ZDANIEM EKSPERTÓW, JAK ZŁAGODZIĆ BÓL SZYI I MU ZAPOBIEGAĆ

Nie pamiętam czasu, kiedy moja szyja i ramiona naprawdę czuły się dobrze. Moja rodzina dostała pierwszy komputer, gdy byłem w gimnazjum, a po nastoletniej debacie z rodzicami na temat prawa przejazdu dostałem w szkole średniej telefon komórkowy, co według moich obliczeń oznacza, że moja postawa była w złym stanie przez długi czas. około 25 lat.

Kiedy miałem 20 lat, kiedy większość dni spędzałem pochylony nad laptopem, ból szyi stał się nie do zniesienia. Regularnie wymykałam się z pracy biurowej i biegałam do pobliskiego salonu paznokci, gdzie płaciłam około dolara za minutę za trwający od 10 do 15 minut masaż szyi i ramion. To zmieniło moje życie, ale w ostatnich latach w pewnym sensie pogodziłem się z tym, że (1) nie mogę wydawać pieniędzy w ten sposób; oraz (2) podobnie jak jedzenie, oddychanie i spanie, obciążenie szyi wydaje się być po prostu częścią życia.

Jeśli możesz się z tym powiązać, istnieje duża szansa, że oboje mamy do czynienia z technicznym karkiem, bolesnym problemem mięśniowo-szkieletowym, który może rozwinąć się w wyniku chronicznego stresu, jaki ludzie wywierają na szyję przez ciągłe patrząc na swoje urządzenia, mając słabą postawę . Szacunki sugerują do 40% osób cierpi na ból szyi spowodowany przewijaniem, wysyłaniem SMS-ów lub pisaniem na klawiaturze. Ból ten może być ostry i pulsujący lub tępy i obolały. Może pozostać zlokalizowany na szyi lub nawet dotrzeć do ramion i strzelać w plecy (yay).

Twój kręgosłup składa się z delikatnego połączenia kości, tkanek miękkich i więzadeł, które mogą łatwo wyrwać się z uderzenia – szczególnie jeśli cały dzień jesteś przyklejony do swoich urządzeń, Lekarz Erich Anderer , ordynator neurochirurgii w szpitalu NYU Langone w Brooklynie, mówi SelfGrowth. Twoja głowa waży około 10 do 12 funtów, wyjaśnia dr Anderer, a kiedy ją przechylasz (jak to robisz, powiedzmy, pisząc SMS-y), wywierasz duży nacisk na szyję. Kiedy odczuwasz napięcie w szyi lub cokolwiek innego, co wytrąca ją z równowagi, może to czasem objawiać się bólem – mówi.

Może się wydawać, że napięcie szyi jest nieuniknione, w zależności od tego, jak bardzo jesteś uzależniony od swoich urządzeń (mówię tutaj za siebie) – ale większość osób zmagających się z technicznym karkiem może znaleźć ulgę dzięki kilku prostym sztuczkom, mówi dr Anderer. Oto cztery z nich do wypróbowania.

Zresetuj swoją postawę.

Większość porad technicznych dotyczących szyi koncentruje się na korygowaniu postawy. Chociaż nie bez powodu (w końcu szyja techniczna to komplikacja wynikająca z unoszenia się nad urządzeniami), siedzenie przez cały dzień w pozycji wyprostowanej z głową uniesioną bezpośrednio nad kręgosłupem niekoniecznie jest realistyczne. Nasze życie jest w pewnym sensie przystosowane do tej złej ergonomicznej postawy, wyjaśnia dr Anderer. Naprawdę nie ma dobrej pozycji, w której powinna znajdować się szyja Wszystko dzień, jeśli pracujesz przy biurku, powiedzmy, lub na linii produkcyjnej.

biblijne imiona żeńskie

To wszystko, co można powiedzieć: nie załamuj się, jeśli przez większość czasu Twoja postawa jest nieodpowiednia. Wielu z nas jest na tej samej łodzi. Jeśli jednak robisz swoje i nagle uświadamiasz sobie, że jesteś zgarbiony jak gargulec, pomocne może być zresetowanie się. Zmiana postawy w ciągu dnia i wychodzenie ze statycznej pozycji może zmniejszyć dyskomfort narastający w szyi, Badanie 2021 znaleziony.

„Ułożenie szyi i kręgosłupa jest idealne, gdy siedzisz w lekko odchylonej pozycji, a szyja jest całkowicie rozluźniona na zagłówku” – mówi dr Anderer. (Wyobraź sobie, że odpoczywasz w wygodnym fotelu La-Z-Boy). Inną przyzwoitą opcją jest podniesienie się do pozycji pionowej, tak aby głowa i szyja znajdowały się bezpośrednio nad ramionami i kręgosłupem, Kathy Doubleday, DPT, OCS , fizjoterapeuta i dyrektor kliniczny internetowego dostawcy fizjoterapii Physio Ed, mówi SelfGrowth. Jeśli przez większość dnia siedzisz, możesz to z łatwością zrobić, kładąc np Poduszka klinowa o średnicy 1,5 lub 2 cali pod tyłkiem lub dostosowując krzesło przy biurku, jeśli możesz, tak aby przechyliło się nieco do przodu. To kołysze Cię do przodu i pomaga automatycznie usiąść wyżej, co łagodzi napięcie na szyi, mówi dr Doubleday. (Właśnie tego spróbowałem i już czuję się lepiej.)

Rób aktywne przerwy (tyle, ile możesz).

Ponieważ jest mało prawdopodobne, że wszyscy nagle będziemy żyć bez ekranu, zdaniem dr Anderera jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie ograniczeń technicznych jest wyrwanie się z tej stagnacji, w której popadasz podczas korzystania z telefonu lub laptopa. Tłumaczenie: Poruszaj swoim ciałem! Wstanie z krzesła (i powstrzymanie się od patrzenia w dół na telefon) na jednorazowo od 20 sekund do pięciu minut może zmniejszyć ból, dyskomfort i zmęczenie szyi, jak wynika z powyższego badania z 2021 r.

Jeśli uda ci się wcisnąć krótki spacer, tym lepiej. Badanie przeprowadzone w 2020 r. w Dziennik higieny pracy odkryli, że gdy osoby zagrożone bólem szyi chodziły na więcej spacerów – nawet krótkich 10-minutowych lub składających się z 1000 kroków – ryzyko wystąpienia problemów z szyją i ramionami było znacznie mniejsze.

Jak częste powinny być te przerwy? Nie ma magicznej liczby potwierdzonej badaniami: szczerze mówiąc, przerwy są tak częste, jak tylko możesz robić sobie przerwy i tak długo, jak możesz je robić, mówi dr Anderer. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej możesz się poruszać bez telefonu w dłoni, tym lepiej.

Rozciągnij szyję.

Jeśli nie możesz oderwać się od ekranu (na przykład masz wymagającą pracę przy biurku), spróbuj w ciągu dnia ćwiczyć lekkie rozciąganie szyi – może to pobudzić krew do ruchu i utrzymać zdrowe stawy i tkanki szyi, Doktor Anderer wyjaśnia. Chcesz wykonywać lekkie ćwiczenia o szerokim zakresie ruchu, mówi. Rolki na karku (przechyl i kręć głową w kółko) są świetną opcją, podobnie jak ćwiczenia z lekkim oporem (takie jak przykładanie dłoni do tyłu, przodu lub boku głowy i napieranie na dłoń).

Kolejny dobry ruch w przypadku napięcia szyi Lista doktora Doubledaya : ćwiczenie skrzydlatych ramion, czyli otwartej księgi (które demonstruje Tutaj ). To otwiera klatkę piersiową i rozciąga mięśnie utrzymujące ramiona i głowę razem – mówi. Aby uzyskać więcej opcji (z pomocnymi pomocami wizualnymi), zapoznaj się z zestawieniem łagodzących napięcie technicznych ćwiczeń szyi SelfGrowth.

Badania wykazało, że osoby regularnie rozciągające szyję mogą odczuć znaczną poprawę w zakresie bólu. Jeśli możesz to robić przynajmniej raz dziennie, będzie to bardzo zapobiegawcze w przypadku rozwoju technologicznego szyi, mówi dr Anderer. Wystarczy poświęcić przynajmniej dwie minuty dziennie, aby poczuć Niektóre poprawa – a im dłużej (i częściej) się rozciągasz, tym większą ulgę odczujesz – dodaje.

Wzmocnij ramiona i szyję.

Na koniec pomocne może być wzmocnienie mięśni podtrzymujących głowę, ramiona i szyję, dzięki czemu nie będziesz odczuwał ciągłego bólu, gdy będziesz przykuty do biurka lub nie będziesz mógł przestać przeglądać zagłady. Oprócz takich ćwiczeń skupiających się na ramionach dr Anderer zaleca również ćwiczenia wzmacniające całe ciało, takie jak joga, pilates i pływanie, aby mięśnie otaczające kręgosłup (które tak, liczą się jako część tułowia) mogły udźwignąć więcej siły, która zwykle spada głównie na szyję.

Ponadto, gdy wzmocnisz mięśnie bezpośrednio wzdłuż karku, staną się one mniej podatne na napięcia i skurcze – mówi. Może to nawet działać stabilizująco na inne części odcinka szyjnego kręgosłupa, takie jak dyski, stawy i więzadła podporowe, dzięki czemu górna część pleców i ciało pozostają luźne i dobre. Jedno z podstawowych ćwiczeń doktora Doubledaya wzmacniających siłę szyi:

Stojąc, trzymaj taśmę do ćwiczeń lub pasek do jogi (lub nawet parę legginsów) w każdej ręce za biodrami.
Usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle, i pociągnij pasek do tyłu i do góry, tak aby ramiona były prawie prostopadłe do podłogi.
Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i powtórz 10 do 15 razy.

Możesz także wypróbować ten, który jest tak łatwy, że możesz to zrobić w łóżku (więc wchodzę w to). Doktor Doubleday twierdzi, że to ćwiczenie wzmacnia przód szyi, co odgrywa dużą rolę w stabilizacji głowy w ciągu dnia:

Połóż się płasko na łóżku z głową na (stosunkowo płaskiej) poduszce.
Opuść brodę w stronę przodu szyi, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie tylnej części szyi.
Trzymając brodę schowaną, podnieś głowę kilka cali nad poduszkę i pozostań w tej pozycji przez 30 do 45 sekund. Następnie opuść głowę z powrotem.
Zrób to dwa do trzech razy, po przebudzeniu lub przed pójściem spać.

Jeśli chodzi o szyję techniczną, badania sugeruje, że zwiększanie wytrzymałości mięśni, czyli zdolności do przenoszenia siły przez dłuższy czas, jest tak samo ważne, jak budowanie siły. Wszystkie powyższe ćwiczenia mogą pomóc wytrenować mięśnie szyi, aby radziły sobie ze zwiększoną i długotrwałą siłą, dzięki czemu wielogodzinna praca na urządzeniach jest mniej obciążająca, mówi dr Doubleday.

Człowiek jest stworzony do aktywności, ale rzeczywistość jest taka, że wiele osób prowadzi co najmniej siedzący tryb życia – często w pozycji pochylonej. Dobra wiadomość jest taka, że technika rzadko zamienia się w coś bardziej problematycznego, mówi dr Anderer. Niezależnie od tego, nieleczony, może stać się poważnym bólem szyi (przepraszam, musiałem!). Zbyt łatwo jest pozwolić, aby dzień wymknął się garbiony jak hak (zaufaj mi, wiem). Więc wyświadcz sobie przysługę — wypróbuj kilka z tych wskazówek i zmniejsz trochę luzu szyję.

Powiązany: