Dowiedz się, ile czasu zajmuje wyrobienie nowego nawyku i dlaczego jest on ważny. Dodatkowo 6 uważnych strategii kształtowania nawyków, które pomogą Ci zbudować nawyki, które się utrwalą.
Tworzenie nowego nawyku może wydawać się trudne. Niezależnie od tego, czy chodzi o włączenie większej liczby ćwiczeń do Twojegocodzienna rutyna, zdrowsze odżywianie się lub medytacja – uczynienie tych czynności płynną częścią dnia może być wyzwaniem, ale niezwykle satysfakcjonującym.
Przekształcenie naszych działań w automatyczne reakcje zgodne z naszymi celami i wartościami może wymagać poświęcenia, strategii, cierpliwości i systematycznego podejścia. Nauka i psychologia stojąca za tworzeniem nawyków może ujawnić, dlaczego niektóre nawyki wydają się takie oczywiste łatwiejszy w rozwoju niż inne i zapewniają praktyczne, oparte na dowodach strategie, które pomogą Ci wypracować trwałe nawyki.
Co to jest nawyk?
Nawyki często wpływają na nasze działania, często bez naszej świadomej świadomości. Niezależnie od tego, czy chodzi o sięganie po niezdrowe przekąski jako szybki sposób na zaspokojenie głodu, czy o odkładanie spraw na później jako sposób na uniknięcie trudnych zadań, niektóre nieprzydatne nawyki wzmacniają się poprzez natychmiastową satysfakcję, jaką zapewniają. Może to prowadzić do niepożądanych zachowań. Oznacza to również, że powtarzanie może wywołać pozytywne zmiany, a nagroda w postaci natychmiastowej satysfakcji może pomóc nam również w wyrobieniu zdrowszych nawyków.
Niektóre nawyki, takie jak regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie i praktyki uważności, nie zawsze zapewniają natychmiastową nagrodę. Zamiast tego korzyści z nich kumulują się w czasie, prowadząc do poprawy zdrowia, zwiększonej produktywności i większego poczucia bezpieczeństwaspełnienie. Koncentrując się na długoterminowe korzyści i znajdując sposoby, aby proces sam w sobie był satysfakcjonujący, możemy zmienić nasze wzorce zachowań w stronę bardziej konstruktywnych nawyków.
Czy naprawdę wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni?
Przekonanie, że wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni, ma swoje korzenie u lekarza Maxwella Maltza i jego obserwacjach z lat 60. XX wieku, kiedy zauważył, że pacjenci potrzebowali około trzech tygodni, aby przyzwyczaić się do zmian w swoim wyglądzie fizycznym lub wypracować nowe nawyki. . Jednakże interpretacja obserwacji dr Maltza jako ścisła zasada tworzenia nawyku nadmiernie upraszcza złożoność tworzenia nawyku.
Niedawne badania z zakresu psychologii i neuronauki dostarczają bardziej szczegółowego zrozumienia powstawania nawyków, podkreślając, że czas potrzebny do ustanowienia nowego nawyku może się różnić w zależności od osoby i złożoności zachowania. Badania sugerują, że średnio może to zająć dowolne miejsce 18 do 254 dni na wyrobienie nowego nawyku . Ten szeroki zakres odzwierciedla różnorodność nawyków, jakie ludzie mogą próbować rozwinąć, od prostych zadań, takich jak wypicie szklanki wody każdego ranka, po bardziej złożone zachowania, takie jak ćwiczenia przez 30 minut każdego dnia.
Tworzenie nawyku obejmuje cztery kluczowe etapy:
Replika: Wyzwalacz zachowania
Pragnienie: Siła motywacyjna stojąca za zachowaniem
Odpowiedź: Samo zachowanie
Nagroda: Korzyści wynikające z zachowania
Identyfikowanie wskazówek i nagród oraz manipulowanie nimi może pomóc nam wzmocnić nasze pożądane nowe nawyki. Podejdź do tworzenia nawyków za pomocą realistyczne oczekiwania I cierpliwość . Wyrobienie nowego nawyku może zająć znacznie więcej niż trzy tygodnie, więc przygotuj się na wytrwałość w obliczu wyzwań. Dostosuj strategie kształtowania nawyków do swoich potrzeb i okoliczności, zamiast oczekiwać jednego rozmiaru pasującego do wszystkich ram czasowych.
imiona dla samic psów
7 strategii tworzenia trwałych nawyków
Czas potrzebny na wyrobienie nowego nawyku (lubzłamać stary) mogą się różnić, dlatego należy zachować cierpliwość w procesie tworzenia nawyku. Zachowaj elastyczność i dostosuj swoje strategie w odpowiedzi na to, co się sprawdza, aby lepiej wspierać trwałą zmianę, do której dążysz.
1. Wyznacz konkretne cele
Bądź precyzyjny podczas ustawiania cele . Na przykład, jeśli Twoim celem jest więcej chodzić, określ bardziej szczegółowo i określ cel chodzenia przez 30 minut każdego dnia po kolacji. Zapewnia to jasny cel i ułatwia śledzenie postępów.
2. Stwórz wspierające środowisko
Jeśli Twoim celem jest zdrowsze odżywianie, zaopatrz swoją kuchnię w pożywne produkty i usuń pokusy, aby ułatwić utrzymanie tego nawyku. Jeśli chcesz skrócić czas korzystania z ekranu przed snem, naładuj telefon poza sypialnią, aby wzmocnić to zachowanie.
3. Śledź swoje postępy
Zapisuj swoje codzienne osiągnięcia, aby zmotywować Cię do dalszego działania. Być może zaznaczenie kalendarza lub użycie aplikacji do śledzenia tempa działania może być pomocnym wizualnym przypomnieniem postępów, jakie robisz.
4. Używaj przypomnień i wskazówek
Ustawiaj alarmy jako wskazówki dotyczące nowego nawyku lub umieszczaj wizualne przypomnienia w strategicznych miejscach, aby mieć na uwadze swoje cele i zachęcać do rutynowych ćwiczeń. Jeśli chcesz skrócić czas spędzany przed snem, umieść przy łóżku książkę z karteczką samoprzylepną jako przypomnieniem, aby przedkładać czytanie nad przewijanie.
5. Spróbuj kumulowania nawyków
Buduj nowe nawyki, wiążąc je z już istniejącymi. Łącząc nowy nawyk z ustaloną rutyną, istniejący nawyk działa jak naturalna wskazówka dla nowego zachowania, ułatwiając jego zapamiętanie i wykonanie. Przykładem układania nawyków może być sytuacja, gdy robisz poranną kawę i słuchasz medytacji z przewodnikiem. Lub gdy wykonujesz swoją wieczorną pielęgnację skóry, wymieniasz także pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
6. Zbuduj sieć wsparcia
Podziel się swoimi celami z przyjaciółmi, rodziną lub grupą wsparcia, aby uzyskać motywację i odpowiedzialność. Świadomość, że inni Cię kibicują, może być silną zachętą do utrzymania nawyku.
7. Nagradzaj siebie
Chociaż długoterminowe korzyści wynikające z nowego nawyku są ostateczną nagrodą, krótkoterminowe zachęty mogą zwiększyć Twoją motywację. Wybieraj nagrody, które mają dla Ciebie znaczenie i nie podważają nawyku, który próbujesz wykształcić.
Jak zbudować nawyk: 6 uważnych wskazówek
Wbudowanie uważnych strategii w naszą codzienną rutynę może pomóc w stworzeniu nowego nawyku, zwiększając naszą świadomość i intencjonalność w miarę przyjmowania i utrzymywania nowych zachowań.
1. Ustal swoje intencje
Zdefiniuj, co chcesz osiągnąć dzięki swojemu nowemu nawykowi, rozumiejąc cel stojący za Twoim celem i jego zgodność z Twoimi szerszymi aspiracjami. Może to pomóc w utrzymaniu koncentracji.
Amerykańskie imiona męskie
2. Zrób plan
Opisz szczegółowo kroki, jakie podejmiesz, aby przynieśćnowy nawykw swoje życie. Określ, kiedy i gdzie zastosujesz nowy nawyk, i podziel proces na możliwe do wykonania działania.
3. Przygotuj się na wyzwania
Przewiduj przeszkody, które mogą zakłócić proces kształtowania się nawyków, i opracuj plan ich pokonania minimalne zmartwienie . Niezależnie od tego, czy chodzi o znalezienie alternatyw w obliczu pokusy, czy o tworzenie rozwiązań dla możliwych zakłóceń, bycie przygotowanym pomoże Ci pozostać wiernym swojemu nawykowi.
4. Praktykuj łączenie pokus
Połącz nawyk, który próbujesz wykształcić, z czynnością, którą lubisz, aby połączyć nowe zachowanie z pozytywnym doświadczeniem. Na przykład, jeśli chcesz więcej ćwiczyć, słuchaj swojegoUlubiona muzykalub podcast podczas treningów, aby uczynić daną czynność przyjemniejszą i zwiększyć prawdopodobieństwo jej kontynuowania.
Spróbuj posłuchać jednej z naszych playlist, npNieskończone Lo-Fi dla skupienia, gdy następnym razem będziesz chciał powiązać muzykę z zadaniem, które musisz wykonać.
5. Bądź cierpliwy wobec siebie
Zdaj sobie sprawę, że wyrobienie nowego nawyku wymaga czasu i może wiązać się z niepowodzeniami. Postrzegaj wyzwania jako możliwości uczenia się i dostosowywania swojej strategii. Cierpliwość i współczucie dla siebie mogą pomóc Ci pokonać wzloty i upadki w procesie tworzenia nawyków.
Naciśnij przycisk odtwarzania w tej sesjiCierpliwośćjeśli potrzebujesz kursu odświeżającego.
6. Bądź uważny
Medytacja, wyobrażanie sobie i autorefleksja mogą poprawić Twoje połączenie z celami i pomóc pokonać przeszkody w kształtowaniu zdrowych nawyków z większą łatwością i świadomością.
Jeśli praktykowanie uważności jest dla Ciebie czymś nowym, zapoznaj się z tą serią na temat:
Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku? Często zadawane pytania
Jaka jest zasada 21/90?
Zasada 21/90 to koncepcja, która sugeruje, że wyrobienie nowego nawyku wymaga 21 dni konsekwentnego działania, a następnie kolejnych 90 dni uczyń go stałą częścią swojej codziennej rutyny . Chociaż zasada ta może służyć jako pomocna wskazówka w kształtowaniu nawyku, czas potrzebny do wyrobienia lub utrwalenia nawyku może się znacznie różnić. Skuteczność tej zasady zależy od złożoności nawyku, okoliczności osobistych i indywidualnych różnic w zmianie zachowania.
Ile czasu zajmuje wyrobienie dobrych nawyków?
Badania wskazują, że czas potrzebny do zbudowania nowego nawyku jest bardzo zróżnicowany i wynosi średnio od 18 do 254 dni . Na kształtowanie się nawyków może mieć wpływ charakter nawyku, osobista motywacja i kontekst nowego zachowania. Niektóre nawyki mogą stać się automatyczne stosunkowo szybko, podczas gdy inne wymagają więcej czasu i konsekwentnego wysiłku, aby się utrwalić.
Dlaczego na przełamanie nawyku potrzeba 21 dni?
Pomysł, że przełamanie nawyku zajmuje 21 dni, wywodzi się z prac doktora Maxwella Maltza z lat 60. XX wieku. Dr Maltz zaobserwował, że przystosowanie się do nowej zmiany, takiej jak przyzwyczajenie się do nowego wyglądu fizycznego lub zmiany stylu życia, zajęło co najmniej 21 dni. Jednak te ramy czasowe nigdy nie miały być rozwiązaniem uniwersalnymprzełamanie nawyków. Współczesne badania sugerują, że czas potrzebny do zmiany nawyku może się znacznie różnić w zależności od złożoności nawyku, środowiska i poziomu zaangażowania w dokonanie zmiany. Wykorzystaj 21-dniowy okres jako motywacyjny punkt wyjścia, a nie gwarantowany okres na zmianę nawyków.
Czy 2 tygodnie wystarczą, aby wyrobić w sobie nawyk?
Ogólnie uważa się, że dwa tygodnie, czyli 14 dni, to krótki okres na wyrobienie nowego nawyku. Chociaż początkowy postęp w kształtowaniu nawyku z pewnością może rozpocząć się w ciągu dwóch tygodni, większość nawyków wymaga dłuższej, konsekwentnej praktyki, aby stały się automatyczne.
nazwy sklepów luksusowych
Jakie są 7 kroków do przełamania nawyku?
Wyraźnie rozpoznaj zachowanie, które chcesz zmienić i zrozum jego wpływ na Twoje życie.
Zbadaj podstawowe przyczyny lub wyzwalacze, które prowadzą do nawyku.
Wyznacz konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie cele (SMART), aby zapewnić jasny plan przełamania nawyku.
Zamiast próbować zatrzymać dane zachowanie, znajdź pozytywne działanie, które zajmie jego miejsce.
Stwórz plan, z którym sobie poradziszwyzwalacze, pomagając Ci ich uniknąć lub zareagować na nie w inny sposób.
Szukaj wsparcia u przyjaciół lub specjalistów, aby uzyskać zachętę, odpowiedzialność i radę.
Bądź cierpliwy i wytrwały, ucząc się pokonywać wyzwania, które stają na Twojej drodze.
