Mięso ser jogurt i inne produkty pochodzenia zwierzęcego są wypełnione białko ale niezbędne składniki odżywcze mogą pojawić się również w miejscach pochodzenia roślinnego – i tak, istnieją nawet zboża wysokobiałkowe. Wciąż bogaty w energię węglowodany opcje te mogą również służyć jako wygodne źródło białka dla osób, które starają się różnicować swoją dietę (lub tych, którzy wolą ograniczać okres spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego lub ich unikać).
Białko jest ważne z kilku powodów. Dostarcza naszemu organizmowi budulca do budowy mięśni, budowy tkanki, pełni niezbędne funkcje i wytwarza hormony, dlatego ważne jest, aby dostarczać jej wystarczającą ilość. Thanh Thanh Nguyen MS RDN – mówi SELF dyplomowana dietetyczka w Mendinground Nutrition. Ziarna wysokobiałkowe zawierają również wszystkie składniki odżywcze zwykle kojarzone z żywnością pochodzenia roślinnego, takie jak witaminy i minerały oraz fitochemikalia błonnik i zdrowe tłuszcze nienasycone Alissa Lupu RD CDN – mówi SELF – dietetyk kliniczny i dietetyk z New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Błonnik jest szczególnie ważnym przykładem: nie tylko pomaga w promowaniu regularnych wypróżnień i: zdrowy mikrobiom jelitowy Lupu twierdzi, że wiąże się to również z niższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca i rak jelita grubego. Co więcej, działa w połączeniu z białkiem, spowalniając uwalnianie glukozy do krwioobiegu, pomagając utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć skoków (i następującego po nich spadku energii).
Zatem jedząc produkty zbożowe o wysokiej zawartości białka, zyskujesz to, co najlepsze z obu światów: solidną dawkę białka, typowo kojarzoną z produktami pochodzenia zwierzęcego, ale także optymalizację zawartości błonnika i innych witamin, minerałów i mikroelementów, mówi Nguyen.
Mamy ich całą masę do wypróbowania. Najpierw jednak kilka rzeczy, które warto wiedzieć o zbożach, ponieważ są one Móc się trochę pomylić. Technicznie rzecz biorąc, są to jadalne nasiona roślin trawiastych z rodziny Poaceae, w tym pszenica, ryż, kukurydza, jęczmień i owies. ( Pseudoziarna — podobnie jak kasza gryczana i amarantus — to nasiona pochodzące z różnych rodzin, ale ponieważ wyglądają i zachowują się jak prawdziwe ziarna, często są z nimi zmieszane.) Ziarna mogą być całe lub rafinowane; ta pierwsza zawiera całe jądro ziarna, więc zwykle zawiera więcej błonnika żelazo Witaminy z grupy B i inne ważne składniki odżywcze. Niektóre też mogą być kompletne białka co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – składników białkowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że niektóre rodzaje zbóż są bezglutenowe, więc nie powodują problemów trawiennych u osób cierpiących na nietolerancję pokarmową, np. celiakia .
Mając to na uwadze, przejrzyj poniższą listę produktów zbożowych o wysokiej zawartości białka, wypełnioną objaśnieniami żywieniowymi, które wyróżniają każde z nich – oraz wieloma sposobami wykorzystania ich we własnych posiłkach.
1. Jęczmień
4 gramy na filiżankę ugotowanej
Jęczmień może kojarzyć się z piwem i innymi napojami alkoholowymi, ale może również pełnić funkcję pożywienia. Opisywany jako orzechowy i ciągnący się, jest częstym dodatkiem do zup, sałatek i gulaszy. (Tradycyjnie dodawano go również do greckich ciasteczek przypominających biscotti, znanych jako szkocki bulion paximadia i szkocki budyń jęczmienny. ) Jeśli chcesz uzyskać pełne korzyści odżywcze, wybierz w sklepie jęczmień łuskany lub bez łuski, ponieważ odmiana perłowa nie jest pełnoziarnista.
2. Gryka
6 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowy; kompletne białko
Pomimo swojej nazwy gryka, która pochodzi ze środkowych i zachodnich Chin, w rzeczywistości nie jest spokrewniona z pszenicą. Znana ze swojego szybkiego wzrostu i wszechstronności, najczęściej mielona jest na mąkę do celów kulinarnych, ale niektóre potrawy wymagają zamiast tego ziaren (lub kasz), jak w przypadku wschodnioeuropejskiej kaszy owsianej. Mąka gryczana posiada bogaty i orzechowy smak co może wyjaśniać, dlaczego tak często pojawia się w naleśnikach. Jest również tradycyjnie stosowany w rosyjskich naleśnikach znanych jako blini i japońskim makaronie soba. Należy pamiętać, że gryka może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób (zwłaszcza w krajach azjatyckich), zwłaszcza jeśli są spożywane często lub w dużych ilościach.
3. Bulgur
6 gramów na filiżankę ugotowanej
Bulgur, znany również jako krakingowa pszenica, pochodzi z Bliskiego Wschodu i Morza Śródziemnego i występuje w popularnych potrawach, takich jak tabbouleh (sałatka z bulguru i pietruszki) i mujaddara (bulgur i soczewica ). Jeśli dopiero zaczynasz wprowadzać do swojej diety szerszą gamę pełnych ziaren, bulgur jest świetną opcją ze względu na łagodny smak i krótki czas gotowania. (Może być gotowy w mniej niż 10 minut po ugotowaniu!) Dodaj go do wegetariańskich burgerów lub wegetariańskiego chili, użyj go jako wypełniacza do klopsików i klopsów lub polej sokiem z cytryny, oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem, aby uzyskać prosty, ale satysfakcjonujący dodatek.
Znaczenie imienia Julia
4. Proso
6 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowe
Proso jest głównym składnikiem nasion ptaków, ale jest również powszechnie spożywane w społeczeństwach na całym świecie (np. Congee, chińska potrawa z owsianki lub indyjskie naleśniki zwane dosas) i szczególnie dobrze nadaje się do kuchni azjatyckiej. Możesz także zamienić kaszę jaglaną na ryż w frytkach lub wcisnąć przyprawione mięso w paszteciki wegetariańskie burgery . Dzięki delikatnemu, słodkiemu smakowi doskonale nadaje się również do pieczenia podpłomyków i muffinów.
5. Dziki ryż
7 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowe
Ciekawostka: dziki ryż tak naprawdę wcale nie jest ryżem – to w rzeczywistości nasiona dzikiej trawy wodnej, występującej głównie w regionie Wielkich Jezior. W porównaniu do biały ryż dziki ryż zawiera prawie dwukrotnie większą ilość białka. Chociaż dziki ryż sam w sobie nie jest pełnowartościowym białkiem, można go połączyć z pokarmem uzupełniającym, aby zamienić go w jedno białko (np. fasolę), ponieważ rośliny strączkowe dostarczą aminokwasów, których brakuje ryżowi. Jeśli nie przepadasz za fasolą i ryżem, spróbuj papryki nadziewanej ryżem, a także sera feta, szalotki, mięty i soku z cytryny – ten przepis zapewni aromatyczny, bogaty w błonnik i białko posiłek, mówi Lupu.
6. Farro
7 gramów na filiżankę ugotowanej
Czasami nazywana pszenicą płaską farro to orzechowy rodzaj pszenicy, który był szeroko uprawiany w starożytnym Rzymie i stanowił doskonały makaron. Pakowane z przeciwutleniacze to wszechstronne ziarno, które można również przyrządzać jak risotto, dodawane do zup, sałatek i zapiekanek, z dodatkiem brązowego ryżu lub podawane jako dodatek do dania głównego z oliwą z oliwek i przyprawami. Tylko upewnij się, że kupujesz całe farro, a nie perłowe, aby uzyskać maksymalną wartość odżywczą.
7. Komosa ryżowa
7 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowy; kompletne białko
Pochodząca z andyjskiego regionu Ameryki Południowej komosa ryżowa występuje w kilku różnych kolorach (w tym białym czarnym i czerwonym) i stanowi doskonały starter pełnoziarnisty, ponieważ jest łatwo dostępna w supermarketach. Chociaż odmiany czerwona i czarna mają nieco silniejszy smak, gotują się dłużej i zachowują większą chrupkość niż biała, cała komosa ryżowa jest bardzo pożywna. Oprócz białka jest także źródłem kwasu foliowego, miedzi i żelaza (a faktycznie zawiera go więcej potas niż jakiekolwiek inne pełne ziarno). Dzięki temu cieszy się opinią tzw. superfood, a łagodny, lekko orzechowy smak smakuje wyśmienicie do wszystkiego, od pilawów po sałatki m.in. przepisy na komosę ryżową . Poważnie, możesz zrobić działka z tymi nasionami: Możemy je opiekać na chrupko lub nawet ugotować, jak mówi zielony Nguyen. Pamiętaj tylko, że komosa ryżowa jest naturalnie pokryta gorzką substancją chemiczną zwaną saponiną, więc jeśli Twoja komosa ryżowa nie jest oznaczona jako wstępnie spłukana, dla bezpieczeństwa możesz przepłukać ją przez chwilę bieżącą wodą.
8. Amarant
9 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowy; kompletne białko
Podobnie jak komosa ryżowa, amarantus pochodzi z Ameryki Południowej i szacuje się, że stanowi do 80% diety Azteków. Dzięki charakterystycznemu pieprznemu posmakowi dobrze komponuje się z kukurydzą i dynią (a nawet cynamonem w deserach). Można go również zmieszać z babeczkami i naleśnikami. Kupuj go w sklepie w postaci płatków śniadaniowych i krakersów lub zjedz go prażonego jak popcorn. W Meksyku tę prażoną wersję często posypuje się cukrem lub miodem, aby uzyskać cukierek znany jako alegría.
9. Teff
10 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowe
Teff od dawna jest podstawową uprawą w Etiopii i innych krajach Rogu Afryki, ale jej popularność szybko rośnie w USA ze względu na brak glutenu i wysoką zawartość składników odżywczych. W rzeczywistości teff zawiera znacznie więcej błonnika na mieszkańca niż inne zboża, takie jak ryż czy owies! Teff jest prawdopodobnie najbardziej znany jako główny składnik kultowego gąbczastego chleba injera w Etiopii, ale ziarno ma również wiele innych zastosowań. Możesz łatwo zrobić owsiankę teff, dodając wodę i wkładając ją na przykład do lodówki na noc. Smak teffu określany jest jako podobny do orzechów laskowych.
10. Ręce
Gotowane 10 gramów na filiżankę
Podobnie jak farro kamut jest rodzajem pszenicy; w rzeczywistości termin kamut jest jego określeniem w starożytnym Egipcie. Możesz ją również znać pod alternatywną nazwą pszenicy Khorasan. Spróbuj dodać jagody kamut (ziarna) do zup, gulaszy i sałatek lub użyj mąki kamut zamiast zwykłej mąki pszennej w wypiekach.
11. Orkisz
11 gramów na filiżankę ugotowanej
Znany z orzechowo-słodkiego smaku S Skóra jest blisko spokrewniona z pszenicą i może z łatwością służyć jako substytut w większości przepisów. Całe jagody orkiszu dobrze sprawdzają się w zupach płatków śniadaniowych lub przystawkach i można je przygotować jak ryż lub risotto. Tymczasem mąkę orkiszową można stosować w większości przepisów, które wymagają składników białych lub pełnoziarnistych. Dostępne są nawet gotowe pieczywo i makarony na bazie orkiszu.
12. Owies
12 gramów na filiżankę ugotowanego; bezglutenowe
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego miska płatków owsianych lub nocnych płatków owsianych stanowi tak satysfakcjonujące śniadanie, po części możesz podziękować zawartości białka. Wybierz raczej walcowane lub cięte stalowo niż produkty błyskawiczne i wypróbuj je pięć przepisów na nocne płatki owsiane aby jeszcze bardziej podkręcić białko. Jeśli z rana nie czujesz owsa, pamiętaj o tych daniach śniadaniowych to nie jedyna opcja . Owies może również pomóc w rozciągnięciu hamburgerów lub klopsów z mięsem lub roślinami strączkowymi i zagęszczeniu koktajlu, żeby wymienić tylko kilka innych zastosowań.
Powiązany:
- Jak wirusowe bajgle „wysokobiałkowe” faktycznie mają się do oryginalnego rodzaju?
- 15 produktów śniadaniowych, które zawierają więcej białka niż jajko
- 10 warzyw wysokobiałkowych, które sprawią, że każda sałatka lub dodatek będzie bardziej satysfakcjonujący
Otrzymuj więcej świetnej oferty żywnościowej SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
