Zdecydowanie nie brakuje podstawowych ćwiczeń – od deski od brzuszków po ćwiczenia na stojąco – ale jednym ruchem, który może nie być w twoim zasięgu, jest chwyt wydrążonego ciała.
Utrzymanie wydrążonego ciała jest często pomijanym podstawowym ruchem, Evan Williams, CSCS, CPT, założyciel Wydajność E2G, mówi SelfGrowth. Choć na ogół nie wykonuje się go tak często, jak bardziej popularne ćwiczenia tułowia, w rzeczywistości jest to skuteczny spalacz mięśni tułowia, który angażuje wiele mięśni.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, prawidłowe wykonanie ruchu w dół jest kluczem do maksymalnego wykorzystania jego zalet: trzymanie wydrążonego ciała może być na początku zdecydowanie trudne do opanowania! Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć, jak wykonać chwyt typu „hollow body”, co sprawia, że jest on tak skuteczny, a także kilka wskazówek i wskazówek, o których warto pamiętać podczas następnego treningu.
Co to jest chwyt pustego ciała?
Utrzymanie wydrążonego ciała, czasami nazywane po prostu chwytem wydrążonego ciała, jest ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia, mówi Williams. Twoim ostatecznym celem w tym ruchu jest upodobnienie ciała do banana: leżąc twarzą do góry, napniesz mięśnie tułowia, dociskając dolną część pleców do podłogi i wyciągając ramiona nad głowę. Następnie unieś ramiona, ramiona i nogi kilka cali nad podłogę, tworząc zakrzywiony kształt banana.
Ćwiczenie z wydrążonym ciałem angażuje mięśnie poprzez skurcz izometryczny, mówi Williams. To różni się od brzuszków, o których wspominaliśmy wcześniej, ale przypomina deskę. W ćwiczeniach izometrycznych utrzymujesz napięcie mięśni przez cały czas ruchu, co oznacza, że Twoje mięśnie nadal pracują, ale Ty jesteś całkowicie nieruchomy. Tego typu ćwiczenia pomagają budować siłę i wytrzymałość mięśni, a ta ostatnia odgrywa ważną rolę w stabilizacji (więcej o tym poniżej!).
Na jakie mięśnie działa ćwiczenie z pustym chwytem?
Ćwiczenie z wydrążonym ciałem jest kompletnym ćwiczeniem tułowia, co oznacza, że działa nie tylko na mięsień prosty brzucha, czyli mięśnie biegnące pionowo w poprzek brzucha, o których prawdopodobnie myślisz, słysząc dźwięk mięśni brzucha. Wraz z mięśniem prostym brzucha, pusty chwyt uderza w Twój poprzecznie do brzucha (najgłębsze mięśnie tułowia), dolna część pleców i trochę mięśni skośnych.
żeńskie imiona biblijne
Kiedy wyciągasz nogi w górę, ćwiczysz także zginacze bioder, mówi Williams.
Jakie są zalety utrwalenia typu „hollow body”?
Utrzymanie wydrążonego ciała jest doskonałym ćwiczeniem stabilizującym tułów, co oznacza, że pomaga zbudować siłę potrzebną, aby rdzeń był odporny na ruchy, co pomaga zachować stabilność i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas innych ćwiczeń, a nawet podczas codziennych czynności.
Utrzymywanie pustego ciała jest ćwiczeniem przeciwdziałającym prostowaniu, mówi Williams. Musisz trzymać dolną część pleców płasko na podłodze, aby zapobiec wyginaniu się, co pomaga ustabilizować rdzeń.
Oznacza to również, że trzymanie pustego ciała może być pomocnym ćwiczeniem korygującym w celu wytrenowania lepszej postawy, mówi Williams. Budując siłę i stabilność całego tułowia, będziesz w stanie lepiej stać w pozycji pionowej i zapobiegać zginaniu się do przodu lub pochylaniu się na boki.
Wreszcie, opanowanie chwytu wydrążonego ciała doskonale przenosi się na bezpieczne wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń, takich jak stanie na rękach lub podciąganie, gdzie musisz skutecznie angażować mięśnie tułowia, aby zachować stabilność. To jeden z powodów, dla których pusty chwyt jest tak popularnym ćwiczeniem w treningu gimnastycznym.
Jak ułatwić trzymanie pustego korpusu?
Ćwiczenie z wydrążonym ciałem jest dość zaawansowane, mówi Williams. Istnieje jednak kilka przydatnych modyfikacji, które mogą uczynić go bardziej dostępnym.
Przede wszystkim zastanów się nad ułożeniem nóg. Im bliżej podłogi będziesz trzymać stopy, tym trudniej będzie wykonywać ruch.
Osoby, które dopiero zaczynają, mogą zacząć z nogami naprawdę wysoko w powietrzu, a gdy nabiorą doświadczenia i siły, mogą zejść na ziemię, mówi Williams.
Utrzymanie wydrążonego ciała można również modyfikować, trzymając ramiona wzdłuż boków zamiast unosząc je nad głowę, co pomaga złagodzić pewne napięcie w rdzeniu.
Na koniec, jeśli nadal czujesz, że trzymanie pustego ciała jest zbyt trudne, pomocne może być poświęcenie trochę czasu na podobne podstawowe ćwiczenie: martwy błąd , który ćwiczy również stabilizację rdzenia, mówi Williams. Następnie możesz kontynuować przejście do innych ruchów, które pomogą Ci ustabilizować mięśnie tułowia, np. Deski. Kiedy będziesz gotowy, możesz zacząć od modyfikacji uchwytów typu pusty korpus.
Należy pamiętać o jednej rzeczy: forma jest w tym ćwiczeniu bardzo ważna. Jeśli zauważysz, że napinasz szyję, unosząc ramiona lub wysuwając brodę do przodu, lub jeśli ten ruch powoduje pogorszenie dolnej części pleców – co może się zdarzyć, jeśli nie angażujesz tułowia i nie dociskasz dolnej części pleców do podłogi – możesz chcieć skoncentruj się najpierw na innych ćwiczeniach mięśni brzucha, aby zbudować siłę, lub trzymaj się modyfikacji pustych uścisków, które nie powodują tych problemów.
Jak długo należy trzymać chwyt pustego ciała?
Utrzymanie wydrążonego ciała może być trudne, więc nie martw się, jeśli poczujesz, że masz trudności, zanim będziesz musiał wystukać z deski.
Zacznij od przytrzymania go przez 15 do 20 sekund, mówi Williams. Stamtąd możesz stopniowo zwiększać czas trwania w odstępach pięciosekundowych. Możesz zacząć od trzech serii 15-sekundowych przytrzymań, włączając je do swoich normalnych ćwiczeń siłowych jako podstawowy ruch. Gdy staniesz się silniejszy, możesz wydłużyć czas pracy do 30 sekund.
Jak wykonać chwyt wydrążonego ciała:
- Połóż się twarzą do góry na macie z wyciągniętymi nogami i ramionami nad głową, blisko uszu.
- Napnij mięśnie brzucha, aby docisnąć dolną część pleców do podłogi.
- Skieruj palce u nóg, ściśnij uda, napnij pośladki i unieś nogi z podłogi.
- Podnieś ramiona z podłogi, aby unieść ramiona i trzymaj głowę w neutralnej pozycji, aby nie napinać szyi. Twoje nogi i środek pleców powinny znajdować się nad podłogą, a Ty powinieneś mieć kształt banana, z dolną częścią pleców i biodrami opartymi na podłodze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund.
- Ułatw sobie to: Podnieś nogi wyżej w kierunku sufitu lub trzymaj ręce na podłodze, aby zapewnić dodatkową stabilność.
Demontaż powyższego ruchu jest Amandę Wheeler , gospodarz Pokrycie terenu podcast.
