Czy bieganie liczy się jako trening nóg?

Wychodzisz na długoterminowo pełen pagórków i zaczynasz czuć pieczenie w mięśniach nóg. To ma sens: wiesz, że dolne partie ciała ciężko pracują, aby pomóc Ci pokonać kolejne kilometry.

Tak, po biegu z pewnością możesz czuć, że twoje nogi są ugotowane. Ale czy ten trening wystarczy, aby zastąpić Twój sesja wzmacniająca dolne partie ciała później w tygodniu? Czy bieganie liczy się jako dzień nóg, czy też zamiast tego musisz podnosić ciężary, aby zbudować siłę?

Zanim zdecydujesz się pominąć wszystkie powtórzenia przysiadów z rzutami i unoszenia łydek, ważne jest, aby zrozumieć, czy bieganie i trening siłowy są wymienne. Ahead skontaktowaliśmy się z ekspertami fitness, aby raz na zawsze rozstrzygnąć debatę na temat tego, czy bieganie faktycznie może zbudować tyle mięśni i siły, co treningi nóg.

przedmioty z literą u

Jakie mięśnie w ogóle działa podczas biegania?

Jak można się domyślić, zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała i tułowia, pomagając w napędzaniu Cię do przodu lub stabilizując podczas biegu. Trener biegu i fizjoterapeuta Wiktoria Sekely DPT CSCS właściciel Trenuj mądrze, biegnij mocno mówi SIEBIE. Te mięśnie obejmują:

• Brzuch (przód tułowia)
• Skośne (boki tułowia)
• Pośladki (tyłek)
• Quady (przód ud)
• Ścięgna podkolanowe (tył ud)
• Odwodziciele bioder (zewnętrzne uda)
• Przywodziciele bioder (wewnętrzna część ud)
• Zginacze bioder (przód bioder)
• Brzuchaty łydki (większy mięsień łydki)
• Soleus (głębszy i bardziej płaski mięsień łydki)

To nie jest Tylko o dolnej części ciała: Mięśnie górnej części ciała również wchodzą w grę, ponieważ równoważą siły działające w tułowiu i pomagają napędzać Cię do przodu, pod okiem trenera biegu z wahadłami ramion i fizjologa ds. ćwiczeń Janet Hamilton CSCS właściciel Bieganie mocne mówi SIEBIE. Te mięśnie obejmują:

• Biceps (przód ramion)
• Triceps (tył ramion)
• Piersiowe (klatka piersiowa)
• Mięsień naramienny (ramiona)
• Trapez (górna część pleców)
• Romboidy (górna część pleców)

Jaki rodzaj treningu polega na bieganiu?

Chociaż prawdą jest, że uderzanie w chodnik działa na mięśnie, jest to bardziej trening cardio niż trening siłowy – zwłaszcza jeśli chodzi o bieganie w ustalonym tempie. Ten rodzaj biegu charakteryzuje się mniejszą intensywnością i można go utrzymać przez dłuższy czas (pomyśl: godzinny bieg w tempie konwersacyjnym).

Bieganie to trening cardio, ponieważ obciąża układ sercowo-naczyniowy w większym stopniu niż układ mięśniowo-szkieletowy, mówi dr Sekely. Biorąc pod uwagę, że jest to aktywność charakteryzująca się dużą liczbą powtórzeń, wymaga ona większej wytrzymałości niż siły.

Bieganie wiąże się z rytmicznym, ciągłym ruchem dużych grup mięśni – tak, tych, o których wspomnieliśmy powyżej – co przyspiesza bicie serca. To inny rodzaj pracy, niż trzeba włożyć jeśli Twoim celem było budowanie siły : W takim przypadku Twoje ciało będzie musiało wykonać mniejszą liczbę powtórzeń i serii przy użyciu dużych ciężarów, wyjaśnia dr Sekely. W końcu pomyśl, ile całkowity powtórzeń przysiadów, które wykonasz na sesję. Możesz osiągnąć maksimum przy 30. Ale biegając możesz wykonać do 180 powtórzeń (ok. kroków) na chwila !

Fizjoterapeuta Emmi Aguillard DPT który specjalizuje się w leczeniu i szkoleniu biegaczy, zgadza się z tym. Chociaż bieganie może przynieść niewielki wzrost siły, zwykle nie wystarczy znaczące poruszanie igłą, mówi.

Budowanie siły zazwyczaj obejmuje stopniowo przeciążając Twój system poprzez stopniowe zwiększanie poziomu trudności ćwiczeń — zwykle odbywa się to poprzez zwiększanie ciężaru, mówi dr Sekely. Na przykład ćwiczenia pomagające budować siłę zazwyczaj wykonuje się w 2 lub 3 seriach po 6–10 powtórzeń (lub mniej, jeśli maks Twoim celem jest siła!) używając ciężaru wystarczająco ciężkiego, aby w zbiorniku pozostało tylko jedno lub dwa powtórzenia. Następnie oczywiście odpoczywasz, aby dać mięśniom chwilę wytchnienia, zanim powtórzysz ćwiczenie.

Treningi takie jak bieganie są uważane za cardio, gdy tętno jest podwyższone powyżej spoczynkowego (około 50 do 85% tętna maksymalnego). Najnowsze wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów raport usunięto minimalny czas niezbędny, aby te treningi były wliczane do tygodniowej aktywności fizycznej. Całkowite treningi cardio nadal zwykle trwają około 30 do 60 minut, mówi dr Aguillard.

samochód z literą v

Dodatkowo treningi zwiększające tętno angażują włókna mięśniowe typu 1, wyjaśnia dr Aguillard. Te typy – t.j. włókna wolnokurczliwe – odpowiadają za ruchy wytrzymałościowe, takie jak bieganie przez dłuższy czas Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM). Z drugiej strony moc włókien mięśniowych typu 2 (tzw. szybkokurczliwych). praca beztlenowa lub to, co wykorzystuje siłę i moc – tak jak podnoszenie – czego nie można utrzymać przez długi czas, wyjaśnia dr Aguillard.

Zasadniczo, jeśli trening angażuje głównie włókna mięśniowe typu 1, jest to trening aerobowy, wyjaśnia dr Aguillard. I bieganie w trybie stacjonarnym dokładnie się do tego zalicza.

Ale czy można budować mięśnie lub zwiększać siłę dzięki innym rodzajom biegania?

Według dr Aguillarda niektóre rodzaje biegania – na przykład powtarzanie kroków pod górę i interwały – mogą zbudować więcej mięśni i siły niż bieganie w ustalonym tempie. Kiedy biegasz sprintem lub biegniesz pod górę, Twoje mięśnie muszą mocno się kurczyć, aby pokonać grawitację i wytworzyć prędkość, która prowadzi do mikrouszkodzeń w mięśniach, mówi. Kiedy Twoje ciało naprawia te mikrouszkodzenia, Twoje mięśnie odbudowują się większe i silniejsze NASM .

Sprinty i podjazdy angażują także więcej włókien mięśniowych typu 2, które są przeznaczone przede wszystkim do ćwiczeń siłowych i eksplozywnych. Kiedy biegasz sprintem, uderzasz w ziemię ze znacznie większą siłą niż wolniejszy bieg w ustalonym tempie, a kiedy biegniesz pod górę, twoje mięśnie (szczególnie ścięgna podkolanowe i łydki) pracują z oporem podobnym do dodawania ciężarów do powtórzeń na siłowni, wyjaśnia dr Aguillard.

miasto na literę k

Te biegi budujące siłę mają również inne podobieństwa z podnoszeniem ciężarów, na przykład trwają krócej i wymagają czasu na odpoczynek pomiędzy nimi, w przeciwieństwie do biegania w stanie stacjonarnym. Bardziej intensywne wysiłki możesz wytrzymać jedynie przez krótszy czas, ponieważ korzystasz z systemu beztlenowego, w którym do zasilania wykorzystujesz energię zmagazynowaną w mięśniach, a nie tlen z powietrza, którym oddychasz, wyjaśnia dr Aguillard.

Przy stabilnej pracy obciążenie na każdym kroku jest znacznie mniejsze, więc prawie nie dochodzi do stopniowego przeciążenia. W rezultacie Twoje ciało po prostu nie jest zmuszone do adaptacji w ten sam sposób, chyba że biegasz znacznie dalej niż typowy bieg, mówi dr Aguillard.

Jak możesz zbudować zrównoważony program ćwiczeń, jeśli lubisz biegać?

Nasi eksperci zgadzają się, że w swoim cotygodniowym programie należy znaleźć miejsce na bieganie i trening siłowy. Właściwy trening siłowy pozwoli Twojemu ciału wytrzymać większą objętość biegu przy zmniejszonym ryzyku kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł trenować ciężej i dłużej, zwiększając ogólną objętość ponieważ przyrostu masy mięśniowej, jaki daje trening siłowy, mówi dr Aguillard. I tak, to oznacza rzeczywisty trening siłowy, a nie ołówek w dniu wspinaczki.

Hamilton lubi, gdy biegacze, których szkoli, dwa do trzech razy w tygodniu wykonują jakąś formę treningu oporowego, wykorzystując do oporu masę własnego ciała lub opaski i hantle. Nie muszą to być maratony na siłowni: sesje treningu siłowego mogą trwać od 15 do 20 minut, mówi dr Sekely.

starożytne pochwały

Co się tyczy jak powinien wyglądać trening siłowy dla biegaczy ? Biegacze powinni wykonywać ćwiczenia złożone, które angażują wiele grup mięśni i stawów jednocześnie (np. martwy ciąg) oraz ćwiczenia izolacyjne, które angażują mniejsze, bardziej specyficzne mięśnie (np. muszelki z paskami). Dodatkowo ćwiczenia na jednej nodze są kluczowe, ponieważ podczas biegu nigdy nie stoisz na obu nogach jednocześnie.

Ponieważ bieganie oddziałuje na tułów i górną część ciała, ważne jest, aby podczas sesji siłowych dodawać takie ruchy, jak deski na przedramionach, deski boczne, ptasie psy, triceps, odrzuty, wyciskanie klatki piersiowej i uginanie bicepsów.

Prostym sposobem na włączenie treningu siłowego do swojego harmonogramu zajęć, jeśli pozwala na to harmonogram, jest wykonywanie ciężkich dni poprzez wykonywanie ćwiczeń dolnych partii ciała po cięższym biegu lub treningu, mówi dr Aguillard. Możesz także wykonać trening dolnych partii ciała następnego dnia po cięższym biegu lub treningu interwałowym.

Z pewnością ważne jest, aby zapewnić wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy ciężkimi biegami i dniami podnoszenia ciężarów, aby organizm mógł faktycznie czerpać korzyści z treningu, mówi dr Aguillard. Jeśli ciągle po prostu rozkładasz ciało, nie pozwalając mięśniom, ścięgnom, więzadłom i kościom na odpowiednią regenerację, przystosować się, nie zobaczysz żadnych korzyści.

Powiązany:

• Czy jazda na rowerze stacjonarnym liczy się jako trening siłowy, czy tylko cardio?
• 10 mitów o bieganiu Najlepsi trenerzy naprawdę chcieliby, żebyś przestał w to wierzyć
• Dlaczego każdy zaniepokojony 20-latek właśnie teraz bierze udział w maratonie

Otrzymuj więcej świetnych treści fitness SELF bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej .