Nie brakuje rozmów o tym, co zrobić, aby mieć mocne mięśnie brzucha. Brzuszki są przedmiotem gorącej dyskusji, deski (we wszystkich swoich formach) ogólnie cieszą się entuzjastycznym przyjęciem ze strony trenerów, a ćwiczenia z ciężkimi ciężarami, takie jak martwy ciąg, cieszą się obecnie większym zainteresowaniem niż kiedykolwiek. Ale istnieje jeszcze skuteczniejszy sposób na trening mięśni tułowia, wyjaśnia Ashleigh Kast , trener w Kluby jazdy Lokalizacja Soho i założyciel Wyrafinowana siła . Nazywa się to martwym robakiem i jest o wiele bardziej zły, niż sugeruje nazwa.
Ćwiczenie z martwym robakiem polega na leżeniu twarzą do góry na macie z rękami uniesionymi w powietrzu nad tułowiem i nogami w powietrzu z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Następnie powoli i kontrolowanie opuszczaj przeciwne ramię i nogę w kierunku podłogi. Wróć do środka, a następnie powtórz po drugiej stronie. Brzmi prosto? Fizjologicznie to nic innego. „Aby wykonać to ćwiczenie mięśni brzucha, musisz całkowicie ustabilizować brzuch” – wyjaśnia Kast. Jest to kompletny ruch tułowia, który nie tylko niesamowicie angażuje mięśnie brzucha, ale także pomaga uzyskać lepszą formę w niezliczonych innych zastosowaniach fitness.
Obejrzyj zdjęcie przedstawiające przeprowadzkę poniżej i przewiń w dół, aby zobaczyć przydatny GIF i pełny samouczek krok po kroku. Ale najpierw wyjaśnijmy, dlaczego chcesz dodać ten ruch do swojej regularnej rutyny.

„Kiedy już to opanujesz, przygotujesz mięśnie brzucha do prawidłowego działania podczas innych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, takich jak przysiady i martwy ciąg” – mówi Kast. (Tak, ciężki przysiad jest niesamowicie skuteczny we wzmacnianiu mięśni tułowia, mówi Kast.) „Martwe robaki przygotowują cię do dynamicznych ruchów”.
Te dynamiczne ruchy obejmują także bieganie. Podczas biegu w prawidłowej formie górna część ciała jest lekko pochylona do przodu, ale tułów musi pozostać stabilny, ponieważ obraca się wraz z krokiem oraz podczas ruchu rąk i nóg. Martwy robak uczy, jak znaleźć stabilność tułowia podczas ruchu, wyjaśnia Kast, certyfikowany trener lekkoatletyczny USATF. Przekłada się to na bardziej efektywny krok podczas biegu i pomaga chronić dolną część pleców.
Świetnie sprawdzi się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć mięśnie brzucha, ten ruch może być lepszy niż deska, ponieważ nie utrzymujesz własnej masy ciała, wyjaśnia Kast. Może to stanowić wyzwanie i często to barki przejmą ciężar pracy, a nie tułów – dodaje. W przypadku martwego błędu jest on całkowicie skupiony na abs.
Co więcej, możesz modyfikować ćwiczenie na kilka sposobów, aby uczynić je większym wyzwaniem. W ten sposób możesz dostosować się do sytuacji, w której mięśnie stają się silniejsze.
I honoruje naturalną strukturę ciała, co zmniejsza ryzyko kontuzji.Eksperci fitness często cytują podejście wspólne na trening. Zasadniczo oznacza to, że niektóre stawy w ciele, jak biodra i kostki, mają być bardziej mobilne, podczas gdy inne mają być stabilne, jak kręgosłup lędźwiowy. Niewłaściwe użytkowanie stawów może prowadzić do bólu. Ponieważ leżysz na plecach i dolną część klatki piersiowej dociskasz do podłoża, martwy robak utrzymuje dolną część pleców stabilną, wyjaśnia Kast. Angażujesz mięśnie tułowia, chroniąc jednocześnie dolną część pleców.
Tak więc, choć w magiczny sposób nie zapewni ci to sześciopaku (żadne ćwiczenia nie są w stanie tego zrobić), jeśli nie robisz martwego błędu, wiele tracisz.
Warto to powtórzyć: nie możesz zauważać treningu mięśni brzucha. Trening punktowy – pomysł, że koncentracja ćwiczeń na określonej części ciała pomoże zdefiniować tę konkretną część ciała – to mit fitness. Jeśli Twoim celem jest definicja mięśni lub utrata tkanki tłuszczowej w określonym obszarze, musisz zredukować ogólną tkankę tłuszczową poprzez połączenie zdrowego odżywiania, treningu siłowego i cardio. Powiedziawszy to, martwy robak jest tak skutecznym ćwiczeniem na mięśnie brzucha, że zdecydowanie powinieneś dodać go do swojego programu ćwiczeń.
Porozmawiajmy teraz o właściwej formie.
- Aby wykonać klasyczne ćwiczenie z martwym robakiem, zacznij od pleców. Zegnij kolana i unieś nogi w powietrze, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wystrzel ramiona prosto w powietrze, trzymając nadgarstek nad ramionami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Kiedy tu jesteś, pomyśl o przyciągnięciu ramion do bioder, aby wytworzyć wewnętrzne napięcie tułowia.
- Trzymaj ręce i nogi napięte (wyobraź sobie wystrzeliwanie fajerwerków z dłoni i stóp) i wdychaj, opuszczając przeciwną rękę i nogę w kierunku podłogi. „Twoje przydatki biorą udział w przeciąganiu liny” – wyjaśnia Kast.
- Wykonaj cztery powolne odliczenia, aby obniżyć i zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe. Jeśli dolna część pleców wygina się w łuk, posunąłeś się za daleko.
- Wykonaj wydech, dociskając dolną klatkę piersiową do podłogi i wykonaj cztery powolne odliczenia, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od 10 powtórzeń na jedną stronę, zanim przejdziesz na następną stronę.
Skoncentruj się na synchronizacji ruchu z oddechem i liczeniu do czterech – wyjaśnia Kast. Nie myśląc o utrzymaniu masy ciała, możesz całą swoją uwagę skupić na formie.
Kiedy będziesz gotowy na postęp, istnieje wiele sposobów, aby uczynić ten krok trudniejszym. Zmienianie stron przy każdym powtórzeniu spowoduje nieco większe zaangażowanie mięśni skośnych. Możesz także wykonać to ćwiczenie z prostymi nogami i możesz zwiększyć ciężar ruchu, trzymając w dłoniach hantle lub kettlebell. Jeśli masz problemy z plecami, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, a jeśli poczujesz ból podczas ruchu, przerwij go.
Może ci się spodobać: Prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu