Synchronizacja z Twoim chronotypem może zmaksymalizować sen i produktywność

Większość ludzi przyznaje, że na świecie istnieją dwa rodzaje śpiących osób – ranne ptaszki i nocne marki – ale badania wykazały, że w rzeczywistości istnieją cztery lub więcej cykli snu i czuwania. Moment, w którym naturalnie otwierasz oczy rano i zasnąć wieczorem to indywidualny wyraz Twojego rytmu dobowego, czyli chronotypu, który wpływa również na to, kiedy w ciągu dnia czujesz się najbardziej czujny lub senny.

Twój chronotyp opiera się na naturalnych dziennych wahaniach temperatury ciała i hormonów. Ogólnie rzecz biorąc, temperatura ciała wzrasta wraz ze wzrostem ilości światła dziennego. Zwiększający czujność kortyzol również podnosi się rano, a następnie obniża się i spada wraz z zapadaniem się światła dziennego, co zbiega się z poziomem świadomości umysłowej. Gdy słońce zachodzi, hormon wywołujący senność, melatonina, zastępuje kortyzol.

Dokładna częstotliwość tego strumienia różni się w zależności od genetyki Doktor Jennifer Martin rzecznik Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu i profesor medycyny w David Geffen School of Medicine na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles mówi SELF. Poranne skowronki wśród nas mają szybciej tykający zegar biologiczny, więc cały ten harmonogram zaczyna się wcześniej – wyjaśnia, podczas gdy nocne marki mają wolniejszy zegar, przesuwając ten schemat później. Większość ludzi plasuje się gdzieś pośrodku.

Jeśli zsynchronizujesz swój codzienny harmonogram ze swoim chronotypem, łatwiej będzie ci zapewnić sobie dobry sen i załatwienie różnych spraw. Czytaj dalej, aby znaleźć porady ekspertów dotyczące określania chronotypu i korzystania z tych informacji w celu dostosowania swoich działań do wrodzonego rytmu organizmu.

Trzy sposoby ustalenia swojego chronotypu

Wśród badaczy toczy się debata na temat dokładnej liczby chronotypów, ale dr Martin twierdzi, że warto myśleć o tych harmonogramach jako o kontinuum rozciągającym się od najwcześniej wschodzących skowronków do najpóźniej śpiących nocnych marków.

Możesz intuicyjnie wiedzieć, czy masz silną skłonność w jedną, czy drugą skrajność, ale czasami wymagania pracy i inne codzienne obowiązki mogą przyćmić nasze prawdziwe preferencje. Dlatego dr Martin sugeruje, aby zastanowić się, jak zachowujesz się na wakacjach (kiedy nie odczuwasz opóźnienia spowodowanego zmianą strefy czasowej). Jeśli lubisz spać do późna i spać do 10 lub 11 rano, prawdopodobnie masz skłonności do nocnych marków, mówi. Natomiast jeśli jedziesz na wakacje i jesteś bardzo podekscytowany na przykład piciem o 6 rano, prawdopodobnie jesteś rannym człowiekiem.

Aby uzyskać większą precyzję, można również wypełnić kwestionariusz chronotypu. The Kwestionariusz poranku i wieczoru (MEQ) zawiera 19 pytań o to, kiedy najlepiej wybrać, aby się obudzić, wykonać ciężką fizycznie lub psychicznie pracę i iść spać. Klasyfikuje Cię do jednego z pięciu typów na podstawie Twojego wyniku: zdecydowanie rano, umiarkowanie rano, żaden typ umiarkowanie wieczorem i zdecydowanie wieczorem.

Doktor Michael Breus Popularny stworzył także psycholog kliniczny i specjalista medycyny snu Chronoquiz który ocenia zarówno Twoje nawyki, jak i odczucia związane ze snem, dzieląc ludzi na cztery obozy, z których każdy nosi nazwę zwierzęcia o podobnych zachowaniach: lwy (które są ludźmi porannymi), wilki (znane również jako ludzie nocy) niedźwiedzie (które znajdują się pomiędzy) I delfiny, które, jak wyjaśnia dr Breus, mają pewne nieprawidłowości genetyczne i nieregularny wzorzec snu, który nie pasuje do innych obozów.

Jak zoptymalizować swój harmonogram w oparciu o swój chronotyp

Ponieważ chronotyp opiera się na genetyce, ludzie zazwyczaj nie mogą spać do późna, aby nadrobić zaległości w nocy, a w nocy zazwyczaj nie mogą wcześniej zasnąć, aby uwzględnić wcześniejszą porę wstania, zauważa dr Martin. Jeśli więc Twoje oczy zwykle otwierają się o świcie, postaraj się wrócić do domu wystarczająco wcześnie, aby nadal obserwować godzinę zalecane siedem godzin snu ; a jeśli masz tendencję do nie zasypiania do późnych godzin nocnych, staraj się spać wystarczająco późno, aby osiągnąć tę liczbę. W ten sposób możesz wyprzedzić brak snu i jego skutki uszczerbki na zdrowiu to się z tym wiąże.

marki samochodów z literą e

Oczywiście dostosowanie harmonogramu snu do swojego chronotypu może być wyzwaniem dla obowiązków życiowych – szczególnie dla nocnych marków, których harmonogram koliduje z normami społecznymi dotyczącymi godzin rozpoczęcia dnia pracy. W tym scenariuszu zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby przesunąć czas pobudki i zminimalizować zapotrzebowanie na energię mózgu przed pracą: przygotuj śniadanie, rozłóż ubrania, a wieczorami zajmij się innym porannym administratorem. W przypadku rannych ptaszków (i osób neutralnych) standardowe harmonogramy pracy zwykle łatwiej się mieszczą. Jeśli zauważysz, że zadania towarzyskie i domowe wkradają się w Twoje wieczory i odsuwają Cię na później przed snem, zobacz, jak możesz rozłożyć plany (aby nie nękały Cię wieczory do późna) i przesunąć zadania na czas przed pracą.

Jeśli jesteś typem rannym, nie wstajesz tylko wraz ze słońcem – poziom pobudzenia Twojego organizmu również osiąga szczyt wcześnie między 7 a 10 rano, podczas gdy osoby nocne osiągają maksymalną czujność około 19:00 a 22:00. Doktor Cindi May profesor psychologii w College of Charleston, który zajmuje się chronotypami, mówi SELF. Jej badania sugeruje, że twój mózg jest również przygotowany do najlepszej pracy podczas okresu, szczególnie jeśli masz silny chronotyp.

To nie dotyczy każdy zadanie. Jeśli używasz wysoce wyćwiczonych umiejętności lub odpowiedzi na pamięć, prawdopodobnie wszystko będzie dobrze, gdy ona powie. Jeśli jednak wykonujesz zadanie wymagające analitycznego myślenia lub zwracania uwagi na szczegóły, które wymaga odfiltrowania czynników rozpraszających w celu skupienia uwagi, prawdopodobnie będziesz osiągał najlepsze wyniki w swojej optymalnej strefie. Należą do nich takie czynności, jak podejmowanie decyzji poprzez trudną rozmowę, przypominanie sobie rzeczy, rozważanie złożonego problemu lub rozważanie zalet i wad pomysłu.

W praktyce pomocne może być myślenie o dniu w dwóch fragmentach: osoby poranne zazwyczaj najbardziej produktywne godziny spędzają w pierwszej połowie dnia, a osoby nocne – w drugiej połowie, mówi dr Martin. Typy neutralne mogą się nieco wygiąć w dowolnym kierunku.

Oznacza to, że zazwyczaj jest czas wolny wszyscy Doktor Martin mówi, że zwykle przypada to około 14:00 do 16:00. Wszystkie chronotypy mogą w tym oknie stracić pewną czujność, co powoduje trudności z kreatywnością i koncentracją. To idealny czas na drzemkę lub ćwiczenia na niższym poziomie.

Optymalny czas posiłków i przekąsek zależy od Twojego stylu życia i zapotrzebowania energetycznego – ale trzymaj się To samo wzór każdego dnia (cokolwiek by to nie było) jest dobrodziejstwem dla Twojego rytmu dobowego, mówi dr Breus. Ważniejsze jest, aby pierwszy posiłek w ciągu dnia spożywać o stałej porze zgodnej z wewnętrznym zegarem – powiedzmy wkrótce po przebudzeniu – a nie o określonej godzinie na zegarze ściennym, mówi dr Martin. Także celuj zakończyć jedzenie na kilka godzin przed snem, dr Breus dodaje, jak przebiega trawienie mógłby przeszkadzać z efektywnością i jakością snu.

zabawna nazwa kurczaka

Czy możesz zmienić swój chronotyp?

Eksperci twierdzą, że nie można zmienić chronotypu. W końcu twoje geny to twoje geny.

Ale podczas gdy twoja podstawowa tendencja jest tam ustawiona Czy rzeczy, które mogą nieco zmienić harmonogram snu i czuwania w danym dniu. Jeśli jesteś nocnym markiem i chcesz szybciej się obudzić i zachować czujność kąpiąc oczy w świetle Pierwsza rzecz może pomóc w pobudzeniu hormonów w ciągu dnia, a ograniczenie światła wieczorem może pobudzić hormony występujące w nocy, mówi dr Martin. I odwrotnie, jeśli jesteś rannym ptaszkiem i chcesz przywrócić swój rytm: unikaj światła przez pierwsze kilka godzin dnia i włączaj go dużo później.

Innym potencjalnym regulatorem chronotypu są ćwiczenia. Badania sugeruje, że dawka aktywności fizycznej rano lub po południu może przyspieszyć Twój harmonogram – więc jeśli jesteś nocnym markiem, ćwiczenie w pierwszej części dnia może pomóc Ci wcześniej wyrobić sobie zdanie. Natomiast wykonanie ruchu w drugiej połowie dnia może opóźniaj swój rytm dobowy trochę, co mogłoby przynieść korzyści wczesnym ptakom, które chcą nie spać do późna w nocy.

Jeśli zastanawiasz się, czy kofeina również ma takie działanie, powinieneś to wiedzieć: Kofeina głównie maskuje senność lub oszołomienie, co może tymczasowo poprawić Twoje samopoczucie. centrum pamięć I wydajność fizyczna kiedy brakuje Ci snu, mówi dr May. Ale jest żadnych dowodów Sugerowanie spożywania go rano może przyspieszyć rytm dobowy. Jeśli już, to już było pokazano opóźnić ten harmonogram, co mogłoby jeszcze bardziej utrudnić nocnym markom połykającym kofeinę zasypianie o rozsądnej godzinie. Szerzej kofeina może wpływać na jakość swojego snu i spraw, aby był mniej regenerujący, więc polegaj na nim, aby obudzić się wcześniej Lub wstawanie później niż zwykle nie jest świetną długoterminową strategią.

Ostatecznie odblokowanie idealnego harmonogramu sprowadza się do poszanowania osobistego rytmu energetycznego, mówi dr Martin. Jednak niektórym osobom – na przykład osobom o ekstremalnym chronotypie lub takim, które kolidują ze swoimi obowiązkami – osiągnięcie właściwej ścieżki może być niezwykle trudne. Jeśli to ty, twierdzi, że najlepiej skontaktować się ze specjalistą od snu, który może zaoferować ukierunkowane terapie, które pomogą dopasować rytm snu i czuwania do struktury Twojego życia (lub odwrotnie).

Powiązany:

• 3 rzeczy do zrobienia, gdy jesteś tak zmęczony, ale więcej spania nie wchodzi w grę
• Mam ADHD. Oto 9 wskazówek dotyczących produktywności, które naprawdę mi pomagają
• 17 energetyzujących nawyków popołudniowych, gdy potrzebujesz podniecenia

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .