Uginanie się, wyciskanie na drążku, wiosłowanie… hantle świetnie nadają się do ćwiczeń ramion, które aktywują mięśnie górnej części ciała, ale nie są jedynym sprzętem, który wykonuje to zadanie. Tak naprawdę Twoje własne ciało jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi do wzmacniania ramion, jakie masz do dyspozycji. Używając własnej masy ciała, możesz zaangażować bicepsy, triceps i ramiona do pracy, bez konieczności stosowania ciężarków.
Emily Cook Harris , certyfikowany trener personalny i instruktor fitness at Przymierzalnia w Nowym Jorku podzieliła się z SelfGrowth kilkoma swoimi ulubionymi ćwiczeniami ramion z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jej ruchy są trudne jak diabli, ale szalenie skuteczne i nie musisz wchodzić na siłownię, żeby je wykonać. Poza tym zaangażują także resztę ciała – napięte mięśnie tułowia i pośladki są niezbędne do utrzymania prawidłowej formy.
Gotowy do zginania ramion? Zobacz wszystkie superskuteczne ćwiczenia zademonstrowane przez trenera Tamary Pridgett w poniższym filmie. Włącz swoje ulubione filmy do swojego zwykłego programu ćwiczeń lub po prostu wypróbuj kilka, gdy następnym razem będziesz spędzać czas z Netflixem w domu.
Oto 12 sposobów na ćwiczenie ramion bez ciężarów:Ruchy:
1. Dipsy na triceps: Zacznij od odwróconej pozycji blatu na podłodze, z palcami skierowanymi w stronę stóp. Zegnij i wyprostuj ramiona, aby ukończyć powtórzenie.
2. Pompki T: Zacznij od wysokiej deski ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Wykonaj jedną pompkę. Następnie obróć całe ciało w prawo, tworząc boczną deskę, wyciągając lewe ramię do sufitu. Wróć do pozycji środkowej, wykonaj kolejną pompkę i powtórz po lewej stronie.
żeńskie imiona biblijne
3. Deski: Zacznij od wysokiej deski. Zegnij jedno ramię, aby umieścić łokieć i przedramię na podłodze. Opuść drugie ramię tak, aby znaleźć się w desce przedramienia. Przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej, kładąc każdą rękę w miejscu łokci. Powtarzaj ten ruch, naprzemiennie przy każdym powtórzeniu, którą stronę opuścisz jako pierwszą.
4. Inchworm z kranami na ramionach: Zacznij od pozycji stojącej, a następnie zegnij się w talii, aby położyć ręce na podłodze przed sobą. Wysuń ręce, aż znajdziesz się na wysokiej desce. Następnie dotknij każdą ręką przeciwnego ramienia, jednocześnie angażując mięśnie tułowia i pośladki, aby utrzymać biodra nieruchomo. Wsuń ręce z powrotem i wróć do pozycji stojącej.
5. Superman trzyma ściskając: Połóż się twarzą w dół z ramionami ułożonymi w literę T. Unieś tułów i nogi z podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść wszystko z powrotem w dół.
6. Pompki w chodzeniu: Zacznij od wysokiej deski. Przejdź rękami i stopami w prawo, a następnie wykonaj jedną pompkę. Powtórz, chodząc tym razem rękami i stopami w lewo. Staraj się utrzymywać ciało w linii prostej podczas całego ruchu.
7. Podnośniki deski przedramienia: Zacznij od deski na przedramieniu. Utrzymując mięśnie tułowia zaangażowane, podskakuj i wsuwaj stopy (jak podskoki).
8. Deski boczne na przedramionach: Zacznij od deski na przedramieniu i przesuń się na prawe przedramię do bocznej deski, sięgając lewym ramieniem do sufitu (upewnij się, że biodra i stopy są ułożone jedna nad drugą). Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do deski na przedramieniu i powtórz po lewej stronie.
9. Pompki trójkątne: Zacznij od wysokiej pozycji i utwórz trójkąt rękami pod tułowiem. Zegnij łokcie i opuść tułów na ziemię, aby wykonać jedną pompkę. Możesz to zrobić także na kolanach.
10. Pompki ze zwolnieniem rąk i uniesieniem ramion: Rozpocznij od wysokiej deski i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową aż do podłogi. Szybko podnieś ręce z podłogi, a następnie opuść je na ziemię i wypchnij się z powrotem na wysoką deskę. W górnej części pompki wyciągnij jedno ramię prosto w bok, nie obracając bioder. Powtarzaj, na przemian ramię, które wyciągasz w bok.
11. Pompki na skosie: Połóż ręce na ławce, stole lub kanapie i wyciągnij nogi prosto za siebie, tak aby znaleźć się w podwyższonej pozycji deski. Trzymając ciało w linii prostej, a łokcie blisko ciała, zegnij i wyprostuj ramiona, aby wykonać pompkę.
12. Przysiady na triceps z uniesioną nogą: Usiądź na krawędzi ławki z rękami tuż za biodrami, palcami skierowanymi w stronę stóp. Odsuń tyłek od ławki i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Podnieś jedną nogę prosto przed siebie i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, aby wykonać jedno zanurzenie. Wypchnij się do góry, aby ramiona były wyprostowane i powtórz, podnosząc przeciwną nogę.
