Wstawanie tureckie to jedno z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Ten ruch przenosi Cię z pozycji leżącej na podłodze do pozycji pionowej, trzymając odważnik Kettlebell nad głową. Ćwiczenia całego ciała doskonale poprawiają koordynację i stabilność ramion, dzięki czemu możesz podnosić ciężkie rzeczy i unikać obrażeń wrażliwego stawu barkowego. Trenuje także prostą (ale niezbędną) umiejętność wstawania z podłogi, mówi certyfikowana trenerka osobista Sarah Polacco, dyrektor ds. fitness Osiągnij sprawność fizyczną w Bostonie i lider zespołu StrongFirst.
Tureckie wstawanie to jeden z moich ulubionych ruchów! – mówi Polacco. Ponieważ przechodzisz z podłogi do pozycji stojącej i wykonujesz serię wielu kroków, zmusza Cię to do głębszego przemyślenia każdego ruchu i zapewnienia stabilności nad głową pod różnymi kątami i pozycjami. [Z tego powodu] jest naprawdę świetny dla zdrowia ramion i może być naprawdę korzystny dla osoby rehabilitującej kontuzję barku (o ile obecnie nie odczuwa bólu podczas ruchu) – dodaje.
Chociaż Polacco twierdzi, że ten ruch przynosi wiele różnych korzyści – takich jak nauka zwalniania i bardziej świadomego myślenia o ruchach oraz budowanie siły i stabilności nad głową – zauważa również, że prawidłowe wykonanie wymaga kilku podstawowych umiejętności. Umiejętność uniesienia ręki prosto nad głowę bez zginania łokcia i wyginania pleców, a także możliwość wykonania wypadu to umiejętności potrzebne do wykonania pełnego tureckiego wstawania, mówi.
W przypadku osób, które odczuwają ból podczas ruchów nad głową, nie mogą zablokować ramienia nad głową lub odczuwają ból podczas wykroków, warto najpierw zająć się tymi problemami, dodaje Polacco. Możesz spróbować użyć bardzo lekkiego ciężaru lub ciężaru własnego ciała, ale jeśli nadal odczuwasz ból w kolanie lub ramieniu, przestań i udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza, aby rozwiązać ten problem.
imiona dla samic psów
Tureckie wstawanie to złożony ruch składający się z wielu mniejszych ruchów, dlatego na pierwszy rzut oka może wydawać się zaawansowanym ruchem. I w pewnym sensie tak jest, jeśli chodzi o zapamiętywanie kroków oraz doskonalenie pamięci mięśniowej i koordynacji. Ale kiedy już nauczysz się wykonywać każdą część, Polacco twierdzi, że możesz wykonywać ten ruch z masą ciała, małą lub dużą masą ciała, dzięki czemu można go dostosować do wszystkich poziomów umiejętności.
Oto jak wygląda tureckie wstawanie (z odważnikiem Kettlebell) od początku do końca:
Przed podniesieniem odważnika Kettlebell powinieneś popracować nad opanowaniem tureckiego wstawania, używając wyłącznie ciężaru ciała.
Ważne jest, aby najpierw zrozumieć każdy krok, zanim dodasz wagę do miksu, mówi Polacco. W StrongFirst mówimy „Twoja konfiguracja to Twój pierwszy przedstawiciel”, dlatego nie spieszymy się i nie spieszymy z tym. Im lepsza konfiguracja, tym lepszy będzie ogólny ruch. Kiedy już poczujesz się komfortowo w ruchach, możesz dodać do nich ciężar.
Tutaj Polacco podaje instrukcje krok po kroku dotyczące konfiguracji mechanizmu:
- Połóż się na plecach w pozycji rozgwiazdy z nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni i ramionami pod kątem 45 stopni.
- Zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę płasko na podłodze kilka cali od pośladków i na zewnątrz biodra. Podnieś prawą rękę prosto w stronę sufitu, zaciskając pięść prawą ręką i trzymając kostki skierowane prosto w stronę sufitu. Nie pozwól, aby nadgarstek zginał się do tyłu. Skieruj wzrok na pięść, czyli tam, gdzie ostatecznie znajdzie się odważnik Kettlebell.
- Następnie przepchnij prawą piętę i lewy łokieć, aby oprzeć się na lewym łokciu. W tej pozycji lewe ramię powinno być obciążone. Aby spakować ramię, zacznij od pochylenia ramienia, zaokrąglając je do przodu, a następnie odwróć ruch, przepychając ramię przez podłogę, tak aby ramię było opuszczone i oddalone od uszu. Twoja klatka piersiowa powinna być skierowana w stronę ściany przed tobą, a nie w stronę sufitu.
- Stąd połóż lewą dłoń na podłodze, wciskając ją w podłogę i używając mięśni brzucha, aby przyciągnąć ciało do pozycji siedzącej. Trzymaj lewe ramię zapięte przez cały czas. Pomyśl o przykręceniu dłoni do podłogi tak, aby łokcie były odwrócone od ciebie, a opuszki palców były lekko odchylone do tyłu.
- Następnie przesuń lewą nogę pod siebie i w stronę tyłka, lewą ręką umieszczając lewe kolano i lewą kostkę w linii prostej. Lewe kolano powinno znajdować się bezpośrednio pod lewym biodrem, a odległość między kolanem a dłonią powinna być mniej więcej tej samej długości co tułów. Jeśli chcesz wyregulować, wyreguluj kolano, a nie rękę.
- Stąd przenieś ciężar ciała z powrotem w stronę lewej pięty. Przyjmij otwartą pozycję do połowy klęku (w tej pozycji górne kolano powinno znajdować się pod kątem 90 stopni i być skierowane bezpośrednio przed tobą, a kolano „dolne” również powinno znajdować się pod kątem 90 stopni, ale to kolano jest wskazując w lewo). Teraz przesuń nogi do pozycji półklęczącej (lub lonży), przesuwając lewą nogę (dolne kolano) za sobą w lewo, tak aby kolano było teraz skierowane bezpośrednio przed siebie. Powinieneś teraz patrzeć prosto przed siebie.
- Od tego momentu pomyśl o tym, jak stać się miłym i silnym, angażując mięśnie tułowia i wpychając tylną stopę w podłogę, aby złączyć stopy do pozycji stojącej. Gratulacje! Jesteś w połowie drogi.
- Aby zejść na dół, wykonaj teraz wszystkie kroki w odwrotnej kolejności. Zejście w dół jest tak samo ważne jak wejście na górę, dlatego nie spiesz się w tej części i nie pozwól sobie na relaks. Nadal powinieneś trzymać kettlebell prostym ramieniem nad głową. Zacznij od zrobienia dużego kroku w tył lewą nogą i przejścia do odwrotnego wypadu. Następnie odwróć zataczający się ruch lewej nogi (w dół kolana), aby powrócić do otwartej pozycji półklęczącej.
- Gdy znajdziesz się w otwartej pozycji półklęczącej, odchyl biodra w stronę pięty, jednocześnie sięgając lewą ręką w dół i kładąc ją na podłodze przed lewym kolanem. Odległość między dłonią a kolanem powinna ponownie odpowiadać długości tułowia. W tym momencie skieruj wzrok z powrotem na pięść lub odważnik Kettlebell, aż do zakończenia ruchu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na lewą rękę. Odsuń lewą nogę spod siebie i usiądź z wyprostowaną nogą. Powinieneś znaleźć się w tym miejscu w tej samej pozycji, w której przekręcałeś się na rękę. Dłoń powinna być przykręcona do podłogi, łokieć odchylony od siebie, a ramiona wyprostowane i oddalone od uszu.
- Stąd wciśnij dłoń w podłogę i zgnij łokieć w swoją stronę. Upewnij się, że dotykając łokcia, ramię jest napięte. Powoli wciśnij lewe ramię w podłogę i pozwól sobie delikatnie wrócić na podłogę.
Kiedy już poczujesz się komfortowo w ruchach, spróbuj dodać odważnik Kettlebell.
Wystarczy zmienić dwa pierwsze kroki:
nazwy kanałów na YouTubie
- Z pozycji rozgwiazdy przewróć się na prawy bok i chwyć rączkę odważnika, dłonią skierowaną w stronę sufitu. Połóż lewą rękę na dzwonku.
- Przewróć się na plecy i obiema rękami uderzaj kettlebell prosto w sufit. Gdy dzwonek się ustabilizuje, rozłóż lewe ramię i lewą nogę pod kątem 45 stopni. Pamiętaj: Nie wyginaj nadgarstka do tyłu i skup wzrok na ciężarze. Zegnij prawą nogę i połóż prawą stopę płasko na podłodze kilka cali od pośladków i na zewnątrz biodra.
- Teraz kontynuuj resztę ruchu, jak wyjaśniono w instrukcjach powyżej.
Po powrocie na podłogę prawą rękę trzymaj prosto do sufitu, a lewą rękę podnieś i połóż ją na uchwycie. Obiema rękami opuść kettlebell na podłogę, przyciągając prawy łokieć do boku. Gdy prawy łokieć dotknie podłogi, możesz przetoczyć się na prawą stronę i puścić ciężar.
Oto, jak dopasować tureckie wstawanie do swojego programu ćwiczeń siłowych.
Dla początkujących i każdego, kto jest zaawansowany, ale pracuje nad zwiększając podnoszony ciężar Polacco sugeruje wykonanie tureckiej wstawki zaraz po rozgrzewce, ale przed treningiem siłowym. W ten sposób ciało jest rozgrzane, ale nie jest nadmiernie obciążone resztą treningu. Twój mózg jest wciąż świeży i może więcej myśleć o każdym ruchu. Jeśli jesteś zaawansowany i czujesz się komfortowo z ciężarem, którego używasz, sugeruje użycie go w dowolnym momencie sesji treningu siłowego lub nawet włączenie go do rozgrzewki – w końcu jest to bardzo dynamiczny ruch.
Tak czy inaczej, Polacco twierdzi, że wykonanie dwóch lub trzech serii po jednym lub dwóch powtórzeniach na każdą stronę, od jednego do trzech razy w tygodniu, to ogólnie dobra wskazówka, aby móc czerpać korzyści ze wstawania po turecku.
Gif i obraz: Fotograf: Katie Thompson. Pielęgnacja włosów: Yukiko Tajima. Makijaż: Risako Matsushita. Styliści: Rika Watanabe.
nazwy wolnego ognia
Model Amandę Wheeler jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz współzałożycielem Siła Formacji , internetowa grupa szkoleniowa dla kobiet, która służy społeczności LGBTQ i jej sojusznikom. Wheeler ma na sobie spodnie treningowe Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dolarów, nike.com ; czołg Nancy Rose Performance; i tenisówki Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolarów, nike.com.
