerykanów zmagają się z bólem pięt każdego roku, a najczęstszą przyczyną jest zapalenie powięzi podeszwowej. Poprosiliśmy fizjoterapeutę i podiatrę o podstawowe informacje na temat wszystkich schorzeń związanych z zapaleniem powięzi podeszwowej, w tym tego, co jest jego przyczyną i, co najważniejsze, jakie konkretne ćwiczenia mogą przynieść Tobie – i Twoim szczekającym maluchom – w pełni zasłużony odpoczynek.
Więc co w ogóle Jest zapalenie powięzi podeszwowej i co jest jego przyczyną?
Zacznijmy od rozcięgna podeszwowego: jest to pas tkanki znajdujący się na spodzie stopy, który rozciąga się od pięty aż do palców u nóg i rozchodzi się, gdy dociera do góry. Winni NPT DPT CSCS. – mówi SELF fizjoterapeuta i trener siłowy z Nowego Jorku w Bespoke Physical Therapy. Rozcięgno podeszwowe pomaga amortyzować wstrząsy podczas chodzenia i biegania czynności o dużym wpływie, takie jak skoki . Wspiera także łuk stopy, choć nie jest to jego główne zadanie – wyjaśnia dr Yu.
Więc co to jest zapalenie powięzi podeszwowej ? Dzieje się tak wtedy, gdy tkanka ta zostaje przeciążona, w wyniku czego pojawia się stan zapalny i bolesność. Możesz obciążyć powięź, wykonując zbyt dużo ćwiczeń na przednią część stopy. Stephen M. Pribut DPM. – mówi SELF – podiatra z Waszyngtonu i wydział inżynierii biomedycznej na Uniwersytecie George'a Washingtona. Pomyśl: skakanie, sprinty po wzgórzach i skakanie na trampolinie, ponieważ te ruchy mogą przeciążyć obszar, a także nagłe przyspieszenie chodzenia lub uruchomiony program nie dając organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację – dodaje.
Kolejnym powodem może być napięcie w łydkach, ponieważ ta grupa mięśni jest przyczepiona do pięty, co oznacza, że dodatkowe napięcie w tym miejscu może spowodować rozciągnięcie rozcięgna podeszwowego – wyjaśnia dr Yu. Poza tym bieganie lub chodzenie pod górę oraz poruszanie się po nierównych powierzchniach może powodować dodatkowe obciążenie tkanki, a specyficzna anatomia stopy również może odgrywać pewną rolę: Osoby z chorobami płaskie stopy lub wysokie podbicia mogą chodzić według wzorów, które przeciążają powięź podeszwową, jak wcześniej informowało SELF.
Jeśli chodzi o uczucie, istnieje jedna często cytowana cecha charakterystyczna: może zaczynać się od ostrego bólu, który pojawia się rano podczas pierwszych kilku kroków – wyjaśnia dr Yu. Stamtąd może przejść w ból odczuwany za każdym razem, gdy wstaniesz po pewnym czasie siedzącego trybu życia. W ciężkich przypadkach może boleć przy każdym kroku, powodując utykanie podczas chodzenia, mówi dr Pribut.
Jaki jest najlepszy sposób leczenia zapalenia powięzi podeszwowej?
Kiedy masz zapalenie powięzi podeszwowej, często odczuwasz spód stopy suuuper obcisły. Twoją naturalną skłonnością jest chęć rozciągnięcia go, ponieważ czujesz się tak cholernie ograniczony, mówi dr Yu. Taka reakcja nie jest zła – właściwie rozciąganie łydek jak również sama tkanka jest bardzo korzystna, mówi dr Yu. Dzieje się tak dlatego, że łagodząc napięcie w obrębie rozcięgna podeszwowego i wokół niego, można zmniejszyć obciążenie tkanki. Jednak rozciąganie to nie wszystko tylko zbliżać się.
Kluczowe są także ćwiczenia siłowe. Konkretne wzmocnienie mięśni stóp i podudzi – w tym wewnętrznych mięśni stopy, mięśnia piszczelowego tylnego, piszczelowego przedniego i strzałkowego – może spowodować, że te obszary będą absorbować więcej wstrząsów podczas ruchu, a ostatecznie zmniejszyć obciążenie rozcięgna podeszwowego – mówi dr Yu. Zasadniczo poprzez wzmocnienie mięśni otaczać w przypadku powięzi podeszwowej można odciążyć samą tkankę, mówi dr Pribut.
W wielu przypadkach wykonywanie ćwiczeń siłowych i rozciągających może pomóc w wyleczeniu zapalenia powięzi podeszwowej, czasami w ciągu zaledwie kilku tygodni, twierdzi dr Pribut, chociaż harmonogram gojenia zależy od ciężkości PF.
Czasami jednak może być konieczna szersza interwencja i możesz skorzystać z innych metod leczenia. Dr Pribut zaleca wizytę u lekarza, jeśli odczuwasz ból w dolnej części stopy, który powoduje utykanie, utrudniając chodzenie lub zmuszając do ograniczenia aktywności. Nie ignoruj bólu na zawsze, mówi. Zamiast tego idź do lekarza i uzyskaj przydatną profesjonalną poradę.
Oto kilka ćwiczeń na zapalenie powięzi podeszwowej, które możesz wypróbować.
Szukasz ulgi w domu? Te ruchy doktora Yu mogą pomóc poważnie ukoić bolące stopy.
Jak korzystać z tych ćwiczeń: Zacznij od ćwiczeń rozciągających (ruchy 1 i 2), wykonuj je z samego rana, a następnie wykonuj je w ciągu dnia, gdy masz czas. W zależności od ciężkości zapalenia powięzi podeszwowej, aby złagodzić ból, wystarczy rozciąganie. Najlepiej jednak, gdy ból nieco się uspokoi i będziesz w stanie komfortowo tolerować trening z lekkim oporem, włączając także ćwiczenia siłowe (ruchy od 3 do 11), aby zapobiec nawrotowi zapalenia powięzi podeszwowej. Dr Yu sugeruje wykonywanie ćwiczeń siłowych 2 do 3 razy w tygodniu.
SELF nie udziela porad medycznych w zakresie diagnostyki ani leczenia. Wszelkie informacje opublikowane na tej stronie internetowej lub przez tę markę nie zastępują porady lekarskiej i nie należy podejmować żadnych działań przed konsultacją z pracownikiem służby zdrowia.
Tematy stopy trening siłowy ból zapalenie powięzi podeszwowej codzienni sportowcy Więcej od siebie 10 ćwiczeń pchających, które rozświetlą klatkę piersiową i triceps barków Te funkcjonalne ruchy mogą pomóc zwiększyć twoją moc.
