Ćwiczenia mięśni brzucha na stojąco doskonale angażują mięśnie całego tułowia – od pleców po biodra – i są kolejną świetną wymówką, aby pominąć te straszne brzuszki. Te ruchy pomogą Ci rozwinąć siłę mięśni tułowia, ponieważ musisz naprawdę zaangażować mięśnie brzucha, aby utrzymać wysoką i stabilną postawę – stanowią one wyzwanie dla mięśni brzucha I saldo. A jeśli podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń na macie często odczuwasz ból zginaczy szyi lub bioder, te ćwiczenia mięśni brzucha na stojąco mogą być świetną alternatywą. Oczywiście, jeśli kiedykolwiek poczujesz ostry ból podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.
Chociaż nie powinieneś całkowicie zaniedbywać treningu mięśni brzucha na podłodze, ćwiczenia na stojąco to świetny sposób na urozmaicenie codziennych zajęć. Wypróbuj więc poniższy obwód składający się z czterech ruchów (pamiętaj, aby zapisać Pin poniżej, aby ułatwić sobie korzystanie z niego). Będziesz potrzebować jednego hantla — zacznij od ciężaru od pięciu do ośmiu funtów i zwiększaj ciężar, kiedy tylko możesz.
Trening: Wykonaj 10 powtórzeń każdego ruchu i powtórz cały obwód dwa do trzech razy. Możesz też dodać swoje ulubione ćwiczenie do normalnej sesji treningowej.
1. Stabilizator rdzenia — wykonaj 10 powtórzeń
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle obiema rękami prosto przed klatką piersiową.
- Poruszaj lekko tułowiem i powoli zacznij obracać ramiona w prawo tak daleko, jak to możliwe.
- Zatrzymaj się na sekundę. Następnie obróć w przeciwnym kierunku. To 1 powtórzenie, wykonaj 10.
- Trzymaj hantle w obu rękach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij kolana i obróć tułów w lewo, tak aby dłonie znajdowały się na zewnętrznej stronie lewego uda.
- Trzymając ramiona prosto, powoli przesuń ciężar po przekątnej w poprzek tułowia, tak aby znalazł się nad prawym ramieniem podczas prostowania nóg.
- Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie, wykonaj 10, a następnie zmień stronę.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami za głową i szeroko w łokciach.
- Podnieś lewe kolano w kierunku lewego łokcia, jednocześnie zginając tułów w górę i w lewo. To 1 powtórzenie, wykonaj 10, a następnie zmień stronę.
- Stań na lewej stopie i unieś prawe kolano na wysokość bioder przed sobą.
- Wyciągnij tułów do przodu, wyciągając prawą nogę za siebie. Trzymaj nogę stojącą lekko ugiętą, gdy tułów stanie się równoległy do podłogi. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie odwróć ruch. To 1 powtórzenie, wykonaj 10, a następnie zmień stronę.
Może Cię również zainteresować: Wypróbuj ten 10-minutowy trening plyometryczny, który możesz wykonać w domu
