Chociaż kluczowe elementy jej programu ćwiczeń nie zmieniły się zbytnio przez ostatnie 30 lat, Cindy Crawford wciąż próbuje nowych rzeczy na siłowni. Utrzymanie zainteresowania to połowa sukcesu, prawda? Na szczęście dla nas lubi dzielić się swoimi ruchami ze swoimi obserwatorami na Instagramie.
W swoim najnowszym poście treningowym Crawford wykonuje: kucać podczas ściskania piłki Pilates między nogami. (Korzysta także z maszyny zwanej Power Plate, która wibruje, aby zapewnić dodatkowe wyzwanie dla równowagi przy każdym ćwiczeniu, które na niej wykonujesz.) Treningi, od pilatesu, przez sztangę, aż po boks, mogą obejmować piłkę, ale instruktorzy nie zawsze wyjaśniają, na czym polega prop faktycznie to robi. Postanowiliśmy więc zapytać trenera Crawforda, Sara Hagaman , I Xtend Barre założyciel Andrzeja Rogersa , wyjaśnić.
Okazuje się, że choć może to wyglądać na prosty ruch wykorzystujący sprzęt o niskiej technologii, niepozorna piłka do pilatesu może w rzeczywistości wiele zdziałać, wzmacniając i ulepszając przysiady.
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
„Dodając miękką, gąbczastą kulkę [między udami], możesz zmaksymalizować podstawowe ruchy i pracować nad większą liczbą obszarów” – mówi Hagaman SelfGrowth. „Musisz ściskać wewnętrzną stronę ud, aby utrzymać piłkę na miejscu”. Angażowanie dodatkowych mięśni nóg podczas ćwiczenia oznacza, że pracujesz nad nimi dodatkowo do tego, co już pracujesz podczas podstawowego przysiadu – w szczególności bioder, mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Im więcej mięśni możesz pracować w jednym ćwiczeniu, tym efektywniejszy staje się czas spędzony na siłowni.
Piłka pomaga również utrzymać właściwą formę podczas przysiadu, Rogers mówi SelfGrowth. Umieszczenie piłki między wewnętrznymi udami, tuż nad kolanami, zapobiega opadaniu kolan do wewnątrz podczas pochylania się, koncentrując się na udach i pośladkach. Przygotowując przysiad Rogers sugeruje stanie ze „stopami rozstawionymi na szerokość piłki, z ciężarem ciała głównie na piętach”. Podczas przysiadu skup się na wypychaniu bioder do tyłu i w dół, jednocześnie utrzymując ramiona do tyłu, klatkę piersiową uniesioną i napięty tułów.
Na tym zdjęciu Crawford jest w połowie przysiadu, ale przysiady z piłką mogą obejmować wszystko, od chwytów izometrycznych (jak Crawford) po poruszanie się w pełnym zakresie ruchu. Na swoich zajęciach ze sztangą Rogers zmienia tempo i rodzaj ruchu, włączając pełne przysiady, pulsowanie (obniżanie, a następnie powtarzanie najmniejszego dystansu w górę i w dół przez określony czas), unoszenie pięt, ściskanie piłki i chwyty izometryczne. Aby wypróbować to w domu, zaleca wykonanie ośmiu przysiadów, podczas których powoli obniżasz się przez cztery odliczenia i podnosisz się przez dwa, następnie osiem zwykłych przysiadów, 16 impulsów, a następnie utrzymywanie pozycji przysiadu przez 10 do 15 sekund. Podejmij wyzwanie, aby w miarę nabywania siły wchodzić głębiej i wolniej.
Hagaman jest fanką przysiadów na platformie Power Plate, ponieważ wibracje płyty stanowią kolejny stopień trudności – wyjaśnia. „Niestabilność nawierzchni wymaga od mięśni tułowia, pośladków i ścięgien podkolanowych znacznie większej pracy, aby ustabilizować Cię podczas ruchu”. Ale możesz także użyć czegokolwiek innego, co wytrąci Cię z równowagi, na przykład piłki BOSU, która w podobny sposób zdestabilizuje Twój korpus i zmusi Cię do dodatkowej pracy nad równowagą.
