5 rzeczy, które możesz zrobić teraz, aby zapobiec osteoporozie w przyszłości

W dzisiejszych czasach bycie fit polega przede wszystkim na budowaniu mięśni. Ale co ze skomplikowanymi strukturami utrzymującymi ten mięsień (i resztę z was) w miejscu? Tak, mówimy o twoich kościach. Nadają Twojemu ciału kształt, niosą Cię przez codzienne życie i chronią inne narządy. Osteoporozę – chorobę, która rozwija się, gdy kości słabną i stają się bardziej podatne na złamania – łatwo spisać na straty – jako problem przyszłości. W rzeczywistości to, jak dbasz o kości na początku życia, może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i kontrolowaniu różnic między nimi słabość i mobilność, gdy będziesz starszy.

Gdzieś pomiędzy 25. a 35. rokiem życia Twoje ciało osiąga szczytową masę kostną. To tyle kości, ile będziesz mieć kiedykolwiek w życiu Lek. Kimberly Templeton profesor chirurgii ortopedycznej i medycyny sportowej w Centrum Medycznym Uniwersytetu Kansas i była prezes Amerykańskiego Stowarzyszenia Kobiet Medycznych, mówi SELF. Jeśli nie utworzysz optymalnej ilości kości, rozpoczęcie nie zajmie dużo czasu przegrywający kość. Zatem osteoporoza może rozwinąć się w wieku 50 lat, a nie 70 lub 80 lat.

Osteoporoza jest cichą chorobą, ponieważ większość ludzi nie ma objawów, dopóki nie zniknie z powodu złamania. Dlatego tak istotne są środki zapobiegawcze: Kobiety pod 65 powinno być ekranowane na osteoporozę, jeśli występuje u nich jeden lub więcej czynników ryzyka tej choroby, a sygnały ostrzegawcze są częstsze, niż mogłoby się wydawać. Oto dlaczego, gdy jesteś młodszy, o kościach warto pamiętać, co powoduje ich zużycie i jak zachować je mocniejsze na dłużej.

Eksperci twierdzą, że kobiety powinny myśleć o budowaniu i utrzymywaniu zdrowych kości już w wieku kilkunastu lat.

Twoje kości to dynamiczne, żywe narządy Lekarka Vonda Wright, chirurg ortopeda i autorka książki Niezniszczalny: kobiecy przewodnik po starzeniu się z siłą99% wapnia w twoim ciele. Kości tworzą komórki krwi i komórki odpornościowe. Doktor Wright nazywa także kości mistrzami komunikacji, ponieważ wydzielają one przekaźniki chemiczne; to obejmuje osteokalcyna który pomaga regulować pracę mózgu i metabolizm. Nasze kości czynią cuda dla naszego organizmu, ale nie odniesiemy z nich pełnych korzyści, jeśli nie zwrócimy na nie uwagi, mówi dr Wright, a to zaczyna się już w młodości.

samochód z literą l

Pełnoobjawowa osteoporoza występuje rzadziej u kobiet poniżej 50. roku życia. Osteopenia jest bardziej prawdopodobne: Schorzenie charakteryzuje się niższą od średniej gęstością mineralną kości, która jest miarą minerałów tworzących strukturę kości. W przypadku osteopenii kości są słabsze, niż powinny, co jest istotnym czynnikiem prognostycznym wystąpienia osteoporozy w późniejszym czasie, mówi dr Templeton. Chociaż brakuje solidnych danych, mniejszy raport za rok 2019 badanie odkryli, że 26% kobiet w wieku od 35 do 50 lat miało oznaki osteopenii.

Ta liczba przeskakuje do 54% po menopauzie . Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu spada także zdolność organizmu do budowania i utrzymywania kości, mówi dr Wright. Niektóre kobiety stracić do 25% masy kostnej w ciągu pierwszych 10 lat po menopauzie; w wieku 80 lat aż 70% kobiet cierpi na osteoporozę. Dlatego lata 20. i 30. to krytyczny okres, mówi SOBIE. Twoje ciało nadal wytwarza estrogeny potrzebne do utrzymania optymalnego zdrowia kości (z wyjątkiem osób z problemami zdrowotnymi, które mogą zakłócać ten proces).

Większość młodych kobiet nie myśli o swoich kościach, ale będą to robić, mówi dr Wright. Faktem jest, że dopóki się nie zepsują, nikt o tym nie mówi. Wskazuje na jednego ze swoich ostatnich pacjentów, 22-latka, którego badania laboratoryjne wykazały słabą gęstość kości. Zawsze była bardzo aktywna i miała problemy z wizerunkiem ciała, ponieważ kobiety takie są nauczono nas, że musimy być malusieńcy ona wyjaśnia. Kiedy nie dostajesz paliwa, którego potrzebuje twoje ciało, nie odkładasz wystarczającej ilości kości, dodaje. Możesz skąpić niezbędnych składników odżywczych lub wpaść w pułapkę zaburzenia odżywiania zwiększając ryzyko długotrwałych uszkodzeń.

Szereg czynników ryzyka może osłabić kości w młodszym wieku, ale wiele osób nie jest tego świadomych.

Ogólne wytyczne dotyczące badań przesiewowych obejmują wykonanie specjalistycznego zdjęcia rentgenowskiego o niskiej dawce, zwanego a Skan DEXA — złoty standard pomiaru gęstości mineralnej kości — w wieku 65 lat, pod warunkiem, że nie występują czynniki ryzyka osteoporozy. Koncentruje się na obszarach, w których osteoporoza może rozwinąć się wcześniej, takich jak kręgosłup, oraz obszarach narażonych na ryzyko złamania, takich jak biodra i nadgarstki, mówi dr Templeton.

obiekty z literą o

Jednak dr Wright uważa, że ​​65 lat to zdecydowanie za późno. Większość kobiet nawet nie wie, jakie są ich czynniki ryzyka – podkreśla. Lista jest bardzo szeroka – wszystko, od genetyki po dietę i uzupełnianie leków Rx, może osłabić Twoje kości.

Jeśli dotyczy Cię co najmniej jedna z poniższych sytuacji, warto porozmawiać z lekarzem o tym, czy powinieneś poddać się badaniom przesiewowym w celu wykrycia objawów osteopenii lub osteoporozy o wczesnym początku:

• Historia rodziny: Czy Twoja mama maleje? Czy Twoja ciocia Mary upadła i złamała biodro? Doktor Wright twierdzi. Jeśli bliski krewny cierpi na osteoporozę lub wykazuje oznaki utraty masy kostnej, ryzyko wystąpienia tej choroby również jest większe.
• Niska masa ciała: Według dr Templeton dla kobiet uprawiających sporty wyczynowe spalanie wystarczającej ilości kalorii, aby zrównoważyć rygorystyczny trening, może być trudne. Ćwiczenia są świetne dla twoich kości, ale bez odpowiedniego odżywiania i regeneracji taki poziom wydajności może czasami być szkodliwy i zwiększać ryzyko złamań. Zmaganie się z zaburzeniami odżywiania wywołuje podobne obawy.
• Poprzednie złamania: To poważna sprawa, mówi doktor Templeton. Jeśli złamałeś kość, pomyśl, jak to się stało. Złamałeś kostkę podczas wypadku na nartach? Wpadka, ale nie do końca zaskakująca. Ale jeśli po prostu szedłeś, zszedłeś z krawężnika i skręciłeś kostkę do tego stopnia, że ​​złamałeś kość, jest to bardziej powód, aby się przebadać.
• Niedobory składników odżywczych: Brak wystarczającej ilości wapnia i witamina D w szczególności może być szkodliwy dla kości (więcej na ten temat za chwilę).
• Niektóre schorzenia: Zaburzenia endokrynologiczne, takie jak dysfunkcja tarczycy, choroby przewodu pokarmowego ograniczające zdolność wchłaniania składników odżywczych, choroby autoimmunologiczne, np reumatoidalne zapalenie stawów a różne nowotwory mogą również wywierać wpływ na kości.
• Niektóre leki: Czasami leki potrzebne w leczeniu powyższych schorzeń mogą również mieć negatywny wpływ na zdrowie kości, mówi dr Templeton. Obejmuje to między innymi długotrwałe stosowanie sterydów w stanach zapalnych, inhibitorów pompy protonowej w przypadku przewlekłego refluksu i SSRI na poprawę nastroju.
• Nadużywanie substancji: Długofalowy pijaństwo lub palenie może również przyczynić się do utraty masy kostnej i większego ryzyka złamań.

Oczywiście na niektóre z nich nie masz wpływu – nie możesz zmienić swoich genów ani tego, czy układ odpornościowy atakuje twoje tkanki. Jednak świadomość, że występują u Ciebie czynniki ryzyka, które mogą sprzyjać złamaniom, powinna skłonić Cię do opracowania planu gry z lekarzem, mówi dr Templeton. Na przykład, jeśli musisz zażywać doustne sterydy, aby kontrolować nawroty zapalenia stawów, omów nawyki wzmacniające kości, które Czy pod twoją kontrolą, takie jak żywność, której powinieneś jeść więcej i ćwiczenia, które można bezpiecznie wykonywać regularnie.

Jak wzmocnić zdrowie kości teraz (i na nadchodzące lata)

Twoje kości są zbudowane z wapń a także działać jako zbiornik wchłanianego wapnia. Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tego minerału, więc jeśli nie dostarczasz go w wystarczającej ilości w diecie, pobierze z kości to, czego potrzebuje Twoje komórki, nerwy i mięśnie. Tymczasem witamina D Pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Pomaga w odbudowie kości i wspiera mięśnie, aby zmniejszyć ryzyko upadków.

Doktor Wright twierdzi, że większość kobiet potrzebuje co najmniej 1200 miligramów wapnia dziennie (lub nieco więcej, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią). Zwykle możesz trafić w ten znak żywność bogata w wapń jak jogurt, sery z mleka krowiego, łosoś, sardynki, tofu i warzywa liściaste. Wzbogacane soki i mleko to także świetne opcje. A co z witaminą D? Większość ekspertów zaleca celowanie w co najmniej 800 do 1000 jednostek międzynarodowych dziennie. Witaminę D trudniej jest dostarczyć w wystarczającej ilości z samego jedzenia, chociaż można ją znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś i pstrągi, wzbogaconym mleku i jajach. Chociaż nazywa się ją witaminą słoneczną, na ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę w wyniku ekspozycji na promieniowanie UV mogą wpływać różne czynniki. Jeśli więc nie masz pewności co do swoich poziomów, poproś lekarza o badanie krwi. Jeśli masz niski poziom witaminy D, mogą zalecić renomowany suplement, który pomoże wypełnić luki, mówi dr Templeton.

Mówi doktor Templeton białko jest niezwykle ważny, ponieważ kolagen i aminokwasy, które dostarcza, stanowią około połowy objętości kości. Potrzebujesz białka, aby utrzymać strukturalną część kości, czyli materiału, który służy jako szkielet dla przylegania wapnia do kości, mówi.

Jeśli nie celowo podchodzisz do spożycia białka, łatwo jest popełnić błąd, mówi dr Wright. Więc ile potrzebujesz ? Jak poprzednio SELF zgłoszone zależy to od schematu ćwiczeń w Twoim wieku i płci przypisanej przy urodzeniu. Mówi, że osiągnięcie spożycia 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (lub 0,36 grama na funt) to solidny cel dla zdrowia kości. Ale strzelanie nieco wyżej niż standardowe zalecenia prawdopodobnie nie zaszkodzi.

imiona dla małp

Ten poręczny kalkulator może dać Ci lepszy pogląd na docelowy poziom białka, który zaspokoi Twoje indywidualne potrzeby. Aktywna 35-letnia kobieta ważąca 145 funtów powinna sobie poradzić, spożywając na przykład co najmniej 54 gramy dziennie.

Doktor Wright szczerze określa papierosy i alkohol jako truciznę kości. Nikotyna może szkodzić zdrowiu na niezliczone sposoby, ale jeden z nich uniemożliwia osteoblastom lub komórkom budującym kości wykonywanie swojej pracy. Wiemy z dużej grupy literatura że palenie zapobiega gojeniu się kości i wielu chirurgów, w tym ja, nie będzie operować osób palących, mówi dr Wright.

Dowód sugeruje również, że długotrwałe picie alkoholu może zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy poprzez zahamowanie wchłaniania wapnia i witaminy D, co pogarsza zdolność kości do budowy i naprawy ich struktury oraz zakłóca produkcję estrogenu. Nie wspominając już o tym, że picie zwiększa ryzyko upadków, a co za tym idzie złamań, mówi dr Wright.

Przeraża Cię pomysł pójścia na zimnego indyka? Sprawdź przewodniki SELF na temat jak rzucić palenie I jak rzucić picie (a przynajmniej ogranicz alkohol ).

męskie imiona włoskie

Czasami wydaje się, że pewnymi ruchami obciążasz kości zbyt mocno, ale u większości ludzi jest odwrotnie: po prostu nie ruszamy się wystarczająco. Skąd twoje ciało miałoby w ogóle wiedzieć, czy żyjesz, czy nie, gdyby nie wyczuło aktywności? Mówi dr Wright. Wyjaśnia, że ​​ćwiczenia są bodźcem dla osteoblastów; kiedy zwiększasz obciążenie swojego ciała, komórki te otrzymują komunikaty, aby budować więcej kości.

Oto trzy rodzaje ruchu, na których należy się skupić, aby uzyskać maksymalny efekt:

• Ćwiczenia z obciążeniem: Jazda na rowerze i pływanie doskonale wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ale należy włączyć do nich aktywność fizyczną zakorzenioną w przeciwstawianiu się grawitacji, aby zachować optymalne zdrowie kości, mówi dr Templeton. Pomyśl: chodzenie, jogging, gra w tenisa lub wchodzenie po schodach . Możesz także dorzucić trening skoków. Doktor Wright mówi: 20 podskoków dziennie lub 10 minut skakania na skakance trzy razy w tygodniu.
• Trening oporowy: Ćwiczenia z masą własnego ciała mogą być świetnym punktem wyjścia dla początkujących, ale najlepiej jest stopniowo zwiększać ciężary, korzystając z wolnych ciężarów lub maszyn na siłowni. Musimy być podnosić cięższe i stawiamy sobie wyzwania, mówi dr Wright. Celuj przynajmniej dwa razy w tygodniu.
• Praca nad równowagą i zwinnością: Pomaga to zmniejszyć ryzyko upadków, mówi dr Templeton. Świetnie nadaje się do tego przeciskanie się na cotygodniowych zajęciach jogi lub pilatesu, ale dr Wright twierdzi, że możesz także zacząć od prostego ćwiczenia w domu: stań na jednej nodze w pozycji drzewa i myj zęby, naprzemiennie wykonując poranną i wieczorną nogę stojącą.

Jeśli martwisz się o zdrowie swoich kości, ponieważ widziałeś, jak Twoja mama radzi sobie ze skutkami druzgocącego upadku lub masz stan zdrowia które wytrącają z równowagi Twoją dietę, nie wahaj się zapytać swojego lekarza o poddanie się badaniom przesiewowym w kierunku osteoporozy o wczesnym początku.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​prawdopodobnie masz czas. Doktor Templeton twierdzi, że występuje osteopenia Móc zostać w pewnym stopniu spowolnione. Osłabiona kość prawdopodobnie nigdy nie powróci do swojej wartości wyjściowej, gdy przekroczysz wiek szczytowej masy, ale zatrzymanie postępu może zmniejszyć ryzyko doznania urazu zmieniającego życie.

Konkluzja: Kruche kości nie są nieuniknioną częścią starzenia się, zwłaszcza jeśli zaczniesz okazywać im więcej miłości już teraz. Te same czynności, które robisz, aby utrzymać ogólny stan zdrowia, nie różnią się zbytnio od tego, co powinieneś robić, aby zachować zdrowie kości, mówi dr Templeton. Jeśli więc ćwiczysz, jesz zbilansowane posiłki i planujesz coroczne zajęcia fizyczne, Twoje przyszłe ja już Ci podziękuje.

Powiązany:

• Czy istnieją pokarmy, które rzeczywiście mogą pomóc w zapobieganiu demencji?
• Trening równoważny, który może poprawić Twoją stabilność i wzmocnić mięśnie tułowia
• Jak wrócić do ćwiczeń po przerwie spowodowanej kontuzją

Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej.