Dlaczego trening 5x5 może być kluczem do poważnego przyrostu siły

Po miesiącach (może latach) powtarzania trzech serii po 12 powtórzeń Twoje mięśnie prawdopodobnie pragną świeżego – i cięższego – treningu. Jedna ścieżka naprzód: plan ćwiczeń 5x5.

The budowanie siły Dzięki planowi nie musisz już zgadywać, kiedy będziesz gotowy, aby zacząć podnosić większe ciężary, i w przeciwieństwie do innych popularnych planów jest to protokół, z którego mogą skorzystać eksperci fitness. Oto, co mają do powiedzenia na temat treningu 5x5 i jak go ulepszyć, aby był jak najbardziej korzystny.

Czym w ogóle jest trening 5x5?

Trening 5x5 jest stosunkowo prosty. Zasadniczo polega to na:

• 5 powtórzeń określonego ćwiczenia
• 5 serii tego ćwiczenia
• Odpoczywaj od dwóch do pięciu minut pomiędzy każdą serią

Zwykle są to ruchy ćwiczenia złożone które angażują wiele stawów i grup mięśni. I chociaż do zwiększenia obciążenia możesz używać odważników kettlebell i hantli, najczęściej w tym protokole treningowym używasz ciężkiej sztangi. Pomyśl: wyciskanie sztangi na ławce i martwy ciąg Christina Myers CSCS trener sił i kondycji w Birmingham w Alabamie mówi SELF.

Ruch złożony będzie wymagał trochę więcej nauki, ponieważ jest bardzo techniczny… ale przyniesie też więcej wyników Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS fizjoterapeuta i trener siłowy w Puyallup w stanie Waszyngton mówi SELF. Naprawdę trenujesz swój układ nerwowy, aby był bardziej funkcjonalny i możesz podnosić cięższe ładunki za pomocą złożonego ruchu. Dlatego w treningu 5x5 najprawdopodobniej zobaczysz wiosłowanie sztangą zaprogramowane zamiast uginania bicepsa.

Będziesz używać jednego obciążenia do wszystkich pięciu serii, około 70% do 85% maksymalnego obciążenia na jedno powtórzenie, co pozwala utrzymać dobrą formę, mówi Myers. Powinno to przypominać osiem lub dziewięć na 10 RPE (ocena postrzeganego wysiłku) – tak jakbyś miał tylko jedno lub dwa powtórzenia w zbiorniku, kiedy skończysz swoją serię, dodaje Sak-Ocbina.

Cel: budowanie siły i mięśni przy cięższych obciążeniach. Jedną z rzeczy, która go wyróżnia, jest to, że należy go wykonywać z wymagającym ciężarem i skupiać się na postępujące przeciążenie mówi Myers. Oznacza to stopniowe zwiększanie obciążenia, jakie stawiane jest Twoim mięśniom w miarę upływu czasu; w przypadku treningu 5x5 polegającego na zwiększaniu ciężaru stosowanego w danym ćwiczeniu. Na przykład, jeśli po kilku tygodniach treningu czujesz, że mógłbyś wykonać 10 powtórzeń podczas przysiadu ze sztangą 5x5, możesz zwiększyć obciążenie o 5% do 10% – gdy ciężar wzrośnie, liczba powtórzeń odpowiednio spadnie.

Zalety metody treningu 5x5

Jeśli w każdym treningu wykonujesz dużą liczbę powtórzeń i małe ciężary, plan ćwiczeń 5x5 może zapewnić Twojemu organizmowi nowy bodziec, którego potrzebuje, aby uzyskać dodatkowy przyrost siły i mięśni. Jeśli zawsze będziesz robić trzy serie po 30 powtórzeń, na przykład uzyskasz „pompę tyłka”, to nie będzie to przydatne na zawsze, ponieważ twoje ciało przystosuje się do bodźca, mówi Sak-Ocbina. Natomiast jeśli zmienisz to i zrobisz na przykład 5x5, prawdopodobnie po pierwsze staniesz się dużo silniejszy, a po drugie zyskasz trochę mięśni.

Dzieje się tak dlatego, że jeśli wykonasz zaledwie pięć powtórzeń przed odpoczynkiem, na ogół będziesz w stanie to zrobić podnosić cięższe niż gdybyś zrobił, powiedzmy, 8 do 10 powtórzeń (witaj, zmęczenie) Laura Su CSCS trener siły i trójboju siłowego w Seattle mówi SELF. Ta konfiguracja pozwala testować i budować czystą siłę – jak dużo siły, jaką jesteś w stanie wygenerować przeciwko oporowi zewnętrznemu – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz testować się w ten sposób – dodaje. Lubię robić pięć [powtórzeń] dla początkujących [trójboistów] tylko dlatego, że nie są jeszcze gotowi na bardzo wysokie intensywności; ich ciała i tkanki nie przystosowały się do superciężkiego obciążenia, mówi Su. Pięć to świetny zakres powtórzeń tylko dlatego, że pozwala im także poćwiczyć formę i technikę.

Wykonanie pięciu serii po pięć ciężkich powtórzeń zapewnia również dużą objętość treningu (powtórzenia x serie x obciążenie), co jest niezbędnym elementem, jeśli jest to twój jedyny trening siłowy w tygodniu, mówi Su. To po prostu sposób na wykonanie wystarczającej liczby serii roboczych tygodniowo, które faktycznie pozytywnie przyczynią się do wzrostu siły i mięśni, dodaje.

Protokół jest całkiem bezpieczny także dla nowicjuszy ze sztangą. Mała (mniej) liczba powtórzeń w każdej serii daje szansę przetestowania większych ciężarów i przećwiczenia techniki pod nieznanym obciążeniem, mówi Sak-Ocbina. Ale liczba powtórzeń nie jest Więc niski, że możesz ulec pokusie, aby wykonać jedno powtórzenie z bardzo dużym obciążeniem (i potencjalnie narazić na szwank swoje bezpieczeństwo), aby czerpać korzyści w zakresie siły, wyjaśnia. To jeden z powodów, dla których Sak-Ocbina twierdzi, że 5x5 to dobry punkt wyjścia do cięższych ćwiczeń.

Poza tym podstawowa struktura metody treningu 5x5 jest prosta i łatwa do zrozumienia, mówi Myers. Przy podnoszeniu dużych ciężarów nie musisz zmieniać schematu powtórzeń dla każdego ćwiczenia ani biegać po siłowni w poszukiwaniu pustego sprzętu, aby ułożyć superserię. Trenuj mięśnie z obciążeniem fizycznym, podczas gdy mózg odpoczywa od obciążenia psychicznego.

Poprawa kondycji dzięki treningowi 5x5 jest tak prosta, jak zwiększenie obciążenia sztangą, mówi Myers. Nie ma potrzeby bawić się innymi zmiennymi (takimi jak powtórzenia lub serie) i niezależnie od tego, na jakiej siłowni ćwiczysz, wiesz, że dodawane obciążenie jest zawsze takie samo. Mówi, że bardzo łatwo jest zmierzyć wzrost siły przy takim podstawowym podnoszeniu. Kiedy wchodzisz w sprawy, w których używasz stosu kabli lub maszyny, a każda maszyna jest inna. Czy naprawdę stajesz się silniejszy, czy po prostu korzystałeś w tym tygodniu z innej maszyny?

samochód z literą v

Jednak Sak-Ocbina twierdzi, że postęp z 5x5 może być jeszcze prostszy. W końcu nie będziesz zwiększać swojej wagi każdy tydzień – ale nadal możesz się rozwijać ! Pomyśl o maksymalizacji każdego pojedynczego powtórzenia. Czy zanurzasz się jak najniżej w przysiadzie? Czy poruszasz się w kontrolowanym tempie? Czy podczas martwego ciągu możesz skupić się na angażowaniu mięśni najszerszych mięśni grzbietu – a nie tylko pośladków i ścięgien podkolanowych? Myślę, że samo doskonalenie ruchu to naprawdę niedoceniany sposób na stopniowe przeciążanie – wyjaśnia. Najbardziej oczywiste jest dodanie powtórzenia, serii lub obciążenie sztangi, ale ludzie często pomijają po prostu poprawę w czymś.

Wady metody treningu 5x5

Przy tak małej liczbie powtórzeń musisz liczyć się z każdym, a to oznacza podnoszenie ciężarów na tyle, aby stanowić dla siebie wyzwanie. Chociaż hantle mogą być przydatne dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć fitness, prawdopodobnie nie będziesz mógł ich używać przez długi czas. Załóżmy, że ćwiczyłeś 5x5 przez kilka miesięcy i doszedłeś do przysiadu z obciążeniem 60 funtów. Teraz wyobraź sobie, że trzymasz hantle o tej wadze przed klatką piersiową kubkowe przysiady . Jest niezgrabny, trudno ustawić go w pozycji wyjściowej i trudno go chwycić, mówi Su. Zwykle będziesz chciał użyć sztangi, aby ułatwić sobie ustawienie, zwłaszcza gdy obciążenie rośnie i rośnie.

Co więcej, używając sztangi, jesteś w stanie wykonać najmniejsze zwiększenie obciążenia. Twoja siłownia może nie mieć w ofercie hantli ani kettlebellów o wadze 2,5 funta, ale istnieje duża szansa, że ​​dostępne są w niej ciężarki tego rozmiaru. Z kolei łatwiej jest trzymać się standardu pięciu powtórzeń, robiąc bezpieczne postępy.

Czy pragniesz szybkich treningów, które trwają maksymalnie pół godziny? Powtarzający się trening 5x5 może wydawać się boleśnie powolny, mówi Su. Dlatego niektórzy ludzie mogą ulec pokusie skrócenia (znacznej) przerwy między seriami, aby posunąć sprawy dalej, ale jeśli to zrobisz, będziesz miał zamieszanie z jedną z podstawowych zasad 5x5.

Prawdopodobnie nie będziesz w stanie zwiększyć intensywności tak bardzo, jak to możliwe, aby wywołać wzrost mięśni lub przyrost siły, mówi Su.

Schemat treningu 5x5 może pomóc Ci w zrobieniu dużych postępów w zakresie siły podczas podnoszenia sztangi. Ale pomija niektóre inne elementy sprawności, które czynią cię wszechstronnym sportowcem, takie jak szybkość i zwinność moc mówi Myers. Nie ma jednostronnego (tj. jednostronne ) praca lub poruszanie się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (pomyśl: poruszanie się do przodu i do tyłu na boki oraz obrotowo), a przy skupieniu się na ćwiczeniach złożonych mniejsze mięśnie mogą nie otrzymać potrzebnej uwagi, wyjaśnia. Jeśli będziesz wykonywać tylko te ćwiczenia, w pewnym sensie ignorujemy niektóre rzeczy, które ona mówi. Może to stanowić problem, ponieważ zapewnienie tym mięśniom wspierającym trochę miłości podczas treningów może pomóc w utrzymaniu stabilności stawów i chronić przed kontuzjami. Dodatkowo trening we wszystkich trzech wymiarach może sprawić, że wykonywanie rzeczywistych czynności 3D, niezależnie od tego, czy jest to ogrodnictwo, czy piesze wędrówki, stanie się łatwiejsze.

Jak rozpocząć plan treningowy 5x5 i dostosować go do swoich potrzeb.

Podczas gdy ty c stary wykonuj każde ćwiczenie w swoim treningu jako 5x5. Nie zawsze jest to najskuteczniejsze (lub orzeźwiające psychicznie) podejście. Zamiast tego zaprogramuj od jednego do trzech ćwiczeń ze sztangą, korzystając ze schematu 5x5, a następnie uzupełnij dzień treningowy dodatkowymi ćwiczeniami.

Rozważ tę przykładową sesję treningową dolnych partii ciała: Rozpocznij trening od kilku serii po kilka powtórzeń ćwiczenia wzmacniającego układ nerwowy skupiającego się na mocy (powiedzmy skoki na skrzynię). Następnie wykonaj przysiad tylny w stylu 5x5 – Twój główny wyciąg wzmacniający siłę. Kontynuuj, wykonując trzy serie od 8 do 12 powtórzeń ruchów dodatkowych (np. martwy ciąg na jednej nodze podzielone przysiady) sugeruje Sak-Ocbina. Zasadniczo w trakcie treningu przechodzisz od najbardziej ryzykownych ruchów do najmniej ryzykownych, mówi. Rzeczy, którymi jesteś najbardziej zmęczony, nie powodują ryzyka kontuzji, ale niekoniecznie będziesz potrzebować tyle energii lub mocy mózgu.

Zamiast dnia poświęconego dolnym partiom ciała możesz zaplanować go jako dzień push lub dzień pull, dodaje Myers. W tym drugim przypadku możesz wykonać martwy ciąg ze sztangą i wiosłowanie w pochyleniu podczas głównego treningu 5x5 z uginaniem ścięgien nordyckich i unoszeniem się w tył w miarę poruszania się akcesoriów.

5x5 to program o dużym nakładzie; pomiędzy małą liczbą powtórzeń, dużą liczbą serii i dużymi ciężarami, wymagana jest ogromna ilość pracy. A to oznacza, że ​​może to być również program wymagający dużego zmęczenia, mówi Myers. Pomiędzy seriami odpocznij przez co najmniej dwie do pięciu minut, abyś mógł dalej naciskać ciężką sztangę. Upewnij się, że jesteś poza siłownią tankowanie prawidłowo i poświęć od dwóch do trzech dni na regenerację pomiędzy treningami 5x5 tej samej grupy mięśni, sugeruje Su.

Konkluzja treningu 5x5

Schemat treningu 5x5 to po prostu schemat. Użyj go, aby poprowadzić swój trening, kiedy będziesz gotowy, aby zacząć podnosić cięższe rzeczy i zwiększać swoją siłę. Aby zaznaczyć wszystkie swoje pola, pamiętaj o włączeniu ćwiczeń wymagających dynamicznego poruszania się w różnych płaszczyznach ruchu i angażowania wszystkich mniejszych mięśni w całym ciele.

Trzymaj się programu 5x5 wystarczająco długo, a w miarę wzrostu kondycji możesz naturalnie osiągnąć stabilizację; „jest tylko tyle ciężaru, ile twoje ciało będzie w stanie udźwignąć podczas pięciu powtórzeń pięć razy”, mówi Su. W tym momencie możesz potrzebować innego podejścia, na przykład wykonywania rosnących serii trzech powtórzeń lub prawdziwego testu maksymalnego obciążenia w jednym powtórzeniu, wyjaśnia. Możesz także przejść na nową odmianę tego samego ćwiczenia, na przykład przysiad przedni zamiast przysiadu tylnego lub martwy ciąg sumo zamiast konwencjonalnego. Ale dopóki to się nie stanie, dodaj dodatkowy obciążnik i zanurz się nieco głębiej w przysiadzie.

Wolałbym, żeby ludzie robili 5x5 zamiast treningów z influencerami na Instagramie, gdzie składają się ze wszystkich czterech [serii] po 12 [powtórzeń] – robisz zbyt wiele powtórzeń, aby faktycznie zwiększyć intensywność i faktycznie zbudować siłę, mówi Su. Ale 5x5 to naprawdę solidny sposób na wprowadzenie kogoś w bardziej maksymalny trening siłowy.

Powiązany:

• Jak korzystać z planu ćwiczeń SELF na 6 tygodni do wzmocnienia
• 19 oznak, że Twój program ćwiczeń „działa”, a które nie mają nic wspólnego z utratą wagi
• 12 korzyści treningu siłowego, które wykraczają poza budowanie mięśni

Otrzymuj więcej świetnych relacji fitness SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .