Nogi, ręce, ręce, nogi, Powtarzałam sobie w myślach, gdy rozbrzmiewała muzyka, a trener wykrzykiwał instrukcje do mikrofonu. Zaledwie 10 minut po rozpoczęciu moich pierwszych zajęć z teorii Orangetheory korzystałem z wioślarza, a moim mottem wioślarskim było to, że utrzymywałem koncentrację, a jednocześnie odwracałem uwagę od tego, jak bardzo byłem już spocony. Kiedy spojrzałem na rząd bieżni przede mną i podłogę do ćwiczeń siłowych za mną, z których obu miałem korzystać przed zakończeniem zajęć, wiedziałem, że nie będzie łatwiej, ale nie naprawdę się z tego powodu złości.
To był mój pierwszy kontakt z tętniącą życiem siecią butików fitness Orangetheory, która rozpoczęła działalność na przedmieściach południowej Florydy w 2010 roku i obecnie posiada ponad 1200 studiów w całych Stanach Zjednoczonych (we wszystkich 50 stanach, z większą koncentracją w większych miastach) i lokalizacje w 22 krajach. Ale nawet przy tak szerokim zasięgu, przed pierwszymi zajęciami niewiele wiedziałem, czego się spodziewać po Orangetheory.
Wiedziałem, że godzinne zajęcia obejmowały ćwiczenia cardio i siłowe i że były podzielone między wioślarzy i bieżnie oraz podłogę do treningu siłowego. Wiedziałem też, że ma oddaną społeczność członków i mnóstwo przyjaciół, którzy rozmawiali o codziennym treningu, który jest taki sam w każdym studiu.
pomysły na nazwy playlist
Również słyszałem, że tak było trudny i w tym momencie, siedząc na wioślarzu, wiedziałem, że dobrze usłyszałem. Ponieważ podczas treningów Orangetheory nosisz czujnik tętna, możesz w dowolnym momencie sprawdzić, jaki procent szacowanego tętna maksymalnego pracujesz. Użyłem tego jako swego rodzaju systemu odpowiedzialności, aby przypomnieć sobie, kiedy mogę przycisnąć trochę mocniej. W rezultacie moje pierwsze zajęcia z Orangetheory były najbardziej wymagającym treningiem, jaki zrobiłem od jakiegoś czasu, a także najbardziej satysfakcjonującym. Wyszedłem ze zmęczonymi mięśniami i poczuciem spełnienia, które mnie uzależniło. To było zaledwie kilka miesięcy temu i od tego czasu jestem stałym bywalcem Orangetheory; Wpadałem do studia dwa dni w tygodniu.
Ale nadal pamiętam tremę przed treningiem przed pierwszymi zajęciami. Za każdym razem, gdy próbujesz nowego treningu, zwłaszcza takiego, w którym uczestniczy tak zgrana społeczność fanów, możesz poczuć się trochę jak nowy uczeń w szkole, gdzie wszyscy oprócz ciebie znają jego istotę. (Co to w ogóle jest punkt świetlny?)
Abyś miał lepsze pojęcie o tym, co się wkrótce wydarzy, oto kilka rzeczy, które warto wiedzieć przed pierwszymi zajęciami z Orangetheory.
1. Podczas zajęć będziesz nosić czujnik tętna, aby zmierzyć, jak ciężko pracujesz.
Orangetheory opiera się na koncepcji treningu opartego na tętnie — chodzi o to, aby zwracać uwagę na to, z jakim procentem maksymalnego tętna pracujesz. Chociaż tempo odczuwanego wysiłku (RPE lub stopień, w jakim myślisz, że pracujesz) może być świetnym sposobem na sprawdzenie stanu organizmu podczas treningu, czujnik tętna pozwala ocenić wysiłek w liczbach. Będziesz mógł zobaczyć swoje tętno na ekranie zamontowanym w pomieszczeniu w czasie rzeczywistym podczas treningu.
Jest w tym pewien haczyk: aby wstępnie oszacować tętno maksymalne, Orangetheory korzysta z równania Tanaki, które wynosi 208 minus 0,7 razy Twój wiek. (A zatem czas na odświeżenie matematyki: jeśli masz 21 lat, metoda Tanaki oszacowałaby Twoje tętno maksymalne na 208–0,7 x 21, czyli około 193 uderzeń na minutę.) Rzecz w tym, że równanie Tanaki – jak wszystkie wzory służące do szacowania tętna — zostały stworzone jako uogólniona metoda przewidywania tętna u zdrowych dorosłych na podstawie wieku. Jeśli z jakiegoś powodu Twoje tętno maksymalne odbiega od średniego (być może ze względu na poziom aktywności fizycznej, płeć lub jedno i drugie), ten wzór oczywiście tego nie uwzględnia, co oznacza, że możesz pracować ciężej ( lub nie tak trudne), aby osiągnąć określony procent swojego maksimum. Dla większości ludzi nie jest to wielka sprawa, ale warto o tym pamiętać.
Po 20 treningach Orangetheory wykorzystuje dane z poprzednich sesji, aby ponownie oszacować tętno maksymalne za pomocą zastrzeżonego wzoru, który według firmy zwiększa dokładność. Pomysł jest taki, że po 20 treningach Orangetheory nowe szacunkowe tętno maksymalne będzie prawdopodobnie bliższe rzeczywistemu tętnu maksymalnemu. (Pamiętaj jednak, że nawet gdy nosisz czujnik tętna, otrzymujesz szacunkowe tętno maksymalne, mówi dr Yuri Feito, profesor nadzwyczajny ds. ćwiczeń fizycznych w Kennesaw State Uniwersytet.)
To powiedziawszy, jeśli nie jesteś wyczynowym sportowcem i dlatego precyzja jest naprawdę ważna dla maksymalnego wykorzystania treningów (w takim przypadku prawdopodobnie nie będziesz polegać na łańcuchu fitness podczas treningu), prawdopodobnie otrzymasz wystarczająco dobre przybliżenie z komercyjnymi trackerami. Według badania z 2017 roku opublikowanego w czasopiśmie „ Dziennik Medycyny Personalizowanej, wszystkie siedem testowanych dostępnych na rynku nadgarstkowych czujników tętna (w tym wersje Apple Watch, Fitbit Surge i Samsung Gear) mieściło się w akceptowalnym zakresie błędów (od 2% do 7%).
Wniosek jest taki: używaj liczb jako wskazówki, ale nie daj się za bardzo wciągnąć, mówi Feito.
2. Twój czujnik tętna określa, w jaki sposób zdobywasz punkty.
Celem na każdych zajęciach jest zdobycie co najmniej 12 punktów Splat, a każdy punkt Splat odzwierciedla jedną minutę spędzoną na pracy na poziomie 84% (szacowanego) maksymalnego tętna lub wyższym.
imię małpy
Na ekranie poziomy tętna są pokazane w trzech głównych strefach: zielonej, pomarańczowej i czerwonej. Zielona strefa to 71% do 83% maksymalnego tętna, co powinno wydawać się trudnym, ale wygodnym punktem odniesienia. Pomarańczowa strefa to 84% do 91% maksymalnego tętna, czyli miejsce, w którym czujesz się niekomfortowo (w dobrym tego słowa znaczeniu). Czerwona strefa wynosi 92% lub więcej, co jest blisko maksymalnego wysiłku, jaki możesz włożyć. Inaczej mówiąc, 12 punktów równa się 12 minutom spędzonym łącznie w strefie pomarańczowej i czerwonej.
Ideą celu 12-minutowego jest stymulacja nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC). Nazywa się to również efektem dopalania, ponieważ organizm nadal zużywa energię (tj. spala kalorie) w większym tempie nawet po zakończeniu treningu, podczas gdy organizm pracuje nad powrotem do stanu spoczynku. Porównanie, które lubię stosować, polega na tym, że piecze się ciasto, które jeszcze chwilę się gotuje po wyjęciu z piekarnika, mówi SelfGrowth Eli Ingram, trener i regionalny dyrektor fitness w Orangetheory. Ciało jest takie samo.
Ponownie są tu pewne zastrzeżenia. Przede wszystkim nie ma przełącznika EPOC, który włączałby się po osiągnięciu 12 minut przy określonym procencie maksymalnego tętna, mówi Feito. Warto również zauważyć, że efekt EPOC nie będzie tak znaczący, jak to, co robisz podczas samego treningu – a ludzie mają tendencję do przeceniania jego efektu. Ponadto EPOC jest czymś, czego prawdopodobnie już doświadczasz po treningach, szczególnie jeśli są one oparte na HIIT.
To powiedziawszy, wytyczna z 12 punktami może nadal być świetnym słupkiem bramkowym, który pozwoli Ci kontynuować grę. Feito mówi, że to narzędzie motywujące do pracy nad osiągnięciem jakiegoś celu.
3. Zajęcia są zazwyczaj podzielone pomiędzy wioślarza, bieżnię i podłogę do treningu siłowego.
Istnieje kilka różnych formatów zajęć, ale ogólnie rzecz biorąc, będziesz spędzać około jednej trzeciej swojego czasu na każdej stacji – trening 3G ma przez cały czas jedną grupę na każdej stacji, podczas gdy trening 2G (lub Orange 60) to trening nieco bardziej elastyczny (chociaż zazwyczaj będziesz na wioślarzu, bieżni i podłodze w pewnym momencie każdych zajęć).
Część podłogowa może obejmować paski TRX, ławki, hantle, zapętlone taśmy oporowe i inny sprzęt, mówi Ingram. To, jakiego sprzętu użyjesz, zależy od treningu danego dnia, mówi. Zanim rozpoczniesz część podłogową, trener zademonstruje każde ćwiczenie, a na ekranie pojawi się ekran wideo z GIF-em ćwiczeń oraz liczbą serii i powtórzeń każdego z nich.
Na bieżni trener wskaże Ci, kiedy pracować w tempie podstawowym, pchaniu i maksymalnym. Są to prędkości i nachylenie, które sam ustalasz na podstawie tego, czy chcesz chodzić, truchtać czy biegać. Orangetheory oferuje ogólne wytyczne dla każdego z nich — na przykład zachęca się biegaczy, aby ustalali swoje podstawowe tempo na poziomie 1% nachylenia i prędkości 5,5 mil na godzinę lub wyższej. Twoje tempo pchania jest od 1 do 2 mil na godzinę szybsze niż tempo podstawowe, a Twoje tempo maksymalne jest o 2 lub więcej mil na godzinę szybsze niż tempo podstawowe. W zależności od treningu część na bieżni może obejmować kombinację sprintów, wspinaczek po wzgórzach i biegania wytrzymałościowego w ustalonym stanie.
Trener przeprowadzi Cię również przez część treningu wioślarską, która może wymagać wiosłowania pod kątem czasu lub dystansu (na przykład jednominutowego wiosłowania lub 150 metrów), a także tego, ile wysiłku powinieneś włożyć w dowolnym czasie. Możesz także zeskakiwać z wioślarza, aby ćwiczyć z ciężarem własnego ciała lub piłką lekarską.
4. Treningi skupiają się na wytrzymałości, sile i mocy.
Celem tego jest ukierunkowanie na różne mierniki sprawności i powstrzymanie organizmu przed przyzwyczajeniem się do jednego treningu. W treningu siłowym będziesz używać większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, mówi Ingram. Dodaje, że na bieżni będziesz pracować z większymi nachyleniami, aby wzmocnić tylny łańcuch lub tylną część ciała (np. pośladki i ścięgna podkolanowe).
W treningu wytrzymałościowym używamy mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń, co stanowi wyzwanie dla zdolności organizmu do długotrwałej pracy – wyjaśnia Ingram. Zajęcia te będą również stanowić dłuższy wysiłek na bieżni, aby pomóc zwiększyć wydolność tlenową. (Więc na bieżni nie będziesz miał tak wielu krótkich interwałów.)
Wreszcie, w dni wymagające dużej mocy będziesz mieć mniej czasu na regenerację i będziesz używać kombinacji różnych ciężarów na parkiecie siłowym, a także będziesz stosować różne prędkości interwałów na bieżni i wioślarzu. Ten rodzaj treningu wymaga od organizmu szybszej regeneracji, a jednocześnie poprawia zwinność i stabilność, mówi Ingram.
cygańskie imiona żeńskie
5. Powinieneś pojawić się pół godziny przed pierwszymi zajęciami.
Orangetheory prosi wszystkich nowych uczestników, aby pojawili się 30 minut przed pierwszymi zajęciami — podstawowa zasada jest taka, że należy wcześniej zapoznać się z przestrzenią i sprzętem, aby nie zostać wrzuconym na zajęcia zdenerwowanym i zdezorientowanym. Będziesz mieć także wystarczająco dużo czasu na osiedlenie się, dopełnienie niezbędnych dokumentów i zapoznanie się z przestrzenią.
W tym czasie trener zabierze Cię prywatnie do studia, aby oprowadzić Cię po sprzęcie, udzielić wskazówek dla zajęć i poznać Twoje cele fitness – mówi Ingram. Przygotują Cię do prawidłowego wiosłowania, dzięki czemu będziesz gotowy do pracy, gdy trening będzie wymagał wiosłowania.
6. Będziesz chciał nosić wygodny strój do ćwiczeń i wyglądać na nawodniony.
Orangetheory to trening o wysokiej intensywności, dlatego przed zajęciami nawodnij się i zabierz ze sobą butelkę wody. (Dobrą ogólną zasadą jest picie jedną lub dwie szklanki wody wcześniej treningu i, oczywiście, kontynuuj popijanie przez cały trening.)
Jeśli chodzi o sprzęt, koniecznie rozciągliwy i odprowadzający wilgoć materiał, ponieważ na pewno się spocisz, mówi Ingram. Cokolwiek ubierzesz do biegania lub na siłownię, powinno wystarczyć. Możesz także zabrać ze sobą ręcznik, ponieważ nie w każdym miejscu jest on dostępny.
7. Podczas pierwszych zajęć nie spiesz się – każdy porusza się w swoim tempie.
Kuszące może być pójście na całość podczas pierwszych zajęć, aby zdobyć punkty, ale daj sobie szansę na przystosowanie się do treningu.
Zacznij powoli – nie musisz od pierwszego dnia osiągać maksymalnego poziomu wysiłku, mówi Ingram. Przy pełnej przejrzystości nie wiesz, jaki będzie Twój podstawowy, naciskający lub całkowity wysiłek, dopóki nie weźmiesz udziału w pięciu do sześciu zajęciach. Jego rada? Nie przychodź na trening z żadnymi oczekiwaniami co do swoich wyników. Po prostu daj z siebie wszystko, słuchaj swojego trenera i spróbuj wypchnąć się ze swojej strefy komfortu (bez względu na to, co to dla Ciebie oznacza).
8. Zostań po zajęciach, aby ponownie porozmawiać ze swoim trenerem jeden na jednego.
Po zajęciach Twój trener przeprowadzi Cię przez kilka ćwiczeń rozciągających, a następnie ponownie porozmawia z Tobą o tym, jak się czujesz po treningu. [Oni] wyjaśnią podsumowanie treningu oraz znaczenie wszystkich liczb, kolorów i stref”, mówi Ingram. Możesz zadać im wszelkie inne pytania, a oni mogą doradzić w sprawie następnych zajęć – mówi.
Powiązany:
- Moje 8 ulubionych trików pozwalających brać udział w grupowych zajęciach fitness bez płacenia pełnej ceny
- Nowy w jodze? 12 rzeczy, które warto wiedzieć przed pójściem na pierwszą lekcję
- 13 rzeczy, które warto wiedzieć przed zapisaniem się na pierwsze zajęcia treningowe HIIT
