16 prostych sposobów, dzięki którym bieganie będzie łatwiejsze

Bądźmy szczerzy, bieganie nie jest łatwe. Nawet zawodowi sportowcy, którzy zarabiają na życie bieganiem, przyznają, że tak, czasami może to być naprawdę trudne. Oczywiście im częściej to robisz i im bardziej kondycjonowane staje się twoje ciało, tym łatwiej ci jest biegać. Ale żadne dwa biegi nie są takie same, a w niektóre dni pokonanie kilku mil może być naprawdę trudne.

Dobra wiadomość? Są rzeczy, które możesz zrobić – nie tylko zadzwonić do znajomego i wysłać SMS-a do przyjaciela, aby spotkał się na happy hour (chociaż zdecydowanie zalecamy zrobienie tego po biegu, ponieważ, dla równowagi) – aby sobie ułatwić.

Następnym razem, gdy będziesz miał zasznurować, wypróbuj zatwierdzone przez ekspertów triki przed i w trakcie biegu, aby poczuć się trochę łatwiej.

Wprowadzenie kilku drobnych poprawek do formy biegowej może sprawić, że wszystko stanie się łatwiejsze, Corrine Fitzgerald, trenerka ds Klub Biegowy Mile High w Nowym Jorku, mówi SelfGrowth. „Pomoże ci skupienie się na bieganiu z wysokimi ciężarami, utrzymywanie lekkich stóp, relaksowanie się i odnajdywanie rytmu” – mówi. Zaangażuj także swój rdzeń. „Jeśli twoja klatka piersiowa porusza się na boki, twoja energia idzie w tę stronę. Wciągnięcie rdzenia i zminimalizowanie wszelkich ruchów na boki sprawi, że cała energia będzie przemieszczać się do przodu” – wyjaśnia.

Jeśli ustalony cel dotyczący przebiegu lub czasu wydaje Ci się zniechęcający, wyznacz mini cele podczas całego biegu. Jest tak wiele różnych odmian, które możesz zrobić. Możesz oceniać czas, dystans lub podczas biegu możesz powiedzieć: „Pobiegnę do tego budynku, a potem pójdę”. Katie Bottini , certyfikowany przez NASM trener fizyczny oraz trener biegania i triathlonu, mówi SelfGrowth. Po każdym trafieniu poczujesz nowe poczucie spełnienia.

Czasami bieganie wydaje się trudne, ponieważ popadasz w rutynę i staje się nudne. „Znajdź inną drogę lub podążaj nowymi drogami, które będą bardziej stymulujące wizualnie” – sugeruje Bottini. „Może minąć trochę szybciej, jeśli biegasz i widzisz nowe miejsca”.

Brzmi to tak prosto, ale zaskakujące jest, jak wielu biegaczy pomija rozgrzewkę, ponieważ uważa, że ​​jej nie potrzebuje. „Aby bieg był łatwiejszy, każdy biegacz powinien zacząć od dynamicznej rozgrzewki trwającej od 5 do 15 minut” – mówi Fitzgerald. Zwiększenie pompowania krwi, rozluźnienie mięśni i rozgrzanie mięśni tułowia sprawią, że pierwsze kilka kilometrów będzie lżejsze dla organizmu, a także zmniejszy ryzyko kontuzji. Dynamiczna rozgrzewka obejmuje takie ruchy, jak marsze z wysokimi kolanami, które rozciągają mięśnie podczas ruchu. I nie zapomnij o ochłodzeniu się po!

samochody z literą u

Czasami wychodzisz i planujesz przebiec 6 mil, a kończysz na tym, że czujesz, że możesz przebiec tylko 4. W porządku. Musisz być elastyczny podczas wyścigów i treningów, Wydajność Skechers sportowiec Meb Keflezighi mówi SelfGrowth. Jeśli zmuszasz się do nabijania kilometrów, staje się to po prostu przykrym obowiązkiem. Staram się dobrze bawić, jak tylko mogę, i staram się być elastyczny, gdy wyjdę z domu i zacznę biegać. Niezależnie od tego, czy jest to krótka, czy długa trasa, skup się na radości i podekscytowaniu, jakie wywołało to osiągnięcie – dodaje.

Kofeina może dodać Ci energii i zmniejszyć odczuwany wysiłek, mówi SelfGrowth elitarna sportsmenka ASICS, Sara Hall. Badania wykazały, że kawa może poprawić wydajność sprintu, a także poprawić wytrzymałość, ponieważ opóźnia początek zmęczenia mięśni i zmęczenia centralnego układu nerwowego. Popijaj z filiżanki na godzinę do 30 minut przed biegiem, aby efekty były w pełni widoczne, gdy uderzysz w chodnik.

Oczywiście, że oddychasz. Hall twierdzi jednak, że kiedy bieg zaczyna być naprawdę trudny, lubi brać głębokie, oczyszczające oddechy, aby zyskać większą kontrolę. Czasami samo kontrolowanie oddechu może ułatwić bieganie.

Pomyśl o ludziach, którzy mają mniej szczęścia od ciebie i którzy nie są w stanie fizycznie robić tego, co ty, radzi Keflezighi. Trener, którego znam, kończy każde zajęcia mówiąc: Poświęć chwilę, aby być wdzięcznym i wdzięcznym za możliwość poruszania swoim ciałem tak, jak zrobiłeś to dzisiaj, ponieważ jest to dar. Myślę o tym, kiedy biegam, i zawsze dodaje to dodatkowej energii mojemu krokowi.

Jeśli wyjdziesz z bramek z pełną prędkością, naprawdę trudno będzie je utrzymać. „Zwalnianie i dostosowywanie tempa w trakcie biegu to część sztuki biegania – musisz nauczyć się słuchać swojego ciała” – mówi Hall. Nie ma nic złego w zwolnieniu, kiedy tego potrzebujesz, i bieganiu w komfortowym tempie. Z biegiem czasu Twoje komfortowe tempo będzie coraz szybsze.

Fitzgerald twierdzi, że nie ma nic gorszego niż bieganie w niewygodnych ubraniach. Przerażające otarcia mogą wystąpić w wyniku luźnego ubrania w określonym miejscu. Kiedy czujemy się niekomfortowo, wprowadzamy zmiany, aby zapobiec temu bolesnemu uczuciu. Jest to rekompensata, która może spowodować, że będziesz biegał inaczej i w złej formie. Porzuć ubrania, które ocierają się lub ściskają zbyt mocno. Możesz także zabrać ze sobą sztyft przeciw odparzeniom (np Poślizg ciała ) lub małą tubkę Aquaphoru.

Jeśli naprawdę nie czujesz, że biegasz, urozmaicaj trening, dodając w trakcie treningu kilka interwałów siłowych. „Biegnij pięć minut, a potem zatrzymaj się i zrób to przysiady i pompki” – sugeruje Bottini. Albo nawet, jeśli biegniesz po bieżni, biegnij po schodach stadionu. Nie żeby to ułatwiło bieganie, ale sprawiło, że bieganie stało się przyjemniejsze. Bieganie po schodach może nie być Twoim pomysłem zabawa , ale przełamie monotonię, jeśli tego właśnie potrzebujesz.

„Bieganie jest świetne, ponieważ możesz myśleć o tym, co Ci w danej chwili służy” Deena Kastor , elitarny sportowiec ASICS i rekordzista USA w maratonie i półmaratonie, mówi SelfGrowth. „Czasami jest to moja lista rzeczy do zrobienia, innym razem skupiam się na nadchodzącym celu wyścigowym lub na tym, jakie rzemiosło zrobię z córką, gdy wróci ze szkoły”. Skoncentruj się na tym, co zajmuje twoją głowę, ale upewnij się, że jest to pozytywne, aby nie zrujnować swojego impetu.

Czy próbowałeś kiedyś biegania w terenie? Może teraz jest na to czas. Mam za sobą najdłuższe biegi po szlakach, mówi Bottini. Po pierwsze, jest to łatwiejsze dla organizmu, ma mniejszy wpływ. Po drugie, tempo i intensywność są tak bardzo zróżnicowane ze względu na ukształtowanie terenu. Możesz stać bardziej na palcach lub poruszać się bardziej na boki, wzniesienia są zwykle większe, więc w pewnym momencie tętno może znacznie wzrosnąć, a potem w innych miejscach musisz zachować spokój, ponieważ patrzysz na swoje stopy – wyjaśnia. . Wszystko to sprawia, że ​​bieg jest o wiele ciekawszy i trzyma – dosłownie i w przenośni – w napięciu.

Kuszące jest ciągłe sprawdzanie swojego tempa lub przebytego dystansu, ale czasami może to igrać z głową, mówi Bottini. Na przykład wtedy, gdy myślisz, że musisz biec bardzo szybko, ale potem zdajesz sobie sprawę, że wcale tak nie jest. Cip, cich. Nie zwracaj uwagi, po prostu biegnij zgodnie z tym, jak się czujesz – mówi.

Bottini sugeruje pójście na bieg/spacer, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Nie ma wstydu przełączać się między nimi, a w końcu zaczniesz czuć się komfortowo biegając dłużej. Użyłem Running Expert Plan treningowy Hala Higdona kiedy przygotowywałem się do mojego pierwszego półmaratonu, a on jest wielkim zwolennikiem przerw na spacer. Naprawdę pomagają, serio.

Jeśli trudno ci utrzymać koncentrację na grze, zastanów się, dlaczego biegasz. Jakie są Twoje cele? Czy jest to związane z rasą? Czy jest to związane ze zdrowiem? Próbujesz PR, czy po prostu dokończ wyścig? Jakikolwiek jest ten cel, pamiętaj o nim przez cały bieg, aby pozostać obecnym” – mówi Fitzgerald. „Na przykład, jeśli trenujesz do wyścigu, wyobraź sobie, że odnosisz sukces w tym wyścigu. Jeśli biegasz dla zabawy, po prostu zatrać się w biegu i baw się nim. Ciesz się procesem i podróżą, dzięki której możesz stać się i pozostać zdrowym, silnym biegaczem.

Może Cię zainteresować także: Adrianne Haslet, która przeżyła maraton bostoński, w programie Dancing Through Life

męskie imiona japońskie