Sałatki w workach wejdź w sprzęgło, gdy chcesz czegoś szybkiego i zdrowego, ale nie masz zbyt dużo czasu (ani chęci), aby nad tym pracować. Zdejmują z talerza wszystkie najbardziej irytujące części przygotowań – takie jak mycie i siekanie sałaty czy perfekcyjne przygotowywanie winegretu – dzięki czemu możesz zabrać się do jedzenia znacznie szybciej. W zasadzie byłyby idealnym rozwiązaniem na lunch lub kolację, gdyby nie jedna poważna wada: wiele opcji nie dostarcza aż tak dużej ilości białka.
Białko jest kluczem do poczucia sytości z jednego posiłku na drugi, ale tego niezbędnego składnika odżywczego często brakuje w mieszankach sałatkowych w workach lub występuje tylko w małych ilościach w postaci odrobiny orzechowego sera lub fasoli Claire Shorenstein RD CSSD mówi SIEBIE. W przypadku niektórych z najpopularniejszych opcji otrzymasz kilka gramów na porcję, ale to daleko od 15 do 20 gramów na posiłek, które zaleca większość dietetyków.
Dobra wiadomość? Wystarczy odpowiednia kombinacja gotowych składników, aby uzyskać potrzebną dawkę białka. Obejmuje to wszystko, od klasycznych boosterów białka, takich jak konserwy rybne i jajka na twardo po zaskakujące produkty, takie jak ser edamame i ser Baybel (tak, dobrze przeczytałeś), z których wszystkie dostarczają dodatkowe 15 gramów białka lub więcej praktycznie bez dodatkowego wysiłku. Dzięki tym rekomendowanym przez RD połączeniom satysfakcjonujący lunch lub kolacja jest nie tylko możliwa – ma to miejsce w torbie.
nazwy o podwójnym znaczeniu
1. Tuńczyk i nasiona słonecznika
1 jednorazowa paczka tuńczyka + 1 łyżka nasion słonecznika = 16,5 g białka
Konserwy rybne to dobra opcja, jeśli masz dostęp do otwieracza do puszek, ale jeszcze prostszym rozwiązaniem jest skorzystanie z jednego z wielu powszechnie dostępnych woreczków z tuńczykiem, mówi Shorenstein. Występują w mnóstwie różnych smaków, które pasują do wielu różnych stylów sałatek – od pikantnej oferty Cajun, która dobrze komponuje się z mieszanką inspirowaną kuchnią Tex-Mex, po opcje z dodatkiem imbiru, które będą uzupełnieniem sałatki w stylu azjatyckim. Co więcej, pojedyncza saszetka zawiera 15 gramów, ale możesz zwiększyć ją jeszcze bardziej, dodając garść nasion słonecznika, aby uzyskać nieco więcej białka i solidną dawkę zdrowe tłuszcze – i nieodparta chrupkość, która doskonale uzupełnia delikatnego tuńczyka.
2. Jajka na twardo i ciecierzyca
2 jajka na twardo + ½ szklanki ciecierzycy = 17 g białka
W SELF doskonale zdajemy sobie sprawę, że a pojedyncze jajko nie oferuje dużo białka osobno – ale dwa plus inny składnik, np ciecierzyca z pewnością. Cara Harbstreet MS RD LD z Inteligentne odżywianie uliczne uwielbia to połączenie z kilku solidnych powodów: gotowanie jajek to rodzaj ręcznego zadania, które łatwo wykonać, gdy jesteś zajęty, lub przygotować się z wyprzedzeniem i trzymać w lodówce na pracowite chwile. Lub jeśli jesteś bardzo zajęty, możesz dosłownie kupić jajka na twardo w sklepie.
Co więcej, ciecierzyca jest gotowa do spożycia prosto z puszki i dostarcza pięciu gramów błonnika na pół szklanki oraz mniej więcej taką samą ilość białka. Harbstreet lubi to połączenie z sałatkami w workach na bazie rzymskiej lub szpinaku. W połączeniu z kremowym sosem, tartym serem i dodatkowymi warzywami przypomina sałatkę Cobb lub sałatkę szefa kuchni, wyjaśnia.
3. Gotowane krewetki i masło orzechowe
3 uncje mrożonych gotowanych krewetek + 1 łyżka masła orzechowego = 15,5 g białka
Jasne, bez kontekstu ten duet z pewnością brzmi dziwnie, ale Harbstreet przysięga, że jest lepszy, niż się wydaje, i to nie tylko ze względu na dużą łączną zawartość białka. Przygotowanie mrożonych, wstępnie ugotowanych krewetek zajmuje tylko kilka minut w kuchence mikrofalowej, a istnieje kilka sposobów, aby uczynić je realistyczną opcją na lunch. Trzymaj paczkę w zamrażarce w pracy i w razie potrzeby użyj broni nuklearnej, gdy będziesz gotowy do spożycia. Nie masz pod ręką tych narzędzi, gdy jesteś na bieżąco? Zajmij się tym zadaniem przed wyjściem z domu i trzymaj krewetki w osobnym pojemniku, aż nadejdzie pora posiłku.
Jeśli chodzi o to, gdzie masło orzechowe mieści się nie dalej niż opakowanie sosu do sałatki. Dzięki temu połączeniu będziesz chciał trzymać się wyłącznie opakowań inspirowanych kuchnią azjatycką, ponieważ smaki mogą wydawać się nieco inne w innym rodzaju mieszanki – ale doskonale komponują się z sałatką sezamową lub azjatycką sałatką z kurczakiem. Sos wlewamy do miski wraz z łyżką masła orzechowego i mieszamy, aż składniki się dokładnie połączą. Ubierz krewetki bezpośrednio w sos, aby mieć pewność, że są dokładnie nim pokryte, a następnie ułóż je na talerzu z warzywami i włóż do środka.
nazwa projektu
4. Ser Babybel i Edamame
2 krążki sera Babybel + ½ szklanki mrożonego edamame = 17 g białka
Tak, twój ulubiony ser z dzieciństwa może być przepustką do sałatki w workach z wyższą zawartością białka, ale nie samą w sobie. Shorenstein twierdzi, że połączenie dwóch serów Baybel z innym składnikiem bogatym w białko, takim jak edamame, przekroczy próg 15 gramów – i wierz lub nie, ale te dwa produkty zaskakująco dobrze się uzupełniają. Kremowa konsystencja i subtelna chrupkość tego połączenia pasują równie dobrze do sałatek w workach w stylu azjatyckim, jak i do sałatek Cezara lub dań na ranczu, więc wszystko zależy od Ciebie, gdzie i jak ich użyjesz.
Jedynym haczykiem jest to, że będziesz musiał znaleźć sposób na rozmrożenie edamame, zanim będziesz mógł je dodać do mieszanki. Podgrzewanie ich w kuchence mikrofalowej na kilka minut to najlepszy plan działania, jeśli chcesz zjeść jak najszybciej, ale osiągną odpowiednią temperaturę do czasu, gdy planujesz zjeść lunch, jeśli zapakujesz je rano z resztą sałatki przed wyjściem.
5. Soczewica i orzechy włoskie
⅔ szklanki mrożonej, ugotowanej soczewicy + 1 uncja orzechów włoskich = 17 g białka
Przygotowanie soczewicy od podstaw jest czasochłonne, ale warto wybierać mrożone, wstępnie ugotowane alternatywy, np te z Trader Joe’s pozwala czerpać korzyści odżywcze z roślin strączkowych bez pracy, której właścicielem jest Rhyan Geiger RDN Dietetyk wegański w Phoenix mówi SIEBIE. Lubi jeść to w połączeniu z orzechami włoskimi i mieszanką sałat w stylu śródziemnomorskim, w której te dwa składniki uzupełniają inne smaki i znacznie zwiększają zarówno zawartość białka, jak i błonnika.
Ponownie będziesz potrzebować dostępu do kuchenki mikrofalowej, aby ten dodatek stał się rzeczywistością, więc zachowaj go na kolację, jeśli takie narzędzie nie jest dostępne w Twoim miejscu pracy. Możesz też podgrzać je wcześniej – pamiętaj tylko, aby po dotarciu na miejsce trzymać je w lodówce, aby nie dostały się do strefy zagrożenia temperaturowego – o to właśnie chodzi żargon dotyczący bezpieczeństwa żywności gdy żywność jest obarczona większym ryzykiem rozwoju szkodliwych bakterii.
6. Tofu i masło migdałowe
3,5 uncji marynowanego tofu + 1 łyżka roztopionego masła migdałowego = 17,5 g białka
Tofu to doskonała opcja do wzbogacenia sałatki w workach (bez mięsa) – mówi Geiger, ale to, które wybierzesz, ma ogromne znaczenie. Jest świetny, jeśli masz czas na usmażenie lub upieczenie go do chrupkości, ale wersja marynowana świetnie smakuje na surowo i pokrojona w kostkę. To idealny dodatek do mieszanek sałat w stylu azjatyckim, które zawierają takie składniki, jak siekana kapusta i smażone paski wonton, wyjaśnia.
Z samego dodatku otrzymasz około 14 gramów białka, ale możesz przekroczyć granicę 15 gramów za pomocą tylko jednej łyżki masła migdałowego. Podobnie jak w przypadku sztuczki z masłem orzechowym, warto dodać je do sosu dostarczonego z sałatką w torebkach. Wymieszaj oba składniki w misce lub dodaj je pojedynczo do warzyw i poświęć trochę czasu na wymieszanie, aby mieć pewność, że wszystko zostało dokładnie połączone.
7. Czarna fasola i feta
¾ szklanki czarnej fasoli z puszki + ¼ szklanki fety = 15,5 g białka
Ta kombinacja wkrótce stanie się Twoim nowym ulubionym sposobem na zrobienie sałatki w workach w stylu południowo-zachodnim, zarówno smaczniejszej, jak i bardziej sycącej, mówi Shorenstein. Oprócz ponad 15 gramów białka wyróżnia się także zawartością błonnika i tłuszczu — otrzymasz około 8 gramów tego pierwszego i 6 gramów drugiego.
Jeśli chodzi o sposób ich przygotowania, masz kilka opcji, a to, które wybierzesz, będzie zależeć od Twojego harmonogramu. Nie masz nic przeciwko poświęceniu kilku minut na dodatkowe przygotowania? Odcedź i opłucz fasolę, a następnie dopraw ją mieszanką przypraw, np. papryką, czosnkiem lub cebulą w proszku i kminkiem. Mało czasu? Wrzuć je na surowo i pozwól, aby opakowanie sosu zajęło się przyprawieniem Twojej sałatki.
Tylko pamiętaj, aby dodać trochę węglowodanów do któregokolwiek z tych połączeń – i nie martw się, istnieje na to sposób, który nie wymaga dużego wysiłku!
Jeśli chodzi o to, co sprawia, że posiłek jest zbilansowany, nie można polegać na jednym składniku odżywczym, który zapewni całą satysfakcję. Białko ma bardzo duże znaczenie, ale węglowodany to kolejne ważne makro, którego często brakuje w sałatkach w workach i są w równym stopniu odpowiedzialne za powstrzymanie napadów głodu, mówi Shorenstein. Ale istnieje wiele potencjalnych dodatków, które uzupełniają talerz warzyw I upewnij się, że Twoje potrzeby są spełnione.
Może to być coś w rodzaju mrożonego, wstępnie ugotowanego ryżu, który, jak mówi, można podgrzewać w kuchence mikrofalowej podczas przygotowywania sałatki. Kiedy warzywa będą gotowe, ziarna też będą i możesz je dodać od razu do mieszanki, aby uzyskać posiłek przypominający miskę zbożową lub zjeść je razem z warzywami, jeśli wolisz trzymać je oddzielnie.
Alternatywnie coś, co nie wymaga żadnego przygotowania, jak pełnoziarnista pita lub podpłomyk, załatwi sprawę – możesz też włożyć sałatkę bezpośrednio do chleba i zjeść ją jak kanapkę, jeśli chcesz.
Lubi też prostą stronę tostowego zakwasu lub nawet miskę pełnoziarnistych krakersów, które można zjeść osobno lub zmiażdżyć i posypać sałatkę, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
Na koniec warto pamiętać, że większości sałatek w torebkach nie należy postrzegać jako samodzielnego, zbilansowanego posiłku – ale z odpowiednimi dodatkami mogą stanowić świetną bazę do przygotowania sałatki, która jest szybka, łatwa i, co najważniejsze, smaczna.
Powiązany:
kreatywne nazwy pasków
- 15 łatwych sposobów na dodanie dodatkowego białka do swojego dnia
- 9 produktów spożywczych, o których myślisz, że są bogate w białko, ale w rzeczywistości tak nie jest
- 6 sposobów na kreatywne sałatki z nadzieniem, które zapewnią Ci satysfakcję
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej .
