Jeśli chodzi o gram, Lucy Hale zazwyczaj stawia na glam. Z zdjęcia z czerwonego dywanu Do portrety z czasopism Do selfiki , 28-latek Dość małe kłamczuchy aktor regularnie udostępnia treści, które są zarówno bezbłędne, jak i zaciekłe. Ale na początku tego tygodnia gwiazda nowego programu CW Wyrok dożywocia zaoferowała swoim obserwatorom rzadki wgląd w bardziej wiarygodną część jej świata: treningi.
W środę w serii Instagram Stories Hale opisała swoją sesję na siłowni z trenerem Adamem Nicklasem, pokazując szereg ruchów – w tym komandosi, bułgarskie przysiady i odmiany pompek – które dowodzą, że ten silny aktor jest także silnym sportowcem. (Nicklas również udostępnił trening za pośrednictwem wideo na swoim koncie na Instagramie @adam_nicklas.)
Szczególnie jeden ruch – wykroki w tył z obciążeniem i rumuński martwy ciąg na jednej nodze – to zwłaszcza legalny.
Odsetek populacji, który faktycznie mógłby wykonać ten ruch poprawnie, jest bardzo niski, Mike’a Clancy’ego , certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. Dzieje się tak dlatego, że wymaga siły w wielu różnych grupach mięśni, a także koordynacji i równowagi całego ciała.
Zobacz tę przeprowadzkę na własne oczy w poniższym filmie za pośrednictwem @adam_nicklas. To drugi ruch w sekwencji:
Treść z Instagrama
Treść tę można również przeglądać na stronie it pochodzi z.
Ten dwuczęściowy ruch działa zarówno na przednią, jak i tylną stronę dolnej części ciała.
Część tego ruchu, będąca w istocie przysiadem na jednej nodze, polegająca na wypadzie, angażuje pośladki i ścięgna podkolanowe, a także wiele mięśni przednich (mięśnie znajdujące się w przedniej części ciała), Marka DiSalvo , certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z Nowego Jorku, mówi SelfGrowth. Te mięśnie przednie, w tym mięśnie czworogłowe i biodrowe, są głównymi elementami poruszającymi się, podczas gdy mięśnie tylnej części ciała kurczą się izometrycznie, tworząc stabilną podstawę.
Martwa część tego ruchu działa w odwrotny sposób, wyjaśnia DiSalvo. Polega na ruchu zawiasu biodrowego, który koncentruje się przede wszystkim na mięśniach tylnego łańcucha, czyli tylnej części ciała, w tym pośladkach, ścięgnach podkolanowych, łydkach, odcinku lędźwiowym kręgosłupa (dolna część pleców) i odcinku piersiowym kręgosłupa (środkowa część pleców). Te tylne mięśnie stają się teraz głównymi urządzeniami poruszającymi się, a mięśnie przedniej części ciała kurczą się izometrycznie, tworząc stabilną podstawę, mówi DiSalvo.
Łącząc ruch wypadu z ruchem biodrowym, wykonujesz antagonistyczne skurcze, wyjaśnia DiSalvo, co w zasadzie oznacza, że pracujesz na przeciwstawnych mięśniach po dwóch różnych stronach ciała (przód i tył) i na dwa różne sposoby ( izotonicznie i izometrycznie). To jak 360-stopniowy trening dla twojego ciała, mówi DiSalvo. Skurcz izotoniczny to taki, który obejmuje część koncentryczną (skracanie) i ekscentryczną (wydłużanie), jak wtedy, gdy zginasz kolana i opuszczasz się do lonży, a następnie ponownie prostujesz nogi.
Twój tułów i górna część ciała również angażują się w dwuczęściowy ruch.
Podczas wypadu angażujesz wiele mięśni tułowia, w tym mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha) i poprzeczne brzucha (najgłębszy mięsień brzucha otaczający boki i kręgosłup) – mówi Clancy. Ta aktywacja rdzenia trwa przez całą część martwego ciągu, mówi DiSalvo, ponieważ musisz usztywnić całą tułów, aby utrzymać równowagę.
rzeczy z h
Dodatkowo, jeśli będziesz wykonywać te ruchy z ciężarkami, tak jak robi to Hale, będziesz także ćwiczyć izometrycznie górną część ciała, w tym tylne mięśnie naramienne (mięśnie z tyłu ramion), mięśnie najszersze (najszersze mięśnie po obu stronach pleców) i romby (mięśnie górnej części pleców, które pomagają cofać łopatki) – mówi DiSalvo, a także boki ramion i zginacze przedramion – dodaje Clancy. Dzieje się tak po prostu dlatego, że utrzymujesz te mięśnie napięte, aby utrzymać ciężary na stałym poziomie przez cały czas.
Połącz to z opisanymi powyżej korzyściami dla dolnych partii ciała, a zobaczysz, że wykroki w tył do rumuńskich martwych ciągów na jednej nodze są świetnym narzędziem do wzmacniania całego ciała.
Naprzemienna sekwencja również ma znaczenie — przełączając się między wypadami i martwymi ciągami, rzucisz wyzwanie swojej równowadze i koordynacji.Jest to posunięcie wymagające dużego zaangażowania, mówi DiSalvo, co oznacza, że jego wykonanie wymaga wysokiego poziomu koordynacji. Poprzez ciągłe przełączanie się między ruchami wypadowymi i zawiasowymi, rzucasz wyzwanie swoim zdolnościom motorycznym w większym stopniu, niż gdybyś wykonał tylko serię wypadów, po których następuje seria martwych ciągów, wyjaśnia DiSalvo. To dobry sprawdzian atletyzmu – dodaje.
Wiąże się to z ogromnym zastrzeżeniem, że musisz wiedzieć, jak bezpiecznie i skutecznie wykonać samodzielnie wypad do tyłu i martwy ciąg na jednej nodze, zanim połączysz je w ten sposób.
Jeśli nie stymulujesz odpowiednich mięśni, spędzisz więcej czasu na utrzymaniu równowagi, zamiast na utrzymywaniu formy, mówi Clancy.
Ponieważ ten dwuczęściowy ruch jest dość zaawansowany, oto pięcioczęściowy postęp, który może pomóc Ci w jego wykonaniu. Najpierw opanuj formę wypadu w tył.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach (jak na zdjęciu) lub za głową.
- Cofnij się (około 2 stóp) lewą stopą, lądując na śródstopiu lewej stopy i utrzymując piętę nad ziemią.
- Zegnij oba kolana, aby utworzyć z nogami dwa kąty 90 stopni.
- W tej pozycji ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami, a klatka piersiowa powinna być wyprostowana (bez pochylania się do przodu lub do tyłu). Twoja prawa goleń powinna być prostopadła do podłogi, a prawe kolano powinno znajdować się nad prawą kostką. Twój tyłek i rdzeń powinny być zaangażowane.
- Przepchnij piętę prawej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
Podczas wypadu uważaj, aby przednie kolano się nie zapadło – mówi DiSalvo. Skoncentruj się na przeniesieniu całej masy ciała na przednią stopę i naciskaj na jej środek, mówi Clancy. Pomoże to Twoim biodrom przesunąć się do tyłu (jak w przysiadzie), co jest prawidłową pozycją.
Ważne jest również, aby kręgosłup był jak najbardziej neutralny (czyli płaski), jak to możliwe, dodaje DiSalvo. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, możesz mieć ciasne biodra. Można temu zaradzić, pochylając się lekko do przodu, tak aby ramiona znajdowały się nad kostkami. Poprawi to Twoją równowagę i ułatwi utrzymanie prostego kręgosłupa.
Następnie spróbuj rumuńskiego martwego ciągu na dwóch nogach.- Chwyć parę hantli lub kettlebellów i trzymaj po jednym w każdej ręce, opierając ramiona po bokach. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając kolana nieruchomo i proste plecy, wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aby opuścić ciężarki w kierunku podłogi. Poruszaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych.
- Zatrzymaj się w tym miejscu na chwilę, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jest jedno powtórzenie.
Staraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń powolnymi, kontrolowanymi ruchami. Wykonując powtórzenia, staraj się utrzymać płaskie plecy (możesz to zrobić, wzmacniając mięśnie tułowia) i pomyśl o odciągnięciu ramion do tyłu, aby nie zaokrąglały się do przodu, mówi DiSalvo.
Kiedy możesz wygodnie wykonać od 10 do 15 powtórzeń z rzędu w doskonałej formie, możesz przejść do następnego kroku.
Następnie wykonaj rumuński martwy ciąg w rozdzielonej postawie.- Przyjmij tę samą pozycję wyjściową martwego ciągu, jak opisano powyżej, ale zamiast złączyć obie stopy, cofnij jedną stopę o około dwie stopy od drugiej. Cała tylna stopa powinna być mocno osadzona na podłożu.
- Wykonaj martwy ciąg jak opisano powyżej, pamiętając o tych samych wskazówkach.
Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać od 10 do 15 powtórzeń z rzędu w doskonałej formie, możesz przejść do następnego kroku.
Przejdź do rumuńskich martwych ciągów na jednej nodze.
- Przyjmij tę samą pozycję startową martwego ciągu, którą opisano powyżej. Stamtąd podnieś jedną nogę, aby unosiła się nad ziemią.
- Wykonaj martwy ciąg jak opisano powyżej, pozwalając unoszącej się w powietrzu nodze wyprostować się prosto za tobą podczas opuszczania ciała.
Podczas ruchu upewnij się, że wypychasz biodra do tyłu, mówi Clancy. Trzymaj przednią stopę mocno opartą.
Jeśli podczas wykonywania tych martwych ciągów przechylisz się na bok, Twoje biodra i tułów prawdopodobnie nie są tak mocno napięte, jak powinny, mówi DiSalvo. W tym momencie chciałbyś cofnąć się, kładąc jeden palec u nogi na ziemi, aby się ustabilizować, mówi. Pomoże to ustabilizować biodra i wzmocnić dolną część pleców w stopniu niezbędnym do wykonania tego ruchu.
Na koniec spróbuj połączyć te dwa ruchy.Kiedy możesz wygodnie wykonać od 10 do 15 martwych ciągów na jednej nodze z rzędu, możesz wcześniej spróbować dodać wypad do tyłu. Noga, która cofa się w wykroku do tyłu, będzie tą samą nogą, która unosi się nad ziemię w martwym ciągu. Zatrzymaj się na chwilę w górnej części każdego wypadu z tylną nogą unoszącą się nieco nad podłogą, zanim opuścisz się do martwego ciągu.
znaczenie powolności
Pośpieszne wykonywanie tych ruchów w tempie pokazanym przez Hale’a może być kuszące, ale lepszym rozwiązaniem będzie skupienie się na dobrej formie i jakości oraz kontrolowanych ruchach, powiedział DiSalvo. Zapamiętaj wskazówki dotyczące formy zarówno dla wykroków w tył, jak i martwego ciągu na jednej nodze i spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę.
Niezależnie od tego, czy dotrzesz do tego punktu, czy też budujesz swoją siłę dzięki jednej z progresji, rzucisz wyzwanie swojej równowadze i koordynacji oraz odniesiesz korzyści dla całego ciała.
