Teoretycznie samodzielne karmienie powinno być jedną z najłatwiejszych rzeczy na świecie, ale w praktyce nie zawsze jest to takie proste. W klimacie pełnym teorii spiskowych i bezpodstawnych (a czasem niebezpiecznych) trendów w mediach społecznościowych granica między prawdą a fałszem, potwierdzonym i podejrzanym może wydają się coraz bardziej niewyraźne – przynajmniej na powierzchni.
Jeśli nie jesteś ekspertem, ciągły napływ nowych informacji może być trudny do przeanalizowania (nie wspominając o przytłaczającym), dlatego poprosiliśmy grupę zarejestrowanych dietetyków o podzielenie się najważniejszymi, nadrzędnymi odkryciami, które zmieniły ich sposób myślenia o żywieniu. Nie mówimy o najświeższych wiadomościach naukowych czy modach, ale o solidnych, fundamentalnych założeniach, które przetrwały (i nadal tak będą). Oto wszystko, co powiedzieli i jak możesz wykorzystać ich spostrzeżenia, aby wzmocnić swój związek z jedzeniem. Kiedy dezinformacja grozi zagłuszenie wszystkiego innego, prawdy te mogą pomóc przebić się przez ten szum, służąc jako światło przewodnie, które pomoże Ci podjąć codzienne decyzje żywieniowe.
Nazwy amerykańskich gangów
1. Jesz dla mózgu, nie tylko dla ciała.
Możesz myśleć o diecie jako o narzędziu kształtującym wygląd i działanie Twojego ciała, ale ta interpretacja pomija główny element układanki. Zawsze, gdy zjesz przekąskę lub posiłek zasilając Twój mózg jak i Twoje ciało Bursztynowy młody MS RDN założycielka firmy Redefinition Nutrition z siedzibą w Karolinie Północnej mówi SELF. Chociaż mózg stanowi tylko 2% całkowitej masy ciała, odpowiada za około jedną piątą całkowitego zapotrzebowania na energię – potrzeb, które według Younga muszą być również zaspokajane przez żywność, którą spożywasz. W szczególności Twój mózg potrzebuje około 120 do 130 gramów węglowodany dziennie, aby funkcjonować optymalnie – mówi. Chociaż często schodzi to na dalszy plan w rozmowach na temat odżywiania, które skupiają się tylko na powiedzeniu potencjał budowania mięśni przez białko sprawia to, że jeszcze ważniejsze jest utrzymywanie zdrowych nawyków, takich jak regularne odżywianie i spożywanie zbilansowanych składników odżywczych.
2. Gotowanie w całości i w domu nie zawsze jest możliwe — lub automatycznie najlepsze.
Na początku swojej kariery Vincci Tsui RD certyfikowana doradczyni ds. intuicyjnego odżywiania z siedzibą w Kanadzie poleciłaby swoim klientom spożywanie całej żywności lub gotuj więcej w domu więc mieli większą kontrolę nad zawartością swoich posiłków, jak mówi SELF. Chociaż ta rada nie była zły szybko zdała sobie sprawę, że wielu jej klientów nie było w stanie zastosować tego w praktyce z powodu ograniczeń czasowych, finansowych, braku umiejętności gotowania, osobistych preferencji lub z innych powodów. Ludzie mają tendencję do wywierania na siebie presji, aby gotować od zera, mówi Tsui. W rezultacie ludzie mogą doświadczyć poczucia nieadekwatności, a nawet poczucia winy, gdy nie spełnią tych wzniosłych oczekiwań.
Co więcej, Tsui stawała się coraz bardziej świadoma, że związek między zdrowymi nawykami żywieniowymi a lepszym zdrowiem nie jest tak jednoznaczny, jak się wydaje. Większość badań nad żywieniem ma charakter obserwacyjny, co oznacza, że możemy określić jedynie korelacje, a nie związek przyczynowy – mówi. Chociaż spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności lub domowych posiłków może korelat w przypadku lepszych wyników zdrowotnych nie wiemy, czy żywność jest najważniejsza przyczyna . Może być tak, że te wzorce odżywiania są po prostu odzwierciedleniem wyższego statusu społeczno-ekonomicznego, lepszego dostępu i większych przywilejów. Rozwinięcie tej świadomości pomogło Tsui wnieść więcej współczucia i elastyczności w jej doradztwo żywieniowe – biorąc pod uwagę ograniczające czynniki, takie jak czas i zasoby, oraz spotykając się z klientami tam, gdzie się znajdują, a nie tam, gdzie są. zrobiłbym być w idealnym świecie. Teraz często odpiera błędne przekonanie, że cała żywność lub mniej przetworzona żywność jest automatycznie „lepsza”, gdy spotyka się z nią w swojej praktyce. Wręcz przeciwnie, z pewnością jest to żywność ultraprzetworzona Móc być solidną opcją – dlatego SELF zdecydowało się włączyć je do naszego Nagrody Pantry 2025 .
3. Bycie szczupłym to nie to samo, co bycie zdrowym.
Chociaż masę ciała i BMI tradycyjnie traktowano jako miarę stanu zdrowia, najnowsze badania sugerują, że w rzeczywistości korelacja jest głęboko wadliwe na kilka sposobów. Dieta i zmiana wagi mogą nie tylko powodować szkody psychiczne, promując sztywne podejście do jedzenia i jedzenia, oparte na osądach Thanh Thanh Nguyen MS RDN zarejestrowany dietetyk w Mendinground Nutrition mówi SELF, że mogą one mieć nawet negatywny wpływ na zdrowie fizyczne. Kiedy Nguyen zaczęła kopać, natknęła się na szereg badań, które naprawdę pomogły ugruntować jej podejście uwzględniające wagę w jej własnej praktyce, w tym badanie z 2012 r. badanie opublikowane w Journal of American Board of Family Medicine wykazało, że przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych wiązało się ze znacznie obniżonym ryzykiem przedwczesnej śmierci niezależnie od BMI; 2014 recenzja opublikowane w Dziennik otyłości w którym stwierdzono, że podejście uwzględniające wagę jest bezpieczniejsze dla pacjentów i bardziej zrównoważone w czasie; oraz artykuł opublikowany w czasopiśmie z 2019 roku Kobiety i terapia który argumentował przeciwko sizeizmowi i opowiadał się za podejściem do dobrego samopoczucia uwzględniającym wagę. Czytając badania, Nguyen poczuł się utwierdzony w przekonaniu. Dziś te informacje pomagają jej wspierać klientów, którzy czują, że muszą schudnąć za pomocą wszelkich środków niezbędnych do poprawy swojego zdrowia i rzucić wyzwanie temu zakorzenionemu przekonaniu. Zamiast skupiać się na liczbach na skali, przekieruje ich wysiłki na zmiany stylu życia pod ich kontrolą, takie jak zwiększenie ruchu i regularne jedzenie.
4. Przekąski nie są dla ciebie złe – w rzeczywistości mogą przynieść mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Zaprzeczanie Według Younga jedzenie sobie czegoś, gdy jesteś głodny, poza normalnymi porami posiłków, jest w rzeczywistości szkodliwym nawykiem. Choć podział dnia na śniadanie, lunch i kolację może prowadzić do przekonania, że należy jeść tylko w ustalonych odstępach czasu, jedzenie konsekwentne (i w odpowiednich ilościach) przez cały dzień jest naprawdę korzystne dla naszego zdrowia – mówi Young. Niektórzy z moich klientów mogą opisać coś w rodzaju mgły mózgowej, która pojawia się, gdy nie jedzą wystarczająco dużo lub mają mało węglowodanów – dodaje. Jeśli to brzmi, jakbyś próbował jeść co trzy do czterech godzin może pomóc w utrzymaniu nastroju, koncentracji, apetytu i stabilnym poziomie energii. Bez wystarczającej ilości pożywienia nie tylko może wieszak spieszysz się, ale stracisz także okazję do wprowadzenia innych zmian w swojej diecie, takich jak poprawienie równowagi makro lub wprowadzenie szerszej gamy mikroelementów.
5. Wdrażanie zdrowych nawyków powoli działa lepiej niż wprowadzanie dużych zmian na raz.
Kiedy zastanawiasz się nad zmianą sposobu odżywiania, prawdopodobnie pierwszym impulsem będzie pójście na głęboką wodę. Często instynkt podpowiada nam zmianę lub zmianę całej naszej diety o 180 stopni w ciągu jednej nocy, mówi Young. Choć radykalna zmiana sytuacji może być kusząca, spróbuj jednak oprzeć się tej pokusie: tego rodzaju nagłe, dramatyczne zmiany nie są trwałe na dłuższą metę i sprawią tylko, że poczujesz, że poniosłeś porażkę. Prowadzi to do przytłoczenia i zamknięcia, przez co naprawdę łatwo jest się zniechęcić, mówi Young. Zamiast tego spróbuj wprowadzić mniejsze zmiany w swojej diecie i stylu życia, a następnie zwiększaj je. Być może nie zauważysz tak dużej różnicy, ale z drugiej strony będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się nowego schematu leczenia. Niektóre małe sposoby na to, żeby jeść trochę zdrowiej : dodaj popołudniową przekąskę, jeśli często przebywasz na długich dystansach bez jedzenia, skup się na tym, co możesz dodać na talerz, zamiast odejmować (na przykład wrzucić garść ciecierzycy do smoothie) lub kupować wcześniej umyte lub posiekane produkty, aby jedz więcej warzyw w ciągu dnia.
nazwy miast
6. Nie pozwól, aby błonnik zszedł na dalszy plan.
Wśród dużych rozmów żywieniowych dnia ( białko ! Barwniki spożywcze !) błonnik często gubi się w tym zamieszaniu. Pomimo tego, że odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych i szczęśliwych jelit oraz pomaga w robieniu kupy regularnie, większość ludzi – według niektórych szacunków ponad 90% populacji – nie przyjmuje jej w wystarczającej ilości. W rzeczywistości szacowane średnie dzienne spożycie – 16 gramów – stanowi około połowę zalecanej dawki 25 (dla kobiet) i 38 (dla mężczyzn) zgodnie z Narodowa Biblioteka Medyczna . Jeśli Tobie również trudno jest włączyć do swojej diety odpowiednią ilość błonnika, rozważ pragmatyczne podejście do problemu — zastanów się, jak najlepiej wykorzystać swoje pieniądze Anthea Levi MS RD CDN mieszkająca na Brooklynie autorka książek na temat zdrowia i założycielka Alive+Well Nutrition mówi SELF. Jak wyjaśnia, żywność pochodzenia roślinnego jako całość jest zwykle bogata w błonnik, ale niektóre z nich są nadal znacznie lepszymi źródłami niż inne, dlatego należy świadomie starać się nadać priorytet tym, które są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Jedna filiżanka świeżego szpinaku zawiera mniej niż jeden gram błonnika, podczas gdy jedna łyżka stołowa nasiona chia zawiera cztery lub pięć gramów błonnika, na przykład Levi mówi. Inne produkty bogate w błonnik obejmują fasola limeńska zielony groszek maliny I rozdrobnione płatki zbożowe . Opierając się na nich, łatwiej będzie nam osiągnąć nasze cele [w zakresie włókien], mówi Levi. To ważne, ponieważ korzyści płynące z błonnika mogą mieć wpływ na całe ciało; uzyskanie wystarczającej ilości może zmniejszyć ryzyko rak jelita grubego choroba sercowo-naczyniowa i inne poważne schorzenia (a nawet przedwczesna śmierć).
7. To oznacza, że informacje o wartościach odżywczych nie powinny być jedynym czynnikiem branym pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o tym, co jeść.
Tak, wiemy, że właśnie powiedzieliśmy, że zawartość błonnika jest ważna (i rzeczywiście jest!), ale jednocześnie nie pozwól, aby takie czynniki całkowicie zagłuszyły Twoje inne potrzeby. Kiedy na opakowaniu znajduje się dokładny rozkład wartości odżywczych dowolnego produktu, łatwo jest oprzeć swoje decyzje żywieniowe na samych makrokaloriach lub jakimś innym składniku odżywczym, zamiast zastanawiać się, co by to spowodowało. naprawdę zadowolić Cię w tej chwili Janice Dada MPH RDN certyfikowany doradca ds. intuicyjnego odżywiania z Kalifornii mówi SELF. Jeśli na przykład zauważysz, że Twój wybór zawiera więcej kalorii lub mniej białka, niż się spodziewałeś, możesz odgadnąć swój wybór, czując się zestresowany, zaniepokojony lub zmuszony do wybrania mniej satysfakcjonującej alternatywy. Ryzykujesz wtedy, że na koniec będziesz niezadowolony i nadal będziesz szukać jedzenia, mówi Dada.
Nazwy amerykańskich gangów
Zamiast tego sugeruje spojrzenie na informacje o wartościach odżywczych przez pryzmat neutralny, a nie negatywny – traktując je nie jako krytykę osobistych wyborów żywieniowych, ale jako pomocny przewodnik pozwalający zmaksymalizować satysfakcję (np. wiedza o tym, czego potrzebujesz włożyć do przekąski lub posiłku, aby to zrównoważyć lub wzmocnić). W końcu jedzenie to coś więcej niż jego składniki odżywcze; może być również źródłem radości, koleżeństwa, powiązania kulturowego i nie tylko, ryzykujesz utratę tych niematerialnych korzyści, jeśli postrzegasz to, co jesz, tylko jako sumę poszczególnych części.
Powiązany:
- 7 mitów na temat zdrowia jelit Lekarze zajmujący się chorobami przewodu pokarmowego i dietetycy naprawdę chcieliby, żebyś przestał wierzyć
- Jak złe jest naprawdę zjedzenie miski lub dwóch płatków śniadaniowych na kolację?
- Jak naprawdę powinienem się martwić rtęcią w tuńczyku?
Otrzymuj więcej świetnych usług dziennikarskich SELF prosto do swojej skrzynki odbiorczej – za darmo .
