12 produktów bogatych w błonnik, które nie są owocami i warzywami

Pewnie już wiesz błonnik jest kluczem do Twojego zdrowia. Jasne, jest najbardziej znany z tego, że pomaga ci robić kupę (i łagodzący zaparcia ), ale ma także mnóstwo innych korzyści, takich jak obniżenie poziomu cukru we krwi i złego cholesterolu LDL, a nawet zmniejszenie ryzyka raka okrężnicy, chorób układu krążenia i innych schorzeń. Zasadniczo nie jest to składnik odżywczy, na którym można oszczędzać, ale mimo to zdecydowana większość Amerykanów (ponad 90%!) nie spełnia zalecanej dziennej dawki (lub RDA).

samochód z literą i

Na szczęście spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w osiągnięciu tego istotnego celu. Owoce I warzywa są być może najlepszym przykładem, ale masz też inne opcje, chociaż każda alternatywa nadal będzie musiała być żywnością pochodzenia roślinnego Janice Dada MPH RDN certyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z Kalifornii mówi SELF. Poniżej znajdziesz 12 możliwości – wszystkie z nich powinieneś znaleźć na półkach lokalnego sklepu spożywczego.

Produkty pełnoziarniste

W przypadku diet niskowęglowodanowych, takich jak modne na keto produkty pełnoziarniste – te, które nie zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów i składników zarodków, a tym samym zachowania ich pierwotnego składu odżywczego – popularność spadła Vincci Tsui RD certyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z Kanady mówi SELF. Nie zmienia to jednak faktu, że pozostają solidnym źródłem błonnika. (W rzeczywistości produkty pełnoziarniste powinny stanowić co najmniej 50% całkowitego spożycia ziaren według USDA!). W szczególności produkty pełnoziarniste będą zazwyczaj wahać się od trzech do pięciu gramów [błonnika] na porcję, mówi Dada. Jednak odróżnienie w supermarkecie produktów pełnoziarnistych od ich odpowiedników niepełnoziarnistych może być trudne, jeśli nie wiesz, czego szukać (brązowy chleb nie zawsze jest pełnoziarnisty!), więc zachowaj ostrożność podczas dokonywania wyboru: szukaj terminów „mąka pełnoziarnista” lub „mąka pełnoziarnista” na początku listy składników, zgodnie z instrukcją Uniwersytet Gruzji .

Nawet najbardziej podstawowe produkty pełnoziarniste pieczywo (jak chleb pełnoziarnisty) według Tsui zawiera około trzech gramów błonnika na kromkę. Chociaż liczba ta może wydawać się niewielka, zwraca uwagę, że często jemy wiele plasterków na raz, a nie jeden, więc całkowite spożycie będzie co najmniej dwukrotnie większe. Na przykład w przypadku kanapki pomiędzy dwoma kawałkami pełnoziarnistego ziarna znajdziesz około sześciu gramów błonnika. To powiedziawszy, masz także więcej podwyższonych (bogatych w błonnik) opcji, w tym chleb z kiełkami ziaren (zrobiony z całych ziaren, które właśnie zaczęły kiełkować) lub wieloziarnisty chleb pełnoziarnisty (zrobiony z wielu różnych pełnych ziaren). Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, wieloziarniste i pełnoziarniste nie są z natury synonimami więc nadal będziesz chciał szukać etykiety pełnoziarnistej na opakowaniu!

Tak klasyczna przekąska na wieczór filmowy faktycznie jest uważany za źródło błonnika. Chociaż zawartość składników odżywczych nie jest aż tak duża, Dada twierdzi, że zalecana wielkość porcji jest wystarczająco duża (trzy filiżanki), aby każda porcja dostarczała około sześciu gramów błonnika według USDA. Jest tak przestronnie, że można zjeść tonę na raz, mówi Dada.

Pełnoziarniste makaron ma ponad dwukrotnie więcej błonnika niż zwykły biały makaron – siedem gramów w porównaniu z trzema gramami na dwie uncje, według Uniwersytet Michigan . Dla niektórych osób może to być zmiana smaku i konsystencji – konsystencja jest zwykle twardsza, a smak bardziej orzechowy – ale według Tsui może to być sposób na dostarczenie błonnika za pomocą czegoś tańszego.

imiona dla postaci męskiej

Dla Dady trzy zboża o wysokiej zawartości błonnika od razu przychodzą na myśl: Orzechy winogron (siedem gramów błonnika na pół filiżanki) Rozdrobniona pszenica ( Ten Płatki zbożowe Post Consumer Brands zawierają 8 gramów na 1 i 1/3 filiżanki) i płatki otrębowe (Kashi Go Lean Crunch pakuje 12 gramów na filiżankę). Co więcej, Dada zauważa, że ​​orzechy winogronowe mają dodatkową zaletę: płatki zbożowe są również bardzo bogate w składniki żelazo . Jeśli nie podobają Ci się małe, twarde, okrągłe [kawałki] w oryginalnym produkcie, dodaje, jest nawet wersja na bazie płatków.

Rośliny strączkowe

Podczas gdy rośliny strączkowe lubią fasola I soczewica technicznie rzecz biorąc, należą do grupy warzyw USDA i nie są tradycyjnym warzywem w tym samym stylu, co np. groszek czy marchewka, więc zdecydowaliśmy się je tutaj uwzględnić. Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe są bardzo bogate w błonnik, mówi Tsui – konkretnie w wysokości około siedmiu do ośmiu gramów błonnika na pół filiżanki porcji. Oczywiście dokładna ilość będzie się różnić w zależności od rodzaju fasoli, o której mówi Dada, więc tutaj podsumowaliśmy kilka najpopularniejszych, łatwych w użyciu odmian. (Kolejną ważną zaletą oprócz zawartości błonnika? Sama wygoda. Nie musisz gotować ich od podstaw — nawet fasola z puszki jest świetna, mówi Tsui.)

Niezależnie od tego, czy nazwiesz je ciecierzycą, czy fasolą garbanzo, te beżowe dzieci są pakowane z przodu z włókna. Według USDA pół szklanki zawiera ponad sześć gramów błonnika. Posyp je sałatką, dodaj garść do smoothie lub wypróbuj jeden z pozostałych kreatywne pomysły na ciecierzycę po więcej inspiracji na posiłki.

kreatywne nazwy pasków

Jeśli szukasz błonnika czarna fasola według USDA są nieco lepszym wyborem niż ciecierzyca – około ośmiu gramów na pół filiżanki. Można je zjeść samodzielnie lub dodać do np większe naczynie jak ulubione dyniowe chilli Dady. Dla kogoś, kto nie chce bezpośrednio jeść fasoli, byłby to świetny sposób na dodanie dobrego źródła błonnika do mięsa – mówi.

Według USDA, podobnie jak czarna fasola, fasola pinto zawiera około ośmiu gramów błonnika na pół filiżanki. Co więcej, zawierają także mnóstwo innych składników odżywczych, w tym żelazo potas magnez wapń fosfor i różne witaminy z grupy B.

Na koniec artykuły spożywcze pochodny z fasoli może również dostarczyć solidną ilość błonnika, w tym hummusu, popularnego dipu na bazie ciecierzycy, który często pojawia się na deskach do wędlin i półmiskach na przyjęciach. Według USDA, hummus zawiera około dwóch gramów błonnika na dwie łyżki stołowe, dzięki zawartości ciecierzycy, więc może być dobrym rozwiązaniem na bogatą w błonnik przekąskę lub przystawkę, mówi Dada. Zanurz w kromce pełnoziarnistego chleba pita, aby uzyskać podwójną dawkę.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są uznanym źródłem białko I zdrowe tłuszcze że czasami zapominamy, że mogą być również źródłem błonnika, jak mówi Tsui – ale rzeczywiście mogą. Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie z 2010 roku orzechy zawierają średnio od 4 do 11 gramów błonnika na 100 gramów (nieco więcej niż jedna filiżanka). Składniki odżywcze . Pamiętaj tylko, że zalecana wielkość porcji jest w rzeczywistości mniejsza: mała garść (w przypadku orzechów) lub dwie łyżki stołowe (w przypadku masła orzechowego).

Spośród wszystkich orzechów i nasion migdały są szczególnie bogate w błonnik, twierdzi Tsui – według USDA około czterech gramów na uncję. Ponadto są również doskonałym źródłem witamina E kwas foliowy, wapń i magnez.

chwali, oddaje cześć Bogu

W ostatnich latach nasiona chia zyskały popularność jako składnik koktajli i nie bez powodu. Ponieważ według USDA jedna łyżka stołowa zawiera około czterech gramów błonnika, zmieszanie ich w owocową słodką przekąskę jest łatwym sposobem na dodanie błonnika do napoju, mówi Dada. Jeśli czujesz coś nieco solidniejszego, spróbuj budyń chia Zamiast. Przygotowanie przepisu jest tak proste, jak to tylko możliwe: wystarczy zmieszać nasiona z odrobiną wody, aby uzyskać gęstą pastę, która świetnie sprawdzi się jako baza do jogurtu owocowego i innych dodatków.

Miąższ dyni jest nie tylko zaskakująco bogaty w błonnik, ale także nasiona. Według USDA jedna uncja całych nasion dyni zawiera około pięciu gramów błonnika. Per Dada spróbuj dodać je do domowej granoli (lub nawet mieszanka naleśnikowa !) na satysfakcjonujące śniadanie.

Tak jak produkty fasolowe, takie jak hummus, są solidnym źródłem błonnika, to samo dotyczy produktów wytwarzanych z orzechów. Na przykład według USDA masło orzechowe zawiera około dwóch gramów błonnika na dwie łyżki stołowe. Dla porównania, masło migdałowe jest nieco wyższe, jak mówi Dada – około trzech gramów. (W przeciwieństwie do masła orzechowego nie jest mocna opcja, ponieważ ma zwykle niższą zawartość białka i błonnika niż inne masła orzechowe zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne .)

Powiązany:

• 5 przekąsek bogatych w błonnik, które zapewnią Ci uczucie sytości między posiłkami
• 11 produktów spożywczych, które prawdopodobnie nie są tak bogate w błonnik, jak myślisz
• 5 przepisów na śniadanie bogate w błonnik, które zapewnią Ci uczucie sytości aż do lunchu

Otrzymuj więcej świetnej oferty żywieniowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .