Wszyscy widzieliśmy zajęcia lub metodę fitness, która obiecuje długie, szczupłe mięśnie. Te słowa już dawno zostały przyjęte w naszym języku fitness i zwykle nie mrugamy okiem, gdy widzimy, że trening to potwierdza. Ale prawda jest taka, że to tak nie działa.
Możesz ćwiczyć pilates, barre lub jakikolwiek inny trening, który wybierzesz, aż zrobi ci się sina twarz i możesz zauważyć zmiany w swoim ciele. Co się nie dzieje? Twoje rzeczywiste mięśnie rosną lub stają się szczuplejsze. Powiedzmy sobie szczerze: to pierwsze jest niemożliwe, a to drugie nie ma żadnego znaczenia.
„Długie, szczupłe mięśnie” stały się popularnym programem marketingowym skierowanym do kobiet, które obawiały się „nabrania masy” Pamela Geisel , M.S., CSCS, C.P.T. – fizjolog ćwiczeń w Centrum Chirurgii Specjalnej Tisch Sports Performance Center, mówi SelfGrowth. Kobietom mówi się, aby zamiast tego wykonywały te treningi, ponieważ budują mięśnie, ale małe, delikatne i szczupłe mięśnie.
Czy twoje bzdurne alarmy brzmią? Dobrze, nasze też. Nie trzeba dodawać, że kobiety należy chwalić za siłę, a posiadanie dużych mięśni (lub małych mięśni) nigdy nie jest złe ani złe. Więcej kobiet niż kiedykolwiek podnosi ciężary i przybiera więcej mięśni, co jest niesamowite. Ale oczywiście niektóre kobiety nie chcą budować większych mięśni, a po prostu chcą trenować siłowo, aby uzyskać inne korzyści zdrowotne, takie jak zwiększenie zdrowia kości i poprawa zdrowia metabolicznego. Wszystkie pragnienia są uzasadnione, a celem SelfGrowth jest wspieranie kobiet w dążeniu do każdego ważnego dla nich celu dobrego samopoczucia. Każdy z nas ma inne cele i to jest wspaniałe. Ale odkopujemy...
Wracając do kwestii „długiego i chudego”: oto, co musisz wiedzieć o tych twierdzeniach i jak ustalić realistyczne oczekiwania, jeśli chcesz zmienić skład ciała poprzez trening siłowy.
nazwy sklepów luksusowychWażne jest, aby zrozumieć, że nie można zmienić długości mięśni.
Długość mięśnia jest anatomicznie określona przez pochodzenie mięśnia i jego przyczep – punkty, w których przyczepia się do kości – oraz ścięgna łączące mięsień z kością – mówi Geisel. Na przykład mięsień obszerny boczny (mięsień czworogłowy) u każdej kobiety łączy się z kością udową (kością udową) w nieco innych punktach i pod nieco innymi kątami. Ponadto, na jeszcze bardziej podstawowym poziomie, niscy ludzie mają krótsze kości udowe, a wyżsi ludzie będą mieli dłuższe kości udowe.
Nie można zmienić tych anatomicznych punktów orientacyjnych, mówi Geisel. Żadna forma treningu nie zmienia wizualnej długości mięśni. Nie budujesz długich mięśni ani krótkich mięśni. Budujesz na mięśniach, które masz genetycznie.
Nawet rozciąganie nie zmienia rzeczywistej długości mięśnia. Raczej zwiększa dystans, na jaki może rozciągnąć się tkanka mięśniowa, zanim układ nerwowy każe mięśniom płakać.
Poza tym nie ma czegoś takiego jak „chudy” mięsień. Wszystkie mięśnie są chude.
Tymczasem, starając się zapobiegać gromadzeniu się masy mięśniowej i zamiast tego budować beztłuszczową masę mięśniową, wiele kobiet nie dostrzega faktu, że wszystkie mięśnie są szczupłe – mówi Geisel. Włókna mięśniowe mogą zawierać mikroskopijne ilości tłuszczu, ale to nie wystarczy, aby znacząco zmienić wygląd.
Kiedy ludzie używają terminu „szczupły”, zazwyczaj odnoszą się do wyglądu, w którym dana osoba ma niską zawartość tkanki tłuszczowej i trochę mięśni. Jeśli zbudujesz mięśnie i stracisz tłuszcz, prawdopodobnie będziesz ogólnie wyglądać szczuplej, ale nie dlatego, że zbudowałeś określony rodzaj mięśni.
chwali, oddaje cześć BoguTermin „szczupły” oznacza także różne rzeczy w zależności od osoby.
Ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, funt mięśni będzie wyglądał na bardziej zwarty niż funt tłuszczu. Kiedy tracisz tkankę tłuszczową i zyskujesz mięśnie, możesz utrzymać tę samą wagę – a nawet przybrać na wadze – ze względu na zmianę składu ciała. Kiedy więc ludzie mówią o budowaniu długich, beztłuszczowych mięśni lub wzmacnianiu mięśni, tak naprawdę mają na myśli dokonanie tej zmiany: utratę tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu mięśni. I tak, jest absolutnie możliwe, aby zrobić jedno i drugie naraz.
Niektórzy ludzie używają również terminu „chudy” w znaczeniu „nieporęczny”. Oczywiście oba te terminy są obiektywne i żaden wygląd nie jest „zły” ani „dobry”. Jeśli chcesz uniknąć bardziej muskularnego wyglądu, wiedz, że większość kobiet nie ma poziomu testosteronu potrzebnego do przypadkowego przyrostu dużej ilości mięśni. Jeśli budowanie większych mięśni nie jest czymś, co chcesz robić, możesz (i powinieneś) nadal trenować siłowo bez obaw. Wiele strategii polega na budowaniu znacznie większych mięśni, więc większości kobiet nie zdarzy się to przypadkowo.
Bez względu na cele, zmiana składu ciała nie jest łatwa.Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, zyskać masę mięśniową, czy jedno i drugie, zmiana składu ciała wymaga przestrzegania odpowiedniego programu treningowego i prawidłowego odżywiania, a nawet wtedy dla niektórych osób może to być znacznie trudniejsze niż dla innych. Sen, stres, pewne schorzenia, hormony, kondycja i genetyka – wszystko to wpływa na to, jak łatwo lub trudno jest jednej osobie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Ilość czasu, jaki masz na ćwiczenia, również może mieć duże znaczenie – i chociaż niektórzy twierdzą, że możesz znaleźć czas, jeśli chcesz, nie zawsze jest to prawdą, jeśli chodzi o osiągnięcie trudnego celu w określonym terminie. Dlatego ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania, jeśli chcesz zmienić skład ciała.
Jeśli Twoim celem jest jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tłuszczu, Geisel wyjaśnia, że ważne jest, aby położyć nacisk na trening siłowy, wykonując około czterech treningów siłowych tygodniowo w połączeniu z jedną lub dwiema sesjami cardio. Podczas sesji siłowych skup się na dużych, złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie, wiosłowanie i wyciskanie na ramiona, które angażują najwięcej mięśni przy każdym powtórzeniu i stymulują największą reakcję na budowę mięśni.
Odżywianie jest również bardzo ważnym elementem układanki. Prawidłowe odżywianie doprowadzi do ogólnej szczupłości, co pomoże Ci zobaczyć wytrenowane mięśnie i pomoże zredukować tkankę tłuszczową zawartą w mięśniach, Sama Simpsona , CSCS, C.P.T., współwłaściciel i wiceprezes B-Fit Training Studio w Miami, mówi SelfGrowth. Właściwy plan odżywiania może się znacznie różnić w zależności od osoby, więc jeśli nie masz pewności, co jest dla Ciebie najzdrowsze, warto porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele w zdrowy i zrównoważony sposób. (Jeśli jesteś zainteresowany wychyleniem się, przeczytaj Jak stracić tłuszcz i zyskać mięśnie aby dowiedzieć się więcej o metodach ćwiczeń i zasadach odżywiania, które należy wziąć pod uwagę.)
Na koniec nie możemy tego wystarczająco podkreślić: jeśli lubisz barre, pilates lub inne treningi, które rzekomo dają ci „długie, suche mięśnie”, śmiało! Ćwiczenia i trening siłowy niosą ze sobą wiele korzyści, które nie mają nic wspólnego z tym, jak wyglądasz. Ostatecznie najlepszy trening to ten, który wykonasz i który sprawi ci przyjemność.
Może ci się także spodobać: Zobacz, jak zespół stepowy z Baltimore tworzy własny beat
