Jasne, wyciskanie na ławce może być ukierunkowane na klatkę piersiową, a podciąganie na drążku najszerszym mięśni spowoduje obciążenie pleców, ale jeśli chcesz uderzyć w oba miejsca na raz, sweter z hantlami może być Twoim rozwiązaniem.
Ćwiczenie z obciążeniem, które rzuca wyzwanie obu tym obszarom (plus barki, ramiona i mięśnie klatki piersiowej). Pulower jest palaczem dla górnej części ciała, który możesz po prostu chcieć włączyć do swojego rutyny od czasu do czasu.
Pomimo swojej wysokiej ceny, sweter to ruch, który ma tendencję do schodzenia na dalszy plan. Nie cieszy się tak dużym zainteresowaniem, jak inne ćwiczenia klatki piersiowej lub pleców, więc możesz nie widzieć go zbyt często w planach treningowych. W rezultacie możesz nie być z tym tak zaznajomiony, jak z innymi zszywkami górnej części ciała, takimi jak wiosłowania lub wyciskanie na klatkę piersiową.
Oto krótki opis: ćwiczenie polega na leżeniu na plecach na podłodze (lub na płaskiej ławce do ćwiczeń) i trzymaniu obu rąk jednego hantla nad klatką piersiową. Z wyprostowanymi ramionami powoli przeciągaj hantle tam i z powrotem za głowę, tak daleko, jak pozwala na to mobilność ramion. Następnie odwracasz ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli sweter wydaje się prosty, to taki jest – ale zaufaj nam, naprawdę ma wiele do zaoferowania, niezależnie od Twojego poziomu sprawności.
Skontaktowaliśmy się z certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem wydajności Keith Hodges, kpt , założyciel Umysł w treningu mięśni w Los Angeles, aby poznać wszystkie niezbędne informacje na temat swetra z hantlami, w tym, jakie mięśnie działają, czy jest to bardziej ruch klatki piersiowej, czy ruch pleców, jakie są jego ogromne korzyści, jak włączyć go do swojej rutyny i – co najważniejsze – jak to zrobić poprawnie.
Jakie mięśnie pracuje w swetrze ze sztangą?
Jak wspomnieliśmy, sweter spełnia podwójną funkcję: jest skierowany do Ciebie mięśnie klatki piersiowej (pec) (zwłaszcza mięsień piersiowy większy, który rozciąga się od ramion, przez obojczyk do mostka) i najszersze mięśnie pleców, zwane najszerszymi mięśniami grzbietu (łatami). Dodatkowo pulowery z hantlami działają na triceps (mięśnie znajdujące się po tylnej stronie ramion), mięśnie naramienne (barki) i mięsień zębaty przedni (mięsień wzdłuż klatki piersiowej, który stabilizuje ramiona).
Czy pulowery są na klatkę piersiową czy na plecy?
To długa debata w słowie fitness, a my jesteśmy tutaj, aby Ci ją wyjaśnić: odpowiedź brzmi: jedno i drugie! Pulowery pracują nad klatką piersiową I mięśnie pleców; więc tak, można je uznać za ćwiczenie klatki piersiowej i pleców. Jeśli chodzi o obszar, w którym poczujesz, że ten ruch działa więcej „No cóż, wszystko zależy od twojej anatomii”, mówi Hodges SelfGrowth. Jeśli Twoje plecy są napięte, prawdopodobnie poczujesz, że sweter naprawdę aktywuje ten obszar bardziej niż klatkę piersiową. Z drugiej strony, jeśli Twoja klatka piersiowa i ramiona są napięte, prawdopodobnie poczujesz, że ćwiczenie angażuje te grupy mięśni bardziej intensywnie niż mięśnie pośladków, wyjaśnia Hodges.
Jakie są zalety swetrów z hantlami?
Ponieważ sweter działa jednocześnie na mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion i barków, dzięki temu ćwiczeniu możesz uzyskać naprawdę niesamowitą aktywację i wzmocnienie mięśni górnej części ciała. Dzięki temu sweter będzie miłym uzupełnieniem ćwiczeń skupiających się na dolnych partiach ciała, np przysiady , wykroki i martwy ciąg .
Pulower dobrze wpływa również na zdrowie ramion, mówi Hodges. Podnoszenie hantli nad głowę wymaga zarówno mobilności, jak i stabilności ramion; im dalej podnosisz ciężar nad głowę i za siebie, tym więcej pracy muszą wykonać mięśnie stabilizujące, aby bezpiecznie go kontrolować i mieć pewność, że nie nadwyrężasz stawów barkowych ani nie wyginasz pleców.
Opanowanie ćwiczenia z pulowerem może również pomóc w poprawie umiejętności podnoszenia nad głową. Na przykład Hodges często przepisuje sweter osobom, które mają trudności z wykonaniem przysiadu nad głową. Pulower może pomóc skorygować ten ruch i zwiększyć zakres ruchu, wyjaśnia, dodając, że poleca go również sportowcom, których dyscypliny sportowe wymagają dużego ruchu nad głową, takim jak miotacze baseballu, rozgrywający piłki nożnej i koszykarze.
Ważna uwaga: osoby z ograniczoną ruchomością ramion powinny skoncentrować się na poprawie tej sytuacji przed przystąpieniem do zakładania swetra, mówi Hodges. Osoby mające problemy ze stożkiem rotatorów, klatką piersiową oraz dolną lub środkową częścią pleców również powinny zachować ostrożność przy zakładaniu swetra, mówi. W takich przypadkach nie jest złym pomysłem skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że sweter jest odpowiedni dla Ciebie i Twojego zakresu ruchu.
Jak włączyć swetry z hantlami do swojego rutyny?
Początkujący powinni zacząć od małego ciężaru, aby zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji, radzi Hodges. Jeśli jest dla ciebie za ciężki, ryzykujesz nadwyrężenie ramion, dolnej części pleców i klatki piersiowej – wyjaśnia. Skoncentruj się na przesuwaniu ciężaru w bezpiecznym dla siebie zakresie ruchu, utrzymując dolną część pleców przez cały czas dociśniętą do podłogi lub ławki. Jeśli poczujesz, że zaczyna się podnosić, odwróć ruch – nie martw się o podniesienie ciężaru całkowicie za tobą.
Kiedy już oswoisz się z ruchem, zacznij od trzech serii, sugeruje Hodges. W zależności od celu, staraj się wykonać od 6 do 8 powtórzeń w serii, jeśli chcesz pracować nad siłą, lub od 8 do 12 powtórzeń, jeśli chcesz budować mięśnie; i 15 lub więcej powtórzeń, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość mięśni, mówi Hodges. Bez względu na cel, wybierz ciężar, który wydaje się trudny, ale wykonalny przy wybranej liczbie powtórzeń.
Możesz włączyć sweter do swojego programu treningowego w dowolnym dniu, w którym ćwiczysz klatkę piersiową lub plecy, na przykład podczas specjalnego treningu pleców lub programu skupiającego się na klatce piersiowej. Może też dobrze działać jako część treningu górnej części ciała – na przykład ten niesamowity 30-minutowy obwód, który angażuje ramiona, plecy, klatkę piersiową i ramiona.
Gdy już opanujesz odpowiednią formę i poruszanie się gwiazdami stanie się łatwe, możesz podnieść stawkę, próbując progresji z pulowerem. Jedną z opcji, która szczególnie angażuje mięśnie tułowia, jest wykonanie swetra z pozycja wydrążonego ciała (z nogami w górze). Możesz także naprawdę rozpalić mięśnie brzucha (zwłaszcza stabilizatory mięśni tułowia), wykonując ruch za pomocą mięśni górna część ciała oparta na piłce stabilizacyjnej i stopy płasko na ziemi. Lub jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie swoim barkom, trzymaj (lżejszy) hantle w każdej ręce i wykonuj ruch obydwoma ciężarami.
Bez względu na to, w jaki sposób włączysz sweter do swojego programu ćwiczeń, skup się na wykonaniu tego ćwiczenia w wolnym, stałym tempie, zamiast skupiać się na tym, jak ciężki możesz używać hantli. Naszym celem jest porównanie zakresu ruchu w tym ćwiczeniu z ciężarem, jaki możemy przenieść, mówi Hodges.
Jak zrobić sweterek z hantlami
- Połóż się na boku na macie, a przed sobą hantle (lub kettlebell). Złap ciężarek obiema rękami, przyciśnij go do klatki piersiowej i połóż się płasko na plecach, łopatki wciśnięte w ziemię. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder. (Możesz także wykonać to ćwiczenie na ławce do ćwiczeń – upewnij się tylko, że jest to ławka płaska, a nie nachylona lub nachylona.)
- Chwyć hantle pionowo obiema rękami za jeden koniec, jak pokazano na ilustracji. (Jeśli ciężar jest mniejszy, możesz także chwycić oba końce hantla dłońmi skierowanymi do siebie.) Podnieś go w powietrze bezpośrednio nad klatką piersiową, trzymając ramiona wyprostowane. Zaangażuj rdzeń i dociśnij dolną część pleców do podłogi.
- Powoli przenieś hantle nad głowę, utrzymując dolną część pleców połączoną z podłożem. Unieś hantle jak najdalej nad głowę, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. W zależności od Twoich umiejętności możesz delikatnie dotknąć ciężarka o podłogę, jak pokazano na ilustracji. (Ale nie ma problemu, jeśli nie uda ci się dotrzeć tak daleko!)
- Odwróć ruch, przenosząc ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj angażowanie rdzenia podczas przenoszenia ciężaru. To jest jedno powtórzenie.
Demontaż powyższego ruchu jest Taca Drewa , MPH, właścicielka i operatorka Body By Tray oraz certyfikowany trener osobisty i specjalista ćwiczeń korekcyjnych ISSA.
