Jeśli czujesz, że Twój związek z alkoholem wymaga odnowienia, masz mnóstwo towarzystwa. Przynajmniej według najnowszych danych dostępnych od 2021 roku 1 na 10 osób w USA w wieku 12 lat i więcej objawy zaburzeń związanych z używaniem alkoholu (AUD) w ciągu ostatniego roku – jak na przykład niemożność zaprzestania picia alkoholu po jego rozpoczęciu, pragnienie alkoholu do tego stopnia, że rozproszy się ono lub picie do tego stopnia, że wpłynie to na relacje osobiste i zawodowe. Chociaż problemy z piciem są niezwykle powszechnym problemem, rzucenie palenia może być trudne, nawet jeśli nie identyfikujesz się z powyższymi scenariuszami, biorąc pod uwagę, jak duże znaczenie alkoholu ma w naszym życiu społecznym i szerszej kulturze – w rzeczywistości jest to Więc trudne, że samo podjęcie decyzji, jak zacząć, może wydawać się niezwykle onieśmielające.
Dobra wiadomość: eksperci twierdzą, że jeśli myślisz o wytrzeźwieniu – na razie lub na zawsze – już poczyniłeś znaczne postępy. Pierwszym krokiem jest stwierdzenie: „Z moim piciem dzieje się coś, co nie pasuje do mojego życia”. Smita Das, lekarz medycyny, doktor, MPH , certyfikowany psychiatra uzależnień i przewodniczący Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego Rada ds. Psychiatrii Uzależnień , mówi SelfGrowth.
Zanim przejdziemy do dalszych wydarzeń, dr Das zwraca uwagę na ważne zastrzeżenie: jeśli regularnie i intensywnie pijesz – co w przybliżeniu oznacza ponad pięć drinków dziennie w przypadku mężczyzn lub cztery lub więcej w przypadku kobiet – starasz się przestań, zimny indyk naraża Cię na zespół odstawienia alkoholu, który jest naprawdę niebezpieczny.1 Wycofanie może wymagać pomocy lekarskiej i zagrażać życiu, mówi dr Das. Jeśli obecnie regularnie pijesz taką ilość alkoholu, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz bezpiecznej detoksykacji przy pomocy medycznej i skorzystać z możliwości leczenia uzależnień – w żadnym wypadku nie powinieneś przechodzić przez to sam.
Bez względu na twoją sytuację, dr Das podkreśla siłę skorzystania z pomocy, gdy zaczynasz żyć bez alkoholu. Twój system wsparcia może wyglądać jak połączenie bliskich, opartych na dowodach metod zmiany nawyków i dostawców usług medycznych (szczególnie tych, z którymi możesz się już spotkać, np. lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, psychiatry lub terapeuty).
zuar palmeirense
Wiemy: wymaga dużo odwagi i odwagi, aby omówić ten problem z lekarzem lub poruszyć ten temat z członkiem rodziny lub przyjacielem, jak to ujął dr Das. Zanim To , musisz być wobec siebie szczery w kwestii swoich nawyków związanych z piciem – a to naprawdę nie jest łatwe, więc jeśli zaszedłeś tak daleko, już jesteś na dobrej drodze. Oto, jak dostać się do miejsca, w którym chcesz się znaleźć, i tam pozostać.
Porozmawiaj ze specjalistą medycznym, nawet (a zwłaszcza!), jeśli boisz się być z nim szczerym na temat alkoholu.
Niezależnie od tego, czy chcesz zrobić sobie przerwę od picia, czy rzucić alkohol na stałe, zaproś do pomocy profesjonalistów. Umów się na wizytę, aby poprosić o poradę lekarską dowolnego świadczeniodawcę, z którym masz stały kontakt, Doktor George Koob , dyrektor Krajowego Instytutu ds. Nadużywania Alkoholu i Alkoholizmu (NIAAA), mówi SelfGrowth. Jeśli nie masz stałego lekarza, skontaktuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub odwiedź: bezpłatną przychodnię zdrowia blisko ciebie. NIAAA oferuje również wskazówki dotyczące: zasoby aby uzyskać tanie lub bezpłatne opcje leczenia i wsparcia, takie jak skontaktowanie się z nami agencja stanowa zajmująca się pomocą w przypadku osób uzależnionych .
Poinformowanie lekarza o swoim związku z alkoholem może czuć się niekomfortowo. (Podnieś rękę, jeśli skłamałeś: „Och, tylko jeden lub dwa, gdy ktoś zapyta, ile drinków wypijasz w ciągu tygodnia!”). Ale możesz i powinieneś traktować to jak każde inne pytanie medyczne, które przynosisz na spotkanie. Jeśli to pomocne: Trzymaj się pytań praktycznych – nie musisz szukać wymówek ani wyjaśniać czegokolwiek na temat tego aspektu swojego zdrowia. Możesz zapytać swojego lekarza: „Piję X ilości”. Czy sądzisz, że to przyczynia się do Y?” – mówi dr Koob, odnosząc się do powiązań między spożywaniem dużych ilości alkoholu a rozwojem i postępem schorzeń, takich jak cukrzyca i choroby serca.2Rozmowa z lekarzem na temat wpływu picia alkoholu na Twoje samopoczucie może pomóc zarówno w ustaleniu, na jakie wskaźniki zdrowotne (takie jak ciśnienie krwi) należy zwracać uwagę, jak i dać dodatkową motywację do powstrzymania się od alkoholu.
Dr Das podkreśla, że powinieneś poinformować każdego pracownika służby zdrowia psychicznego, z którym się spotykasz, o swoich planach zaprzestania picia, aby w razie potrzeby mogli dostosować swój plan leczenia. [Wiele] osób cierpiących na zaburzenia związane z używaniem substancji takich jak AUD cierpi na inną chorobę psychiczną, dlatego naprawdę ważne jest, aby leczyć jedno i drugie – mówi. Jeśli nie leczymy depresji lub lęku, które mogą być związane z [nadmiernym piciem], to pracujemy tylko z połową tego, co się dzieje.
Jeśli nie masz terapeuty, teraz jest świetny czas, aby się nad nim zastanowić. Mogą pomóc ci uzyskać lepszy wgląd w przyczyny nadmiernego picia i dowiedzieć się, jak pracować nad nowymi strategiami radzenia sobie z tymi uczuciami. Doktor Das twierdzi, że z punktu widzenia terapii rozmową terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najlepszych interwencji w leczeniu zaburzeń związanych z używaniem alkoholu.3Terapia poznawczo-behawioralna pomaga ludziom zrozumieć, jaką funkcję pełni alkohol w ich życiu oraz jakie są automatyczne myśli, zachowania i skojarzenia, jakie mają z alkoholem – wyjaśnia i oferuje wskazówki, jak je cofnąć i zastąpić zdrowymi mechanizmami radzenia sobie.
Anna Lembke, lek , profesor i dyrektor medyczny medycyny uzależnień w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda oraz autor książki Naród Dopaminy , powiedział wcześniej SelfGrowth, że możesz zwrócić się do specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym, mających doświadczenie w leczeniu uzależnień, jeśli uznasz to za stosowne. Zdaniem dr Lembke wielu z nich ma wiedzę na temat uzależnień i w swoich reklamach lub na stronach internetowych będą o tym konkretnie wspominać. Aby rozpocząć, spróbuj przeszukać katalog, np Psychologia dzisiaj Lub Terapeuci włączający , oba zawierają filtry, za pomocą których możesz szukać konkretnej pomocy dotyczącej używania substancji.
nazwa grupy znajomych dla WhatsApp
Zrób próbę trzeźwości, nawet jeśli planujesz to na dłuższą metę.
Jak mówi dr Koob: Jednym z pierwszych zaleceń, jakie daję, jest zaprzestanie picia na określony czas. Na przykład już po trzech tygodniach możesz zacząć zauważać pozytywne fizyczne i psychiczne skutki niepicia, takie jak lepszy sen, mniej niepokoju i łatwiejszy czas w łazience. Osoby, które rzuciły picie, stwierdzają, że budzą się rano czując się znacznie bardziej ożywione i gotowe do działania – mówi dr Koob. Nie może być mniej problemów żołądkowo-jelitowych, ponieważ alkohol może podrażniać przewód pokarmowy .
Istnieje wiele badań potwierdzających tę tezę korzyści zdrowotne przetestowania na chwilę trzeźwości.4Według badania z 2016 roku osoby pijące umiarkowanie, które zrobiły sobie miesięczną przerwę w piciu w stylu suchego stycznia, wykazały lepszą koncentrację oraz obniżony poziom cholesterolu, ciśnienia krwi i tłuszczu wątrobowego (którego często zwiększa się w wyniku wypicia zbyt dużej ilości alkoholu – jest to tzw. alkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, stan, który może osłabić odpowiedź immunologiczną organizmu, spowodować stan zapalny i uszkodzenie komórek, a w przypadku kontynuowania picia prowadzić do alkoholowego zapalenia wątroby i marskości wątroby).5
To samo badanie wykazało, że przerwa w piciu miała utrzymujący się pozytywny wpływ na nawyki ludzi związane z alkoholem. Ponad dwie trzecie uczestników zmniejszyło liczbę nadmiernych ilości wypijanych napojów (to znaczy przekraczających dzienną zalecaną ilość) przez sześć miesięcy po pierwszych 30 dniach bez alkoholu. Niektórzy ludzie zatrzymują się na dwa tygodnie, czują się lepiej i kontynuują leczenie przez pozostałe dwa tygodnie – i na koniec To , mówią: „Nie potrzebowałem alkoholu w swoim życiu – powoduje więcej kłopotów, niż jest tego warte” – mówi dr Koob.
Amerykańskie imiona męskie
Postrzeganie trzeźwości jako tymczasowego wyzwania w porównaniu z trwałą zmianą stylu życia może ułatwić zachowanie trzeźwości na dłuższą metę. Taka jest logika stojąca za powiedzeniem Anonimowych Alkoholików jeden dzień na raz — jeśli potrafisz powstrzymać się od picia tylko przez 24 godziny, zamiast martwić się, że kiedykolwiek uda ci się nie wypić już nigdy więcej drinka, wydaje się to mniej zniechęcające i łatwiejsze do opanowania.
Przemyśl sytuacje, w których masz tendencję do sięgania po drinka i zaplanuj nowe podejście.
Twoje picie nie dzieje się w próżni. Doktor Das mówi, że powinieneś szukać poza sobą czynników wyzwalających, które sprawiają, że chęć wypicia piwa (lub… wielu piw) staje się silniejsza. Mówi, że do trzeźwości należy podchodzić ze wszystkich stron – co oznacza, że należy pomyśleć nie tylko o swoich wewnętrznych reakcjach na alkohol, np. jeśli pijesz, gdy jesteś zestresowany, ale także o piciu jako reakcji na określone środowisko i kontekst społeczny. W swojej praktyce dr Das zadaje sobie pytanie: Jakie osoby, miejsca i rzeczy mogą skłonić kogoś do picia i jak możemy uwzględnić to w planie powrotu do zdrowia?
Przypomnij sobie miesiąc, zanim zdecydowałeś się rzucić palenie: rób notatki o tym, kiedy, gdzie i z kim piłeś w ciągu kilku tygodni. Czy jest bar, klub lub sala koncertowa, w której ciągle jesteś szczególnie wyśmiewany – nawet jeśli przysięgasz, że nie będziesz się tym przejmować? A co z partnerem, który pije tak dużo, pozornie bez problemu, że starasz się dotrzymać mu kroku? Grupa przyjaciół, wokół której czujesz się niespokojny? Kultura miejsca pracy oparta na happy hours lub imprezach, w których można się odprężyć?
Przeglądając notatki, szukaj wzorców. Pojawiające się trendy prawdopodobnie ujawnią wiele na temat tego, gdzie, czego, a może nawet kogo będziesz chciał unikać lub postępować inaczej na początkowych etapach życia bez alkoholu. (Nie chodzi tu o zrzucanie winy za nieprzespane wieczory związane z piciem na czyjeś ręce. Chodzi o nastawienie się na sukces bez alkoholu). Możesz zrobić sobie przerwę od sytuacji towarzyskich, w których wiesz, że poczujesz pokusę. Jak już wcześniej informowaliśmy w SelfGrowth, istnieje wiele dobrych sposobów na wytyczenie granic wokół tego, co czujesz się komfortowo, robiąc – a czego nie – w czasie wczesnej trzeźwości. (I ogólnie: anulowanie planów nie jest przestępstwem!)
Jeśli masz zaangażowanie, z którego nie możesz się wyrwać, na przykład obowiązkową zabawę w pracy lub czas rodzinny , dr Koob sugeruje wypicie dwuznacznie koktajlowego napoju bezalkoholowego – i możesz to zrobić całkowicie swobodnie unikaj jakichkolwiek pytań ciekawi (lub wścibscy) ludzie mogą wiedzieć, co jest w Twojej filiżance, czy nie! Cokolwiek chcesz. Po prostu napij się wody gazowanej, włóż do niej limonkę i baw się dobrze – mówi.
zabawna nazwa kurczaka
Spotykaj się z innymi trzeźwymi ludźmi.
Spotkania takie jak Anonimowi Alkoholicy (AA), podczas których ludzie otwierają się na temat swoich związków z alkoholem w prywatnej, pełnej szacunku grupie dyskusyjnej, są popularnym źródłem informacji dla osób pragnących rzucić picie. (Uwaga: AA jest adresowane do osób, które identyfikują się jako osoby uzależnione od alkoholu). NIAAA ma narzędzie wyszukiwania które mogą pomóc Ci znaleźć grupy wsparcia, w tym spotkania AA, w Twojej okolicy.
Jeśli nie jesteś pewien AA lub innego spotkania (np Inteligentne odzyskiwanie , które nie kładzie tak dużego nacisku na duchowość jak AA, Klub Trzeźwych Czarnych Dziewcząt , Lub Kobiety o trzeźwość ) jest dla Ciebie odpowiedni lub szukasz czegoś bardziej swobodnego: jest wiele miejsc, w których możesz nieformalnie cieszyć się wsparciem na trzeźwo, na przykład po prostu miło spędzić czas, który nie wiąże się z popijaniem wódki gazowanej. Niepicie nie oznacza rozpoczęcia życia w samotności. Być może będziesz musiał znaleźć przyjaciół i grupy społeczne, które nie piją, a jest ich mnóstwo, mówi dr Koob. Podejmuj zajęcia, podczas których picie nie jest integralną częścią spędzania czasu wolnego – pomyśl o ligach sportowych i komitetach wolontariatu. Jak już wcześniej informowaliśmy w ramach SelfGrowth, poświęcenie czasu na nowe hobby, dbanie o siebie i wspierające relacje może okazać się balsamem, gdy ograniczysz spożycie alkoholu.
Pochwal się swoimi postępami.
Rzucenie picia rozwiąże problem Wszystko swoich problemów w zdrowiu i życiu? Nie, ponieważ nie jest w stanie tego dokonać żadna pojedyncza zmiana stylu życia. Jeśli w tym miejscu ustalasz swoje oczekiwania, możesz czuć się, jakbyś zrezygnował z czegoś, co kochasz (naprawdę się upiłeś) bez dobrego powodu, nawet jeśli jest to obiektywnie nieprawda. Według dr Koob jednym ze sposobów walki z tym uczuciem jest sprawdzenie siebie po kilku miesiącach trzeźwości i podsumowanie korzyści, jakie czerpiesz.
Oprócz mniejszego niepokoju i lepszego trawienia, możesz zauważyć większe zmiany po kilku miesiącach od wytrzeźwienia. Na przykład lekarz może stwierdzić, że Twoje serce i wątroba są w lepszym stanie, a Twoja skóra może nabrać nowego blasku. Od tego momentu korzyści będą się kumulować z czasem.
Jeśli czujesz się lepiej, gdy nie pijesz, twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć, mówi dr Koob. Musisz słuchać swojego ciała. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy mówi ci, że robisz dla siebie coś niezwykle miłego i że możesz i powinieneś się tego trzymać. Będziemy Cię kibicować gazowaną wodą, jeśli będziesz kontynuować to dobro.
