W jakim stopniu trening siłowy naprawdę zwiększa metabolizm?

Twierdzenie: Trening siłowy pomoże Ci zbudować mięśnie i przyspieszyć metabolizm. To zwycięska propozycja dla każdej kobiety, która stara się utrzymać prawidłową wagę bez liczenia kalorii lub spędzania nieprzyzwoitej ilości godzin na poceniu się na siłowni.

Istnieje niezliczona ilość powodów, dla których warto podnosić ciężary i budować silne mięśnie, w tym zapobieganie kontuzjom, poprawa gęstości kości i mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 i innych chorób – nie zapominaj o tym niesamowitym uczuciu, jakie odczuwasz, gdy możesz wciągnąć gigantyczny mebel same schody. Inną często cytowaną korzyścią wynikającą z treningu siłowego jest zwiększenie metabolizmu. Ale o ile zwiększa się Twój metabolizm podczas treningu siłowego? Odpowiedź zależy od wielu różnych czynników.

Twoje podstawowe tempo przemiany materii (BMR), czyli kalorie, które spalasz, aby żyć, zależy od wielu czynników, w tym od płci, uwarunkowań genetycznych i wieku, Tim Church, lekarz medycyny, profesor medycyny zapobiegawczej w Pennington Biomedical Research Center w stanie Luizjana Uniwersytet, mówi SelfGrowth. Badania opublikowane w czasopiśmie medycznym PLOS JEDEN pokazuje również, że wielkość narządów wewnętrznych odgrywa ogromną rolę w tym, że niektórzy ludzie spalają więcej kalorii w spoczynku niż inni. W rzeczywistości badanie wykazało, że 43 procent różnic między tempem metabolizmu u ludzi można wytłumaczyć wielkością narządów.

nazwy o podwójnym znaczeniu

Największym wyznacznikiem tempa metabolizmu jest tak naprawdę całkowita masa ciała. „Im więcej komórek, nawet komórek tłuszczowych, w organizmie, tym więcej pieców pali się w danym momencie” – mówi dr Church. Pomyśl o tym w ten sposób: ładowanie tabletu wymaga więcej energii niż ładowanie telefonu. Dlatego osoby wyższe i o większej strukturze kości będą miały wyższe BMR niż osoby niższe i szczuplejsze. Chociaż możesz w pewnym stopniu kontrolować masę ciała poprzez przyrost lub utratę wagi, nie możesz zmienić swojego wzrostu ani struktury kości. Podsumowując, większość BMR danej osoby zależy od czynników genetycznych, mówi dr Church.

Szacunki sugerują, że każdy funt mięśnia w stanie spoczynku spala około sześciu kalorii dziennie – mówi dr Church. To około trzy razy więcej kalorii niż funt tłuszczu, który spala około dwóch kalorii dziennie.

Jak to więc wygląda w prawdziwym świecie? Cóż, jeśli na przykład kobieta doda 10 funtów mięśni i straci 10 funtów tłuszczu, spali 40 dodatkowych kalorii dziennie. Czterdzieści kalorii dziennie to nie tak znacząca zmiana w diecie, ale dla osób, które chcą schudnąć, w dłuższej perspektywie może to mieć niewielkie znaczenie.

Należy pamiętać, że ponieważ każdy jest inny, przedstawione szacunki są właśnie takie. To, jak liczby wypadną w przypadku każdej osoby, z pewnością będzie się różnić. Tak wiele czynników – takich jak genetyka, hormony, sen i dieta – może zmienić tempo, w jakim nasze ciała spalają kalorie. Niektórzy ludzie mogą mieć trudniej niż inni, jeśli chodzi o utratę tłuszczu lub przyrost mięśni – znowu, w grę wchodzi tak wiele czynników, a chemia naszego ciała jest inna. Trening siłowy jest ważny z wielu, wielu, wielu innych powodów (więcej o tym później), ale jeśli chcesz zwiększyć swój metabolizm, ważne jest, aby mieć realistyczne oczekiwania i wiedzieć, że trening siłowy może mieć znaczenie, ale prawdopodobnie nie. drastycznie wpływać na liczbę kalorii spalanych z dnia na dzień.

Kiedy ludzie mówią o chęci zwiększenia metabolizmu, zwykle mają na myśli, że chcą spalić więcej kalorii. Powinniśmy więc pamiętać, że po prostu mając więcej mięśni, spalisz więcej kalorii podczas treningów. To dlatego, że będziesz mógł pracować ciężej i dłużej.

Zwiększanie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia oporowe oznacza, że ​​możesz więcej. Możesz ćwiczyć ciężej i wędrować po bardziej stromych trasach, dietetyku sportowym Maria Spano , M.S., R.D., CSCS., mówi SelfGrowth. Doprowadzi to do wzrostu spalonych kalorii. To jest znaczące.

Jeśli nie przejmujesz się liczbą spalanych kalorii, to nadal zachęcające, że trening siłowy może poprawić Twoje wyniki sportowe. (I znowu istnieje niezliczona ilość korzyści płynących z ćwiczeń, które nie mają nic wspólnego z kaloriami, wagą czy metabolizmem.)

przedmioty z literą e

EPOC jest bardziej znany jako efekt dopalania . Odnosi się do całego tlenu (i energii w postaci kalorii), który organizm pobiera i wykorzystuje po ćwiczeniach, aby pomóc w naprawie mięśni i regeneracji.

Badania pokazują, że trening siłowy jest szczególnie skuteczny w podnoszeniu EPOC. Dzieje się tak, ponieważ, ogólnie rzecz biorąc, sesje treningu siłowego powodują większy stres fizjologiczny dla organizmu w porównaniu do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, a nawet interwałów kardio o większej intensywności. Warto jednak zauważyć, że ogólna intensywność ćwiczeń ma największy wpływ na EPOC. Zatem przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce z dużymi ciężarami będą znacznie skuteczniejsze w podnoszeniu EPOC w porównaniu do uginania bicepsów i rozciągania tricepsów przy użyciu lekkich ciężarów.

Jak dużą różnicę robi EPOC? Cóż, w jedno badanie młodych kobiet podstawowe tempo przemiany materii wzrosło o 4,2 procent w ciągu 16 godzin po sesji treningu siłowego, która trwała godzinę i 40 minut, co odpowiada średnio spaleniu dodatkowych 60 kalorii. To długi trening, a 60 dodatkowych kalorii to niezbyt dużo. Poza tym EPOC nie jest trwałym wzmocnieniem. Badania sugerują, że może to trwać od 12 godzin do kilku dni, w zależności od treningu i tego, kto go wykonuje. Kalorie spalane w ramach EPOC mogą z czasem się sumować, szczególnie jeśli podnosisz ciężary trzy lub cztery razy w tygodniu, ale ogólnie rzecz biorąc, nie ma to zbyt dużego wpływu na metabolizm.

Ostatecznie dokładny wzrost EPOC, jaki uzyskasz dzięki treningom siłowym, zależy od wykonywanych ćwiczeń, używanych ciężarów, wykonywanych powtórzeń i serii, odpoczynku oraz całkowitego czasu spędzonego na poceniu się – nie wspominając o genetyka oraz aktualny poziom sprawności i masa mięśniowa.

Badania pokazują, że już w wieku 30 lat organizm zaczyna powoli tracić masę mięśniową, przy czym kobiety do 50. roku życia tracą aż do 15 procent masy mięśniowej całego ciała na dekadę. Oprócz spadku siły, spadek masy mięśniowej wiąże się z obniżony metabolizm, Emilia Ravski, D.O. , specjalista medycyny sportowej w Hoag Orthopedic Institute w Kalifornii, mówi SelfGrowth. Ten spadek tempa metabolizmu jest w rzeczywistości jednym z czynników wpływających na wagę, jaką kobiety zwykle przybierają po tym, jak w naturalny sposób osiągnęły szczytową masę mięśniową w wieku 20 lat. badania z Uniwersytetu Tufts sugeruje.

Jednakże dzięki ukierunkowanemu programowi treningu siłowego całego ciała można nie tylko zapobiec utracie mięśni, ale wręcz zwiększyć masę mięśniową (i utrzymać metabolizm na stałym poziomie) przez całe życie.

Innymi słowy, podczas gdy trening siłowy może nie zwiększyć metabolizm, może ci pomóc utrzymywać metabolizm w miarę starzenia się.

samochody z literą v

Jeśli chcesz trenować, aby budować masę mięśniową, skup się na włączeniu co najmniej trzech treningów siłowych do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń i przedstawieniu dużych, złożonych ruchów – które wymagają jednoczesnej pracy wielu grup mięśni – nad małymi ćwiczeniami izolowanymi.

Dodanie do treningu kilku ugięć bicepsa jest pomocne, ale nie będzie miało takiego samego efektu jak podciąganie, mówi Spano. Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na barki, wypady, wiosłowania i wyciskanie na ławce to świetne opcje stymulujące maksymalny możliwy wzrost mięśni przy każdym powtórzeniu.

Podobnie podnoszenie ciężarów, które są na tyle ciężkie, że można wykonać od 6 do 12 powtórzeń w serii przy odpowiedniej formie, pomoże zwiększyć rozmiar mięśni, a nie wytrzymałość mięśni. Ćwiczenia złożone umożliwiają podnoszenie cięższych przedmiotów, więc dobrze jest łączyć je w pary. Nie bój się grać ciężko, mówi Spano.

Na koniec dnia, tak, trening siłowy ma wpływ na metabolizm, ale jakiekolwiek wzmocnienie będzie minimalne i całkowicie drugorzędne w stosunku do wszystkich innych korzyści zdrowotnych wynikających z treningu siłowego. Wszelkie zmiany w metabolizmie lub zwiększenie spalania kalorii będą się znacznie różnić w zależności od osoby i zależą od wielu czynników: genetyki, nawyków żywieniowych, stanu zdrowia, treningu, jaki wykonujesz danego dnia, ilości snu, a nawet jak bardzo jesteś zestresowany danego dnia. Jednak bez względu na wszystko warto włączyć kilka sesji treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń — poczujesz, że stajesz się silniejszy i będziesz mógł powiedzieć, że jesteś zdrowszy przez całe życie. To najlepsze i najbardziej obiecujące świadczenia, na które warto pracować.

Może ci się także spodobać: 7 ćwiczeń z kettlebellami dla początkujących