Oto ćwiczenia mięśni brzucha, które powinieneś pominąć, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wykonać trening tułowia i w połowie zdałeś sobie sprawę, że Twoje plecy odczuwają rzeczy, których nie powinny czuć, nie jesteś sam. W moim przypadku jest to dowolny ruch mięśni brzucha, który wymaga siedzenia na kości ogonowej i poruszania nogami, jak podwijanie się i wychodzenie z pozycji łódki w jodze. Po kilku powtórzeniach zawsze bolą mnie plecy i nawet nie czuję tego palącego dobroci w mięśniach brzucha.

Co daje? Czy robię to źle? Czy moja dolna część pleców jest po prostu za słaba? Czy powinienem modyfikować ruch, czy po prostu przestać? Silny tułów jest ważny dla wspierania całego ciała. Od siedzenia prosto na krześle, przez stanie, bieganie i podnoszenie ciężarów – potrzebujemy mięśni tułowia, aby stabilizować nasze ciało we wszystkich czynnościach, które wykonujemy. Jednak u niektórych osób wykonywanie podstawowych ćwiczeń mięśni brzucha z masą własnego ciała może powodować ból lub dyskomfort w dolnej części pleców.

Z oczywistych powodów dość trudno jest trzymać się jakiejkolwiek diety wzmacniającej mięśnie brzucha, jeśli kończy się to bólem. Rozmawiałem więc z kilkoma ekspertami fitness, aby zrozumieć, dlaczego pojawia się ten powszechny problem i jakie są potencjalne rozwiązania.

Twój tułów składa się z grupy mięśni, które współpracują, aby wspierać i stabilizować tułów. Choć często myślimy o mięśniach tułowia jak o mięśniach brzucha, mięśnie brzucha to tylko jedna część równania. Rdzeń owija się wokół całego ciała i obejmuje mięśnie takie jak mięsień prosty brzucha (brzuch), mięśnie skośne i tak, mięśnie dolnej części pleców.

Kiedy próbujesz wycelować w jakąkolwiek część swojego rdzenia, nieuchronnie wpływasz także na inne części. Nie da się zrobić przysiadu bez zaangażowania mięśni brzucha i pleców, prawda? Oznacza to również, że jeśli mięśnie brzucha są mocniejsze niż dolna część pleców, może to spowodować nadmierne obciążenie tej ostatniej, wykonując ćwiczenia, które będą dobre dla tej pierwszej.

Twój tułów to pośladki aż do przyczepu mięśni grzbietu; jeśli jesteś osobą, która tylko deskuje lub tylko chrupie, wyrządzasz sobie krzywdę” Kiry Stokesa , certyfikowany trener osobisty NASM i twórca metody Stoked, mówi SelfGrowth. „Tak samo jak pracujesz nad mięśniem poprzecznym brzucha, musisz także pracować nad mięśniami skośnymi, mięśniem prostym brzucha i dolną częścią pleców”. Przepracowanie jednej części tułowia i niedopracowanie drugiej to recepta na asymetrię, nadmierną kompensację oraz napięcia i bóle mięśni.

żeńskie imiona biblijne

Jeśli dolna część pleców nie jest wystarczająco silna, podstawowa praca, którą wykonujesz, może po prostu wymagać od niej zbyt wiele, co powoduje napięcie mięśni. Alternatywnie, jeśli masz osłabienie gdziekolwiek indziej w tułowiu, dolna część pleców może nadmiernie kompensować niektóre ćwiczenia mięśni brzucha i w rezultacie przyjąć na siebie więcej, niż jest w stanie udźwignąć.

Kiedy dolna część pleców jest nadaktywna podczas ćwiczeń tułowia, może to spowodować napięcie mięśni pleców, co może powodować ból, trener PJ Stahl, M.A., CSCS, współwłaściciel i główny trener w Lock Box Fitness & Performance Center w Los Angeles , mówi SelfGrowth. Dodaje, że u niektórych osób plecy mogą napiąć się na tyle, aby potencjalnie spowodować skurcz pleców.

W przypadku wielu ćwiczeń mięśni brzucha niewielki błąd w formie może spowodować zbyt duże obciążenie dolnej części pleców. Kiedy zaczniesz przyjmować niewłaściwą pozycję, zaczniesz podrażniać kręgosłup, mówi SelfGrowth Dan Giordano, D.P.T., CSCS, współzałożyciel Bespoke Treatments Physical Therapy.

Stokes twierdzi, że najczęstszym błędem, jaki widzi podczas ćwiczeń mięśni brzucha, jest niezaciągnięcie kości ogonowej, co skutkuje nadmiernym wyprostem pleców. Jeśli uda Ci się przycisnąć kość ogonową i przyciągnąć pępek do kręgosłupa, naprawdę pomoże to złagodzić ból krzyża – mówi. Kolejna pomocna wskazówka? Trzymaj dolną część pleców uziemioną. Stokes mówi, że dolna część pleców musi być zakotwiczona w podłożu podczas większości ćwiczeń mięśni brzucha. Kiedy wyskoczy z podłogi, ustawiasz plecy w bezbronnej, nadmiernie wyprostowanej pozycji.

Być może wykonujesz ćwiczenie źle, jeśli nigdy nie nauczono Cię, jak to zrobić dobrze, ale innym razem po prostu brak wystarczającej podstawowej siły mięśni tułowia może uniemożliwić utrzymanie właściwej formy.

Jeśli Twoje pośladki i biodra są naprawdę napięte, istnieje duże prawdopodobieństwo, że poczujesz napięcie podczas codziennego życia, a nie tylko podczas treningu mięśni brzucha. Ciągłe ciągnięcie dolnej części pleców może być bardzo niewygodne i może prowadzić do przewlekłego bólu dolnej części pleców, mówi Stahl. Jednak napięcie w górnej części pleców lub zginaczach bioder może również ograniczać zakres ruchu podczas treningów i powodować obciążenie dolnej części pleców.

Julia Yarwood, instruktorka/dyrektor studia jogi YogaSpark Tribeca i trener osobisty z certyfikatem NASM, dodaje, że zmęczenie również może odgrywać tu rolę. Gdy mięśnie się męczą, przestają prawidłowo funkcjonować, a organizm będzie szukać pobliskich grup mięśni, aby to zrekompensować. W większości przypadków kompensacja przypada na dolną część pleców (a czasem na biodra) – mówi.

Jakikolwiek ból jest oznaką, że powinieneś przerwać to, co robisz i ponownie ocenić. Bez względu na wszystko chcesz pozostać w strefie wolnej od bólu, mówi Giordano. Jeśli opuszczasz tę strefę, robisz coś, co powoduje ból, niezależnie od tego, czy masz rzeczywiste problemy z dolną częścią pleców, czy nie.

Konkluzja: Jeśli nie czujesz się dobrze, nie rób tego, mówi Stokes.

Oto rodzaje ćwiczeń podstawowych, które najczęściej powodują ból dolnej części pleców i co możesz zrobić, aby je zmodyfikować:

Przykłady: unoszenie nóg nisko, podrzucanie nóg, Przysiady GHD

Te ćwiczenia to zazwyczaj ćwiczenia, w których leżysz płasko na plecach i masz za zadanie poruszać nogami, jednocześnie utrzymując dolną część pleców opuszczoną. Podciągnięcie kości ogonowej i utrzymanie prostych pleców ma tutaj kluczowe znaczenie.

Dla niektórych osób podstawowa anatomia znacznie utrudnia tę pozycję. Wszyscy mamy tę małą krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, czyli w dolnej części pleców, mówi Stokes. Niektórzy ludzie mają większą naturalną krzywiznę niż inni, co sprawia, że ​​przyklejenie dolnej części pleców do maty jest niezwykle trudne. Kręgosłup każdego człowieka jest trochę inny. Możesz być silny jak diabli, ale jeśli masz masywne podbicie, podciągnięcie kości ogonowej może być trudne.

Przykład: przysiady, unoszenie nóg w zwisie

U niektórych osób pochylenie się do przodu może spowodować większe użycie mięśni bioder, co w rzeczywistości może powodować nacisk na kręgosłup podczas siedzenia w pozycji wyprostowanej, mówi Giordano. Sugeruje unikanie przysiadów w pełnym zakresie i zamiast tego wykonywanie podstawowych brzuszków. Prawidłowo wykonane brzuszki to w zasadzie 1 cal w górę i 1 cal w dół. Chociaż brzuszki czasami cieszą się złą sławą, Giordano i Stokes twierdzą, że jeśli są wykonywane dobrze, brzuszki są całkowicie dobrym i przydatnym ćwiczeniem, które można włączyć do ogólnego programu ćwiczeń.

Stokes sugeruje umieszczenie piłki między udami podczas wykonywania przysiadów lub brzuszków, aby odciążyć dolną część pleców. Zmusza Cię to do większej stabilizacji miednicy. Kiedy naciskasz wewnętrzną stroną ud, angażujesz i czujesz dolną część brzucha i jesteś w stanie utrzymać zakładkę. Mówi także, żeby myśleć o podwijaniu jednego kręgu na raz, koncentrując się na używaniu mięśni brzucha i nie spiesząc się.

Przykłady: chrupnięcia na rowerze, rosyjskie zwroty akcji

Kiedy skręcisz za biodrem, może to spowodować skręcenie kręgosłupa i podrażnienie, mówi Giordano. Yarwood dodaje, że skręcenie, zwłaszcza wykonane szybko, może być szczególnie obciążające dla osób z istniejącymi wcześniej problemami z dolną częścią pleców, szczególnie gdy jest wykonywane w niewłaściwej formie. Jednak możliwość obracania kręgosłupa jest ważna dla utrzymania elastyczności i możliwości poruszania ciałem we wszystkich płaszczyznach ruchu, mówi Stokes. Nie możesz całkowicie pominąć rotacji, ponieważ miałbyś okropną elastyczność. To, co sugeruje – i sama robi – to bardzo powolne wypróbowywanie ruchów rotacyjnych. Giordano dodaje, że pomocne będzie również skrócenie zakresu ruchu i wykonywanie bardzo małych i kontrolowanych ruchów. Skoncentruj się na tym, aby nie poruszać biodrami i nie kołysać się na boki, mówi. W miarę budowania siły mięśni tułowia i dolnej części pleców możesz w końcu zwiększyć zakres ruchu.

Najważniejszą rzeczą, którą ludzie powinni zrobić, jest upewnienie się, że mają podstawową siłę mięśni, mówi Stokes. Wykonując ćwiczenia angażujące cały tułów, możesz wzmocnić wszystko, w tym dolną część pleców i mięśnie brzucha. „Najważniejszą rzeczą jest pamiętanie, że to tułów, a nie tylko mięśnie brzucha”.

Istnieje kilka świetnych sposobów na wzmocnienie mięśni tułowia bez niepotrzebnego nacisku na dolną część pleców. Stokes sugeruje: ptaka, martwego robaka, mostki pośladkowe i deski (o ile robisz je prawidłowo, z miednicą schowaną i zaangażowanymi mięśniami tułowia i pośladków!).

Ćwiczenia stabilności rotacyjnej też są świetne, mówi Stahl (do takich należy pies-ptak). Ćwiczenia te angażują rdzeń do walki z oporem. Wzmacniają zdolność organizmu do przeciwstawiania się siłom zewnętrznym, które mogą spowodować obrażenia. Wykonywanie tych ćwiczeń wzmocni plecy i cały tułów, a także zmniejszy ogólne ryzyko obrażeń, mówi. Przykłady ćwiczeń stabilności rotacyjnej obejmują: deskę przedramienia z naprzemiennym unoszeniem nóg, deskę z wyprostowanymi ramionami z naprzemiennym unoszeniem ramion oraz deskę przedramienia w bok z unoszeniem nóg.

Aby zapoznać się z uczuciem opierania dolnej części pleców o ziemię, Yarwood sugeruje to proste ćwiczenie: połóż się na plecach z nogami w powietrzu i ściskaj klocek między nogami. Spróbuj przycisnąć dolną część pleców do podłoża. Powoli zacznij opuszczać nogi, ściskając blok (lekkie ugięcie kolan jest w porządku). Tuż zanim poczujesz, że dolny odcinek pleców spróbuj unieść się nad ziemię, ściśnij klocek, ponownie przyciągnij dolny odcinek pleców do podłoża pod sobą i weź trzy głębokie oddechy. Następnie powoli unieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

I na koniec, jest wiele ćwiczeń niezwiązanych wyłącznie z mięśniami brzucha, które mogą dać ci podstępny trening mięśni tułowia – dodanie ich do swojego programu pomoże ci zyskać siłę tułowia bez konieczności wykonywania przysiadów czy skrętów, dzięki czemu będziesz mógł pracować na tej podstawowej sile, jednocześnie uderzając w inne duże grupy mięśni. Wielozadaniowość to piękna rzecz.

Może ci się spodobać również: Ból pleców? Wzmocnij swój korpus i popraw swoją postawę dzięki tym 5 ruchom