Najlepszy 40-minutowy trening na siłowni

Jak to się mówi, an godzinny trening to około cztery procent Twojego dnia, więc korzystaj z niego mądrze. Jeśli jednak uwzględnisz dojazdy na siłownię i z powrotem, płukanie potu, a może nawet szybkie suszenie suszarką, ta sesja treningowa może pochłonąć znacznie większą część Twojego poranka lub wieczoru. Jeśli masz napięty harmonogram, 40-minutowy trening może wydawać się znacznie bardziej wykonalny i nie jest po prostu „lepszy niż nic” — jeśli mądrze wykorzystasz swój czas, możesz wykorzystać korzyści cardio i siłowe płynące z 60-minutowego treningu trening w 40 minut bez wyrzeczeń. Klucz? Musisz chcieć się pocić.

Wszystko sprowadza się do intensywności, Noam Tamir, CSCS, założyciel TS Fitness , mówi SelfGrowth. Jeśli jesteś skuteczny w tym, co robisz, 40 minut w zupełności wystarczy, pod warunkiem, że monitorujesz okresy odpoczynku i masz plan, mówi.

piosenka i pochwała

Jak? Tamir dzieli się poniżej swoim 40-minutowym planem ćwiczeń.

Nigdy nie chcesz pomijać rozgrzewki – przygotowuje ona ciało do treningu, co jest szczególnie ważne w zimnych miesiącach, mówi Tamir. Ma to znaczenie, niezależnie od tego, czy Twój trening trwa 10 minut, czy 60. Jego rada jest taka, aby zacząć od oddychania przeponowego – oznacza to głęboki wdech przez nos, napełniający powietrzem brzuch, boki, a nawet dolną część pleców (nie tylko klatkę piersiową). To może pomóc aktywować twój rdzeń, mówi Tamir. Następnie przejdź do ćwiczeń poprawiających sprawność ruchową — oto pięć do wypróbowania w ramach rozgrzewki.

Wykorzystanie tego czasu na zwiększenie mobilności jest ważne, ponieważ pozwala głębiej zagłębić się w ćwiczenia w dalszej części treningu, a wraz z poprawą poziomu sprawności – na przykład, jeśli możesz obniżyć się w przysiadzie, z większym prawdopodobieństwem zastosujesz odpowiednią formę i upewnij się, że pracują odpowiednie włókna mięśniowe (w końcu, jeśli poświęcasz czas w ciągu dnia na siłownię, chcesz mieć pewność, że pracujesz tak efektywnie, jak to możliwe).

Tutaj zaczyna się prawdziwa praca – Tamir jest fanem ćwiczeń siłowych na początek treningu. Ćwiczenie siłowe to coś, co będzie wymagało maksymalnego wysiłku – to jest wybuchowy lub szybki ruch i nie robisz tego przez tak długi czas, mówi. Na przykład ciężkie zamachy kettlebell, przysiady z wyskokiem, uderzenia piłką lekarską i pompki plyo będą uważane za ruchy siłowe. Tego typu ruchy przyspieszają tętno (pomagając spalić więcej kalorii), ale także trenują organizm, aby był w stanie szybko generować siłę w podczerwieni, wyjaśnia Tamir. To ważne, jeśli na przykład potrzebujesz włamać się do sprintu.

Tamir sugeruje wybranie dwóch ruchów mocy o dużej intensywności i wykonywanie każdego z nich przez około 15 sekund, a następnie odpoczynek przez 30 do 40 sekund. Rób to przez pięć rund, co powinno zająć ci około pięciu minut.

Aby naprawdę maksymalnie wykorzystać swój czas, rozważ zamianę przerw odpoczynku na aktywność o niskiej intensywności (np. trzymanie wysokiej deski lub wykonywanie ćwiczeń przysiady z ciężarem własnego ciała ). Dzięki temu Twoje ciało będzie aktywne i nie spadnie całkowicie tętno, mówi Tamir.

Tamir sugeruje spędzenie połowy swoich 40 minut na trening siłowy . Zwiększanie masy mięśniowej zwiększa podstawowe tempo przemiany materii (co oznacza, że ​​organizm spala więcej kalorii w spoczynku), a trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu kontuzjom, poprawie postawy i nie tylko – wyjaśnia. Przed ćwiczeniami cardio wykonałbym trening siłowy, ponieważ na początku treningu będziesz bardziej świeży – mówi Tamir. Będziesz mieć więcej energii do podnoszenia większych ciężarów i nie będziesz się chwiać. Oznacza to, że będziesz mógł włożyć więcej energii w każde ćwiczenie.

W przypadku części siłowej 40-minutowego programu Tamir sugeruje połączenie ćwiczeń dolnej części ciała (np. przysiadu lub martwego ciągu) z ćwiczeniami górnej części ciała (np. wiosłowaniem w pochyleniu) i ćwiczeniem tułowia (np. deską). ). Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia będzie zależeć od celu i aktualnego poziomu sprawności. Aby zyskać masę mięśniową, powinieneś starać się wykonać 6-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a ciężar powinien być na tyle duży, aby ostatnie kilka powtórzeń stanowiło wyzwanie, ale nadal możesz utrzymać odpowiednią formę. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń każdego z trzech ćwiczeń odpoczniesz przez 30 do 45 sekund. Następnie powtarzasz ten zestaw w sumie trzy razy.

Przejście wszystkich trzech serii powinno zająć Ci około sześciu minut, co oznacza, że ​​pozostało Ci 14 minut. Kontynuuj ten schemat, wybierając inną parę ruchów do wykonania, aż upłynie 20 minut.

Tamir sugeruje również stosowanie ruchów siłowych, które działają na obie strony w tym samym czasie, lub ruchów dwustronnych. Jednostronne ruchy, które działają na każdą stronę osobno (jak przysiady rozdzielone), świetnie nadają się do tego, aby mięśnie jednej strony nie wykonywały większej pracy, ale ponieważ musisz wykonać po jednej serii na każdą stronę, nie są one idealne, gdy brakuje mi czasu.

Ostatnie 10 minut 40-minutowego treningu powinno być przeznaczone na ćwiczenia cardio, mówi Tamir. Chwila interwały o dużej intensywności (jak Protokół Tabaty ) zyskaj mnóstwo miłości, nie oznacza to, że Twój czas cardio musi uwzględniać interwały.

Interwały świetnie nadają się do spalania kalorii, ale nie trzeba ich robić codziennie – wyjaśnia. Interwały są zaprojektowane tak, aby były niezwykle trudne, więc chociaż spalają kalorie w trakcie i po treningu, dzięki efekt dopalania , powodują mnóstwo stresu na Twoim ciele – a nie potrzebujesz tego na co dzień.

Kardio w stanie stacjonarnym może być świetną opcją dla tego 10-minutowego bloku kardio, mówi Tamir, szczególnie jeśli robisz HIIT w innych porach tygodnia. Możesz także wskoczyć na maszynę do wchodzenia po schodach, jeździć na rowerze stacjonarnym lub biegać na bieżni i spróbować zobaczyć, jak daleko uda Ci się dotrzeć w 10 minut. Te treningi cardio nadal podnoszą tętno i spalają kalorie, nie wywierając tak dużego nacisku na organizm.

Tamir nie uważa, że ​​musisz rezerwować dodatkowy czas na ochłonięcie po 40-minutowym treningu, ale możesz strategicznie zaplanować relaks, przechodząc do następnej części dnia. Mówię moim klientom, aby wzięli kilka głębokich oddechów, aby obniżyć tętno” – mówi Tamir. Ruszaj się i spraw, żeby krew krążyła. To może pomóc w przypadku zakwasów następnego dnia, mówi Tamir – nawet jeśli ten trening nie trwa pełną godzinę, nie oznacza to, że nie poczujesz go następnego dnia.

Tamir twierdzi, że w przypadku ogólnych celów fitness można wykonywać ten trening około trzy razy w tygodniu. Jeśli jednak pracujesz nad większymi celami (takimi jak utrata masy ciała, wzrost mięśni lub budowanie siły), możesz to robić pięć razy w tygodniu. Wszystko zależy od poziomu aktywności, do jakiego jesteś przyzwyczajony.

Tak czy inaczej, wejdź, ciężko pracuj i wyjdź.

Może Cię również zainteresować: 9 niesamowitych ruchów ujędrniających pośladki, które możesz wykonywać w domu