7 korzyści z rzucenia kofeiny, dla których warto walczyć

Jeśli wypijesz przed pracą podwójne espresso, zaraz po przybyciu do biura zamów latte, do lunchu wypij napój gazowany, I popij napój energetyczny przed treningiem – prawdopodobnie poczujesz się naładowany energią. Nie jesteś sam w swojej miłości do filiżanki joe. Według badania z 2023 roku opublikowanego w Europejski Przegląd Nauk Medycznych i Farmakologicznych , od 80% do 90% dorosłych i dzieci w USA regularnie spożywa kofeinę.¹

imiona żeńskie dla psów

Mimo to prawdopodobnie doskonale zdajesz sobie sprawę, jak źle może się czuć zbyt dużo kofeiny. Jak Wcześniej raportowano o SelfGrowt kofeina może powodować roztrzęsienie i wzdęcia żołądka (tj kupy kawowe są prawdziwe!). Twój harmonogram snu też może być trochę gówniany.²

Być może osiągnąłeś punkt, w którym jesteś gotowy rzucić kofeinę lub przynajmniej zmniejszyć ilość wypijanej kofeiny. Stopień, w jakim poczujesz się lepiej po odstawieniu kofeiny, zależy od tego, ile wypijesz na początku, Rachel O’Connor, RD, CDN , dietetyk onkologiczny w NewYork-Presbyterian, mówi SelfGrowth. Jeśli spożywasz ponad 400 mg kofeiny (około czterech filiżanek kawy lub dwóch napojów energetycznych) dziennie, uważa się to za nadmierne spożycie kofeiny, mówi O'Connor.

Oto niektóre korzyści zdrowotne, jakie możesz uzyskać, jeśli rzucisz kofeinę – o niektórych być może nawet nie pomyślałeś.

FYI: Zanim zaczniesz czerpać korzyści z picia mniejszej ilości kawy, możesz odczuwać dokuczliwe objawy odstawienia kofeiny.

Ponieważ spożywanie kofeiny jest dość powszechne, ludzie mogą zapomnieć, że jest to nadal narkotyk (stymulant) i można się od niej uzależnić.³(Często wygląda to na wielokrotne bezskuteczne próby odstawienia kofeiny.⁴)

Kiedy zwykli konsumenci kofeiny przestają ją [spożywać], często tego doświadczają objawy odstawienia przez trzy do siedmiu dni, Jennifer Temple, dr , dyrektor i badacz na Uniwersytecie w Buffalo specjalizujący się w badaniach nad kofeiną, mówi SelfGrowth.³

Do typowych objawów odstawienia zalicza się zmęczenie, bóle głowy i brak energii, mówi dr Temple.³Według O’Connora objawy odstawienia prawdopodobnie zaczną się od 12 do 24 godzin po rzuceniu palenia³Niezależnie od tego, czy rzucisz palenie zimnego indyka, czy odzwyczaisz się od kofeiny, sięgnij po leki przeciwbólowe OTC.³ Utrzymywanie nawodnienia a wystarczający odpoczynek może również ułatwić radzenie sobie z objawami odstawienia.³

Siedem korzyści z rzucenia kofeiny

Jak wiesz, kofeina lubi kraść Twój sen – może skrócić Twój czas w krainie snów o około 45 minut.^5.6Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, następnego dnia możesz zrekompensować to wypiciem espresso – co tworzy błędne koło kiepskiego snu, po którym następuje spożycie kofeiny, jak wynika z recenzji z 2023 r. opublikowanej w czasopiśmie Recenzje leków na sen .⁶Jak Wcześniej raportowano o SelfGrowt kofeina może pozostawać w organizmie przez wiele godzin, dzięki czemu stymulujące działanie można odczuwać aż do nocy.

Niektóre oznaki, że kofeina niszczy Twój sen, obejmują problemy z zasypianiem (oczywiście), bóle głowy, nudności i uczucie nerwowości. Jeśli więc zrezygnujesz z kofeiny, możesz cieszyć się znacznie lepszym wypoczynkiem, mówi dr Temple. (Osoby cierpiące na bezsenność mogą uznać to za szczególnie pomocne, według Fundacja Snu .)

Warto zauważyć, że na początku rzucenie palenia może nie wydawać się zbyt przyjemne. Jeśli ktoś odrzuci kofeinę, przynajmniej na początku, poziom energii spadnie, przynajmniej na początku, mówi O’Connor, więc w ciągu dnia możesz odczuwać senność lub ospałość. Trudno powiedzieć, czy Twój poziom energii wróci do poprzedniego poziomu zanim zacząłeś pić kawę, ale jeśli masz tendencję do picia kawy później w ciągu dnia i zdecydujesz się z niej zrezygnować, możesz po prostu mieć więcej energii, ponieważ śpisz więcej w nocy, jak wyjaśnia O’Connor.

nazwy mentoringu

Jeśli po rzuceniu palenia wydaje się, że Twój harmonogram snu jest nieregularny (co może trwać kilka dni, a czasami kilka tygodni), spróbuj wstawać codziennie o tej samej porze aby znaleźć się na bardziej spójnej ścieżce. Problem z zasypianiem? Wypróbuj medytację z przewodnikiem lub kilka prostych trików przed snem, aby zapewnić sobie spokojniejszą noc.

Kofeina może w dużym stopniu przyczyniać się do codziennych lub przewlekłych bólów głowy. Według naukowców może również wywoływać migrenę u osób podatnych na migrenę Amerykańska Fundacja Migreny . Jeśli się z tym zmagasz, możesz pomyśleć, że zimny indyk złagodzi Twój dyskomfort – ale według O’Connor nie zawsze jest to prawdą ze względu na odstawienie kofeiny. Może to oznaczać brak energii, trudności z koncentracją, drażliwość i nasilające się bóle głowy. Ponieważ kofeina zwęża naczynia krwionośne w mózgu, nagły brak kofeiny, zwłaszcza gdy pijesz ją codziennie lub pijesz w dużych ilościach, może wywołać kaskadę zdarzeń prowadzących do rozszerzenia naczyń krwionośnych, które przyczyniają się do bólu głowy, mówi O. „Connor.

Innymi słowy, Twoje bóle głowy prawdopodobnie się nasilą, zanim ustąpią. Stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny przez tydzień lub dwa, zamiast rezygnować z zimnego indyka, może pomóc w ograniczeniu części tego nasilenia, mówi O’Connor – możesz spróbować powoli zamieniać zwykłą kawę na bezkofeinową.

Kofeina może nie być najlepsza dla zdrowia psychicznego: pobudza układ nerwowy i może powodować niepokój, a osoby, u których zdiagnozowano zaburzenia paniki, są szczególnie podatne na uczucie zdenerwowania po spożyciu kofeiny.^7,8,9

Niektórzy ludzie mogą początkowo odczuwać lęk, który nasila się pod wpływem kofeiny, zwłaszcza gdy jest ona spożywana w nadmiarze, mówi O’Connor. Jej zdaniem u tych osób spożywanie kofeiny może powodować drżenie mięśni, przyspieszenie akcji serca i nerwowość, co może powodować jeszcze większy niepokój.

Jeśli po wypiciu doktora Peppera (lub trzech) poczujesz ulgę, jeśli pozbędziesz się nawyku, mówi O’Connor, który również to wyjaśnia Jak niespokojna kofeina powoduje, że u każdego jest inaczej, więc nawet jeśli Twój nawyk jest lżejszy Lub cięższe, indywidualne wyniki tutaj będą się różnić.

nazwy mentoringu

Kupki po kawie to prawdziwy ból (dosłownie) w tyłku. Kofeina stymuluje skurcze mięśni i motorykę jelit, co sprawia, że ​​zajmujesz drugie miejsce, mówi O'Connor: Jeśli ktoś naprawdę polega na filiżance kawy w wypróżnianiu, może zauważyć, że nie korzysta z łazienki w celach zarobkowych. szybko rano [po rzuceniu palenia].

Kiedy po raz pierwszy rzucisz palenie, możesz mieć do czynienia z lekkimi zaparciami. Aby wszystko było płynne, O'Connor sugeruje przejście na gorącą wodę, ponieważ gorące napoje mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni gładkich i wspomaganiu wypróżnień. Możesz także spróbować zwiększyć ilość błonnika podczas śniadania. Płatki owsiane i banany to dobre opcje bogate w błonnik!

Jeśli cierpisz na chorobę refluksową przełyku (GERD), którą kawa może zaostrzyć, wiesz, że to wcale nie jest zabawne. Pewne rzeczy mogą wywołać refluks u jednej osoby, a u innej nie. Jeśli kofeina jest dla kogoś przyczyną choroby refluksowej, ograniczenie jej spożycia będzie oczywiście pomocne, mówi O’Connor.

imiona żeńskie mające ok

Należy pamiętać, że refluks żołądkowy może nie być spowodowany kofeiną. Aby dowiedzieć się, czy rzeczywiście przyczyną problemu jest kofeina, O’Connor sugeruje wyeliminowanie kawy (lub jakiejkolwiek innej, jaką sobie zażyczysz) na tydzień i sprawdzenie, czy poczujesz się inaczej. Jeśli kofeina rzeczywiście powoduje objawy GERD, pamiętaj, że według O’Connor stopień złagodzenia objawów GERD po rzuceniu kofeiny jest kwestią indywidualną.

Kofeina jest środkiem moczopędnym. Oznacza to nie tylko, że kofeina powoduje częstsze sikanie, ale także wysusza usta, Chrystle Cu, DDS – dentystka w Young Dental Group w Kalifornii i założycielka Cocofloss – mówi SelfGrowth. Suchość w ustach (co oznacza, że ​​nie masz wystarczającej ilości śliny, aby utrzymać wilgotność ust) nie jest dobra dla zdrowia jamy ustnej. Ślina nie tylko zawiera minerały, które zapobiegają próchnicy zębów, ale także pomaga zmywać resztki jedzenia z zębów i linii dziąseł, a także ułatwia połykanie. Zbyt mała ilość śliny może powodować zaburzenie równowagi mikrobiomu jamy ustnej, mówi dr Cu.¹⁰Zmniejszenie spożycia kofeiny pomoże w zmniejszeniu suchości w ustach, co przełoży się na ogólny zdrowszy stan jamy ustnej.

Jeśli martwisz się plamami po kawie, zaplanowanie rutynowego czyszczenia zębów może pomóc w usunięciu niektórych z nich ze szkliwa zębów.¹¹Możesz także spróbować wybielającej pasty do zębów.

Bez codziennej dawki kofeiny Twoje poranki mogą wyglądać nieco inaczej. Nie jest to złe: istnieje mnóstwo napojów niezawierających kofeiny, którym możesz dać wir, a wiele z nich może sprawiać wrażenie wyjątkowej uczty.

Zobacz, co wywołuje najwięcej radości: możesz spróbować bezkofeinowych herbat ziołowych dostępnych w wielu pysznych smakach, takich jak glazurowany bochenek cytrynowy, uspokajający rumianek i organiczne pieczone jabłko cynamonowe. Teraz jest także Twój moment, aby ulepszyć swoją grę w smoothie! Owoce będą łatwo przyswajalnym źródłem węglowodanów, które dodadzą Ci energii – mówi O’Connor. Jogurt może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zapewnić energię na cały poranek. Jeśli jesteś miłośnikiem napojów gazowanych, rozważ wymianę Sprite'a na seltzer.

Być może będziesz gotowy jak najszybciej wycofać Mr. Coffee lub 86 ze swojej ulubionej kawiarni, ale bądźmy realistami: rezygnacja z kofeiny jest trudna! Jeśli masz trudności, daj sobie trochę luzu. Zawsze możesz dać mu jeszcze jedną szansę – ale może nie espresso.

Powiązany :

• Czy zatem kawa jest w jakikolwiek sposób szkodliwa?
• Dlaczego nowa kawa Starbucks z oliwą z oliwek rzekomo powoduje, że ludzie dużo kupują?
• Jaka jest więc najnowsza wersja, w której mogę wlać kawę i nadal spać jak dziecko?

Źródła :

1. Europejski Przegląd Nauk Medycznych i Farmakologicznych, Uzależnienie od kofeiny i determinanty spożycia kofeiny wśród podmiotów świadczących opiekę zdrowotną: opisowe badanie krajowe
2. Journal of rytmów biologicznych Regularne przyjmowanie kofeiny opóźnia fazę snu REM i pogarsza jakość snu u zdrowych mężczyzn
3. StatPerły , Odstawienie kofeiny
4. Dziennik badań nad kofeiną i adenozyną, Częstość występowania i korelaty objawów zaburzeń związanych z używaniem kofeiny w próbce ze Stanów Zjednoczonych
5. Zarządzanie Ryzykiem i Polityka Opieki Zdrowotnej, Wpływ kofeiny na jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia
6. Recenzje leków na sen , Wpływ kofeiny na późniejszy sen: przegląd systematyczny i metaanaliza
7. Badania psychiatryczne , Związek między spożyciem kawy a ryzykiem wystąpienia depresji i stanów lękowych: odkrywanie korzyści płynących z umiarkowanego spożycia
8. Kureusz, Neurofizjologia kofeiny jako stymulatora ośrodkowego układu nerwowego i wynikający z niej wpływ na funkcje poznawcze
9. Psychiatria Szpitala Ogólnego, Wpływ kofeiny na stany lękowe i ataki paniki u pacjentów z zaburzeniami lękowymi: przegląd systematyczny i metaanaliza
10. Biblioteka Publiczna Science One , Dysbiotyczna mikroflora śliny u pacjentów z suchością w jamie ustnej i pierwotnym zespołem Sjögrena
11. Dziennik stomatologiczny , Krytyczny przegląd nowoczesnych koncepcji wybielania zębów